กีฬาระหว่างตั้งครรภ์

ก่อนหรือระหว่าง การตั้งครรภ์ผู้หญิงทุกคนถามตัวเองว่ากิจกรรมและวิธีใดในการใช้เวลาว่างเป็นสาเหตุของอันตรายสำหรับเด็กในครรภ์ (ลูกอ่อนในครรภ์). มักจะมีความไม่แน่ใจว่าสามารถเข้าร่วมได้หรือไม่ กีฬาระหว่างตั้งครรภ์. ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับผู้หญิงหลายคนไม่แน่ใจว่าหญิงตั้งครรภ์ควรฝึกกีฬาประเภทใดมากน้อยเพียงใด การฝึกที่ไม่เข้มข้นเกินไปหรือปลอดภัยสำหรับเด็กจะส่งผลดีต่อ สุขภาพ ของหญิงตั้งครรภ์ตลอดจนขั้นตอนการคลอด จากข้อเท็จจริงนี้การฝึกอบรมหรือ ออกกำลังกาย ควรให้คำแนะนำโดยแพทย์ที่เข้าร่วม ข้อโต้แย้งที่สำคัญในการสนับสนุนการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งข้อ กีฬาระหว่างตั้งครรภ์ คือผู้หญิงที่เคยออกกำลังกายมาแล้วก่อนตั้งครรภ์มักไม่ค่อยมีอาการตามมาของการตั้งครรภ์เช่น ความเมื่อยล้ากลับ ความเจ็บปวด, เส้นเลือดขอด และ น้ำ การเก็บรักษา (อาการบวมน้ำ) นอกจากนี้ควรกล่าวถึงผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นในการเล่นกีฬาจะสามารถรับมือกับความเครียดในระหว่างนั้นได้ดีกว่า การตั้งครรภ์ เช่นเดียวกับในระหว่างการคลอดบุตรโดยเฉพาะอย่างยิ่งแรงงาน ผลดีของการฝึกกีฬาในระหว่างตั้งครรภ์ขึ้นอยู่กับผลกระทบต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่ม ออกซิเจน เนื้อหาใน เลือด และสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่ รก (รก) ผ่านการปรับปรุง ออกซิเจน ขนส่ง. เป็นผลให้ในแง่หนึ่งการพัฒนาของอวัยวะจะดีขึ้นและในทางกลับกันการทำงานของอวัยวะที่พัฒนาเต็มที่แล้วสามารถปรับให้เหมาะสมได้ โดยรวมแล้วสามารถระบุได้ว่าเด็กในครรภ์จะได้รับประโยชน์จากอุปทานที่ดีขึ้น ออกซิเจน และสารอาหารและสารสำคัญ (มาโครและธาตุอาหารรอง)
• นอกจากนี้ความสุขที่เพิ่มขึ้น ฮอร์โมน (endorphins) จะถูกปล่อยออกมาซึ่งสามารถลดความรู้สึกของ ความเจ็บปวด ในทางสรีรวิทยาจึงสามารถบรรเทาอาการปวดโดยไม่ทำลายอวัยวะได้ สมาธิ ของ opiates ภายนอกเหล่านี้เพิ่มขึ้นทั้งในมารดา เลือด และในเลือดของทารกในครรภ์เพื่อให้ทั้งแม่และเด็กในครรภ์ได้รับประโยชน์จากการปลดปล่อยที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามการปล่อยเอนดอร์ฟินที่เพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่มี ความเจ็บปวด- ผลการบรรเทาผลกระทบที่สงบเงียบต่อหญิงตั้งครรภ์และเด็กในครรภ์สามารถสังเกตได้ นอกจากนี้การหลับในของร่างกายยังมีฤทธิ์คลายความวิตกกังวลและ นำ เพื่อปรับปรุงอารมณ์ นอกจากนี้ยังกระตุ้นการนอนหลับและเพิ่มความรู้ความเข้าใจ

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อเด็กในครรภ์ที่มีอุณหภูมิสูงเกินไปอุณหภูมิร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ไม่ควรเกิน 39.2 ˚Cระหว่างการออกกำลังกายบนบกและ 38 ˚Cใน น้ำ. อย่างไรก็ตามในการเลือกประเภทของการออกกำลังกายนั้นไม่เพียงเท่านั้น ลูกอ่อนในครรภ์ ที่ต้องพิจารณา; มารดาที่มีครรภ์จะมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่สำคัญเช่นกัน เลือด การไหลและ การหายใจ ในระหว่าง การตั้งครรภ์. ระบบกล้ามเนื้อและโครงร่างอาจมีการเปลี่ยนแปลงได้เช่นกัน นอกจากนี้นอกจากนี้ น้ำตาล การใช้ประโยชน์จิตใจก็เปลี่ยนไปเช่นกันดังนั้นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายไม่เพียง แต่ส่งผลต่อการฝึกกีฬาเท่านั้น แต่ยังช่วยลดแรงผลักดันในการมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาได้ด้วยการตั้งครรภ์และการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้เกิดขึ้น แต่ก็ต้องเน้นอย่างชัดเจนว่าแนะนำให้ฝึกร่างกายโดยคำนึงถึงคำแนะนำการฝึกข้อควรระวังและข้อห้ามต่างๆเพื่อรักษาร่างกายและจิตใจ ออกกำลังกาย. อย่างไรก็ตามไม่เพียง สุขภาพ ของมารดาที่มีครรภ์สามารถได้รับการส่งเสริมโดยการฝึกร่างกายในระดับปานกลาง แต่ยังสำหรับ ลูกอ่อนในครรภ์ ความเครียดทางกายภาพของตัวอย่างเช่น การเขย่าเบา ๆ, การเดินแบบนอร์ดิก, ว่ายน้ำ และการขี่จักรยานแสดงถึงแง่มุมที่ดีในการพัฒนา สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือสตรีมีครรภ์ไม่ควรให้ตัวเองรับความเครียดทางร่างกายมากเกินไปเช่นการเล่นกีฬาเช่นขี่ม้าเล่นสกีปีนเขา การเขย่าเบา ๆ หรือสเต็ปแอโรบิคสามารถบีบอัดไฟล์ ข้อต่อ และอย่างรวดเร็ว นำ ถึงอาการอ่อนเพลีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเสี่ยงของการตกหรือการหยุดชะงักของรกที่เกิดขึ้นเอง รก) สูงมาก ด้วยเหตุนี้แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้ของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์และสำหรับทารกในครรภ์ แต่ก็ต้องให้ความสนใจกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเพื่อลดความเสี่ยงสำหรับ ตัวอย่างเช่นการหกล้มนอกจากนี้ในระหว่างการตั้งครรภ์มีการลดความเสถียรของอุปกรณ์เอ็นเพิ่มขึ้นดังนั้นที่นี่จึงต้องคำนึงถึงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มเติมด้วย เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บจึงไม่ควรฝึกกีฬาติดต่อและกีฬาที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการบาดเจ็บอีกต่อไป อย่างไรก็ตามสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่เคยฝึกกีฬาที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นสิ่งสำคัญคือเธอต้องหากีฬาชดเชยเพื่อลดความเสี่ยงในการตั้งครรภ์ ดีเปรสชัน. หลายเงื่อนไขเกิดขึ้นบ่อยขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากการตั้งครรภ์ทำให้ ความเครียด ในร่างกายของมารดาซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะที่มีอยู่ก่อนหน้านี้ซึ่งไม่เคยทำให้อาการแตกออกมาก่อน ตัวอย่าง ได้แก่ ความดันเลือดสูง และ โรคเบาหวาน เมลลิทัส. ดังนั้นในระหว่างตั้งครรภ์ควรแนะนำกิจกรรมกีฬาที่มีลำดับการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและช้าโดยแพทย์ที่เข้าร่วมเป็นสำคัญ กีฬาที่อ่อนโยนต่อร่างกายและเด็กเช่น โยคะ, ที่เดิน, ว่ายน้ำ และ ยิมนาสติกน้ำขอแนะนำเป็นพิเศษ ผลกระทบของกีฬาเหล่านี้รวมถึงการปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของ ข้อต่อ. นอกจากนี้ยังสามารถสังเกตผลการลดความตึงเครียดและการปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมใน น้ำ มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อร่างกายเพิ่มขึ้น มวล สามารถชดเชยได้โดยการฝึกในน้ำทำให้หญิงตั้งครรภ์รู้สึกไร้น้ำหนัก ปวดหลัง ถูกต่อต้านโดยการคลายตัวและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังในน้ำ โยคะ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากในระหว่างตั้งครรภ์เช่นเดียวกับความอ่อนโยน การยืด การออกกำลังกายจะรวมกับการควบคุม การหายใจ. สิ่งนี้ทำให้ การฝึกอบรม autogenic เหมาะสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร ควบคุม การหายใจ ช่วยให้แม่ผ่อนคลายในระหว่างคลอด สถานะนี้ของ การผ่อนคลาย ไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น แต่ยังสามารถมีอิทธิพลเชิงบวกในระหว่าง การระงับความรู้สึก. การคลอดอาจเจ็บน้อยกว่ามากด้วยการหายใจที่ถูกต้อง การฝึกอย่างสม่ำเสมอด้วยความเข้มข้นปานกลางในระหว่างและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการตั้งครรภ์อาจมีผลดีอย่างมากต่อการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร หลังตั้งครรภ์ผู้หญิงควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ อุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเนื่องจากสิ่งเหล่านี้สนับสนุนกระบวนการฟื้นตัวและเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้ในระหว่างการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์:

