บทนำ
โปรตีน และอุดมด้วยโปรตีน อาหาร มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะต้องลดน้ำหนักและลดไขมัน แต่ก็มีโปรตีนสูง อาหาร มักจะแนะนำ โปรตีน เป็นส่วนสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกายของเราและในระหว่างการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นความต้องการโปรตีนสามารถเพิ่มขึ้นได้ มีหลายวิธีที่ โปรตีน สามารถดูดซึมได้ มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด แต่ยังอยู่ในพืชและหากความต้องการโปรตีนสูงมากสามารถเพิ่มแถบโปรตีนหรือเชคลงใน อาหาร.
โปรตีนมีบทบาทอย่างไรในการสร้างกล้ามเนื้อ?
ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในเซลล์ของเรา ในระหว่างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเซลล์ของกล้ามเนื้อจะเติบโตขึ้น ยั่วยวนซึ่งจำเป็นต้องใช้โปรตีนเป็นส่วนประกอบในการสร้าง โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน - ร่างกายสามารถสร้างและสลายได้เอง
อย่างไรก็ตามร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนทั้งหมดได้เองซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมมันจึงขึ้นอยู่กับการให้อาหารผ่านทางอาหาร หากร่างกายขาดกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเซลล์กล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้ การฝึกความแข็งแรง และผลการฝึกหรือการสร้างกล้ามเนื้อไม่เกิดขึ้น ในทางกลับกันการบริโภคโปรตีนโดยไม่ การฝึกความแข็งแรง ไม่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมันหรือน้ำตาลและเก็บไว้เป็นเงินสำรอง เมื่อสร้างกล้ามเนื้อการบริโภคโปรตีนที่ปรับให้เข้ากับความต้องการในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับความสำเร็จที่ต้องการ
โปรตีนมีอยู่ในอาหารใดบ้าง?
อาหารเกือบทุกชนิดยกเว้นน้ำมันใสและน้ำตาลบริสุทธิ์มีโปรตีน อย่างไรก็ตามในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนส่วนใหญ่มักเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะไก่ไม่ติดมันหรือไก่งวงและเนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนสูงมาก
ประเภทของปลาที่มีโปรตีนมาก ได้แก่ ปลาทูน่ากุ้งปลาคอดหรือปลาทรายเป็นต้น ผลิตภัณฑ์นมควรมีปริมาณไขมันต่ำโดยเฉพาะซึ่งจะเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนโดยรวม แคลอรี่. โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีโปรตีนสูงเช่นคอทเทจชีสหรือครีมชีสแบบเม็ดชีสนมเปรี้ยวไขมันต่ำกรีกโยเกิร์ตและนม
เวย์โปรตีนสามารถใช้เป็นอาหารได้ เสริม ในรูปแบบของ โปรตีนเชค. ผงมีโปรตีนสูงถึง 80% ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต พัลส์เช่นถั่วถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิลยังมีโปรตีนสูงและผักบางชนิดเช่นบรอกโคลีหรือกะหล่ำบรัสเซลส์ก็มีโปรตีนจำนวนมากเช่นกัน
โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชและควินัวถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิดสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนได้เช่นกัน อัลมอนด์ โดยเฉพาะมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น วิตามิน และธาตุนอกเหนือจากปริมาณโปรตีน เมื่อรวมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและมีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคำถามก็จะเกิดขึ้นว่าการได้รับโปรตีนจากแหล่งผักหรือสัตว์นั้นเหมาะสมกว่าหรือไม่
ในขั้นตอนสุดท้ายของการใช้โปรตีนเช่นเมื่อสร้างเซลล์ใหม่และสำหรับกล้ามเนื้อ ยั่วยวนมันไม่สร้างความแตกต่างให้กับร่างกายไม่ว่าโปรตีนจะมาจากพืชหรือสัตว์ อย่างไรก็ตามโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงกว่าโปรตีนจากแหล่งพืชซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถใช้ประโยชน์จากโปรตีนในสัดส่วนที่มากกว่าได้โดยตรงเนื่องจากโปรตีนจากสัตว์มีความคล้ายคลึงกับโปรตีนของมนุษย์มากกว่า ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องบริโภคอาหารจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตามการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปโดยเฉพาะเนื้อแดงสามารถนำไปสู่ สุขภาพ ผลที่ตามมาเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือการสะสมของหลอดเลือด ดังนั้นการบริโภคเนื้อสัตว์ควร จำกัด ไว้ที่ 300-600 กรัมต่อสัปดาห์และส่วนที่เหลือของความต้องการโปรตีนควรครอบคลุมด้วยผลิตภัณฑ์นมไข่และโปรตีนจากพืช โปรตีนจากพืชและสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันและเพื่อที่จะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดกับอาหารประจำวันขอแนะนำให้ใช้แหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ผสมผสานกันอย่างสมดุล ความต้องการประจำวันของ วิตามิน และยังสามารถครอบคลุมองค์ประกอบการติดตามได้อย่างง่ายดายคุณค่าทางชีวภาพที่สูงขึ้นของโปรตีนที่ดูดซึมสามารถทำได้โดยการรวมแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันตัวอย่างเช่นการรวมถั่วกับไข่
บทความทั้งหมดในชุดนี้:
