อาหารที่อุดมด้วยวิตามินในฤดูหนาว

ไม่เพียง แต่ตามภาพลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณค่าทางโภชนาการของเราด้วย อาหาร มักจะมีการหมุนเวียนตามฤดูกาล จากมุมมองของวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิ อาหาร มีประสิทธิภาพแย่กว่าอาหารในฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วง ผลไม้สดสลัดและผักที่นุ่มกว่ามักจะปรากฏบนโต๊ะในฤดูหนาวน้อยกว่าในช่วงที่ผลไม้สุกและผลไม้ยืนต้นบางชนิดของเราได้รับความเสียหายอย่างมากเนื่องจากการจัดเก็บและการเก็บรักษา เราจึงดึงข้อมูลของเราให้น้อยลง วิตามิน และสารออกฤทธิ์ที่ละเอียดอ่อนอื่น ๆ จนเต็มในฤดูหนาวและจำเป็นต้องมีความคิดบางอย่างว่าเราจะจัดหาวิตามินทั้งหมดให้กับตัวเองได้อย่างไรและ แร่ธาตุ เราต้องการอาหารในช่วง ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก เดือน

การเลือกรับประทานอาหารและวิตามิน

กะหล่ำปลีดองที่เก็บรักษาไว้ช่วยให้ร่างกายมีความจำเป็น วิตามินซี แม้ในฤดูหนาว

ตอนนี้บทบัญญัติที่เป็นประโยชน์สำหรับ วิตามิน สมดุล ในฤดูหนาวหมายถึงสิ่งที่แตกต่างกันมากสำหรับแต่ละบุคคล - ขึ้นอยู่กับสภาพความเป็นอยู่ของเขา ดังนั้นสำหรับเจ้าของสวนและผู้ที่เก็บอาหารส่วนหนึ่งไว้ในสต็อกควรคำนึงถึงแผนการเพาะปลูกที่เหมาะสมของสวนหรือการดูแลรักษาและจัดเก็บอาหารออร์แกนิกของตนเองอย่างรอบคอบ สำหรับผู้ที่ซื้ออาหารอย่างต่อเนื่องในปริมาณเล็กน้อยจากซูเปอร์มาร์เก็ตและเตรียมเองข้อควรระวังสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์นั้นจำเป็นต้องมีการตัดสินใจเลือกอาหารตามแผนซึ่งนอกเหนือไปจาก ลิ้มรส และด้านเศรษฐกิจโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านโภชนาการ - สรีรวิทยาจะถูกนำมาพิจารณา ในที่สุดผู้ที่ได้รับอาหารส่วนใหญ่จากการให้อาหารส่วนกลาง (เช่นโรงอาหารหรือโรงอาหาร) จะต้องเริ่มจากการประเมินอาหารที่รอพวกเขาในฤดูหนาวดังนั้นหากจำเป็นโดยผ่านส่วนผสมที่ได้รับการพิจารณาอย่างดี หรืออาหารเสริมพวกเขาสามารถมาถึงที่สมบูรณ์ อาหาร ที่ให้สารออกฤทธิ์และสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อให้มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพ

ผักและผลไม้มีวิตามินซีสูง

ในบรรดาพืชผักเมืองหนาวพื้นเมืองที่สวนในบ้านสามารถมีส่วนช่วยในการเป็นแหล่ง วิตามินที่สำคัญที่สุดคือผักกาดแกะทั่วไปและผักโขมฤดูหนาวเหมาะสำหรับเตรียมสลัดสด ชาวจีน กะหล่ำปลี (เวลาเก็บเกี่ยวจนถึงสิ้นเดือนพฤศจิกายน) ยังสามารถใช้เป็นผักที่มีผลผลิตสำหรับการเตรียมสลัดสดจนถึงเดือนธันวาคม ผักกาดหอมชนิดอื่นสามารถพิจารณาได้เฉพาะในสวนฤดูหนาวหรือเรือนกระจกเท่านั้น ในบรรดาผักบึกบึนที่รับประทานในสภาพสุกแล้วคะน้ามักจะโดดเด่น ในเรื่องของแร่ธาตุโดยเฉพาะ แคลเซียมและ วิตามิน ความร่ำรวยมันยอดเยี่ยมผักอื่น ๆ มากที่สุด มัน วิตามินซี ปริมาณ 70 มก. / 100 กรัมสูงกว่าผลไม้รสเปรี้ยว (40 ถึง 50 มก.) เมื่อปลูกสวนผลไม้ควรเลือกพันธุ์ให้มากกว่าเดิม วิตามิน ข้อควรพิจารณา โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ยืนต้นพื้นเมืองที่สำคัญที่สุดของเรา มีพันธุ์ที่มี วิตามินซี ปริมาณ 40 ถึง 60 มก. / 100 กรัมเท่ากับความอุดมสมบูรณ์ของวิตามินของส้มและมะนาวและในทางกลับกันมีสารที่มีค่าเหล่านี้เพียงแค่หนึ่งในสิบ แต่อายุการเก็บรักษาของ วิตามิน ที่มีอยู่ในการเก็บเกี่ยวระหว่างการเก็บรักษาก็แตกต่างกันมากเช่นกัน - ตามอายุการเก็บรักษาทั่วไปของพันธุ์

