การฝึกอบรม | การฝึกความแข็งแรง

การฝึกอบรม

เพื่อที่จะบรรลุความแข็งแกร่งทั้งสี่ประการข้างต้นผ่าน การฝึกความแข็งแรงจำเป็นต้องใช้วิธีการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง ก่อนอื่นก็ควรจะบอกว่ากระแส ออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงระดับเมื่อเลือกวิธีการฝึกอบรม มันไม่สมเหตุสมผลสำหรับผู้เริ่มต้นใน การฝึกความแข็งแรง เพื่อทำงานกับน้ำหนักสูงสุด

การฝึกความแข็งแรง สามารถเรียกร้องได้มากในแง่ของ การประสานลำดับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนจึงต้องเรียนรู้ก่อน

• โหลด: โหลดจะถูกกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์เสมอและอ้างอิงถึงกำลังสูงสุดที่สามารถผลิตได้ หากคุณกดน้ำหนักสูงสุด 100 กก. เมื่อกดม้านั่งการฝึกที่ 50% = 50 กก. จะเป็น
• การทำซ้ำ: จำนวนการทำซ้ำในชุด (เช่น 15 phr.

  )

• ประโยค: z. ข. 3 ชุดซ้ำ 15 ครั้ง
• หยุดชั่วคราว: เวลาระหว่างประโยค

วิธีการฝึกอบรม

เราแยกแยะวิธีการฝึกที่แตกต่างกัน 6 วิธี: 1. การฝึกขั้นพื้นฐานการฝึกขั้นพื้นฐานเป็นการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นเด็กและวัยรุ่น สุขภาพ และทั่วไป ออกกำลังกาย. นอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้วการชดเชยของ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (เกิดจากความเครียดข้างเดียวหรือท่าทางที่ไม่ดี) และการสูญเสียไขมันเป็นสิ่งสำคัญ โหลดต่ำถึงปานกลาง (30-40%) ในระหว่างการฝึกอบรมนี้

ซึ่งหมายความว่าถ้าฉันจัดการ 50 กก. หนึ่งครั้งด้วยอุปกรณ์เดียวฉันจะต้องฝึกด้วยวิธีนี้ประมาณ 15-20 กก. จำนวนการทำซ้ำสูงมาก (> 30 ถึง 100 ซีซี) ต่อเครื่องคุณทำประมาณ 3-5 เซ็ตโดยพักระหว่างเซตประมาณ 1 นาที

• การฝึกขั้นพื้นฐาน
• การฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มเล่นกีฬา
• การฝึกออกกำลังกายสำหรับนักเรียนระดับสูง
• การฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไป (การฝึกอบรมการสร้างกล้ามเนื้อ)
• การฝึกอบรมพีระมิด
• การประสานงาน / การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

2. ออกกำลังกาย การฝึกสำหรับผู้เริ่มเล่นกีฬาการฝึกนี้จำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายที่แน่นอน ความเข้มประมาณ 50% ของกำลังสูงสุด จำนวนการทำซ้ำประมาณ

10-15 อย่างน้อย 5 ชุดต่อเครื่อง ช่วงพักระหว่างเซตไม่ควรนานเกิน 2 นาที เมื่อทำขั้นพื้นฐานและ การฝึกออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้นเป้าหมายหลักไม่ควรเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ แต่เป็นการพัฒนาฐานความแข็งแรงที่ดีสำหรับการฝึกความแข็งแรงในอนาคต

การปรับตัวของกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรงนั้นค่อนข้างเข้มข้นสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่านักกีฬาขั้นสูง มือใหม่เริ่มต้น Bench press ด้วยน้ำหนัก 35 กก. ด้วยการฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมายทำให้เขาสามารถเพิ่มน้ำหนักการฝึกได้สองเท่าเป็น 70 กก. ภายในหนึ่งปี

(สำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งขั้นสูงเป้าหมายนี้จะไม่สามารถบรรลุได้) ข้อเท็จจริงของการปรับตัวที่ดีขึ้นและการปรับปรุงประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นไม่เพียง แต่เป็นเหตุผลในการเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังเป็นแรงจูงใจด้วยเนื่องจากความสำเร็จในการแสดงจะถูกบันทึกอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามร่างกายต้องใช้เวลา 3-4 สัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับภาระของกล้ามเนื้อ

ควรปฏิบัติตามคำแนะนำและปรึกษาผู้สอนเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เมื่อกดบัลลังก์การแตกของ หน้าอก ควรหลีกเลี่ยงเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกจะต้องกว้างขวางมาก (ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด) และสมดุล (agonists และ antagonists (= ฝึกฝ่ายตรงข้าม)

