เส้นใยอาหาร ไม่ควรขาดหายไปในบริบทของการมีสุขภาพดี อาหาร. พวกเขามีผลดีต่อการย่อยอาหารของร่างกายโดยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุจจาระยังคงนุ่ม ดังนั้นจึงสามารถป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาการท้องผูก. ผู้ใหญ่ควรบริโภคประมาณ 30 กรัม เส้นใยอาหาร ต่อวันเช่นในอาหารเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้ผัก ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรจัดหาร่างกายมากเกินไป เส้นใยอาหาร อย่างใดอย่างหนึ่ง: มิฉะนั้นไม่เพียง ท้องอืดแต่ยังมีปัญหาในแร่ สมดุล สามารถเกิดขึ้น.
โครงสร้างของเส้นใยอาหาร
เส้นใยอาหารพบได้เกือบเฉพาะในอาหารจากพืชและส่วนใหญ่ไม่สามารถย่อยได้ในร่างกาย นั่นคือพวกเขาจะไม่แยกย่อยใน กระเพาะอาหาร และลำไส้และถูกขับออกมาโดยแทบไม่ได้ย่อย เนื่องจากไม่สามารถแยกย่อยได้หรือไม่สมบูรณ์โดยไฟล์ เอนไซม์ พบในระบบทางเดินอาหาร กลุ่มใยอาหารประกอบด้วยสารต่าง ๆ รวมถึงสารต่างๆเช่น:
- เพคติน
- อินนูลิน
- เซลลูโลส
- เฮมิเซลลูโลส
- วุ้น
- กัวร์
- ลิกนิน
โดยทั่วไปจะมีการสร้างความแตกต่างระหว่าง น้ำ- สารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ น้ำดื่ม- เส้นใยที่ละลายน้ำส่วนใหญ่อยู่ในอาหารเช่นผักและผลไม้ไม่ละลายน้ำในทางกลับกันก็มีมากขึ้นในผลิตภัณฑ์ธัญพืช
ผลบวกต่อการย่อยอาหาร
เส้นใยอาหารมีผลดีต่อการย่อยอาหาร กล่าวคือในฐานะตัวแทนการบวมและการเติมสารเหล่านี้สามารถผูกได้ น้ำ ต่อตัวเอง - ในบางกรณีน้ำหนักตัวเองสูงถึง 100 เท่า ทำให้อุจจาระเพิ่มขึ้น ปริมาณ ในลำไส้และกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้เช่นการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้อุจจาระจะคลายตัวและสามารถขับออกได้ง่ายขึ้น ใยอาหารยังมีผลดีต่อการ พืชในลำไส้. พวกเขาทำหน้าที่เป็นพื้นฐานทางโภชนาการสำหรับ "ดี" ในลำไส้ แบคทีเรีย ที่ตั้งรกรากอยู่ที่นั่น สิ่งเหล่านี้สามารถทวีคูณได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีเส้นใยอาหารเพียงพอ
ผลกระทบต่อสุขภาพอื่น ๆ
นอกจากผลดีต่อการย่อยอาหารแล้วใยอาหารยังช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดอีกด้วย ซึ่งรวมถึง เส้นเลือดอุดตัน, หัวใจ การโจมตีและ โรคเบาหวาน (แบบที่ 2). สารให้ความมั่นใจว่า เลือด น้ำตาล ระดับจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆหลังรับประทานอาหาร เป็นผลให้พวกเขาไม่เพียง แต่สามารถป้องกัน โรคเบาหวานแต่ยังมีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวัน อาหาร ของผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจาก เลือด น้ำตาล ระดับใยอาหารยังสามารถส่งผลดีต่อ คอเลสเตอรอล ระดับ ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาระบุว่าด้วยการบริโภคที่เพียงพอบางประเภท โรคมะเร็ง เกิดขึ้นไม่บ่อย อย่างไรก็ตามใยอาหารสามารถลดความเสี่ยงได้จริงหรือไม่ เครื่องหมายจุดคู่ โรคมะเร็ง ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ สิ่งที่แน่นอนกว่านั้นคือสามารถป้องกันโรคอื่น ๆ ในบริเวณทวารหนักได้ - ริดสีดวงทวารยกตัวอย่างเช่น