การเก็บผักและผลไม้เพื่อรักษาวิตามิน

พันธุ์แอปเปิ้ลที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch และ Ontario สภาพการเก็บรักษามีบทบาทสำคัญในการรักษามูลค่าของพืชผลถาวรที่นำเข้ามา (ผลไม้เมืองหนาวมันฝรั่งผัก) ตัวอย่างอาจอธิบายสิ่งนี้: แอปเปิ้ล Boskoop สูญเสียปริมาณวิตามินซี 11 เปอร์เซ็นต์ในช่วงห้าเดือนของการเก็บรักษา ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก การเก็บรักษาที่ 4 องศาและ 47 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างการเก็บรักษาตามปกติในยุ้งฉางผลไม้ สถานการณ์จะคล้ายกันสำหรับมันฝรั่งและผักฤดูหนาว ดังนั้นการจัดเก็บต้องเย็นมืดและมีอากาศถ่ายเท ความชื้นที่เหมาะสมแตกต่างกันไปสำหรับอาหารที่แตกต่างกัน สำหรับครัวเรือนในชนบททางออกที่ดีที่สุดคือโรงเก็บดินที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม มีความสนใจที่สมเหตุสมผลเสมอในคำถามเกี่ยวกับวิธีการเก็บรักษาที่มีคุณค่าสูงสุด สิ่งนี้ใช้ได้ทั้งกับการเก็บรักษาผลผลิตของตัวเองและการประเมินสินค้ากระป๋องของการค้าทุกขั้นตอนการเก็บรักษาเกี่ยวข้องกับการสูญเสียความร้อนมากขึ้นหรือน้อยลง ออกซิเจน- หรือส่วนผสมที่ไวต่อการหมักในอาหาร ขนาดของการสูญเสียมักจะถูกกำหนดโดยวิธีการนั้นน้อยกว่าการใช้ความระมัดระวังในการจัดการ ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างดีสามารถทำได้ด้วยความร้อน การทำหมัน ในการเก็บรักษาไหหรือขวด แต่การย่อยสลายอย่างกว้างขวางอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากข้อผิดพลาดทางเทคนิคในการแปรรูปตัวอย่างเช่นโดยการสัมผัสของวัสดุถนอมอาหารกับโลหะที่ใช้งานอยู่ (ทองแดง, สังกะสี, เหล็ก). ตัวอย่างเช่นความแตกต่างของวิตามินซีสูงถึง 1:10 บางครั้งสามารถพบได้ในน้ำผลไม้ที่จำหน่ายโดยผู้ค้าปลีกสำหรับผลไม้ประเภทเดียวกัน ผลิตภัณฑ์แช่แข็งมีพฤติกรรมในทำนองเดียวกัน ผลลัพธ์ของการคงไว้ซึ่งคุณค่าสามารถทำได้ดีเยี่ยมเมื่อใช้กระบวนการเหล่านี้ อย่างไรก็ตามวิตามินที่ละเอียดอ่อนและการสูญเสียคุณภาพอื่น ๆ อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากข้อผิดพลาดในการแปรรูปผลไม้หรือการหยุดชะงักของห่วงโซ่การแช่แข็งระหว่างทางจาก การแช่แข็ง ชี้ไปที่ผู้บริโภค โดยรวมแล้วอาจกล่าวได้ว่าดำเนินการอย่างถูกต้อง การแช่แข็ง ของผลไม้ที่มีความสดใหม่หลังจากการละลายเป็นเวลาสั้น ๆ โดยไม่ต้องเตรียมความร้อนในปัจจุบันช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะได้รับการปกป้องวิตามินที่ดีที่สุด

การเลือกซื้ออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอย่างเหมาะสมในช่วงฤดูหนาว

