ทศวรรษที่ 4 ของชีวิตเป็นของหลาย ๆ คนภายใต้สัญลักษณ์ของการวางแผนครอบครัว แต่งานก็ไม่ควรมาสั้นเกินไป สำหรับการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพจึงแทบไม่มีเวลาเร่งรีบระหว่างการทำงานและชีวิตครอบครัว ในคู่รักที่ทั้งพ่อและแม่ทำงานเต็มเวลาแม่ (หรือพ่อ) ใช้เวลา 55 นาทีต่อวันในการจัดอาหารให้กับครอบครัว น้อยกว่าคุณแม่ที่ไม่ทำงานประมาณ 40 นาที นี่ไม่ได้หมายความว่าโครงสร้างของมื้ออาหารของครอบครัวจะถูกกำจัดออกไปในครอบครัวที่มีพ่อแม่ที่ทำงาน อย่างไรก็ตามรูปแบบอาหารเปลี่ยนไปเป็นการแบ่งปันอาหารร้อนในตอนเย็น แต่คุณแม่ที่ทำงานจะต้องพัฒนากลยุทธ์ในการประหยัดเวลาเพื่อให้ครอบครัวอิ่มท้องและได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่บ่อยนักความกังวลของตัวเองและสุขภาพของตัวเอง อาหาร ตกข้างทาง
เมนูแปลก ๆ ประจำวัน
แม้แต่ในกลุ่มอายุนี้ผู้คนก็เข้าถึงอาหารจากสัตว์บ่อยเกินไป เนื้อสัตว์และไส้กรอกไขมันต่ำไม่เกิน 300 ถึง 600 กรัมและ 3 ไข่ (รวมถึงไข่แปรรูปในพาสต้าขนมอบ ฯลฯ ) ควรอยู่ในเมนูต่อสัปดาห์ ในทางกลับกันผลิตภัณฑ์ผักโดยเฉพาะที่ทำจากเมล็ดธัญพืชสามารถบริโภคได้บ่อยขึ้นเล็กน้อย ทำไมคุณไม่ลองทดสอบดูว่าคุณสามารถไปถึงจำนวนที่แนะนำได้หรือไม่?
- เมล็ดธัญพืช 4-6 ชิ้น ขนมปัง หรือขนมปัง 3-5 ชิ้นและซีเรียลเกล็ด 50-60 กรัม
- ข้าวกล้อง 150-180 กรัมหรือพาสต้าโฮลมีล 200-250 กรัมหรือมันฝรั่ง 200-250 กรัม (ปรุงสุกแต่ละครั้ง)
- ผักและผลไม้ 5 เสิร์ฟต่อวัน
แล้วมันจะเป็นอย่างไรสำหรับคุณ?
กรดโฟลิกในอาหารประจำวัน
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภค กรดโฟลิค. จากคำแนะนำนี้ต่ำเกินไปในทุกกลุ่มอายุ กรดโฟลิก การบริโภคมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับสตรีที่มีศักยภาพในการคลอดบุตรเนื่องจากการให้กรดโฟลิกที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่รุนแรง พัฒนาการของเด็ก (เช่นข้อบกพร่องของท่อประสาท "เปิดหลัง") แหล่งที่มาที่ดีของ กรดโฟลิค เป็นผักใบ (เช่นผักโขมผักกาดหอม) หน่อไม้ฝรั่ง และจมูกข้าวสาลี / รำ เนื่องจากการรับประทานอาหารมักจะไม่เพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการมีบุตรควรรับประทานเพิ่มเติมต่อวันประมาณ 0.4 มก. ผ่านกรดโฟลิกที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ขอแนะนำ
ไม่มีเวลาเทียบกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ในชีวิตประจำวันที่เร่งรีบมักมีเวลาน้อยในการช้อปปิ้งและ การปรุงอาหาร มื้ออาหาร. นอกเหนือจากงานและภาระผูกพันอื่น ๆ แล้วการเตรียมอาหารต้องรวดเร็วและใช้งานได้จริงเหนือสิ่งอื่นใด นั่นคือเมื่อบางครั้งอาหารสดที่ดีต่อสุขภาพต้องหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน ในสถานการณ์เหล่านี้ใช้“ หลักการบางอย่างที่ดีกว่าไม่มีอะไร” เสริม อาหารสำเร็จรูปหรือแซนวิชกับสลัดหรือผักดิบ เสิร์ฟสลัดผลไม้สดหรือชิ้นผลไม้เป็นของหวานหลังพิซซ่า ปรุงอาหารที่ปรุงด้วยวัตถุดิบสดใหม่:
- ใส่มะเขือเทศสดลงบนพิซซ่าประมาณ 8 นาทีก่อนสิ้นสุด การปรุงอาหาร.
- เพิ่มในไฟล์ สาธารณรัฐประชาชนจีน ผัดถั่วงอกสดกระดิ่ง พริกไทย แถบหรือผักแช่แข็ง (ถั่วแครอท)
- ในการใส่พุดดิ้งข้าวจากถุงให้พอดีกับแอปเปิ้ลนึ่งสดหรือผลไม้แช่แข็งที่อุ่น
อาหารพร้อม - หาอะไรดี?
อาหารสำเร็จรูปมีหลากหลายองค์ประกอบและระดับการประมวลผล เมื่อเลือกอาหารโปรดใส่ใจกับประเด็นสำคัญบางประการ:
- ชอบอาหารแปรรูปแช่แข็งน้อย (ผักผลไม้สมุนไพร) สิ่งเหล่านี้มักจะมีมากขึ้น วิตามิน มากกว่าผลิตภัณฑ์กระป๋อง
- ส่วนหลักในอาหารสำเร็จรูปควรเป็นผักผลไม้พาสต้าข้าวหรือมันฝรั่ง ใส่ใจกับรายการส่วนผสม: ส่วนผสมจะแสดงตามปริมาณจากมากไปหาน้อยนั่นคืออาหารที่มีสัดส่วนมากที่สุดเป็นอันดับแรก
- ดูข้อมูลทางโภชนาการต่อหนึ่งมื้ออาหารทั้งมื้อควรมีปริมาณสูงสุด 600 ถึง 800 กิโลแคลอรีและปริมาณไขมันควรไม่เกิน 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด
คุณสามารถคำนวณปริมาณไขมันโดยใช้สูตรต่อไปนี้: (9.3 x ไขมันในกรัม / พลังงานเป็นกิโลแคลอรี) x 100 = เปอร์เซ็นต์ไขมัน
องค์กรคือทุกสิ่งทุกอย่าง
การซื้อของต้องใช้เวลามากและน่ารำคาญเป็นพิเศษเมื่อคุณถูกกดเวลา ดังนั้นควรพึ่งพาการกักตุนสินค้าอย่างชาญฉลาด จากนั้นคุณก็เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝัน (เช่นการทำงานล่วงเวลาโดยไม่ได้แจ้งล่วงหน้า)
- ตุนอาหารไว้ให้เพียงพอ. ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งพาสต้าโฮลมีลข้าวกล้องข้าวโอ๊ตแป้งโฮลมีล ถั่ว, ยูเอชที นม, มาการีน.
- เติมผัก / ผลไม้แช่แข็งและโฮลเกรนในช่องแช่แข็ง ขนมปัง.
- ซื้อผักและผลไม้สด (เช่นเนคทารีนมะเขือเทศพริกแตงกวา) สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง สิ่งนี้จะเก็บไว้ในช่องผักและผลไม้ของตู้เย็นเป็นเวลาหลายวัน แอปเปิ้ลลูกแพร์ กะหล่ำปลี ผักแครอทและกระเทียมสามารถเก็บไว้ในห้องเย็นและมืดได้นานถึงหลายเดือน
- อย่าลืมมีแร่ธาตุมากมายอยู่เสมอ น้ำ และน้ำผลไม้ในบ้าน
ที่เตรียมไว้อย่างดีคือสุกครึ่งหนึ่ง
ด้วยการเตรียมการที่เหมาะสมคุณสามารถประหยัดเวลาในการจัดการได้มากและเวลาอันมีค่า
- ผสมมูสลี่ในสต็อกจากข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดและเกล็ดไม่หวาน ถั่ว, เมล็ดทานตะวัน ฯลฯ ด้วย นม และผลไม้บางส่วนอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะถูกจัดเตรียมอย่างรวดเร็ว มูสลิสสำเร็จรูปค่อนข้างไม่เหมาะสมเนื่องจากมีค่าสูง น้ำตาล เนื้อหาและจำนวนมาก แคลอรี่.
- น้ำสลัดสำหรับสลัดคุณสามารถเตรียมได้สัปดาห์ละครั้งในปริมาณที่มากขึ้น ก น้ำส้มสายชู / น้ำมันแต่งตัวสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ 3-4 วัน
- ติดนิสัย การปรุงอาหาร สองเท่าของจำนวนเงิน เก็บส่วนที่เหลือไว้ในตู้เย็นสำหรับวันถัดไปหรือแช่แข็งของเหลือ
ตุนสูตรฟ้าผ่าเพื่อสุขภาพจำนวนหนึ่งที่จะวางบนโต๊ะใน 30 นาทีเมื่อคุณเร่งรีบ
