ยืดสะโพก

“ปั่นจักรยาน” นอนหงาย แขนของคุณอยู่ด้านข้างของร่างกาย งอขาทั้งสองข้างในอากาศ จากตำแหน่งนี้ คุณจะจำลองการเคลื่อนไหวด้วยการปั่นจักรยานโดยให้ขาของคุณลอยอยู่ในอากาศ นี้ระดมข้อสะโพกและข้อเข่า ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละครั้ง ติดตามตอนต่อไป… การเคลื่อนไหวของสะโพก - การขี่จักรยาน

“ปอด” จากตำแหน่งตั้งตรง ทำการแทงไปข้างหน้าเป็นเวลานาน มือทั้งสองข้างวางอยู่บนสะโพก ร่างกายส่วนบนยังคงเหยียดตรง ข้อเข่าด้านหน้าไม่ยื่นออกมาเหนือปลายเท้า กดตัวเองอย่างแข็งขันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้าง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ ... การเคลื่อนไหวของสะโพก - Lunge

“ลูกตุ้ม” ยืนขนานกับผนังและพยุงตัวเองด้วยมือเดียว ขยับขาที่อยู่ไกลออกไปไปข้างหน้าโดยงอเข่าเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้ ให้ขาแกว่งไปข้างหลังแบบยืดออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนไม่เข้าไปในโพรงหลังโพรงมากเกินไป ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ครั้ง 15 ครั้ง … การเคลื่อนไหวของสะโพก - ลูกตุ้ม

การยืดสะโพกแบบแอคทีฟ: นอนหงายแล้วดึงเข่าข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก แต่จะต้องไม่มีขาเทียมที่ข้อเข่าหรือสะโพกนี้ ขาอีกข้างหนึ่งยึดกับพื้นและเหยียดออก สิ่งนี้จะสร้างการดึง/ตึงที่สะโพกที่ยืดออก การดึงนี้สามารถเพิ่มได้หาก ... การยืดกล้ามเนื้อสะโพก

“พุ่งไปด้านข้าง” จากตำแหน่งตั้งตรง ทำการแทงไปด้านข้าง สนับสนุนตัวเองด้วยมือทั้งสองข้างและลำตัวตรงบนขายืนของคุณ ขางอเล็กน้อย ขาที่จะยืดเหยียดออกไปด้านข้าง ด้านในมีการดึงขึ้นซึ่งค้างไว้ประมาณ 20 วินาที ทำซ้ำ … การยืดตัวของสะโพก

“ตำแหน่งสุนัข” เลื่อนไปที่ตำแหน่งสี่เท้า ทำให้หลังของคุณตรง ขาข้างหนึ่งงอจากตำแหน่งนี้ กางออกด้านข้างและขึ้นไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ขยับมากเกินไป ค่อย ๆ ขยับขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ครั้งโดยมีทั้งหมด 3 ครั้งต่อข้าง ดำเนินการต่อ … การเสริมสร้างความเข้มแข็งของผู้ลักพาตัวสะโพก