คำแนะนำทั่วไป
- กระจายคุณค่าทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณมากกว่า 3 มื้อ
- เคี้ยวอาหารได้ดี ใช้เวลาให้มากและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ การกินช้าๆก็สำคัญเช่นกันเพราะร่างกายต้องการเวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาทีในการพัฒนาความรู้สึก“ อิ่ม” หากคุณกินเร็วเกินไปคุณมักจะกินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย มุ่งเป้าไปที่การรับประทานอาหารเป็นประจำ
- เพื่อลดเวลารอก่อนมื้ออาหารให้กินผักดิบแทน ขนมปัง.
- นำอาหารที่ย่อยง่ายและหลากหลายพร้อมอาหารตามฤดูกาลที่สดใหม่และเตรียมไว้อย่างเบามือไว้บนโต๊ะ
- กินโปรตีนสูง อาหาร มีความซับซ้อน คาร์โบไฮเดรต สำหรับมื้อเย็น. อาหารที่อุดมไปด้วยความซับซ้อน คาร์โบไฮเดรต รวมพาสต้าธัญพืชข้าวและมันฝรั่ง คาร์โบไฮเดรต ส่งเสริม serotonin การผลิตใน สมอง. serotonin ส่งเสริมการนอนหลับและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
คำแนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
- ดื่มน้ำแร่สักแก้วหรือแตะ น้ำ โดยจิบก่อนรับประทานอาหารและก่อนดื่ม แอลกอฮอล์.
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีคุณสมบัติสูง วางแก้วให้เต็มครึ่งหนึ่งเสมอ สิ่งนี้ช่วยป้องกันการเติมที่ไม่มีการควบคุม ดื่มไป แอลกอฮอล์ แร่ธาตุมากมายอยู่เสมอ น้ำ.
- หากคุณทานอาหารนอกบ้านบ่อยขึ้นเพื่อติดต่อธุรกิจควรเลือกอาหารเบา ๆ เช่นอิตาลีหรือญี่ปุ่น เลือกทาน anitpasti หรือสลัดในมื้ออาหาร ใส่ผักให้มากเสมอ สำหรับของหวานให้เลือกผลไม้สดหรือซอร์เบต
- ดื่มมาก ๆ ในระดับต่ำโซเดียม แร่ น้ำ (<20 มก. / ล.) พร้อมมื้ออาหาร
- เน้นอาหารของคุณ หากคุณยุ่งอยู่กับสิ่งอื่น ๆ ในระหว่างรับประทานอาหารเช่นอ่านหนังสือพิมพ์หรือดูทีวีคุณจะไม่รับรู้ว่าเขากินเร็วเกินไปหรืออิ่มแล้ว เพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณและใช้เวลาในการกิน!
- จัดอาหารของคุณบนจานเล็ก ๆ เสมอ เคล็ดลับนี้ทำให้มื้ออาหารดูใหญ่ขึ้นมาก ใส่ใบสลัดจำนวนมากรอบ ๆ อาหารด้วย ด้วยวิธีนี้ให้คุณแสร้งทำเป็นว่าคุณได้กินส่วนใหญ่
- ให้ติดเป็นนิสัยในการกินอาหารทั้งหมดด้วยช้อนส้อมเท่านั้น คุณทำได้โดยอัตโนมัติโดยไม่มีกับดักแคลอรี่เช่นชิปถั่วลิสงหรือ ช็อคโกแลต.
- ล้างอาหารออกจากขอบเขตการมองเห็นของคุณ หากคุณนั่งเป็นเวลานานบนโต๊ะที่ไม่ได้ล้างออกทันทีหลังรับประทานอาหารคุณมักจะเริ่มกินของเหลือ กำจัดของแทะที่อยู่ระหว่างการมองเห็นของคุณด้วย
- ความอยากทานขนมของคุณพึงพอใจที่สุดโดยการกินผลไม้สด อย่ายอมแพ้กับทุกความอยากทันที หากคุณพบว่าคุณเริ่มหิวให้ทำกิจกรรมที่คุณชอบจริงๆ หากคุณยังรู้สึกหิวหลังจากผ่านไป 15 นาทีให้กินผลไม้หรือไขมันต่ำ โยเกิร์ต.
