การอดอาหารเป็นระยะ: การรักษาผลกระทบและความเสี่ยง

ไม่สม่ำเสมอ การอดอาหาร หรือการอดอาหารตามช่วงเวลาเป็นเทรนด์ใหม่ของพฤติกรรมการบริโภคอาหารและการควบคุมอาหาร บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อ เพิง แสงในสิ่งที่ไม่ต่อเนื่อง การอดอาหาร คือวิธีการทำงานและสิ่งที่นำมาสู่สิ่งมีชีวิตของมนุษย์

การอดอาหารตามช่วงเวลาคืออะไร?

คำว่า "intermittere" มาจากภาษาละตินและหมายถึงการระงับหรือขัดจังหวะ ตามความหมายของชื่อไม่ต่อเนื่อง การอดอาหาร หมายถึงการอดอาหารในระยะ อนุญาตให้รับประทานอาหารได้ในบางช่วงเวลาหรือบางวันเท่านั้น ช่วงเวลาที่เหลือร่างกายก็อดอาหาร การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง ไม่มีอะไรผิดปกติเพราะเป็นจังหวะการกินของบรรพบุรุษของเรา บรรพบุรุษของเราเคยชินกับการอดอาหารเป็นเวลานานหลังอาหารแต่ละมื้อ การกินอย่างต่อเนื่องเป็นปรากฏการณ์ของยุคปัจจุบันและสังคมที่ร่ำรวยของเรา และได้รับการพิสูจน์แล้วว่า นำ ถึงโรคของ ระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคความเสื่อมอื่น ๆ ด้วยประการฉะนี้ อดอาหารต่อเนื่อง สามารถปกป้องร่างกายและปรับปรุง สุขภาพ. เนื่องจากวันอดอาหารช่วยบรรเทาทั้งสิ่งมีชีวิต

การอดอาหารเป็นระยะทำงานอย่างไร?

ตราบใดที่ร่างกายมนุษย์ยังยุ่งอยู่กับการย่อยอาหารสิ่งนี้ถือเป็นสิ่งสำคัญสูงสุด งานอื่น ๆ ทั้งหมดจะถูกวางไว้ที่เตาด้านหลัง ตราบใดที่อาหารอยู่ในระบบทางเดินอาหารร่างกายก็ไม่มีเวลาทำภารกิจสำคัญอื่น ๆ หนึ่งในงานเหล่านี้คือ autophagy ในกระบวนการนี้ร่างกายจะทำลายเซลล์และส่วนของเซลล์ที่เสียหายและใช้ไม่ได้ ทำความสะอาดภายใน หากไม่ทำเช่นนี้ไม่ช้าก็เร็วสิ่งนี้สามารถทำได้ นำ ไปยัง โรคมะเร็ง หรือโรคอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม autophagy จะเกิดขึ้นในร่างกายก็ต่อเมื่อร่างกายไม่ได้ยุ่งกับการย่อยอาหาร แต่จะเกิดขึ้นแทน สารสกัดจาก พลังงานจากเซลล์ของมันเอง ด้วย อดอาหารต่อเนื่องร่างกายได้รับประโยชน์จากข้อดีของการอดอาหารโดยไม่รับประทานอาหารเป็นระยะเวลานาน จังหวะของการอดอาหารนอกเวลาบังคับให้ร่างกายได้รับพลังงานสำรอง ในระยะยาวสิ่งนี้มีผลดีต่อร่างกายทั้งหมด

สี่สายพันธุ์ที่พบบ่อยที่สุด

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีหลายรูปแบบที่แตกต่างกัน บทความนี้นำเสนอสี่วิธีที่ใช้บ่อยที่สุด: วิธี 16: 8, วิธี 36:12, วิธี 20: 4 และวิธี 5: 2 วิธี 16: 8:

วิธีนี้หรือที่เรียกว่า Leangains เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวัน ในแปดชั่วโมงที่เหลืออนุญาตให้รับประทานได้ วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าที่บ้าน เนื่องจากวิธีนี้แนะนำให้งดอาหารเช้าและรับประทานเฉพาะมื้อกลางวันและมื้อเย็น ตัวอย่างเช่นหากคุณรับประทานอาหารกลางวันเวลา 12 นาฬิกาคุณต้องรับประทานอาหารเย็นอย่างช้าที่สุดในเวลา 8 นาฬิกา ทำให้วิธีนี้เป็นที่ยอมรับของสังคม ท้ายที่สุดไม่มีอะไรที่จะป้องกันไม่ให้รับประทานอาหารร่วมกับเพื่อนเพื่อนร่วมงานหรือครอบครัวได้ หากคุณรู้ว่าอาหารเย็นจะมาถึงในภายหลังสิ่งที่คุณต้องทำคือเลื่อนอาหารกลางวันออกไปเล็กน้อย วิธี 20: 4:

