มนุษย์ขึ้นอยู่กับอุปทานในแต่ละวันของ วิตามิน C จากอาหาร ถ้า วิตามิน ขาดเป็นระยะเวลานานผลกระทบเชิงลบสำหรับ สุขภาพ ใกล้เข้ามา หลายคนยังมีความต้องการที่เพิ่มขึ้น วิตามิน C - โดยไม่รู้ตัว ทำไม วิตามินซี มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งอาหารที่มีกรดแอสคอร์บิกในปริมาณสูงเป็นพิเศษและเมื่อแนะนำให้เพิ่มความต้องการวิตามินซีคุณสามารถอ่านได้ที่นี่
ผล: ทำไมวิตามินซีจึงสำคัญและดีต่อสุขภาพ?
C วิตามิน (ascorbic acid) เป็นสารสำคัญชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ วิตามินมีผลต่อร่างกายของเราดังนี้
- การป้องกันอนุมูลอิสระ - ดังนั้นกรดแอสคอร์บิกจึงมีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์ที่ดีขึ้น
- การกระตุ้นของ ระบบภูมิคุ้มกัน - จึงช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ
- C วิตามิน มีความสำคัญต่อการก่อตัวของ คอลลาเจน และยังมีส่วนสำคัญในการรัดตัว เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, สุขภาพแข็งแรง กระดูก และฟัน
- วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์สเตียรอยด์จึงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของ ฮอร์โมน.
- วิตามินซีช่วยเพิ่ม การดูดซึม of เหล็ก จากอาหารซึ่งมีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ
- วิตามินซีมีส่วนช่วยให้ดีขึ้น ล้างพิษ ในกรณีที่โลหะหนักเพิ่มขึ้นหรือมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อม
ควรทานวิตามินซีวันละเท่าไหร่?
A อาหาร อุดมไปด้วยวิตามินซีให้ร่างกายได้รับประมาณ 50 ถึง 100 มิลลิกรัม วิตามินเอ วัน. สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมัน (DGE) แนะนำให้รับประทานทุกวัน ปริมาณ 110 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชายและ 95 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตามสถาบันแห่งสหพันธรัฐเยอรมันเพื่อการประเมินความเสี่ยง (BfR) แนะนำให้รับประทานวิตามินซีไม่เกิน 250 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อเป็นแนวทางในการรับประทานวิตามินซีเพิ่มเติมเช่นผ่านการรับประทานอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร. 10 อาหารที่มีพลังวิตามิน
ใครมีความต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น?
ความต้องการวิตามินซีสามารถเพิ่มขึ้นได้ในหลาย ๆ สถานการณ์:
- การตั้งครรภ์ และการให้นมบุตร: ตั้งแต่เดือนที่ 105 ของการตั้งครรภ์ German Nutrition Society (DGE) แนะนำให้รับประทานวิตามินซี 125 มิลลิกรัมต่อวันและแม้กระทั่ง XNUMX มิลลิกรัมในระหว่างให้นมบุตร
- ผู้สูบบุหรี่มีความต้องการวิตามินเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 40
- ในผู้ป่วยที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กการดูดซึมของวิตามินอาจลดลงเนื่องจากการขนส่งและการใช้ประโยชน์จากอาหารถูกขัดขวางโดยแผลในกระเพาะอาหาร
- ยาต่างๆอาจเพิ่มการบริโภควิตามินซีเช่นยาคุมกำเนิดยาปฏิชีวนะหรือยาแก้ปวด
- ผู้ที่เผชิญกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นอย่างมืออาชีพหรือส่วนตัว
- ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- ผู้ที่ต้องการป้องกันตนเองจากโรคหวัด
- ผู้ป่วยโรคเบาหวานยังมีความต้องการเพิ่มขึ้นถึง 30 เปอร์เซ็นต์
- ผู้ที่รับประทานอาหารด้านเดียวหรืออาหารที่รวมถึงอาหารที่ไม่ได้ปรุงสดใหม่
- นักกีฬาที่แข่งขันและผู้สูงอายุ
- หากคุณอยู่ในกลุ่มคนเหล่านี้คุณอาจต้องการทานวิตามินซีเสริมนอกเหนือจากอาหารของคุณ
วิตามินซีในอาหาร: อุดมไปด้วยกรดแอสคอร์บิก
วิตามินซีพบได้ในพืชทุกชนิด คุณสามารถพบความเข้มข้นสูงโดยเฉพาะในอาหารต่อไปนี้:
- พริกมันฝรั่งดอกไม้และสีแดง กะหล่ำปลี, ผักโขม, กะหล่ำปลีซาวอย, ผักกาดแกะและมะเขือเทศ, บรอกโคลี, ผักชีฝรั่ง, กะหล่ำปลีดอง.
- กุหลาบสะโพก ทะเล buckthorn และลูกเกดดำ
- ส้มกีวีสตรอเบอร์รี่และแอปเปิ้ล
วิตามินซีในผลไม้ - Johannes Rapp
ปริมาณวิตามินซีต่อวันเทียบเท่า
75 มิลลิกรัมมีอยู่ในอาหารต่อไปนี้ตัวอย่างเช่น:
- โรสฮิป 7 กรัม
- พริกหยวก 50 กรัม
- บรอกโคลี 60 กรัม
- ยี่หร่าหรือคะน้า 80 กรัม
- กะหล่ำดอก 100 กรัม
- ส้มเขียวหวานส้มมะนาว 120 กรัม
- มะเขือเทศ 300 กรัม
- แอปเปิ้ล 600 กรัม
ปริมาณวิตามินซีในอาหารสดและกระป๋องมีที่ไหนอีก?
ผักผลไม้สดพร้อมเก็บเกี่ยวมีวิตามินซีมากที่สุด แต่ก็สูญเสียเร็วที่สุดเช่นกัน เนื่องจากอิทธิพลจากภายนอกทำให้ปริมาณวิตามินซีในอาหารลดลงอย่างมาก แสงและอุณหภูมิมีอิทธิพลต่อเช่นในรูปของความร้อนและแสงแดดทำลายวิตามินส่วนใหญ่อย่างรวดเร็วน้ำดื่ม ด้วย สารสกัดจาก วิตามินซีซึ่งเป็นสาเหตุที่ควรล้างผักและผลไม้ในช่วงสั้น ๆ วิ่ง น้ำ และไม่ทิ้งไว้ในน้ำ วิตามินซีส่วนใหญ่จะสูญเสียไปเมื่อ การปรุงอาหาร in น้ำเนื่องจากวิตามินซีผ่านเข้าไปใน การปรุงอาหาร น้ำ. ผักและผลไม้ปรุงสุกจึงมักมีวิตามินซีเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่มีอยู่ในอาหารดิบ
เคล็ดลับ: ควรนึ่งผักในเวลาสั้น ๆ และในน้ำเล็กน้อยและนำกลับมาใช้ใหม่จะดีกว่า การปรุงอาหาร น้ำถ้าเป็นไปได้ แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีจะต้องรอให้รับประทานในอุณหภูมิห้องปกติและได้รับการปกป้องจากแสง แต่ปริมาณวิตามินก็จะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากวิตามินซีไม่เพียง แต่ไวต่ออิทธิพลของสิ่งแวดล้อมเช่นแสงและความร้อนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอากาศอีกด้วยวิตามินซีจะออกซิไดซ์เมื่อสัมผัสกับ ออกซิเจน. ดังนั้นปริมาณวิตามินซีในอาหารบางชนิดจึงสามารถเก็บรักษาไว้ได้ในระดับหนึ่ง การแช่แข็ง หรือให้ความร้อนเป็นเวลาสั้น ๆ โดยตรงหลังการเก็บเกี่ยว ในบางกรณีผักและผลไม้แช่แข็งแฟลชรวมถึงสินค้ากระป๋องในบางครั้งบางครั้งจึงมีวิตามินซีมากกว่าอาหารสด
อาการที่เกิดจากการขาดวิตามินซี
อาการขาดเลือดที่รู้จักกันดีที่สุดน่าจะเป็นโรคเลือดออกตามไรฟัน โรคนี้มีลักษณะความผิดปกติของ cornification ของ ผิว และเลือดออกของเยื่อเมือกและในกล้ามเนื้อ การก่อตัวของ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ถูกรบกวนและ การรักษาบาดแผล ถูกเลื่อนออกไป. ภาพทางคลินิกนี้มักพบเห็นได้บ่อยในนักเดินเรือในอดีต แต่ในปัจจุบันแทบไม่มีการสังเกต การบริโภควิตามินซีที่ค่อนข้างลดลงมักจะนำไปสู่โรคหวัด นอนหลับผิดปกติ และ ดีเปรสชันและเพิ่มแนวโน้มในการก่อตัว เส้นเลือดขอด และ ริดสีดวงทวาร.
