ปวดหลังส่วนล่าง

“สะพาน” นอนหงายแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง แขนเหยียดตรงแนบลำตัวและเท้าตั้งตรง ตอนนี้ยกสะโพกของคุณขึ้นจนเป็นเส้นตรงกับต้นขาและร่างกายส่วนบนของคุณ คุณดำเนินการต่อ ... การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

“พยุงหน้า” ในท่านอนหงาย ให้พยุงนิ้วเท้าและปลายแขน สะโพกและลำตัวส่วนบนของคุณเป็นเส้นตรง สายตาของคุณมุ่งลงด้านล่างและท้องของคุณเกร็งอย่างแน่นหนา ยิ่งคุณยกข้อศอกไปข้างหน้าบนพื้นมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ดำรงตำแหน่ง 10 ถึง … การเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า

“ซูเปอร์แมน” ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนสี่เท้า ดึงศอกข้างหนึ่งไปทางเข่าอีกข้างใต้ลำตัว นี่จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณงอ คางถูกนำไปที่หน้าอก จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ให้ยืดแขนและขาที่งอไปข้างหน้าและข้างหลัง หลังและคอถูกยืดออก ในตำแหน่งสุดท้าย… การเสริมสร้างห่วงของกล้ามเนื้อด้านหลัง

“ความตึงของอุ้งเชิงกรานและช่องท้อง” นอนราบบนพื้นนุ่มในท่าหงาย ยกส้นเท้าขึ้นแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาจมูก ตอนนี้กดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งค้างไว้ 15 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำหลังจากพักสักครู่ ทำแบบฝึกหัดต่อไป

“กระดูกสันหลังส่วนคอหมุน” นั่งตัวตรงบนเก้าอี้แล้วหมุนศีรษะไปข้างหนึ่ง มือข้างหนึ่งจับศีรษะไว้ที่แก้มในตำแหน่งนี้ สร้างแรงกดดันโดยให้ศีรษะแนบกับมือ ซึ่งมือจะตอบสนองด้วยการกดต้าน กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง … การหมุนของกระดูกสันหลังส่วนคอ

“ การดึง / การหดตัวของปากมดลูก” นั่งตัวตรงบนเก้าอี้และทำคางสองชั้น (ถอย) จากตำแหน่งนี้ให้คุณดันศีรษะไปข้างหน้า (หดตัว) การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยการนอนราบ ทำการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ 15 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดต่อไป

“เงยหน้าขึ้นจากคางสองชั้น” นอนหงาย แขนผ่อนคลายที่ด้านข้างของร่างกายยกเท้าขึ้น ดึงคางเข้าหาหน้าอกและทำคางสองชั้น สิ่งนี้จะยืดกระดูกสันหลังส่วนคอ ยกศีรษะขึ้นสองสามมิลลิเมตรโดยให้กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณยืดออกแล้วถือสิ่งนี้ ... ยกศีรษะจากคางสองชั้น