วิธีนี้รู้จักกันในชื่อ“ The Warrior อาหาร.” นอกจากนี้ยังแบ่งวันออกเป็นช่วงเวลาสำหรับมื้ออาหารและช่วงอดอาหาร อนุญาตให้รับประทานอาหารได้ในช่วงหน้าต่าง 4 ชั่วโมง ในช่วง 20 ชั่วโมงที่เหลือให้ถือศีลอด หน้าต่าง 4 ชั่วโมงทำให้วิธีนี้ยากกว่าความหลากหลาย 16: 8 ช่วงเวลาที่อนุญาตให้รับประทานอาหารสามารถเลือกได้ตามอำเภอใจ อย่างไรก็ตามได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการวางในช่วงเย็น วิธี 18: 6:

ในฐานะทางเลือกและการประนีประนอมระหว่างวิธี 16: 8 และ 20: 4 สามารถใช้วิธีการ 18: 6 ได้ ที่นี่ในช่วงเวลา 6 ชั่วโมงสามารถรับประทานได้และอดอาหาร 18 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่นเสนอตัวเองว่าจะทำโดยไม่รวมอาหารเช้าและให้กินตั้งแต่เวลา 12 น. และจากนั้นไม่นานก่อน 18 นาฬิกาอาหารมื้อเย็น ผู้ที่สนใจการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ควรลองใช้ทุกวิธีเพียงครั้งเดียวและนำไปใช้และดูแลรักษาเวอร์ชันที่สามารถใช้ได้ดีที่สุดในชีวิตประจำวันด้วยตัวเองอย่างถาวร วิธีการ 36:12:

ในวิธี 36:12 หรือ Alternate Day Fasting (ADF) ทั้งวงจรการอดอาหารและการกินจะยาวนานขึ้น อนุญาตให้รับประทานอาหารได้สิบสองชั่วโมงตามด้วยการอดอาหาร 36 ชั่วโมง โดยเฉพาะหมายความว่า: ในวันที่ 1 อนุญาตให้รับประทานอาหารได้ตั้งแต่ 9 น. ถึง 9 น. คำแนะนำคือให้ทานในวันนี้ของมื้ออาหาร อย่างไรก็ตามไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารมื้อต่อไปจนกว่าจะถึงวันรุ่งขึ้นเวลา 9 น. วิธีกิน - หยุด - กิน:

วิธี Eat-Stop-Eat อีกครั้งเป็นไปตามแนวคิดที่แตกต่างกันอนุญาตให้รับประทานอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงตามด้วยการอดอาหาร 24 ชั่วโมง ในวันงดอดอาหารควรบริโภคอาหารที่มีคุณภาพสูงและมีโปรตีนสูงโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามไม่ได้ตั้งใจให้เปลี่ยนทุกวัน แต่ขอแนะนำให้ถือศีลอดหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ ในวันอื่น ๆ เช่นเดียวกับวิธีการทั้งหมดควรให้ความสนใจกับสุขภาพที่ดีและหลากหลาย อาหาร. อาหาร 5 ต่อ 2:

ในวิธีนี้อนุญาตให้รับประทานได้ตามปกติ 25 วันต่อสัปดาห์ ในอีกสองวันที่เหลือปริมาณแคลอรี่จะลดลงเหลือ 600 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการปกติ สำหรับผู้ชายนี่คือประมาณ XNUMX แคลอรี่และสำหรับผู้หญิงประมาณ 500 แคลอรี่ คุณสามารถเลือกวันอดอาหารได้อย่างอิสระภายในสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสองวันไม่ควรติดต่อกัน เช่นเดียวกับวิธี Eat-Stop-Eat ขอแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ในสัดส่วนที่สูงในวันอดอาหาร

