การฝึกอบรม | กล้ามเนื้อต้นขา

การฝึกอบรม

เนื่องจากมีกล้ามเนื้อจำนวนมากใน ต้นขา พื้นที่การฝึกอบรมของ กล้ามเนื้อต้นขา จะต้องกว้างขวางตามนั้น การออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อหลายมัดในเวลาเดียวกันเหมาะอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปควรสังเกตว่าการรัดกล้ามเนื้อมากเกินไปสามารถกระตุ้นได้ ตะคิว ทันทีหรือด้วยการหน่วงเวลา

เนื่องจากรายละเอียดของกล้ามเนื้อทั้งหมดและรูปแบบการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องจะเกินขอบเขตของคู่มือนี้จึงมีเพียงกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของ ต้นขา ถูกอ้างถึง

• Quadriceps | ผ้าพันรัดต้นขางอเข่ากดขาขาเปล
• Squats
• กดขา
• ส่วนขยายของขา
• ลูกหนู femoris | กระชับสัดส่วน | กล้ามเนื้อครึ่งเอ็น
• ขางอ
• Adductor ต้นขาขนาดใหญ่ | Adductor ต้นขายาว | ต้นขาสั้น Adductor | Pectineus | เครื่องปรับกล้ามเนื้อบาง
• เครื่อง Adductor
• กล้ามเนื้อ gluteus กลาง | เครื่องลักพาตัวกล้ามเนื้อ gluteus ขนาดเล็ก
• เครื่อง Abductor
• เทรนเนอร์กล้ามเนื้อหลังตะโพกขนาดใหญ่
• ที่นั่งเทรนเนอร์
• Squats
• กดขา
• ส่วนขยายของขา
• ขางอ
• เครื่อง Adductor
• เครื่อง Abductor
• ที่นั่งเทรนเนอร์

ความเข้มแข็ง ต้นขา กล้ามเนื้อป้องกันโรคที่เจ็บปวดของ ข้อต่อ และให้เสถียรภาพ มีความเป็นไปได้ที่แตกต่างกันและประเภทของกีฬาที่ทำให้เครียดและฝึกกล้ามเนื้อต้นขา

วิธีหนึ่งในการฝึกคือใช้อุปกรณ์ที่ทุกยิมมี ด้วยเครื่องจักรที่แตกต่างกันกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะได้รับการฝึกฝนโดยเฉพาะ ด้วยสิ่งที่เรียกว่า“ขา กด” คุณดันตัวเองออกจากกำแพงขณะนอนราบหรือนั่งจึงฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (โดยเฉพาะ ควอดริเซ็ป กล้ามเนื้อ femoris)

"ขา เปลหาม” ยังฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังด้านตรงข้ามไม่ค่อยได้รับการฝึกฝนจึงมักฝ่อหรือเป็นตะคริว ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการฝึกอบรมกับไฟล์ ขา งอซึ่งจะต้องนำส้นเท้าไปที่บั้นท้ายเพื่อต่อต้านแรงต้านไม่ว่าจะนั่งหรือนอน

กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (ตัวเหนี่ยวนำ) ได้รับการฝึกฝนโดย เครื่อง adductorซึ่งขาจะถูกนำมารวมกันเพื่อต่อต้านแรงต้านขณะนั่ง อย่างไรก็ตามสามารถฝึกกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพนอกโรงยิมโดยไม่ต้องใช้เครื่องจักร การออกกำลังกายง่ายๆเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสามารถทำได้โดยนั่งบนเก้าอี้

ขาตั้งบนพื้นและทำมุม 90 องศาใน ข้อเข่าหลังตรงและตอนนี้คุณเหยียดขาข้างหนึ่งก่อนเพื่อให้ขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นออกกำลังกายด้วยขาอีกข้างและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง นอกจากนี้ยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างง่ายดายโดยการนอนตะแคงและยกขาขึ้นโดยหันหน้าไปทางเพดาน

ท่านี้ค้างไว้หลายวินาทีแล้วเปลี่ยนเป็นอีกข้าง ในท่านอนยังมีแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อขาด้านหลัง: คุณนอนหงาย กระเพาะอาหาร และยกขาที่เหยียดออกจากพื้นสลับกัน โดยทั่วไปมีการออกกำลังกายมากมายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือน้ำหนักเพิ่มเติม

การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีคือท่ากระโดดหรืองอเข่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง squat ในภาษาอังกฤษ Squatsมีการปรับเปลี่ยนมากมายเพื่อใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับตำแหน่งที่ถูกต้องของหัวเข่าและหลังในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อป้องกันความเสียหายของข้อต่อกล้ามเนื้อต้นขา ยังใช้ในกีฬาหลายประเภท

กีฬาที่เน้นการวิ่งเช่นฟุตบอลบาสเก็ตบอล เทนนิส หรือธรรมดา การเขย่าเบา ๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อต้นขาได้รับการฝึกฝนในศิลปะการต่อสู้เช่นกันเนื่องจากที่นี่ต้องใช้ความเร็วและพลังในการกระโดด การกระโดดเช่นการกระโดดบนแทรมโพลีนหรือการกระโดดเชือก แต่การปีนบันไดก็เป็นการฝึกพื้นที่ที่ต้องการเช่นกัน

การฝึกอบรมที่ง่ายขึ้นใน ข้อต่อ ทำโดย ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน หรือมีมากมาย โยคะ การออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อต้นขา โดยสรุปมีหลายวิธีในการเสริมสร้างและฝึกกล้ามเนื้อต้นขา แต่ละขั้นตอนการโหลดควรตามด้วย การผ่อนคลาย ระยะของกล้ามเนื้อในระหว่างที่ยืดออก นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับความมั่นคงของไฟล์ ข้อต่อรักษาความคล่องตัวและป้องกัน ความเจ็บปวด.