ใยอาหารแทบจะไม่มีแคลอรี่เลย
เส้นใยอาหารส่วนใหญ่ไม่สามารถย่อยได้ เป็นผลให้พวกมันแทบจะไม่ให้พลังงานแก่ร่างกายและแทบจะไม่มีเลย แคลอรี่: คำนวณแคลอรี่เพียงสองแคลอรี่สำหรับเส้นใยอาหาร 100 กรัม อย่างไรก็ตามอาหารที่มีเส้นใยอาหารมากเช่นโฮลเกรน ขนมปัง หรือพาสต้าโฮลเกรนบางครั้งมีจำนวนค่อนข้างสูง แคลอรี่. เมื่อมองแวบแรกพวกเขาดูเหมือนจะไม่เหมาะสำหรับ ลดน้ำหนัก. อย่างไรก็ตามเนื่องจากใยอาหารช่วยให้คุณอิ่มนานจึงควรใช้เป็นส่วนหนึ่งของก อาหาร. อย่างไรก็ตามคุณควรระวังอย่ากินอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลมากเกินไปในเวลาเดียวกัน ด้วยเหตุนี้คุณควรหลีกเลี่ยง ถั่ว ให้มากที่สุดเมื่ออดอาหาร: แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่ก็มีไขมันจำนวนมากเช่นกัน ขนมปังเพื่อสุขภาพ 10 ชนิด
โภชนาการ: อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามในเยอรมนีคนส่วนใหญ่บริโภคน้อยลงอย่างมากคือประมาณ 23 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 25 กรัมสำหรับผู้ชาย ทั้งนี้เนื่องมาจากการที่มีการรับประทานผลิตภัณฑ์แป้งขัดขาวเป็นจำนวนมาก หากคุณต้องการใส่ใจกับอาหารที่มีเส้นใยสูงคุณควรหาอาหารต่อไปนี้:
- ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์เบอร์รี่กีวีหรือผลไม้รสเปรี้ยว
- ผักเช่นบรอกโคลีถั่วลันเตาแครอทมันฝรั่งบรัสเซลส์และสีขาว กะหล่ำปลี.
- ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชเช่นธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปัง หรือพาสต้าโฮลมีล
- ถั่วและเมล็ด
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลหรือถั่ว
ผลไม้แห้งเช่นแอปริคอตแห้งหรือพลัมแห้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์เป็นพิเศษ อย่างไรก็ตามคุณควรทราบว่าสิ่งเหล่านี้มีค่าสูงเช่นกัน น้ำตาล เนื้อหาจึงมีมากมาย แคลอรี่.
เปลี่ยนอาหารอย่างช้าๆ
สำหรับผู้ที่แพ้ง่ายอาจทำให้เกิดการบริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้น ท้องอืด. ดังนั้นค่อยๆคุ้นเคยกับร่างกายของคุณกับการเพิ่มขึ้น ปริมาณ. ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการแทนที่สีขาว ขนมปัง กับขนมปังธัญพืช ในทำนองเดียวกันคุณสามารถใช้พาสต้าโฮลเกรนแทนพาสต้าปกติได้ หรือเพียงแค่บริโภคผลไม้และผักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (ควรมีเปลือก!) ในระหว่างวัน ข้อควรระวัง: หากคุณให้ความสำคัญกับอาหารที่มีเส้นใยสูงคุณควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดื่มของคุณด้วย เนื่องจากใยอาหารสามารถจับน้ำในลำไส้ได้การบริโภคของเหลวในปริมาณที่เพียงพอจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง นอกจากนี้อย่ากินใยอาหารมากเกินไปเพราะมันจะจับตัวกัน แร่ธาตุ และ องค์ประกอบการติดตาม เช่นเดียวกับน้ำอาการขาดน้ำอาจเกิดขึ้นได้
