การอุ่นเครื่องคืออะไร? | การยืดกล้ามเนื้อ

การอุ่นเครื่องคืออะไร?

ในสำนวนทั่วไป การยืด มักจะเท่ากับการอุ่นเครื่อง อย่างไรก็ตามเมื่ออุ่นเครื่องร่างกายจะถูกนำไปสู่อุณหภูมิที่เรียกว่าอุณหภูมิในการทำงาน กล้ามเนื้อจะดีขึ้นด้วย เลือด และส่งต่อไปยังโหลดที่สูงขึ้น

การวอร์มอัพเกิดขึ้นโดยความเพียรพยายามอย่างหลวม ๆ (วิ่ง, ขี่จักรยาน ฯลฯ ). ยิ่งกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการอุ่นเครื่องมากเท่าไหร่การป้องกันการบาดเจ็บก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ตามหลักการแล้วควรจัดโปรแกรมการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมทุกครั้งไม่ว่าจะเป็นการฝึกประเภทใดก็ตาม หลังจากนั้นประมาณ. 5 - 10 นาทีกับ หัวใจ อัตรา 125 - 135 กล้ามเนื้ออยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสม

เมื่อใดควรยืดและเมื่อใดที่ไม่ควรยืด?

การยืด การออกกำลังกายก่อนเล่นกีฬาก่อนการเล่นกีฬาทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นรูปแบบของความแข็งแกร่งความเร็วหรือ ความอดทนก่อนอื่นต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน การยืด. สำหรับ ความอดทน การออกกำลังกายคุณควรวิ่งเหยาะๆอย่างหลวม ๆ เป็นเวลา 10 นาทีก่อนแล้วจึงยืดเวลาการวอร์มอัพออกไป การออกกำลังกายยืด ของ ขา กล้ามเนื้อ (ดูด้านล่าง) การออกกำลังกายยืด ไม่ควรใช้เวลานานเกิน 5 ถึง 10 นาที

การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ การฝึกความเร็ว. ไม่แนะนำให้ใช้โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อตามเป้าหมายเนื่องจากอาจทำให้สูญเสียประสิทธิภาพได้ การฝึกความแข็งแรง ไม่แตกต่างจาก การฝึกความเร็ว.

ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะฝึกควรได้รับการวอร์มอัพเฉพาะที่ ทำได้โดยการเคลื่อนไหวด้วยจำนวนครั้งที่สูงมาก (> 40) และน้ำหนักต่ำสุด (10% ของกำลังสูงสุด) กล้ามเนื้อไม่เพียง แต่อุ่นเครื่อง แต่ยังประสานกับการฝึก (เช่นฟรี Bench press บนม้านั่งแบน)

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ก่อนเล่นกีฬาจึงไม่จำเป็นหรือเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่เป็นอันตรายในแง่ของความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามหากคุณมีนิสัยชอบยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นกีฬาหรือด้วยเหตุผลทางจิตวิทยาคุณไม่ควรทำเช่นนั้น การยืดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬาเป็นเวลานานว่ากันว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬานั้นช่วยป้องกันไม่ให้ กล้ามเนื้อเจ็บ (Delayed Onset Muscle Soreness หรือ DOMS for short)

คำสั่งนี้ไม่ทันสมัยอีกต่อไป การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะส่งเสริม กล้ามเนื้อเจ็บ มากกว่าที่จะป้องกันพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากความแข็งแรงและ ความอดทน ขอแนะนำให้ป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อโดยการอุ่นเครื่อง (วิ่ง คลายกล้ามเนื้อ) นอกจากนี้การฟื้นฟูที่ใช้งานอยู่เช่นซาวน่าควรนวดหลังการฝึกอบรม อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายโดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีช่วงพักอย่างน้อย 45 นาทีระหว่างการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายและการออกกำลังกายยืด