แคลอรี่และการฝึกความแข็งแรง

บทนำ

การฝึกความแข็งแรง ใช้เพื่อสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อลดน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ สำหรับการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วงในช่วง น้ำหนักการฝึกอบรมสิ่งมีชีวิตต้องการพลังงานซึ่งได้รับจากอาหาร อาหารในทางกลับกันประกอบด้วยสารอาหารหลักสามกลุ่ม: คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน และไขมัน

พวกเขาเรียกอีกอย่างว่าธาตุอาหารหลักและจัดหาสิ่งที่จำเป็นให้กับร่างกาย แคลอรี่. นอกจากนี้ยังมีธาตุอาหารรองเช่นธาตุแร่ธาตุและ วิตามิน. พลังงาน (kJ) ของอาหารยังแสดงด้วย แคลอรี่ (กิโลแคลอรี)

อย่างไรก็ตามปริมาณของ แคลอรี่ แตกต่างกันสำหรับธาตุอาหารหลักทั้งสาม ไขมันหนึ่งกรัมมีประมาณ 9.3 แคลอรี่ในขณะที่หนึ่งกรัม คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนมีเพียง 4.2 แคลอรี่ ในที่สุดคนเราต้องการแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นอายุเพศกิจกรรมอาชีพและกีฬาการย่อยอาหารและเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อในเนื้อเยื่อ

In การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่นักกีฬาต้องรับแคลอรี่เพียงพอ หากปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงพอสิ่งมีชีวิตจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น คล้ายกับ ความอดทน การฝึกอบรมแคลอรี่จำนวนมากจะถูกเผาในระหว่าง การฝึกความแข็งแรง.

ปริมาณการใช้แคลอรี่ในช่วงหนึ่งชั่วโมงของการฝึกความแข็งแรงอาจสูงถึง 600 กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับความสูงของร่างกายช่วงพักระหว่างการฝึกประเภทของการฝึกน้ำหนักที่ใช้และความเข้มข้นของการฝึก ผู้ชายที่สูง 1.80 เมตรและหนัก 100 กก. มีการบริโภคแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงเมื่อยกน้ำหนักเบาในช่วงหนึ่งชั่วโมง ด้วยน้ำหนักที่หนักและการฝึกอย่างหนักตัวเลขนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 300 แคลอรี่

การบริโภคแคลอรี่

สตูดิโอกีฬาและพอร์ทัลอินเทอร์เน็ตหลายแห่งมีเครื่องคำนวณการบริโภคซึ่งใช้คำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญด้วยไฟล์ น้ำหนักการฝึกอบรม. มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะกำหนดสิ่งนี้เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอุดมคติ ดังนั้นนักกีฬาสามารถมั่นใจได้ว่าเขาจะไม่ใช้พลังงานมากเกินไปหรือน้อยเกินไปกับอาหาร

นอกจากปัจจัยด้านเพศและความสูงแล้วน้ำหนักปัจจุบันยังเป็นปัจจัยสำคัญในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ ยิ่งคนเรามีมวลกายมากเท่าไหร่เขาก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นจากการออกกำลังกาย ในช่วงหลายปีต่อมาของชีวิตการบริโภคแคลอรี่จะลดลงอย่างช้าๆ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง

เนื่องจากตั้งแต่อายุ 25 เป็นต้นไปสัดส่วนของกล้ามเนื้อในมวลรวมของร่างกายจะลดลงดังนั้นจึงมีการเผาผลาญพลังงานน้อยลง นอกจากนี้ความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงยังกำหนดปริมาณแคลอรี่ด้วย คาดว่าการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นหนึ่งชั่วโมงจะใช้พลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรี

บางครั้งสิ่งนี้มากกว่าที่จะทำได้ด้วยซ้ำ ความอดทน กีฬาเช่น การเขย่าเบา ๆ or ว่ายน้ำ. การฝึกความแข็งแกร่งกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลาย ๆ กลุ่มจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด พวกเขาใช้พลังงานจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการเล่นกีฬา

อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่เผาผลาญแคลอรี่ในช่วง น้ำหนักการฝึกอบรมแต่ก็พักผ่อนด้วย คนที่มีสัดส่วนของกล้ามเนื้อสูงมากจึงมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เพิ่มขึ้นนั่นคือปริมาณแคลอรี่ที่พวกเขาต้องการเพื่อ "วิ่ง" ให้กับร่างกายทุกวันโดยไม่มีความเครียดใด ๆ นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงยังมีผลกระทบที่เรียกว่า afterburning สูงเป็นพิเศษ แม้หลังจากการฝึกอบรมแล้วความต้องการพลังงานก็ยังคงเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีการเติมคาร์โบไฮเดรตในร้านและของเสียจะต้องถูกย่อยสลายและสร้างกล้ามเนื้อขึ้น กระบวนการนี้สามารถรองรับได้ด้วยอาหารเบา ๆ ที่อุดมด้วยโปรตีนหลังการฝึก