ข้อดีและข้อเสีย

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการอดอาหารตามช่วงเวลาจำเป็นต้องมีวินัยและการวางแผน เนื่องจากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกร่างกายจะไม่ปรับตัวให้เข้ากับการอดอาหารและจะต่อสู้กลับด้วยความหิวอย่างรุนแรงและอารมณ์ไม่ดี นี่ไม่ใช่เรื่องผิดปกติและเป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตามผู้ที่สั่งสมระเบียบวินัยและไม่ยอมจำนนต่อความรู้สึกหิวจะได้รับรางวัลในภายหลัง การวางแผนที่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถมีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารทางสังคมได้ นอกจากนี้ยังไม่ได้มาพร้อมกับการลบมุมบางส่วนไปสู่วิกฤตการลบมุมที่มีชื่อเสียงซึ่งให้การรักษาแบบลบมุมที่สมบูรณ์ ผู้ที่มีวินัยและการวางแผนสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากมายจากการถือศีลอดเป็นระยะ ๆ

ประโยชน์ที่ 1: ควบคุมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ความดันเลือดสูง. เกินไป ความดันเลือดสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและ หัวใจ การโจมตี ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะลดลงด้วย ความดันเลือดสูง. การอดอาหารเป็นระยะได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสำหรับจุดประสงค์นี้และช่วยลด เลือด ความกดดันให้อยู่ในระดับที่ดี ข้อได้เปรียบที่ 2: การอดอาหารเป็นระยะจะลดลง เลือด น้ำตาล ระดับ สูงเกินไป เลือด น้ำตาล ระดับไม่ช้าก็เร็ว นำ ไปยัง โรคเบาหวาน ด้วยความเสียหายมหาศาลที่ตามมา น้ำตาลในเลือด ความผันผวนและการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วยังแสดงให้เห็นว่ามีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ดีเปรสชัน, ผิว โรค ความผิดปกติของฮอร์โมน or โรคมะเร็ง. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะต่อต้านผลกระทบนี้ เนื่องจากการอดอาหารและการงดหรือลด น้ำตาล การบริโภคมีผลดีต่อ น้ำตาลในเลือด ระดับ ช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้นและป้องกันโรคต่างๆในระยะยาว ข้อได้เปรียบที่ 3: ควบคุมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ คอเลสเตอรอล ระดับ สูงเกินไป คอเลสเตอรอล ระดับยังเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การอดอาหารเป็นช่วง ๆ สามารถส่งผลดีต่อสิ่งต่างๆ คอเลสเตอรอล ระดับ จึงเป็นอันตราย LDL คอเลสเตอรอลจะจมลงและการแสดงผลในเชิงบวก HDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้น โดยรวมแล้วผลหารของทั้งสองค่าจะดีขึ้นซึ่งเป็นค่าบวกสำหรับ สุขภาพ. (ดูเพิ่มเติม: ระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น (ไขมันในเลือดสูง) ข้อได้เปรียบที่ 4: การอดอาหารไม่ต่อเนื่องช่วยป้องกันโรคของ ระบบประสาท. การอดอาหารไม่เพียงส่งผลดีต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือดแต่ยังอยู่บนไฟล์ ระบบประสาท. ต่ำ น้ำตาลในเลือด และ อินซูลิน ระดับส่งเสริมการก่อตัวของสารต้านอนุมูลอิสระและการป้องกัน โปรตีน. ปัจจัยทั้งสองช่วยให้เซลล์ได้รับการปกป้องจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้ดีขึ้น ความเครียด. นอกจากนี้การอดอาหารไม่ต่อเนื่องยังส่งเสริมการปลดปล่อยปัจจัยทางประสาทซึ่งมีความสำคัญอย่างมากสำหรับ สุขภาพ ของเซลล์ประสาท ในระยะยาวจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเสื่อมเช่น โรคพาร์กินสัน or อัลไซเม โรค. ข้อดีข้อที่ 5: การอดอาหารไม่ต่อเนื่องช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวและป้องกันโรคทุติยภูมิ สรุปแล้วการงดอาหารเป็นระยะ ๆ จะช่วยลดน้ำหนักได้ และยังช่วยป้องกันโรคต่างๆของร่างกายได้อีกด้วย

การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องเหมาะกับใคร?

