“ในท่าหงาย ให้วางลูกเทนนิส 2 ลูกหรือม้วนพังผืดไว้ที่กระดูกสันหลังส่วนทรวงอก หนึ่งลูกทางด้านขวาและหนึ่งลูกทางด้านซ้ายของกระดูกสันหลังทรวงอก ขางอเล็กน้อยและไขว้มือไว้ด้านหลังศีรษะ จากตำแหน่งนี้ ค่อยๆ งอและยืดหลังของคุณใน ... Slipped Disc - BWS แบบฝึกหัด 4
“กระดูกสันหลังส่วนคอ – หาว – ตำแหน่งเริ่มต้น” ไขว้มือไว้ที่เบาะหลังศีรษะ ตอนนี้ก้มหัวของคุณไปข้างหน้า ใช้มือกดไปข้างหน้า (หน้าท้อง) ในขณะที่ดันข้อศอกไปข้างหลัง (หลัง) จากตำแหน่งนี้ศีรษะจะค่อย ๆ ยืดออกต้านแรงต้านของมือจนคุณมองได้ ... ลื่นไถล - การบริหารกระดูกสันหลังส่วนคอ 2
“กระดูกสันหลังส่วนคอ – การกดทับ” มือไขว้กันในท่าตั้งตรงบนศีรษะ ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า ตอนนี้ออกแรงกดจากบนลงล่าง ตำแหน่งนี้จะถูกจัดขึ้นเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่คุณจะหยุดพักสั้น ๆ 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดต่อไป
“กระดูกสันหลังส่วนเอว – การยืดในท่านอนหงาย” เข่าขวางอประมาณ 90° ในท่านอนหงาย ยืดจากตำแหน่งนี้ในข้อต่อสะโพกเพื่อให้เท้าขวาขึ้นไปที่เพดาน ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง พักช่วงสั้นๆ (10 วินาที) ระหว่างแต่ละครั้ง หลังจากนั้นทำแบบฝึกหัด… ลื่นไถล - บริหารกระดูกสันหลังส่วนเอว 8
เอียงด้านข้าง: ในท่านั่งให้เลื่อนหูไปที่ไหล่ด้านข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆถึง 20 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดต่อไป
“BWS – Quadruped” ไปที่ขาตั้งสี่ขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง ตอนนี้ยืดขาขวาและแขนซ้ายของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 5 วินาที หยุดพักสั้นๆ 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณ “Quadruped – Variation” หากคุณต้องการแนะนำ … ลื่นไถล - แบบฝึกหัด BWS 6
การสร้างกระดูกสันหลังของทรวงอก: ในท่ายืนหรือท่านั่งแขนทั้งสองข้างจะยกออกไปด้านนอก เป็นการยืดกระดูกสันหลังของทรวงอกและยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 15 วินาที ทำแบบฝึกหัดต่อไป
การหมุนกระดูกสันหลังส่วนคอ: ในท่านั่งคางจะถูกดึงไปที่หน้าอกและจากตำแหน่งนี้โดยให้ลำตัวส่วนบนยืดตัวขึ้นค่อยๆหมุนไปทางซ้ายและขวา ทำแบบฝึกหัดต่อไป
“ปากมดลูกฉุด” วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างแก้มขณะนั่ง ด้านนิ้วก้อยอยู่ใต้ใบหูและนิ้วหัวแม่มืออยู่ใต้คาง ใช้มือค่อยๆ ดันศีรษะไปทางเพดาน ตำแหน่งนี้ถูกจัดขึ้นเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นหยุดพัก (10 วินาที) ทำซ้ำแบบฝึกหัด 5 … ลื่นไถล - การบริหารกระดูกสันหลังส่วนคอ 1
“กระดูกสันหลังส่วนเอว – วิ่งจ็อกกิ้งตรงจุด” เมื่อยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและงอเล็กน้อยแต่ลำตัวท่อนบนตรง แขนจะเคลื่อนไปมาตามลำตัวด้านข้างเหมือนกับตอนวิ่งจ็อกกิ้ง นอกจากนี้ ดัมเบลเบา (0. 5 – 1 กก.) สามารถใช้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ ขยับแขนประมาณ 80-120 … ลื่นไถล - บริหารกระดูกสันหลังส่วนเอว 7
การเคลื่อนไหวตัวเอง: ในท่านอนหงายขาจะยืดออกจากสะโพกลงไปที่พื้นสลับกัน หัวเข่ายังคงนิ่งไม่ไหวติง แบบฝึกหัดนี้เป็นการเคลื่อนไหวด้านข้างในลำตัว / สะโพก ออกกำลังกายต่อไป
“ส่วนรองรับปลายแขน” เลื่อนไปที่ตำแหน่งวิดพื้น ปลายแขนและนิ้วเท้าสัมผัสกับพื้น ขาถูกยืดออกอย่างสมบูรณ์ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 - 15 วินาทีก่อนที่จะหยุดพักสั้น ๆ (10 วินาที) การออกกำลังกายสามารถยืดออกได้ตามจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความอดทนของคุณ ออกกำลังกายต่อไป