สำหรับผู้ที่เลี้ยงตัวเองมากหรือน้อยโดยการซื้ออาหารอยู่เสมอการดูแลอาหารที่มีวิตามินสูงในฤดูหนาวจะกลายเป็นเรื่องของการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบและการจับจ่ายอย่างเหมาะสม สาเหตุของ การขาดแคลนอาหาร มักจะไม่รอบคอบในการซื้ออาหาร ในโลกสมัยใหม่ของเราด้วยอาหารที่ผ่านการกลั่นอย่างหลากหลายและมีส่วนผสมที่มีฤทธิ์ลดลงเราไม่สามารถเลือกอาหารได้โดยอาศัยความอยากอาหารชั่วขณะเพียงอย่างเดียวเว้นแต่จะมีใครต้องการเสี่ยงต่อการเปิดเผยตัวเองว่าจะได้รับความเสียหายจากการขาดสารอาหาร ผู้ที่มีความเชี่ยวชาญในศาสตร์แห่งโภชนาการสามารถรับประทานได้หลายวิธี ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎของโภชนาการซึ่งการปฏิบัติตามจะช่วยป้องกันข้อผิดพลาดที่ร้ายแรงกว่าในการออกแบบอาหาร:

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินสำหรับมื้อเช้า

ควรรับประทานอาหารเม็ด 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ในรูปแบบโฮลเกรน เรา นำ ตัวเราเองด้วยการชั่งน้ำหนักอย่างกลมกลืนและในทางกลับกันการเผาผลาญไม่ได้เป็นภาระกับวิตามินหลายชนิดของกลุ่ม B วิตามินอี และหลาย แร่ธาตุ. ความเป็นไปได้มากมายในการเตรียมโฮลเกรนช่วยให้ทุกคนพบรูปแบบที่เหมาะกับเขาซึ่งถือได้ว่าเป็นอาหารประจำวันขั้นพื้นฐาน ไม่สำคัญว่าจะเป็นข้าวไรย์หรือโฮลวีต ขนมปัง (เช่นเกรแฮม ขนมปัง) ไม่ว่าใครจะชอบขนมปังที่หั่นเป็นชิ้น ๆ เป็นก้อนหรือแบน ๆ (= ขนมปังกรอบ) หรือชอบเกรแฮมโรลหรือขนมปังโฮลวีต ผู้ที่รับประทานอาหารพิเศษจะมีความสุขในการเลือกอาหารอร่อย ซีเรียล และซุปเป็นอาหารเช้า ผู้ที่ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการเตรียมจานผลไม้สดในสไตล์ Bircher muesli จะได้รับประทานอาหารเช้าที่อร่อยและมีปริมาณมากเป็นพิเศษ

