ตัวแทนบังคับ | เพาะกาย

ตัวแทนบังคับ

ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกฝนโดยประมาณ ทำซ้ำ 5 ครั้งจนกว่าจะหมดแรงกับงานเอาชนะ (ศูนย์กลาง) ตามด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้งด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตร

พันธมิตรนี้ช่วยในระดับที่การเคลื่อนไหวสามารถดำเนินไปได้ วิธีบังคับตัวแทนเป็นหนึ่งในวิธีการที่รู้จักกันดีที่สุดใน เพาะกาย และทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้นผ่านสิ่งกระตุ้นความเครียดที่เพิ่มขึ้น วิธีการบังคับให้ทำซ้ำขึ้นอยู่กับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อทั่วไป

มันเป็นเหมือน ยั่วยวน การฝึก (การสร้างกล้ามเนื้อ) กล้ามเนื้อจะหมดไปโดยมีการทำซ้ำประมาณ 5-6 ครั้ง หลังจากการทำซ้ำอย่างละเอียดถี่ถ้วนเหล่านี้นักกีฬาจะทำซ้ำอีกสองถึงสี่ครั้ง เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นไปไม่ได้หากปราศจากความช่วยเหลือพันธมิตรจึงต้องให้การสนับสนุน

ความช่วยเหลือนี้ต้องเลือกในลักษณะที่กำลังจะทำการเคลื่อนไหว การทำซ้ำเพิ่มเติมอีก 2 ถึง 4 ครั้งควรดำเนินการอย่างช้าๆ สิ่งนี้ต้องการความไวในระดับหนึ่งในส่วนของผู้ช่วยเหลือ

ตามชื่อที่บังคับ (เอาชนะ) กล่าวว่านี่คือเฟสศูนย์กลาง เน้นอยู่ที่ระยะการเอาชนะ เพื่อให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ เพาะกายการดำเนินการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องมี

ขึ้นอยู่กับระดับประสิทธิภาพระหว่าง 4 ถึง 6 ชุดสามารถทำต่อเครื่องได้ ผู้เริ่มต้นไม่ควรออกกำลังกายประเภทนี้ การทำซ้ำครั้งสุดท้ายเป็นตัวชี้ขาดสำหรับความสำเร็จ

หลังจากเสร็จสิ้นการทำซ้ำแล้วไม่ควรทำซ้ำ การบังคับซ้ำยังสามารถทำได้ด้วยการช่วยตัวเองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ด้วยอาวุธเดียว ลูกหนูขดการรองรับแขนข้างที่ว่างสามารถทำให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น

นอกจากนี้วิธีการบังคับให้ทำซ้ำสามารถทำได้ในขอบเขตที่การเคลื่อนไหวที่ตามมาจะดำเนินการด้วยน้ำหนักที่ต่ำกว่า ทันทีที่ไม่สามารถทำซ้ำได้อีกต่อไปควรเลือกน้ำหนักที่ต่ำกว่าสำหรับการทำซ้ำในภายหลัง จุดมุ่งหมายของวิธีนี้คือการเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าอยู่แล้วโดยการทำซ้ำเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นในการฝึก

ได้รับการฝึกฝนในช่วงของ supra-threshold ที่แข็งแกร่งถึงสิ่งเร้าที่รุนแรงและกล้ามเนื้อจึงเครียดมากเกินไปเมื่อเทียบกับปกติ ยั่วยวน วิธี. ผลที่ได้คือการขยายตัวของกล้ามเนื้อหน้าตัดเพิ่มขึ้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวดำเนินการโดยแยกและในลักษณะควบคุมความเสี่ยงจึงแทบเป็นไปไม่ได้ด้วยวิธีนี้ ความเสี่ยงเพียงอย่างเดียวของการมีกล้ามเนื้อมากเกินไปสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ในการฝึกซ้อม

ตัวแทนเชิงลบ

โดยประมาณ การทำซ้ำ 5 ครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อตึงจนหมด หากไม่สามารถทำซ้ำได้อีกต่อไปกล้ามเนื้อจะถูกเน้นย้ำอีกครั้งโดยให้ผลช้า (ประหลาด) ทำงานไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

คู่ฝึกอบรมเข้ามามีส่วนร่วมในการเอาชนะ (ศูนย์กลาง) งาน วิธีการทำซ้ำเชิงลบทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเนื่องจากการทำงานที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อ มีความเป็นไปได้สามประการที่จะทำให้กล้ามเนื้อตึงในระหว่าง การฝึกความแข็งแรง.

งานเอาชนะซึ่งนักกีฬายกน้ำหนักขึ้นกับแรงโน้มถ่วงงานคงที่ซึ่งน้ำหนักยังคงอยู่ในตำแหน่งคงที่และงานที่ให้ผลซึ่งน้ำหนักจะสอดคล้องกับทิศทางการกระทำของแรงโน้มถ่วง ในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วจะมีความพิสดาร แรงสูงสุด มากกว่าแรงสูงสุดคงที่ประมาณ 5% และมากกว่าแรงสูงสุดศูนย์กลาง 10-15% ความเครียดของกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้นและการกระตุ้นการฝึกจะเพิ่มขึ้นเมื่อทำงานผิดปกติ

ตามวิธีการบังคับตัวแทนตัวแทนเชิงลบจะขึ้นอยู่กับวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อให้ผลตอบแทน ทำซ้ำ 5 - 6 ครั้งโดยเน้นที่การทำงานเป็นศูนย์กลางจนกว่าจะหมดแรงตามด้วย 2-4 การทำซ้ำ คู่หูช่วยในการเคลื่อนไหวศูนย์กลางกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เนื่องจากวิธีนี้มีภาระสูงเป็นพิเศษจึงเป็นวิธีมาตรฐานใน เพาะกาย. ระหว่าง 4 ถึง 8 เซ็ตจะเสร็จสมบูรณ์ต่อหน่วย เช่นเดียวกับวิธีการบังคับให้ทำซ้ำแต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 5-6 ศูนย์กลางจนกว่าจะหมดแรง

ตามด้วยการทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้งโดยเน้นที่การลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ ความเร็วในการเคลื่อนที่ช้าเนื่องจากน้ำหนักมาก ในแบบฝึกหัดที่ทำในด้านเดียว (bicep curl หรือ ขา กด) ขั้นตอนศูนย์กลางสามารถทำได้ด้วยแขน / ขาทั้งสองข้างและขั้นตอนนอกรีตที่แยกได้ด้วยแขน / ขาข้างเดียว

สำหรับการเสริมคางตำแหน่งเริ่มต้นสามารถทำได้โดยการกดร่างกายลงในตำแหน่งเริ่มต้นด้วยขา จุดมุ่งหมายของวิธีการทำซ้ำเชิงลบนี้คือเพื่อให้เกิดการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อสูงสุดโดยประมาณ โดยใช้รูปแบบการหดตัวที่ผิดปกติทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับตัวแทนที่ถูกบังคับ

ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น เนื่องจากวิธีการทำซ้ำเชิงลบทำงานกับโหลดที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับตัวแทนที่ถูกบังคับความเสี่ยงของการรับน้ำหนักมากเกินไปของกล้ามเนื้อจึงสูงขึ้นตามลำดับ โปรดทราบ: การเพาะกายเป็นหนึ่งในกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง

อย่างไรก็ตามการเพาะกายกลายเป็นเรื่องเสียชื่อเสียงครั้งแล้วครั้งเล่าเพราะในกีฬาประเภทนี้มักมีการใช้สารอันตราย วิธีการฝึกอบรมนี้ได้รับการพัฒนาโดย Mike Mentzer ตามคำขวัญที่ไม่ประสบความสำเร็จโดยไม่ต้อง ความเจ็บปวด (ไม่เจ็บไม่เพิ่ม) กล้ามเนื้อตึงด้วยวิธีนี้จนถึงระดับกล้ามเนื้อล้มเหลวโดยประมาณ

กล้ามเนื้อมีการทำซ้ำ 5-6 ครั้งจนกว่าจะหมดแรง ตามด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้งพร้อมความช่วยเหลือจากพันธมิตรและอีก 2-3 ครั้งที่ให้ผลช้า (ประหลาด) ด้วยความช่วยเหลือจากพาร์ทเนอร์ วิธีนี้เป็นการผสมผสานระหว่างตัวแทนบังคับและตัวแทนเชิงลบ คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่ การฝึกอบรมหนัก ด้วยวิธีนี้ไฟล์ ตัวแทนบางส่วน กล้ามเนื้อยังเต็มไปด้วยประมาณ