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เหมาะสำหรับหลาย ๆ คน ง่ายต่อการติดตามมากกว่าแบบคลาสสิก อาหารเนื่องจากมีหลายสิ่งที่ได้รับอนุญาตในช่วงอาหาร นักกีฬายังสามารถรวมกิจกรรมของพวกเขากับวิธีการ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าออกกำลังกายเมื่อสิ้นสุดระยะการอดอาหารแล้วจึงรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตามมีบางกลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารตามช่วงเวลา ซึ่งรวมถึงเด็กสตรีมีครรภ์มารดาที่ให้นมบุตรและผู้ที่เป็นโรค การรับประทานอาหารผิดปกติ. ผู้ที่รับประทานยาในปริมาณสูง ความดันโลหิต or ความดันโลหิตต่ำเช่นเดียวกับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่เป็นโรคไมเกรนควร คุย ไปพบแพทย์ล่วงหน้า เป็นไปได้ว่าการอดอาหารมีผลดีต่อโรคและ ปริมาณ ของยาสามารถปรับลดลงได้อย่างไรก็ตามต้องได้รับการตรวจสอบและชี้แจงโดยแพทย์

อนุญาตให้กินอะไรระหว่างอดอาหารและอะไรไม่ได้?

ในช่วงอดอาหารต้องหลีกเลี่ยงอาหารโดยสิ้นเชิง ถึง สมดุล สมดุลของเหลว น้ำ, ไม่หวาน กาแฟ และกาแฟ (ไม่มี นม) ได้รับอนุญาต. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและ สารให้ความหวาน ไม่ได้รับอนุญาต. ซึ่งรวมถึงน้ำอัดลม แต่ยังรวมถึงน้ำผลไม้ด้วย เครื่องดื่มเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการปลดปล่อย อินซูลิน ในร่างกายจึงจะต่อต้าน ระยะกินไม่ควรใช้บริโภคเปล่า แคลอรี่ ในฝูง การรับประทานอาหารควรมีประโยชน์ต่อร่างกายและหลากหลายมากที่สุด เป็นที่ต้องการที่เรียกว่า "อาหารชูกำลัง" ซึ่งมีส่วนผสมที่ดีมากมายเป็นพิเศษ ซึ่งรวมถึงอะโวคาโด ถั่ว หรือผลเบอร์รี่ แนะนำให้รับประทานอาหารเช่นผักผลไม้และผักดิบหรือชีสสดแบบเม็ด นอกจากนี้ไม่แนะนำให้กินมากเกินไปและ "ยัด" ตัวเองพร้อมกับอาหารในช่วงการรับประทานอาหาร ทำให้ร่างกายเฉื่อยชาและเครียดแม้ในช่วงอดอาหาร อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนสนับสนุนผลของการอดอาหาร อาหารที่มีไขมันสูงและ คาร์โบไฮเดรต ควรจะลดลง

การงดน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญมาก!

ผู้ที่เลือกการอดอาหารไม่ต่อเนื่องควรกำจัดน้ำตาลและสายสั้นอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรต จากอาหารของพวกเขา อาหารแปรรูปตามอุตสาหกรรมที่มีน้ำตาลเพิ่มก็ควรหายไปจากเมนูเช่นกัน ซึ่งรวมถึงขนมคลาสสิกเช่น ช็อคโกแลต และคุกกี้ขนมอบและอาหารสะดวกซื้อ น้ำตาลตั้งค่า อินซูลิน การเผาผลาญในการเคลื่อนไหวและทำให้คนรู้สึกหิวอีกครั้งในไม่ช้าหลังจากรับประทานอาหาร ตราบใดที่อินซูลินอยู่ในเลือดไขมันจะตรงเข้าไปในแหล่งสะสมไขมันของร่างกายและไม่ถูกเผาผลาญ ดังนั้นการตัดการเพิ่มน้ำตาลออกไป การเผาผลาญไขมันเนื่องจากร่างกายถูกบังคับให้ได้รับพลังงานจากไขมัน เพราะหากปริมาณอินซูลินในเลือดลดลงร่างกายจะส่งสัญญาณความหิว นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จึงสามารถรวมเข้ากับแนวทางต่างๆเช่น“ การกินคลีน” หรือ [[Paleo Diet: วิธีเริ่มต้นกับโภชนาการยุคหิน | โภชนาการ Paleo ||. อาหารเหล่านี้ลดการว่างเปล่า คาร์โบไฮเดรต (เช่นพาสต้าข้าวขาว ขนมปัง) และเน้นผลิตภัณฑ์เช่นผักหรือเนื้อสัตว์คุณภาพสูง