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินสำหรับมื้อกลางวัน

เท่ากับอาหารโฮลเกรนดังกล่าวข้างต้นคืออาหารกลางวันและอาหารเย็นที่ทำจากข้าวกล้องที่ไม่ผ่านการขัดสีซึ่งสามารถเตรียมได้ในอาหารที่อุดมสมบูรณ์ของข้าวฟาร์อีสเทิร์น อาหารประจำวันควรมี 1/2 ถึง 3/4 ลิตร นม หรือเทียบเท่าในผลิตภัณฑ์นมเช่นคอทเทจชีสหรือชีส ตั้งใจโดยธรรมชาติให้เป็นอาหารเพียงอย่างเดียวสำหรับช่วงแรกของชีวิตสัตว์และมนุษย์ที่ต้องการอย่างมาก นม ประกอบด้วยวิตามินที่สำคัญและ แร่ธาตุ ในความสมบูรณ์ที่หายาก วิตามินที่สำคัญที่สุด ได้แก่ วิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E, วิตามิน B1, B2, B6, B12 และ กรดแพนโทธีนิกและในบรรดาแร่ธาตุ แคลเซียม ยาดมซึ่งมีมากมายเป็นพิเศษ ปริมาณผลิตภัณฑ์นมที่กล่าวมาข้างต้นส่วนใหญ่ช่วยให้มั่นใจได้ถึงความต้องการโปรตีนวิตามินและ แคลเซียม ยาดม. นม สามารถนำมาใช้ในครัวเป็นเครื่องดื่มได้หลายวิธีที่สามารถตอบสนองความต้องการได้ ลิ้มรส. เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำโดยเฉพาะเครื่องดื่มผสมที่ทำจากผลไม้และน้ำผลไม้ เนื่องจากสารป้องกันส่วนใหญ่มีความสำคัญต่อ สุขภาพ ไม่ขึ้นกับไขมันนมการเตรียมที่ละเอียดอ่อนที่ทำจากนมขาดมันเนยก็ควรได้รับความสนใจเช่นกัน: buttermilk, หางนม โยเกิร์ต และเครื่องดื่มผสม หางนม, ควาร์กไขมันต่ำและชีสสำหรับผู้ที่ต้องระวังการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่เนื่องจาก หนักเกินพิกัดแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมเหล่านี้เป็นพิเศษ (นมสดมีประมาณ 550 กิโลแคลอรีนมพร่องมันเนยประมาณ 320 กิโลแคลอรี หางนม 200 กิโลแคลอรี). นอกจากนี้เราควรกินผลไม้หรือผักบางชนิดดิบ 2 มื้อทุกวัน ผักและผลไม้มีสารออกฤทธิ์ที่แสดงได้ไม่ดี ซีเรียล และนมและมีคุณค่าเนื่องจากส่วนเกินพื้นฐานเช่นปริมาณเส้นใยดิบที่มีผลต่อลำไส้ น่าเสียดายที่แทบจะไม่มีความเป็นไปได้ที่จะสรุปได้จากรูปลักษณ์ภายนอก ลิ้มรส or กลิ่น ของอาหารกระป๋องมีปริมาณวิตามิน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันการขาดวิตามินหากเราคุ้นเคยกับการรับประทานผลไม้หรือผักบางชนิดเป็นอาหารสดทุกวัน เมื่อซื้ออาหารควรเริ่มจากกฎง่ายๆข้างต้นและรักษาสิ่งที่จำเป็นไว้ก่อน สุขภาพ ก่อนที่จะคิดเกี่ยวกับส่วนที่เหลือถูกกำหนดโดยความปรารถนารสนิยมและการโฆษณา โดยทัศนคติที่มีวัตถุประสงค์ดังกล่าวเท่านั้นที่สามารถช่วยตัวเองจากการตกเป็นเหยื่อของคำขวัญโฆษณาหรือเรื่องบังเอิญอื่น ๆ ได้ ในบริบทนี้ควรพิจารณาถึงความสัมพันธ์ระหว่างราคาและคุณค่าทางโภชนาการ อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินจะถูกละเลยเพียงเพราะมันมีราคา "ถูกเกินไป" วิตามินซีซึ่งเป็นอาหารเฉพาะสำหรับฤดูหนาวถูกเลือกเป็นตัวอย่าง คะน้ากะหล่ำปลีดองมะนาวแอปเปิ้ลขาว กะหล่ำปลี, ผักขม, ผักชีฝรั่งกระเทียมและหัวบีทไม่มีค่าใช้จ่ายมากนักและสามารถหาซื้อได้ในราคาถูกมากแม้กระทั่งในร้านค้าลดราคา สำหรับผู้ที่อยู่ในบริการอาหารส่วนกลางเช่นห้องอาหารหรือโรงอาหารของ บริษัท การระมัดระวังเรื่องวิตามินสำหรับฤดูหนาวนั้นจำเป็นต้องพิจารณาก่อนว่าอาหารที่คาดไว้นั้นครบถ้วนหรือไม่ หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความเพียงพอของปริมาณวิตามินเนื่องจากประเภทของแผนอาหารองค์กรการทำงานที่มีอยู่ของโรงอาหารของ บริษัท หรืออุปกรณ์ทางเทคนิคที่กำหนดขอแนะนำให้สร้างสิ่งที่จำเป็น เสริม สำหรับอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน ความผิดพลาดของโรงอาหารและโรงอาหารซึ่งเป็นอันตรายต่อปริมาณวิตามินของอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่ง: การแช่มันฝรั่งและผักที่เตรียมไว้เมื่อวันก่อนไม่เหมาะสม การปรุงอาหาร วิธีการ (ต้มแทนการนึ่งตุ๋นหรือเคี่ยว) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำให้อาหารอุ่นเป็นเวลานาน เป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณค่าที่ครบถ้วนของอาหารโดยรวมสามารถทำได้โดยใช้ส่วนผสมหากเลือกอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเป็นพิเศษ นี่คือคำแนะนำบางส่วน: เป็นของว่างตอนเช้า:

นม 1 แก้วและผลไม้ 1 ชิ้นหรือเครื่องดื่มผสมนม 1 แก้วโดยใช้น้ำผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นน้ำมะนาวน้ำแอปเปิ้ลน้ำส้มน้ำแบล็คเคอแรนท์และขนมโฮลเกรน สามารถใช้สลัดผักดิบเพื่อเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคในระหว่างวันได้เป็นอย่างดี ในกรณีที่ไม่มีผักใบและรากสดสามารถใช้ผลไม้แช่แข็งและผักแช่แข็งที่อุดมด้วยวิตามินได้ น้ำมะนาวผสมชาเล็กน้อยช่วยเพิ่มวิตามินซีอย่างเห็นได้ชัด สมดุล. ด้วยความใส่ใจและสม่ำเสมอเพียงเล็กน้อยทุกคนควรสามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ได้โดยคำนึงถึงความชอบส่วนบุคคลและความเป็นไปได้ทางเศรษฐกิจ