• ไม่ควรฝึกร่างกายให้เหนื่อยล้าไม่ว่าในกรณีใด ๆ การรับรู้สัญญาณเตือนของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษา สุขภาพ ของเด็กในครรภ์ (ทารกในครรภ์)
• ความผันผวนของอุณหภูมิในระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้ทารกในครรภ์และหญิงตั้งครรภ์เครียดได้ดังนั้นอย่าออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่เกินไป ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก หรืออุ่นเกินไปตามลำดับ
• การฝึกควรปรับให้เข้ากับอุณหภูมิภายนอกเพื่อให้เกิดความร้อนสูงเกินไปในระหว่างการฝึกหรือ ออกกำลังกาย การออกกำลังกายไม่สามารถเกิดขึ้นได้
• นอกจากนี้ควรสังเกตว่ากีฬาที่ขับเคลื่อนด้วยไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมงต่อครั้ง
• นอกจากนี้ความเข้มข้นที่สูงเกินไปและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเช่นการขี่ม้าการเล่นสกีการปีนเขา การเขย่าเบา ๆ หรือแอโรบิคแบบขั้นบันไดเป็นความเครียดต่อสิ่งมีชีวิตของมารดาซึ่งควรหลีกเลี่ยงโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด
• นอกจากนี้อย่ายกของหนักหรือน้ำหนักเพราะอาจทำให้ความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้น (ความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น) ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์
• ไม่ควรให้สตรีมีครรภ์อาบน้ำซาวนางาเงะการอาบน้ำและการอาบน้ำที่ร้อนเกินไปเนื่องจากสิ่งนี้มีน้ำหนักมาก การไหลเวียน จึงมีความเสี่ยงต่อความเสียหายต่อทารกในครรภ์
• ในระหว่างและหลังการเล่นกีฬาหญิงตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อป้องกันภาวะร้อนเกินไปและการขาดน้ำ

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

• กิจกรรมทางกายที่ฝึกก่อนตั้งครรภ์สามารถรักษาได้จนถึงสิ้นไตรมาสที่สอง (26 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์) อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่เน้นประสิทธิภาพในระหว่างตั้งครรภ์
• โดยทั่วไปอาจกล่าวได้ว่าตามข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับกิจกรรมกีฬาจะต้องเป็นการตั้งครรภ์ที่ไม่ซับซ้อน หากมีภาวะแทรกซ้อนเกิดขึ้นต้องยกเลิกการใช้งานและต้องปรึกษานรีแพทย์ที่เข้าร่วม
• สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายก่อนหน้านี้ควรฝึกสัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้งและไม่ควรเกินความหนักเบา ระยะเวลาของการฝึกในกรณีนี้ไม่ควรเกิน 30 นาทีต่อการฝึกหนึ่งครั้งจากมุมมองของสุขภาพแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 (ดีกว่า 210) นาทีต่อสัปดาห์
• สำหรับนักกีฬาที่แข่งขันเป็นรายบุคคล ความอดทน การฝึกสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อรักษาสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามสูงสุด การฝึกความแข็งแรง ต้องงดเว้นเนื่องจากความดันภายในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นอย่างมากสามารถส่งเสริมได้ การคลอดก่อนกำหนด or การคลอดก่อนกำหนด.
• สำหรับสตรีที่มีครรภ์ โรคเบาหวานการฝึกอบรมที่ตรวจสอบโดยแพทย์มีประโยชน์

ข้อห้ามทั่วไป (ข้อห้าม) ในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

• โดยเฉพาะอย่างยิ่งการไหลเวียนโลหิต หัวใจ โรคเช่น หัวใจล้มเหลว หรือ แต่ยัง ภาวะหัวใจวาย, จำกัด ปอด โรคที่มีอาการหายใจลำบาก (หายใจถี่) หรือ เจ็บหน้าอก (อาการเจ็บหน้าอก) มักเป็นข้อห้ามในการฝึกร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์
• นอกจากนี้ควรนำการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียมาเป็นเหตุผลในการเริ่มต้นหรือระงับการฝึกในภายหลัง การทำแท้ง / การแท้งบุตร) ในความรุนแรงก่อนหน้านี้มักเป็นข้อห้ามที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในการตั้งครรภ์

สตรีมีครรภ์ควรพิจารณาสิ่งต่อไปนี้เมื่อออกกำลังกาย:

• อย่าออกกำลังกายจนถึงขั้นอ่อนเพลีย
• อย่าออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่เย็นเกินไปหรืออบอุ่นเกินไปตามลำดับ
• อย่าออกกำลังกายจนถึงจุดที่ร้อนเกินไป
• อย่าออกกำลังกายเกินหนึ่งชั่วโมงต่อครั้ง
• หลีกเลี่ยงความเข้มข้นและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเกินไปเช่นการขี่ม้าการเล่นสกีการปีนเขาการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการเต้นแอโรบิค
• อย่ายกของหนักหรือน้ำหนัก
• หลีกเลี่ยงการอบซาวน่าการอาบน้ำและการอาบน้ำที่ร้อนเกินไป
• ในระหว่างและหลังการออกกำลังกายหญิงตั้งครรภ์ควรดื่มของเหลวมาก ๆ เพื่อป้องกันความร้อนสูงเกินไปและป้องกันไม่ให้ร่างกายแห้ง
• การยืด แบบฝึกหัดก่อนและหลังออกกำลังกาย

แนะนำกีฬาระหว่างตั้งครรภ์

เหมาะสม:

• จ็อกกิ้ง
• ข้ามเทรนเนอร์
• การฝึกอบรม Ergometer
• กอล์ฟ
• พลศึกษา
• พายเรือแคนู
• เดินนอร์ดิก
• ขี่จักรยาน (ถนน 21 กม. / ชม.)
• สระว่ายน้ำ
• สกี (ข้ามประเทศ 8 กม. / ชม.)
• ไม้เท้า - ไม้เท้าเดิน (เดินนอร์ดิก)
• ขั้นตอนแอโรบิก
• ก้าวเดิน
• การเต้นรำ
• ที่เดิน

เหมาะสมตามเงื่อนไข:

• กายกรรม
• ระบำปลายเท้า
• สเก็ตน้ำแข็ง
• อินไลน์สเก็ต
• การฝึกความแข็งแรง
• Jogging Skiing (สกีข้ามประเทศ 12 กม. / ชม.)
• ขี่จักรยาน (ถนน 30 กม. / ชม.)
• การโยกย้าย
• การล่องเรือ
• การปั่นด้าย
• ปิงปอง
• เทนนิส (ประเภทคู่และประเภทเดี่ยว)
• เดินป่า (เดินป่า)

ไม่แนะนำให้เล่นกีฬาระหว่างตั้งครรภ์

• ลงเล่นสกี
• อเมริกันฟุตบอล
• แบดมินตัน
• กีฬาเบสบอล
• บาสเกตบอล
• วอลเลย์บอลชายหาด
• Biathlon
• Body Building
• มวย
• บันจี้จัมกระโดด
• การจับ (มวยปล้ำ)
• ขว้างจักร
• ฮอคกี้น้ำแข็ง
• สเกตลีลา
• Skydiving
• กำปั้น
• รั้ว
• ดำน้ำขวด
• ฟุตบอล
• การยกน้ำหนัก
• แฮนด์บอล
• ขว้างค้อน
• หลักสูตรอุปสรรค
• กระโดดสูง
• กีฬาฮอกกี้
• อุปสรรค
• ฮอกกี้สนามแบบอินไลน์
• จ็อกกิ้งตั้งแต่ 18 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์
• ยูโด
• คาราเต้
• ปีนเขา
• ยิงใส่
• ยิมนาสติกศิลป์
• วิ่ง (100-400 ม.)
• วิ่ง (> 800 ม.)
• วิ่ง (มาราธอน)
• ปั่นจักรยานเสือภูเขา
• พรีบอล
• มวยปล้ำ
• ขี่จักรยาน (ลู่)
• ขี่จักรยาน (BMX, ทดลอง)
• ขี่จักรยาน (ถนน 43 กม. / ชม.)
• การขี่ม้า
• ฮอกกี้โรลเลอร์ฟิลด์
• รักบี้
• เฮปทาลอน
• ว่ายน้ำ (<200 ม.)
• สกี - อัลปิน
• สกี (ข้ามประเทศ 15 กม. / ชม.)
• กระโดดสกี
• สโนว์บอร์ด
• ซอฟท์บอล
• สเก็ตบอร์ด
• โตมรขว้าง
• กระโดดค้ำถ่อ
• สควอช
• ท่อง
• ว่ายน้ำแบบซิงโครไนซ์
• เทควันโด
• การดำน้ำ
• เทนนิส (คนโสด) ตั้งแต่ 18 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์
• เทนนิส (คู่ผสม) จาก 18 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์
• Trampoline
• ไตรกีฬา
• ดำน้ำสูง
• วอลเลย์บอล
• โปโลน้ำ
• สกีน้ำ
• กระโดดไกล
• เรือแคนูน้ำสีขาว
• การกรีฑาสิบประเภท