ทำซ้ำ 5 ครั้งจนกว่าจะหมด หลังจากนั้นจะมีการทำซ้ำ 3 ครั้งอีกครั้ง อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวไม่ได้ดำเนินการอย่างเต็มที่

ยกตัวอย่างเช่น barbell บาร์ จะกลับสู่ตำแหน่งเดิมเพียงครึ่งเดียวเมื่อกดบัลลังก์ ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้สามารถพบได้ใน ตัวแทนบางส่วน ในวิธีหลักการก่อนหมดแรงการออกกำลังกายจะถูกเลือกโดยกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว (ตัวอย่าง คอ กด: กล้ามเนื้อไหล่และไขว้หน้า)

โดยทำแบบฝึกหัดแยกตัว (เช่น ผีเสื้อ) ก่อนการออกกำลังกายจริง (Bench press) กล้ามเนื้อหลัก (ในกรณีของเราคือกล้ามเนื้อไหล่) นั้นเหนื่อยล้า สิ่งสำคัญคือต้องไม่มีการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายแยกกับการออกกำลังกายจริง ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้สามารถพบได้ภายใต้หลักการก่อนหมดแรงวิธีการโกง (การโกง) นี้เกี่ยวข้องกับการเบี่ยงเบนในการดำเนินการที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหว

ถึงประมาณ. 5 การทำซ้ำกล้ามเนื้อจะเน้นถึงความอ่อนเพลียมากที่สุด หลังจากนั้นจะทำซ้ำ 3 ครั้งตามมาซึ่งไม่สามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้องอีกต่อไปเนื่องจากความเหนื่อยล้า

ตัวอย่าง: ในระหว่างการโค้งงอ bicep ร่างกายส่วนบนจะงอไปข้างหลังเล็กน้อยในระหว่าง Bench press โดยการยกก้น คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่ การโกง ในวิธีนี้การออกกำลังกายสองครั้งจะทำต่อกันทันที สามารถโหลดกล้ามเนื้อเดียวกันได้ (Agonist Super Series) หรือสองกล้ามเนื้อต่างกัน (Antagonist Super Series)

พื้นที่ ซุปเปอร์เซ็ต สามารถขยายไปยัง Tri Sets และ Giant Sets ได้ ที่นี่จะทำแบบฝึกหัดสามสี่หรือห้าครั้งต่อกัน ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้สามารถพบได้ใน ซุปเปอร์เซ็ต วิธีนี้ของ ชุดจากมากไปหาน้อย เป็นหนึ่งในวิธีการที่เข้มข้นที่สุดในการเพาะกาย

เริ่มต้นด้วย 2 อุ่นเครื่อง ชุดที่มี 50% ตามด้วยการทำซ้ำ 4 ครั้งต่อเนื่องกัน 5 ครั้งต่อเนื่องกันจนกว่าจะหมดแรงสูงสุด คู่หูช่วยลดนน.

เป็นสิ่งสำคัญที่หลังจากการทำซ้ำครั้งที่ 5 จะไม่สามารถทำได้อีก ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้สามารถพบได้ใน ชุดจากมากไปหาน้อย วิธีนี้พยายามฝึกกล้ามเนื้ออย่างตรงเป้าหมายและแยกออกจากกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขั้นตอนการกำหนดวิธีนี้จะใช้

มันมีน้ำหนักน้อยกว่า แต่เป็นการดำเนินการที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหวในส่วนหน้า วิธีนี้แทบจะไม่รวมเข้ากับไฟล์ แผนการฝึกอบรม คนเดียว. โดยปกติจะเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นหรือสิ้นสุดการฝึกซ้อม

คุณสามารถค้นหาข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ภายใต้หลักการแยกผู้เริ่มต้นมักจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในหนึ่งวันต่อหน่วยการฝึก กับ แยกระบบในทางกลับกันความเข้มข้นจะอยู่ที่กล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งต่อหน่วยการฝึกเท่านั้น วิธีนี้มีข้อดีคือสามารถออกกำลังกายได้หลายแบบสำหรับกล้ามเนื้อเดียวและสามารถรับรู้ขั้นตอนการฟื้นฟูอีกต่อไปของกล้ามเนื้อได้