- อย่าห้ามตัวเองอะไรเลย คุณสามารถกินได้จากอาหารทุกชนิด แต่จากทุกอย่างเป็นเพียงการวัดส่วนบุคคลของคุณเท่านั้น
- จดทุกครั้งที่กินและเมา ดังนั้นคุณจะควบคุมตัวเองและใส่ใจกับการเลือกอาหารโดยอัตโนมัติ
- กำหนดเป้าหมายให้เล็กลงและเป็นจริงในการลดน้ำหนักและให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายอีกครั้งตัวอย่างเช่นด้วยการเยี่ยมชมโรงภาพยนตร์
- อย่าไปช้อปปิ้งตอนท้องว่างเป็นอันขาด!
- ออกกำลังกาย 45 - 60 นาที XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการเพิ่มการใช้พลังงาน คำแนะนำสำหรับกายภาพ ออกกำลังกาย ให้โปรแกรมออกกำลังกายของเรา
- สร้าง ความเครียด ไม่ใช่กับอาหาร แต่มี การผ่อนคลาย การออกกำลังกาย. โปรแกรม "การฝึกจิต" ของเรามีหลากหลาย การผ่อนคลาย แบบฝึกหัดสำหรับคุณ
คำแนะนำสำหรับน้ำหนักน้อย
- แคลอรี่สูง อาหาร - กินอีก แคลอรี่ มากกว่าที่คุณต้องการการบริโภคไขมันต่อวันมากถึง 40% ของปริมาณพลังงานต่อวัน (ซึ่งมีไขมันประมาณ 90-95 กรัมต่อวัน) ควรให้ความสำคัญกับไขมันพืชเนื่องจากมีปริมาณไม่อิ่มตัวสูง กรดไขมัน (ลินสีด, ข้าวโพด จมูกข้าวมะกอกคาโนลาและ น้ำมันถั่วเหลือง).
- อาหารหกมื้อ - อาหารหลักสามมื้อและอาหารข้างเคียงสามมื้อ (แต่ละมื้อห่างกัน XNUMX-XNUMX ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร) อาหารข้างเคียงต้องประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงผสมกันอย่างสมดุล (bcaa) - ย่อมาจาก "Branched Chain กรดอะมิโน*“ ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนโซ่กิ่ง - คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานสูงและสำคัญทั้งหมด วิตามิน, แร่ธาตุ และ องค์ประกอบการติดตาม.
- ในแต่ละมื้อให้กิน แต่พออิ่มจนอิ่มอาหารที่มากเกินไปในคราวเดียวจะทำให้ระบบย่อยอาหารเครียดและทำให้ความอยากอาหารลดลงในมื้อถัดไป
- หลังจากตื่นนอนควรรับประทานอาหารเช้าทันที
- ควรดื่มของเหลวระหว่างมื้ออาหารเสมอเพื่อให้ กระเพาะอาหาร ไม่เต็มเร็วเกินไปโปรดทราบ! ชอบเครื่องดื่มที่ไม่อัดลมหรือน้ำอัดลม
- ควรบริโภคของว่างหลังการฝึก
- อาหารที่สำคัญคืออาหารที่อุดมไปด้วย วิตามิน, แร่ธาตุเส้นใยและสารพฤกษเคมีซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่นผักและผลไม้สดเมล็ดธัญพืช นม และผลิตภัณฑ์นม
- อาหารและอาหารที่ให้พลังงานสูงตัวอย่างเช่นสลัดสดกับคาเมมเบอร์ตอบบาแกตต์ออกราแตง
- เสริมคุณค่าอาหารด้วยส่วนผสมที่มีไขมันสูงเช่นครีม เนยฯลฯ
* เครือข่าย กรดอะมิโน"(bcaa) - อะมิโนโซ่กิ่ง กรด รวมถึงวาลีน Leucine และไอโซลิวซีน
