คุณเห็นพวกเขาทุกที่: นักวิ่งที่วิ่งผ่านสวนสาธารณะป่าไม้ทุ่งหญ้าและใจกลางเมืองราวกับว่าไม่มีอะไรให้มัน ตอนนี้คุณได้ดูพวกเขาด้วยความอิจฉาเท่านั้น? ไม่มีปัญหาเพราะแผนสำหรับมือใหม่ของเราคุณจะเป็นหนึ่งในนั้นในเวลาเพียงสองสัปดาห์ เราอธิบายพื้นฐานเกี่ยวกับอุปกรณ์ วิ่ง สไตล์รวมทั้งโภชนาการที่เหมาะสมและได้รับของคุณ ออกกำลังกาย ไปวันต่อวัน แฟนกีฬาไม่ต้องกังวล: เราได้คิดถึงการหยุดพักและ การผ่อนคลาย นอกจากนี้ วิ่ง และ การเขย่าเบา ๆ.
วันที่ 1: วิ่งหกครั้งเป็นเวลาสามนาทีโดยแบ่งเวลาเดิน XNUMX นาทีในแต่ละครั้ง
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นด้วยไฟล์ ออกกำลังกาย คุณควรให้แพทย์ประจำครอบครัวตรวจสอบคุณอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน หนักเกินพิกัด, ต้องทนทุกข์ทรมานจาก หัวใจ ปัญหาสูบบุหรี่มากหรือมีปัญหาเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก อย่างไรก็ตามทันทีที่แพทย์ให้ไฟเขียวจะไม่มีสิ่งใดขวางทางคุณได้ วิ่ง อาชีพ
วันที่ 2: วิ่งแปดครั้งเป็นเวลาสามนาทีโดยแบ่งเวลาเดิน XNUMX นาทีในแต่ละครั้ง
ออกจากปฏิทินของคุณและดำเนินการในช่วงสองสัปดาห์ถัดไป ในแต่ละวันให้นึกถึงเวลาที่คุณสามารถเผื่อเวลาไว้เดินเล่นสักครึ่งชั่วโมงได้ ไม่ว่าจะตื่นเช้าสักหน่อยหรืองดสบู่ที่คุณชอบในตอนเย็นควรให้คุณวิ่งเหยาะๆวันละครึ่งชั่วโมง ออกกำลังกาย และ สุขภาพ.
วันที่ 3: หยุดพัก
วันนี้คุณสมควรได้รับการพักผ่อนบ้าง เวลาคิดถึง อาหาร. คุณต้องการลดน้ำหนักบ้างไม่ได้ทำด้วยกีฬาเพียงอย่างเดียว การปลอบใจเล็กน้อย: การเคลื่อนไหวจะเพิ่มความปรารถนาที่จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ สำหรับระยะเวลาของ แผนการฝึกอบรมกำจัด น้ำตาล และอาหารที่มีไขมันมากจากคุณ อาหาร.
กิน น้ำผึ้ง แทน น้ำตาล โดยไม่มีข้อยกเว้นโฮลเกรน ขนมปัง แทนขนมปังขาวผลไม้แทนขนมหวานและอาหารแคลอรี่ต่ำแทนอาหารมื้อใหญ่ ลองสูตรอาหารใหม่ ๆ ที่ง่ายและสังเกตว่าคุณรู้สึกใกล้ชิดมากขึ้นและใกล้ชิดกับนักวิ่งที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพดีจากสวนสาธารณะได้อย่างไร - ขอบคุณส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
วันที่ 4: วิ่งห้านาทีหกครั้งโดยแบ่งเวลาเดิน XNUMX นาทีในแต่ละครั้ง
จนถึงตอนนี้คุณเคยวิ่งในรองเท้าผ้าใบเก่าที่คุณซื้อเมื่อห้าปีที่แล้วสำหรับคลาสแอโรบิคใช่หรือไม่? เวลาสูงสำหรับรองเท้าวิ่งใหม่ (การเขย่าเบา ๆ รองเท้า). รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ร้านเฉพาะทางวันนี้ รองเท้าวิ่งดีๆสักคู่ราคาสูงถึง 100 ยูโร - ของคุณ ข้อต่อ จะขอบคุณ เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกดีที่ได้ลงทุนในฟิตเนสและ สุขภาพ. แน่นอนว่าคุณแทบรอไม่ไหวที่จะเริ่มวิ่งในวันพรุ่งนี้ด้วยฉนวนที่สมบูรณ์แบบกระชับและเก๋ไก๋ การเขย่าเบา ๆ รองเท้า.
วันที่ 5: วิ่งห้าครั้งเป็นเวลาหกนาทีโดยแบ่งเวลาเดิน XNUMX นาทีในแต่ละครั้ง
ตอนนี้เท้าของคุณได้รับการติดตั้งอย่างสมบูรณ์แบบแล้ว แต่กางเกงสเวตเตอร์ทรงหลวมและเสื้อยืดที่คุณมักจะใส่นอนเท่านั้นล่ะ? แต่ให้ลองใช้วัสดุที่รัดรูปและระบายอากาศได้ดีเท่าที่เกี่ยวข้องกับเสื้อผ้า เฉพาะเมื่อเสื้อผ้าวางอยู่บน ผิว สามารถดูดซับความชื้นและเช็ดออกไปด้านนอกได้หรือไม่
นอกจากนี้คุณไม่ควรแต่งกายให้อบอุ่นเกินไป คุณอาจยังตัวสั่นในช่วงห้านาทีแรก แต่หลังจากนั้นคุณควรรู้สึกอบอุ่น หากคุณไม่แน่ใจให้ใช้ความระมัดระวังในการสวมเสื้อแจ็คเก็ตวิ่งเบา ๆ ที่คุณสามารถถอดออกได้อย่างรวดเร็วและผูกรอบสะโพกของคุณ
วันที่ 6: หยุดพัก
วันนี้ให้ตัวเองได้พักผ่อนบ้าง ใช้เวลาครึ่งชั่วโมงที่คุณจะได้วิ่งเพื่อพักผ่อน ผสมเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ทำจากสตรอเบอร์รี่สดและบัตเตอร์มิลค์เพื่อบำบัดเท้าที่เครียดของคุณให้เป็น การนวด หรือปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างใหม่ด้วยการอาบน้ำผ่อนคลาย
วันที่ 7: วิ่งสี่ครั้งเป็นเวลาแปดนาทีโดยแบ่งเวลาเดิน XNUMX นาทีในแต่ละครั้ง
วิธีที่ง่ายที่สุดในการค้นหาโหลดที่เหมาะสมที่สุดคือการใช้ไฟล์ หัวใจ ตรวจสอบอัตรา ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เสียงระฆังและเสียงนกหวีด โมเดลง่ายๆที่ช่วยให้คุณกำหนดขีด จำกัด บนและล่างสำหรับไฟล์ หัวใจ อัตราค่อนข้างเพียงพอ ชีพจรการฝึกที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคำนวณจากสูตรต่อไปนี้: การพักผ่อน อัตราการเต้นหัวใจ + (220 - 3/4 อายุ - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) x 0.6
