อาหารสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ

กิจกรรมของสิ่งมีชีวิตไม่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารอย่างไม่มีนัยสำคัญ ดังนั้นจึงมีอาหารที่เหมาะกับการนอนหลับและอื่น ๆ ที่มักจะทำให้เราตื่นอยู่เสมอ อาหารบางชนิดลดลง เลือด ความดันและชีพจรมีแนวโน้มที่จะไม่เพิ่มการเผาผลาญโดยทั่วไปจึงชอบนอนหลับ ในทางกลับกันอาหารบางชนิดที่กินเข้าไปยังทำให้ร่างกายมีกิจกรรมที่สูงขึ้นทำให้หลับได้ยากขึ้น เราให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีสร้างอิทธิพลต่อการนอนหลับของคุณ อาหาร.

อิทธิพลเชิงบวกของโภชนาการ: 6 เคล็ดลับ

มีอาหารบางอย่างที่สามารถช่วยให้พบความสงบในตอนเย็นและนอนหลับได้อย่างสงบ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากผลบวกของอาหาร

1. นมกับน้ำผึ้งเพื่อสงบสติอารมณ์

เครื่องช่วยนอนหลับแบบคลาสสิก: ความอบอุ่น น้ำผึ้ง นม. แคลเซียม in นม มีผลสงบในร่างกาย มันส่งเสริม การผ่อนคลาย ของกล้ามเนื้อและยังช่วยลดความตึงเครียดของประสาท นอกจากนี้ไฟล์ นม มีโปรตีนซึ่งมีผลต่อการสงบเงียบเพิ่มเติม ส่วนผสมของ น้ำผึ้ง ยังมีการกล่าวว่ามีผลกระทบ อย่างไรก็ตาม น้ำผึ้ง ควรใช้ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น เติมนมน้ำผึ้งของคุณ แต่บางส่วน อัลมอนด์ และ อบเชย - เป็นการส่งเสริมการผลิตไฟล์ เมลาโทนิฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ

2. ชาที่ทำให้นอนหลับ

เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของสมุนไพรที่เหมาะสมสามารถให้ผลที่น่าทึ่งได้ รูปแบบการออกฤทธิ์ของพืชแต่ละชนิดเป็นที่รู้จักมานานหลายศตวรรษและปัจจุบันได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว พวกมันมีทั้งเอฟเฟกต์โซปอร์ฟิกโดยตรงหรือเอฟเฟกต์ที่สงบรวมทั้งอารมณ์และการรักษาเสถียรภาพของเส้นประสาท พืชต่อไปนี้มีผลต่อความผิดปกติของการนอนหลับ:

• เมลิสสา
• Valerian
• Hops
• ช่อลาเวนเดอร์
• Passionflower
• สาโทเซนต์จอห์น
• Kava

ข้อควรระวัง: ห้ามดื่มดำหรือ ชาเขียว - สิ่งเหล่านี้เช่น กาแฟ และ โคล่ามีการกระตุ้น คาเฟอีน.

3. กล้วยช่วยคลายความตึงเครียด

ผลของผลไม้ชนิดนี้อาจอยู่ในอิทธิพลเชิงบวกต่อสารสื่อประสาท โพรไบโอ ที่มีอยู่ในกล้วยช่วยเพิ่มร่างกาย serotonin ระดับ. สารนี้มีฤทธิ์ในการยกระดับอารมณ์และลดความตึงเครียด - ทำให้หลับง่ายขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แคชและเมล็ดทานตะวันยังมีอีกมาก โพรไบโอ.

4. ส่วนประกอบของอาหารที่มีผลต่อการนอนหลับ

เมื่อไม่นานมานี้วิธีการทางโภชนาการเป็นที่นิยมซึ่งในแง่ของการแยก อาหาร แนะนำอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในตอนเย็น ในฐานะที่เป็นวิทยานิพนธ์ยืนอยู่เบื้องหลังว่าโปรตีน - ตรงกันข้ามกับ คาร์โบไฮเดรต - ไม่เพิ่มในตอนกลางคืน อินซูลิน การผลิตซึ่งจะช่วยในการจัดเก็บไขมัน วิธีนี้นำไปสู่การนอนหลับที่สงบลงจริงหรือไม่นั้นเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ เชื่อว่าอาหารที่มีส่วนประกอบที่ซับซ้อน คาร์โบไฮเดรต (เช่นโฮลเกรน ขนมปัง หรือมันฝรั่ง) ส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมน serotonin และส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน

5. แอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

แอลกอฮอล์ ในปริมาณเล็กน้อยทำให้คนส่วนใหญ่ง่วงนอน ปริมาณที่สูงขึ้นของ แอลกอฮอล์ มีผลตรงกันข้ามแทน

• เบียร์: นอกจาก แอลกอฮอล์ที่ ฮ็อพ ที่มีอยู่ในเบียร์ยังมีฤทธิ์สงบ อย่างไรก็ตามไม่ควรดื่มเครื่องดื่มด้วย ผู้สมัครที่ไม่รู้จักเพราะร่างกายจะต้องผลิตพลังงานเพื่อทำให้อุณหภูมิร่างกายอบอุ่นขึ้น ไม่ควรดื่มมากกว่า 300 มิลลิลิตร
• ไวน์: ไวน์แดงมีฤทธิ์สงบอื่น ๆ นอกเหนือจากแอลกอฮอล์ ส่วนผสมมากมาย (แทนนิน, ฟีนอล, สีย้อมฯลฯ ) มีผลสนับสนุนต่อสภาวะตึงเครียดซึ่งมักเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ อย่างไรก็ตามไม่ควรกินเกิน 200 มิลลิลิตร อย่างไรก็ตามไวน์ขาวและสปาร์กลิงไวน์ซึ่งแตกต่างจากไวน์แดงมีผลต่อการกระตุ้นไม่ใช่ส่งเสริมการนอนหลับ

