สิบกิโลเมตร - ระยะการแข่งขันคลาสสิกสำหรับมืออาชีพนักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจและผู้ที่ชื่นชอบ วิ่ง. วิ่งออกกำลังกาย มีสุขภาพดีช่วยให้คุณฟิตและเสริมสร้าง ระบบภูมิคุ้มกัน. เพื่อให้เป็นเช่นนั้นตั้งแต่เริ่มต้นควรปฏิบัติตามกฎบางประการและปฏิบัติตาม เพราะด้วยการฝึกฝนที่ถูกต้องเท่านั้นที่คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุด ออกกำลังกาย และท้ายที่สุดเป้าหมายส่วนตัวของคุณ
เราทำให้คุณมีขา
สิบกิโลเมตรนั่นคืออะไร? ระยะทางสั้น ๆ ที่คาดคะเนนี้ต้องการการฝึกอบรมที่สม่ำเสมอและการเตรียมความพร้อมอย่างรอบคอบพอ ๆ กับครึ่งหนึ่ง การวิ่งมาราธอน หรือการวิ่งมาราธอน ความอดทน และความเร็วเป็นข้อกำหนดพื้นฐานแม้ในระยะทางสิบกิโลเมตร กฎพื้นฐานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ วิ่ง ผู้เริ่มต้นก็คือทางกายภาพ สภาพ และสถานะของ สุขภาพ ใบอนุญาต วิ่ง การฝึกอบรม. รองเท้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าและ ข้อต่อ จะถูกโหลดอย่างถูกต้องเสมอ
อุ่นเครื่อง ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งและจบด้วยความเพียงพอ การยืด การออกกำลังกาย. การออกกำลังกายชดเชยเพิ่มเติมจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ทำงานและป้องกันการฝึกด้านเดียว เสมอ ฟัง สัญญาณของร่างกายของคุณและอย่าใช้มันมากเกินไป นี่คือกฎพื้นฐานของการออกกำลังกายที่กำลังวิ่งอยู่
เงื่อนไขที่เหมาะสมที่สุด
คุณไม่ควรคาดหวังว่าควอนตัมจะก้าวกระโดดจากไฟล์ แผนการฝึกอบรม. แผนการฝึกอบรม ให้การปฐมนิเทศและสันนิษฐานว่า ความอดทน และ ออกกำลังกาย ได้รับ แผนการฝึกอบรมถูกสร้างขึ้นสำหรับระยะยาวสำหรับการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องโดยเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม ให้เวลาร่างกายของคุณชินกับการฝึกที่สม่ำเสมอเนื่องจากการฝึกมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นทำให้เป้าหมายที่แท้จริงอยู่ไกลออกไป การเตรียมการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการแข่งขันประกอบด้วยหน่วยต่างๆ: ความอดทน, ความเร็ว, การเปลี่ยนแปลงของก้าว, การยืด และการงอกใหม่
เป้าหมายหลักของสัปดาห์แรกคือ การฝึกความอดทน. ความอดทนเป็นพื้นฐานสำหรับทุกการวิ่งและทุกระยะ ให้ความสนใจกับไฟล์ หัวใจ ให้คะแนนเมื่อคุณทำสิ่งนี้ ความอดทนไม่จำเป็นต้องก้าวอย่างรวดเร็ว ของคุณ หัวใจ อัตราควรอยู่ที่ประมาณ 65 ถึงไม่เกิน 70% ของสูงสุดของคุณ อัตราการเต้นหัวใจ ระหว่างการฝึกอบรม
แผนการฝึก 10 กม
ควรเริ่มการฝึก 10 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันและวางแผนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้ให้ฝึก 2 วันติดต่อกันแล้วพักหนึ่งวันหลังจากนั้น เริ่มต้นด้วยระยะทางที่สั้นลงและเพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างช้าๆ
สัปดาห์ที่ 1-3 ของการฝึกอบรม:
- วันที่ 1 - วิ่งความอดทน 40 หรือ 50 นาที
- วันที่ 2 - การยืด การออกกำลังกายและการฝึกกล้ามเนื้อ
- วันที่ 3 - วันพักผ่อน
- วันที่ 4 - วิ่งความอดทน 45 หรือ 55 นาที
- วันที่ 5 - การออกกำลังกายยืด หรือกีฬาชดเชย
- วันที่ 6 - วันพักผ่อน
- วันที่ 7 - วิ่งใหม่ 50 นาที
สัปดาห์ที่ 4 - 6 ของการฝึกอบรม:
- วันที่ 1 - วิ่งความอดทน 50 หรือ 60 นาที
- วันที่ 2 - การออกกำลังกายยืด และการฝึกกล้ามเนื้อ
- วันที่ 3 - วันพักผ่อน
- วันที่ 4 - วิ่งด้วยความอดทน 55 นาทีด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น
- วันที่ 5 - การออกกำลังกายยืด หรือกีฬาชดเชย
- วันที่ 6 - การฝึกตามช่วงเวลา
- วันที่ 7 - วิ่งใหม่ 60 นาที
สัปดาห์ที่ 7 - 9 ของการฝึกอบรม:
- วันที่ 1 - วิ่งความอดทนอย่างน้อย 60 นาที
- วันที่ 2 - การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและการฝึกกล้ามเนื้อ
- วันที่ 3 - วันพักผ่อน
- วันที่ 4 - จังหวะวิ่ง 8 - 10 กม
- วันที่ 5 - การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหรือ สมดุล กีฬา
- วันที่ 6 - การฝึกตามช่วงเวลา
- วันที่ 7 - วิ่งใหม่ 60 นาที
สัปดาห์ที่ 10 ของการฝึกอบรม:
- วันที่ 1 - วิ่งความอดทน 60 นาที
- วันที่ 2 - การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและการฝึกกล้ามเนื้อ
- วันที่ 3 - จังหวะวิ่ง 10 กม
- วันที่ 4 - วันพักผ่อน
- วันที่ 5 - การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
- วันที่ 6 - วิ่งใหม่ 30 นาที
- วันที่ 7 - วันแข่งขัน