ยาเกินขนาดจากวิตามินซีมากเกินไป?
ในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงมักไม่สามารถให้ยาเกินขนาดร่วมกับวิตามินซีได้เนื่องจากวิตามินซีละลายน้ำได้ดังนั้นกรดแอสคอร์บิกส่วนเกินที่ดูดซึมจะถูกขับออกทางปัสสาวะและในปริมาณที่สูงมากก็จะออกทางอุจจาระด้วย ด้วยเหตุนี้จึงมีนักวิทยาศาสตร์ที่รู้จักกันดีบางคนที่ไม่เห็นความเสี่ยงใด ๆ แม้ในคำแนะนำของพวกเขาสำหรับวิตามินซีปริมาณมาก (หลายกรัม) อย่างไรก็ตามประโยชน์ที่ได้รับเป็นที่สงสัยในหลาย ๆ อย่างไรก็ตามหากมีความผิดปกติของการเผาผลาญการบริโภคในปริมาณสูงเป็นประจำปริมาณ วิตามินซีเป็นเวลานานบางครั้งอาจ นำ เป็นส่วนเกิน โดยปกติส่วนเกินดังกล่าวไม่เป็นอันตราย แต่คนที่แพ้ง่ายสามารถตอบสนองต่อวิตามินซีมากเกินไปได้ ปัญหาการย่อยอาหารโดยเฉพาะในรูปแบบของ โรคท้องร่วง. ผลเสียที่มากขึ้นของการบริโภควิตามินซีมากเกินไปในระยะยาวอาจส่งผลให้กับผู้ที่มีความบกพร่อง การทำงานของไตเนื่องจากไตมีส่วนสนับสนุนการขับวิตามินซีออกมาในปริมาณที่มากเกินไปของวิตามินซีก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน กรดออกซาลิก ระดับในพวกเขาซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปยังเพิ่มความเสี่ยง ไต หิน
วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและยืดอายุการเก็บรักษา
เหล็ก การดูดซึม ในร่างกายจะเพิ่มขึ้นจากการรับประทานวิตามินซีพร้อมกัน (เช่นน้ำส้ม) เนื่องจากวิตามินซีช่วยเพิ่มความสามารถในการ เหล็กซึ่งยังช่วยเพิ่ม การดูดซึม (ดูดซึมในร่างกาย). โดยเฉพาะคนที่ได้รับผลกระทบมากขึ้น การขาดธาตุเหล็กเช่นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถใช้ประโยชน์จากข้อเท็จจริงนี้ได้โดยกำหนดเป้าหมายไปที่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีในมื้ออาหารที่มีธาตุเหล็ก ความสามารถของกรดแอสคอร์บิกในการปกป้องสารต่างๆจากการสลายตัวมักถูกนำมาใช้ในการถนอมอาหาร