3. ขั้นสูง การฝึกออกกำลังกาย ในรูปแบบของการฝึกความแข็งแกร่งนี้การพัฒนาความแข็งแกร่งที่ซับซ้อนยังคงมีบทบาทสำคัญ ความรุนแรงอยู่ที่ 70- 85% ของกำลังสูงสุดโดยทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้าอย่างสมบูรณ์จำนวนเซ็ตคือนาที 3 - สูงสุด

6 และความยาวหยุดชั่วคราวคือ 1-2 นาที ภาระที่สูงขึ้นในระหว่างการฝึกนี้ทำให้เกิดความเหนื่อยล้ามากขึ้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างแข็งแรงในระหว่างการฝึกนี้ 4. ยั่วยวน การฝึกการสร้างกล้ามเนื้อจุดมุ่งหมายของการฝึกด้วยวิธีนี้คือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

พื้นที่ ยั่วยวน วิธีการเป็นส่วนหนึ่งของ การฝึกความแข็งแรงสูงสุดเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงมาก ความรุนแรงอยู่ที่ 80-90% ดังนั้นจำนวนการทำซ้ำจึงลดลงสูงสุด 5 เนื่องจากความรุนแรงสูงกล้ามเนื้อจึงต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้นดังนั้นจึงจำเป็นต้องพัก 2-3 นาทีระหว่างเซ็ต

ระยะการฝึกประมาณ 5 - 6 เซ็ต วิธีนี้สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายควรใช้หลังจากการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยหกเดือนเท่านั้น การฝึกพีระมิดครั้งที่ 5: รูปแบบการฝึกความแข็งแกร่งพิเศษและใช้บ่อยคือการฝึกพีระมิด

ในกรณีนี้จำนวนการทำซ้ำและความรุนแรงไม่ได้รับการฝึกฝนในเครื่องเดียว แต่ภาระจะเพิ่มขึ้นในแต่ละชุด เริ่มต้นด้วยโหลดปานกลางถึงเบา (50-60%) และการทำซ้ำ (12-15) สูงสุดโหลดต่ำสุดหรือสูงสุดและทำซ้ำเพียงครั้งเดียว ตัวอย่าง: ชุดที่ 1: การทำซ้ำ 15 ครั้งชุดที่ 2: การทำซ้ำ 12 ครั้งชุดที่ 3: การทำซ้ำ 7 ครั้งชุดที่ 4: การทำซ้ำ 4 ครั้งชุดที่ 5

1 การทำซ้ำครั้งที่ 6 การประสานงานทางกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงวิธีการฝึกนี้ไม่เกี่ยวกับ สุขภาพ และสมรรถภาพของการฝึกความแข็งแรง นอกจากนี้ยังไม่เกี่ยวกับการสร้างมวล แต่เกี่ยวกับความสามารถของกล้ามเนื้อในการสร้างความแข็งแรงให้ได้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด ดังนั้นความเข้มจึงสูงสุด (95-100%) ดังนั้นการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวและการหยุดพักจะมีความยาว 3-5 นาที

วิธีนี้ส่วนใหญ่ใช้สำหรับกีฬาเช่นชอตพัตต์หรือวิ่ง สำหรับผู้เริ่มต้นวิธีนี้ไม่เหมาะเลย เพาะกาย เป็นรูปแบบของการสร้างแบบจำลองร่างกายโดยใช้วิธีการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการควบคุมปริมาณอาหารอย่างเข้มงวด

เป้าหมายหลักไม่ใช่เพื่อเพิ่มความแข็งแรง แต่เป็นการกำหนดมวลกล้ามเนื้อโดยการฝึกอย่างเข้มข้นและการระบายกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายสามารถทำได้โดยการฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมายเท่านั้น วิธีการฝึกอบรมที่ใช้ใน เพาะกาย เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้นเนื่องจากมีความเสี่ยงสูง สุขภาพ อันตราย

ที่นี่คุณจะพบข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อของวิธีการฝึกอบรมด้วยตัวขยายที่อธิบายไว้ในเงื่อนไขของคนธรรมดา ในปีที่ผ่านมา, การฝึกอบรมขยาย ไม่สามารถมีชัยเหนือการฝึกความแข็งแรงแบบเดิมด้วยดัมเบลล์แม้ว่าการฝึกด้วยเครื่องขยายจะมีข้อดีมากมาย เนื่องจากความต้านทานการดึงที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องความเครียดของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายกับเครื่องขยายช่วยให้มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพง การฝึกความแข็งแรงที่บ้าน.