6. แนะนำพิธีกรรม

การทานอาหารบางอย่างก่อนหลับอาจมีพื้นฐานทางจิตใจ: การกินหรือดื่มเป็นการเริ่ม "พิธีกรรม" ที่เชื่อมโยงกับการนอนหลับโดยไม่รู้ตัว อย่างไรก็ตามคุณสามารถส่งเสียงในตอนท้ายของวันพร้อมกับพิธีกรรมอื่น ๆ เช่นการเดินเล่นในช่วงเย็นสั้น ๆ หรืออ่านหนังสือสองสามหน้า

อิทธิพลเชิงลบของอาหาร

แม้ว่าอาหารบางอย่างจะเอื้อต่อการนอนหลับพักผ่อน แต่อาหารอื่น ๆ ก็ขัดขวางการนอนหลับดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงอาหาร XNUMX หมู่ต่อไปนี้ก่อนเข้านอน:

1. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและนิโคตินเพิ่มกิจกรรม

ล้อยางขัดเหล่านี้ติดตั้งบนแกน XNUMX (มม.) ผลิตภัณฑ์นี้ถูกผลิตในหลายรูปทรง และหลากหลายเบอร์ความแน่นหนาของปริมาณอนุภาคขัดของมัน จะทำให้ท่านได้รับประสิทธิภาพสูงในการขัดและการใช้งานที่ยาวนาน สารกระตุ้น ยก เลือด ความดันและชีพจรและเพิ่มกิจกรรม ดังนั้นควรงด กาแฟ, โคล่า, ชาดำ และบุหรี่ในตอนเย็นและในตอนบ่ายหากจำเป็น

2. อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาลเน้นการย่อยอาหาร

การย่อยไขมันจำนวนมากต้องใช้ความพยายามอย่างมากสำหรับร่างกาย ส่งผลให้ระบบไหลเวียนโลหิตต้องทำงานหนักขึ้นอีกครั้ง สูง เลือด น้ำตาล ระดับยังทำหน้าที่เป็นสัญญาณให้สิ่งมีชีวิตเร่งการเผาผลาญ พลังงานที่ให้จะต้องถูก "แปรรูป" ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง - อาจถูกเก็บไว้เผาหรือแปลงเป็นการเคลื่อนไหว

3. นอนไม่หลับเนื่องจากแอลกอฮอล์ในปริมาณสูง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จำนวนมากทำให้เกิดอาการง่วงนอนมากกว่าการนอนหลับสนิท เป็นผลให้สถานะนี้หมดไปเมื่อระดับแอลกอฮอล์ลดลงและคุณต้องกลับไปนอน "จริง" ระยะการหลับลึกและความฝันจะปะปนกันและการนอนหลับพักผ่อนน้อยลง ไม่น่าแปลกใจที่หลังจากช่วงเย็นที่เต็มไปด้วยแอลกอฮอล์คุณจะรู้สึกเหมือนถูกเช็ดออกในตอนเช้า

4. ไวน์ขาวและสปาร์กลิงไวน์มีผลกระตุ้น

ทั้งสองมีผลกระตุ้นแม้จะมีแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ยังมีกรดมากมายในเครื่องดื่มทั้งสองชนิด

5. ผลไม้รสเปรี้ยวช่วยกระตุ้นการไหลเวียน

ไม่ควรบริโภคส้มหรือส้มก่อนนอนทันที กรดผลไม้ (ยังอยู่ในรูปของ วิตามิน C = กรดแอสคอร์บิก) ช่วยกระตุ้น การไหลเวียน. ร่างกายต่อต้านการจัดหากรดและทำให้ระดับ pH ลดลงโดยการบัฟเฟอร์ การชดเชยนี้จำเป็นต้องมีการเปิดใช้งานกลไกต่างๆ เช่นเดียวกับอาหารที่เป็นกรดอื่น ๆ เช่นผักดอง

ปริมาณก็มีความสำคัญเช่นกัน

นอกจากประเภทของอาหารแล้วปริมาณของมันก็มีความสำคัญเช่นกันอาหารที่โอชะก่อนนอนมีผลเสียต่อกระบวนการนอนหลับ นอกจาก อินซูลิน, อื่น ๆ อีกมากมาย ฮอร์โมน จะถูกปล่อยออกมาซึ่งทำให้ร่างกาย“ ไม่อยู่นิ่ง” อย่างไรก็ตามความว่างเปล่าและคำราม กระเพาะอาหาร เป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับฝันดี ความรู้สึกหิวและการเคลื่อนไหวของ กระเพาะอาหาร เตือนคุณตลอดเวลาว่าคุณควรกิน ยิ่งไปกว่านั้นสภาวะดังกล่าวไม่เอื้อต่อการมีอารมณ์ดี ควรมีเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายและก่อนนอน นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีอาการท้องอืดในตอนเย็น