เปลี่ยนอาหาร

ออกกำลังกายให้มากขึ้นกินเพื่อสุขภาพบริโภค แอลกอฮอล์ ในปริมาณที่พอเหมาะและไม่สูบบุหรี่ นี่คือสูตรสำหรับไฟล์ สุขภาพ- วิถีชีวิตที่มีสติ โลก สุขภาพ องค์การ (WHO) คาดการณ์ว่าสิ่งนี้สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 80% หัวใจ โรค 90% ของประเภท 2 โรคเบาหวานและ 33% ของมะเร็งทั้งหมด คำแนะนำสำหรับ สุขภาพ- วิถีชีวิตที่มีสติฟังดูเรียบง่าย แต่ก็ยากที่จะนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน การศึกษาอย่างกว้างขวางโดยสถาบันการศึกษาด้านอาหารของยุโรปพบว่าหลักการของการมีสุขภาพดี อาหาร เป็นที่รู้จักกันดีในหมู่ผู้บริโภคชาวเยอรมัน แต่การนำไปใช้จริงพบกับความยากลำบากในบางส่วนของประชากร ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคพลังงานและการใช้พลังงานดูเหมือนจะไม่เป็นที่เข้าใจกันดีพอแม้ว่าจะมีข้อมูลทั้งหมดก็ตาม ปัจจัยสำคัญในปัญหาสุขภาพมากมายคือการบริโภคพลังงานที่ไม่สมดุลในระยะยาวซึ่งส่งผลให้ ความอ้วน. สภาพความเป็นอยู่ที่ทันสมัยของเราทำให้การออกกำลังกายลดลงอย่างมากในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา เนื่องจากการบริโภคพลังงานไม่ได้ปรับให้เข้ากับแนวโน้มนี้หลายคนจึงมีความไม่สมดุลระหว่างการบริโภคพลังงานและการบริโภค

ลดการบริโภคพลังงานกินเพื่อสุขภาพ

ผลประโยชน์ที่เป็นอิสระของการมีสุขภาพดี อาหาร เกี่ยวกับโรคอารยธรรมจำนวนมากถือเป็นสิ่งที่แน่นอน อาหาร ควรมีแคลอรี่หนาแน่นอุดมไปด้วยผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช (ไฟเบอร์> 20 กรัม / วัน) ไขมันต่ำและไขมันอิ่มตัวต่ำ (<7% ของทั้งหมด แคลอรี่) and คอเลสเตอรอล (<300 มก. / วัน) ในคำไม่กี่คำนี้หมายถึงอาหารจากพืชที่อุดมสมบูรณ์และอาหารสัตว์ในระดับปานกลาง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 3 กรดไขมัน ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติ ดังนั้นปลาทะเลน้ำมันพืชและ ถั่ว มีบทบาทสำคัญ ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ ให้บริการโดย ปิรามิดอาหาร.

นี่คือปริมาณพลังงานที่คุณต้องการ

หลายคนประเมินความต้องการพลังงานสูงเกินไปหรือประเมินปริมาณต่ำเกินไป แคลอรี่ พวกเขากินทุกวัน ตารางต่อไปนี้แสดงค่าประมาณความต้องการพลังงานโดยประมาณตามอายุเพศและกิจกรรมประจำวัน

งานเดินและยืนส่วนใหญ่ *	ผู้ชาย	ผู้หญิง
19 ถึงต่ำกว่า 25 ปี	3300	2500
25 ถึงต่ำกว่า 51 ปี	3100	2400
51 ถึงต่ำกว่า 65 ปี	2800	2300
65 ปีขึ้นไป	2500	2100

งานประจำ ** กิจกรรมยามว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ	ผู้ชาย	ผู้หญิง
19 ถึงต่ำกว่า 25 ปี	2500	1900
25 ถึงต่ำกว่า 51 ปี	2400	1900
51 ถึงต่ำกว่า 65 ปี	2200	1800
65 ปีขึ้นไป	2000	1600

* เช่นพนักงานขายบริกรช่างฝีมือ
** เช่นพนักงานออฟฟิศกลศาสตร์ที่มีความแม่นยำ

นี่เป็นวิธีที่ง่ายเพียงใดที่คุณสามารถประหยัดพลังงานได้

การลดการใช้พลังงานมักทำได้โดยง่าย มาตรการ. สำหรับหลาย ๆ คนก็เพียงพอที่จะกินให้น้อยลงประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน อาหารเหล่านี้ตีได้ประมาณ 500 กิโลแคลอรี:

• 1 ลิตร โคล่าน้ำมะนาวหรือน้ำแอปเปิ้ล
• แฮมเบอร์เกอร์ 1 ชิ้น + มันฝรั่งทอด 1 ส่วน (เล็ก)
• 1 บิ๊กคิง
• 1 ส่วนทอด (ใหญ่)
• ไส้กรอกแกงกะหรี่ 1 ชิ้นพร้อมซอสมะเขือเทศ
• มายองเนส 3 ช้อนโต๊ะไขมัน 82% (ประมาณ 70 กรัม)
• ช็อกโกแลต 1 แท่ง
• พัฟเพสตรี้ 2 ชิ้น
• ถั่วลิสงหรือมันฝรั่งทอด 100 กรัม

เพิ่มการใช้พลังงานเคลื่อนไหวทุกวัน

เราจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง การขาดการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสุขภาพที่สำคัญ ปัจจัยเสี่ยง. อย่างไรก็ตามโปรแกรมกีฬาที่กว้างขวางไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าหมายเสมอไป เพียงแค่เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณจะช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าในขั้นตอนของคุณ เราไม่จำเป็นต้องลงทุนเวลามากมายเพื่อนำความเคลื่อนไหวเข้ามาในชีวิตของเรา แม้แต่การปีนบันไดและการเดินซื้อของก็ใช้พลังงานมาก อนึ่งเราสามารถเพิ่มการใช้พลังงานในชีวิตประจำวันและฝึกกล้ามเนื้อได้ ทุกคนต้องแน่ใจว่าได้พบกับการออกกำลังกายวันละสองสามนาทีเช่นในขณะที่คุณติดอยู่ในรถติดรอรถไฟหรือรถประจำทางยืนอยู่แถวช้อปปิ้งหรือ แปรงฟัน. ในขณะที่คุณรอ: จับที่จับของกระเป๋าถือหรือกระเป๋าเอกสารกดให้แน่นประมาณ 10 วินาที หลังจากนั้นสั้น ๆ การผ่อนคลายบีบให้แน่นอีกครั้งสลับด้านระหว่าง วิธีนี้เป็นการออกกำลังกายที่มือและ ปลายแขน กล้ามเนื้อ. ในการจราจรติดขัดหรือที่สัญญาณไฟจราจร: จับพวงมาลัยด้วยมือทั้งสองข้างโดยไม่ให้ไหล่หลุด บีบพวงมาลัยให้แน่นและตึงค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นจับพวงมาลัยและดึงออกจากกัน แบบฝึกหัดเสริมสร้าง หน้าอก, ไหล่และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ขณะแปรงฟันรีดผ้าหรือคุยโทรศัพท์: ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ อย่างน้อย 10 ครั้ง การออกกำลังกายนั้นดีสำหรับก้นที่ดีต้นขากระชับน่องที่ตึงและดี เลือด การไหลเวียน: เกร็งก้นและ ต้นขา กล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ยืนเขย่งเท้าแล้วค่อยๆม้วนเท้ากลับลง ผลัดกันยืนหนึ่ง ขา.

รวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น

ทำไมไม่ลองทำกิจวัตรประจำวันของคุณและคิดว่าเมื่อไรและที่ไหนจะสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น

• สัปดาห์ละหลายครั้งให้ลงจากรถรางหรือรถประจำทางหนึ่งป้ายก่อนถึงจุดหมายสุดท้ายแล้วเดินส่วนที่เหลือ
• จอดที่ขอบสุดของที่จอดรถ (เช่นสถานที่ทำงานศูนย์การค้า)
• เดินย่อยอาหารในช่วงพักกลางวัน
• ใช้บันไดแทนลิฟต์

ทุกย่างก้าวมีความสำคัญ

วิธีที่ดีและง่ายในการตรวจสอบว่า "การเคลื่อนไหว" ในชีวิตประจำวันมีลักษณะอย่างไรคือเครื่องนับก้าว ติดไว้กับสายคาดเอวในตอนเช้าและอย่าถอดออกจนถึงตอนเย็น จะแสดงจำนวนก้าวที่คุณทำในแต่ละวันและช่วยให้คุณครอบคลุมได้มากขึ้นในแต่ละวัน เป้าหมายของการรณรงค์ทั่วประเทศโดยกระทรวงสาธารณสุขของเยอรมนีคือการเพิ่ม 3,000 ก้าวต่อวัน ประมาณ 2.4 กม. หรือ 30 นาที แม้จะใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่คุณก็กำลังก้าวไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นในวัยชรา