สุขอนามัยในการนอนหลับพักผ่อนและนอนหลับเป็นประจำ

เราต้องการการนอนหลับ: การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ – จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์และอวัยวะที่เหมาะสม ไม่เพียงแต่คุณภาพการนอนหลับเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงระยะเวลาของการนอนหลับด้วย นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นสามารถแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นกว่าหรือนานกว่า 7 ชั่วโมงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต (อัตราการเสียชีวิต) ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญจากทุกสาเหตุ ระยะเวลาการนอนหลับเฉลี่ยสำหรับผู้ชายคือ 7.5 ชั่วโมง และสำหรับผู้หญิง 7.1 ชั่วโมง ต่อไปนี้เป็นรายงานจาก US National Sleep Foundation ซึ่งรวบรวมระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำสำหรับทุกเพศทุกวัย:

ตามกฎแล้วการนอนมาเอง คุณคิดว่าเวลาที่คุณเหนื่อย น่าเสียดายที่สิ่งนี้มักไม่เป็นเช่นนั้น หลายคนมีปัญหาในการนอนหลับหรือพลิกตัวไปมาในตอนกลางคืนและนอนไม่หลับ คุณจะสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์ในเช้าวันถัดมา: ขอบตาของคุณ; คุณรู้สึกเหมือนคุณเหนื่อย การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมบางอย่างจะช่วยให้หลับและนอนหลับได้ดีขึ้น สาเหตุหลักของ นอนหลับผิดปกติ เป็น ความเครียด และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ผิด ผู้ประสบภัยหลายคนใช้เวลาทุกวัน ความเครียด นอนกับพวกเขา; ความตึงเครียดไม่ได้ปล่อยให้พวกเขาผล็อยหลับไป พฤติกรรมที่ไม่ถูกต้องในระหว่างวันยังส่งผลต่อการนอนหลับอีกด้วย โจรนอนหลับที่แพร่หลายอื่น ๆ คือ สารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน, แอลกอฮอล์ และ ยาสูบ การบริโภค ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีสร้างเงื่อนไขสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน

พฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน

• General
  • ทำกิจวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอ
  • เพื่อให้ไปได้อย่างรวดเร็วในตอนเช้าให้แสงแดดส่องเข้ามาในห้องเพื่อให้ สมอง รู้ว่าวันเริ่มต้น (กลางวันตั้งนาฬิกาภายใน)
  • อย่างีบหลับระหว่างวัน
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน แต่หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่รุนแรงหลัง 18 น.
  • สร้างพื้นที่กันชนระหว่างวันทำงานและเข้านอน
  • ในตอนเย็นให้หรี่ความสว่างลง (หรี่ไฟ) เพื่อให้ สมอง รู้ว่าค่ำคืนกำลังจะเริ่มต้นขึ้น
  • ในตอนเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรดทราบว่าทีวีและหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่มีคลื่นความถี่สีฟ้าจะยับยั้ง ความเมื่อยล้า ฮอร์โมน เมลาโทนิ.
  • ตั้งเป้าให้น้ำหนักปกติ! การกำหนด BMI (ดัชนีมวลกายดัชนีมวลกาย) หรือองค์ประกอบของร่างกายโดยการวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางไฟฟ้า และหากจำเป็น การเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักภายใต้การดูแล ก็เกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วยเช่นกัน
    • BMI ≥ 25 → เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักภายใต้การดูแล
  • การทบทวนการใช้ยาถาวรเนื่องจากผลกระทบที่เป็นไปได้ต่อโรคที่มีอยู่ บาง ยาเสพติด เช่น ยาแก้ปวด มีจำนวนที่ไม่มีนัยสำคัญของ คาเฟอีน. ดังนั้นควรอ่านซองบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดเพื่อดูว่ายาอาจทำให้นอนไม่หลับได้หรือไม่
  • หลีกเลี่ยงความเครียดทางจิตสังคม
• โภชนาการ
  • อย่ากินมื้อดึกและมื้อหนัก
  • อย่ากินอาหารรสเผ็ดและไขมันเพื่อหลีกเลี่ยง อิจฉาริษยา และอาหารไม่ย่อย
• กระตุ้น
  • งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่าย
  • อย่าดื่ม แอลกอฮอล์ หลัง 18 น. แอลกอฮอล์ไม่ใช่เครื่องช่วยการนอนหลับที่เหมาะสม!
  • ห้ามสูบบุหรี่หลัง 19.00 น.
• กิจกรรมทางกาย / กีฬา
  • รักษากิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติ
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รุนแรงหลัง 18 น.
  • การเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ยามเย็นช่วยปิดสวิตช์
• มาตรการทางจิตประสาท
  • ดำเนินการจัดการความเครียดที่ใช้งานอยู่
  • มีประโยชน์อย่างยิ่งคือ การเรียนรู้ of การผ่อนคลาย เทคนิคต่างๆ เช่น การเรียนรู้อย่างง่าย”การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ตามจาคอป”.
  • สร้างพื้นที่กันชนระหว่างวันทำงานและเข้านอน
  • สร้างพิธีกรรมก่อนนอน
• พฤติกรรมการนอนหลับ
  • งีบหลับระหว่างวัน (คำเหมือน: siesta; power nap; napping; dozing; napping) – การงีบหลับ 30 นาทีโดยนาฬิกาปลุกก่อน 3:00 น.
    • อย่างน้อย 37 ครั้งต่อสัปดาห์ – ลดความเสี่ยง XNUMX% ของการเสียชีวิตจากหลอดเลือดหัวใจ หัวใจ โรค (CHD; โรคของ หลอดเลือดหัวใจ) และผลที่ตามมา (เช่นกล้ามเนื้อหัวใจตาย /หัวใจ โจมตี); เช่นเดียวกันอาจเป็นจริงสำหรับโรคลมชัก/ละโบม (ห้ามงีบหลับหากผู้ป่วยมี นอนหลับผิดปกติ).
    • มีความเกี่ยวโยงกันรูปตัว J ระหว่างความถี่ของการงีบหลับต่อสัปดาห์กับการเกิดเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดที่ร้ายแรงหรือไม่ถึงแก่ชีวิต (CVD): การงีบหลับ 2-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับอัตราที่ต่ำที่สุดของ CVD
    • การงีบยังส่งผลดีในระยะยาว เลือด ระดับความดัน: ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่งีบหลับ 30 นาทีที่มีการควบคุมมีค่าเฉลี่ยต่ำกว่า 5% (6 mmHg) 24 ชั่วโมง ความดันโลหิต กว่ากลุ่มควบคุม ความดันโลหิตซิสโตลิกเฉลี่ยลดลง 4% (5 mmHg) ในระหว่างวันและลดลง 6% (7 mmHg) ในเวลากลางคืน
  • นอนในเวลาเดียวกันทุกวันและตื่นนอนในเวลาเดียวกันเสมอ (แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์)
  • เข้านอนเมื่อเหนื่อยเท่านั้น หลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆเช่นการรับประทานอาหารดูทีวีและอ่านหนังสือบนเตียง ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้น
  • ลุกจากเตียงหากการนอนหลับไม่เกิดขึ้นภายใน 30 นาที
  • ดื่มร้อน ๆ สักถ้วย นม กับ น้ำผึ้ง. การส่งเสริมการนอนหลับยังทำหน้าที่ เมลิสสา, valerian และ ฮ็อพ ชา.
  • ก่อนนอนครึ่งชั่วโมงพยายามผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำอุ่น (34-36 ° C) นอกจากนี้ยังสามารถ การผ่อนคลาย- สารเพิ่มคุณภาพในการอาบน้ำ น้ำ เช่น บาล์มมะนาว, valerian และ ฮ็อพ.ถ้าจำเป็นก็ดำเนินการ การผ่อนคลาย การออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนเป็นการนอนหลับ
  • ตั้งนาฬิกาปลุกและตื่นให้เร็วที่สุดแม้ว่าคุณจะเข้านอนดึกเกินไปก็ตาม
  • พลิกนาฬิกาปลุก! การมองนาฬิกาในตอนกลางคืนช่วยให้คิดถึงชั่วโมงที่เหลืออยู่
  • อย่านอนในตอนเช้าเพื่อชดเชยการนอนหลับไม่เพียงพอ!

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับเด็กและวัยรุ่น

• เด็กและวัยรุ่นควรนอนเวลาเดียวกันทุกวันและตื่นนอนเวลาเดียวกันเสมอ (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์)
• ผล็อยหลับไป: ขึ้นอยู่กับอายุ แนะนำให้ออกจากเตียงหลังจาก 15-20 นาที หากเด็กหรือวัยรุ่นไม่สามารถหลับได้
• การนอนหลับในเวลากลางวัน: จากประมาณ 5 ปี ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หากมีความจำเป็นในการนอนหลับ ควรใช้เวลาไม่เกิน 20-30 นาที และควรเกิดขึ้นในช่วงบ่ายแก่ๆ

ห้องนอน

• สถานที่นอนหลับสบาย (ที่นอนที่เหมาะสม) รวมทั้งห้องที่มีอารมณ์ดีและเงียบสงบเป็นสิ่งสำคัญเบื้องต้นสำหรับการนอนหลับฝันดี:
  • อากาศบริสุทธิ์และเย็นควรมีเหนือกว่าในห้องนอน: อย่างไรก็ตามโปรดหลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่สูงเกินไป - ควรเย็น แต่ไม่มากเกินไป ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก. อุณหภูมิแวดล้อม 16 ถึง 18 ° C เหมาะสมที่สุด
  • มลพิษทางเสียงคุณสามารถลดได้โดยใช้ที่อุดหูหรือฉนวนป้องกันเสียงรบกวน
• ทำให้ห้องนอนของคุณมืดสนิทถ้าเป็นไปได้ แหล่งกำเนิดแสงจากภายนอกสามารถกำจัดได้ง่ายด้วยม่านทึบแสงหรือมู่ลี่

คำแนะนำอื่น ๆ

• การฝึกอบรม Autogenic
• โยคะ