โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ เป็นความต้องการขั้นพื้นฐานสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจตลอดจนประสิทธิภาพของสิ่งมีชีวิตของเรา คนส่วนใหญ่ตระหนักถึงเรื่องนี้ อย่างไรก็ตามความเป็นจริงมักจะดูแตกต่างออกไป: วิถีชีวิตในปัจจุบันไม่เพียง แต่ให้อาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลายแก่เราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพฤติกรรมการกินที่ผิดพลาดอีกด้วย นอกจากนี้สื่อโฆษณาครอบครัวเพื่อนฝูงและสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดการเลี้ยงดูของเราล้วนมีบทบาทในการกำหนดว่าเราจะไปหาอาหารอะไร ความพยายามของผู้หญิงอายุน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มหรือรักษา“ น้ำหนัก” ให้ต่ำที่สุดโดยปกติ นำ ไปจนถึงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ผลที่ตามมาคือก สุขภาพ- คุกคามสารอาหารบางชนิด นอกจากนี้พฤติกรรมนี้ยังแสดงถึงแหล่งเพาะพันธุ์ของการพัฒนาความผิดปกติของการกิน
อาหารสุขภาพคืออะไร?
สุขภาพดี อาหาร เป็นอาหารผสมที่มีไขมันต่ำและสมดุลซึ่งอุดมไปด้วยสารประกอบเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรต และ เส้นใยอาหารและการให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอ ช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการจัดหาที่เหมาะสมที่สุด คาร์โบไฮเดรต, โปรตีนและไขมัน วิตามิน และ แร่ธาตุ. สมดุล อาหาร ควรประกอบด้วยดังนี้
- 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของทุกวัน แคลอรี่ ราคาเริ่มต้นที่ คาร์โบไฮเดรต (1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี)
- สูงสุด 15 20 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน (1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี)
- สูงสุด 25 30 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน (1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี)
ปริมาณไขมันใน อาหาร คิดเป็นร้อยละ 40 ถึง 50 บางครั้งอาจได้รับพลังงานมากขึ้นในแต่ละวันด้วยซ้ำ ไม่น่าแปลกใจที่อาหารที่ จำกัด แคลอรี่ส่วนใหญ่จะช่วยประหยัดไขมัน แคลอรี่ และขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ
ความต้องการทางโภชนาการของผู้หญิงในบางช่วงของชีวิต
ความต้องการทางโภชนาการของผู้หญิงและเด็กผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชายในบางช่วงของชีวิต
เด็กและวัยรุ่น
เด็กและวัยรุ่นมีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นในช่วงการเจริญเติบโต พวกเขาต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน การรวมกันของ โปรตีน ต้นกำเนิดจากสัตว์และพืชผักเป็นสิ่งที่ดีที่สุด อุปทานของ แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และ วิตามิน D ระหว่างการเติบโตเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับชีวิตต่อไป การทำงานที่ดี แคลเซียม การเผาผลาญจะถูกวางลง ในวัยเด็ก. การบริโภคไม่เพียงพอ แคลเซียม และ ฟอสฟอรัส ตั้งแต่อายุยังน้อยเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนา โรคกระดูกพรุน ต่อไปในชีวิต เด็กสาวควรพัฒนาให้แข็งแรง กระดูก และสุขภาพฟันที่ดี ผู้บริจาคแคลเซียมหลักคือ นม และผลิตภัณฑ์นม
วัยแรกรุ่น
หลังจากมีประจำเดือนครั้งแรกเด็กผู้หญิงต้องการมากขึ้น เหล็ก. เหล็ก ดูดซึมได้ดีกว่ามากเมื่อนำมาในรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้ง่าย (ผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยเฉพาะเนื้อกล้ามเนื้อ) นอกจากนี้สารเพิ่มปริมาณบางชนิดเช่น วิตามิน C (น้ำส้ม) อำนวยความสะดวก เหล็ก การดูดซึม ใน ทางเดินอาหาร. ถ้าไม่มี การขาดธาตุเหล็กอาหารเนื้อสัตว์หนึ่งหรือสองมื้อต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ควรจำปริมาณสารสำคัญที่เพียงพอในระหว่างนั้นด้วย ในวัยเด็ก และวัยรุ่น เด็กและวัยรุ่นดื่มน้ำอัดลมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในขณะที่การบริโภค นม และน้ำผลไม้กำลังลดลง
การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
มารดาที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการโปรตีนแคลเซียมธาตุเหล็กไขมันและ น้ำ. ทารกในครรภ์และทารกแรกเกิดต้องการแคลเซียม กระดูก และโปรตีนสำหรับเนื้อเยื่อของร่างกาย ในกรณีที่ร่างกายขาดแคลเซียมวัสดุกระดูกของแม่จะทำหน้าที่เป็นแหล่งแคลเซียม ที่เพิ่มมากขึ้น เลือด ปริมาณ ในระหว่าง การตั้งครรภ์ ต้องการปริมาณธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรรับประทานเนื้อสัตว์อย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์ พวกเขายังต้องการอีกมากมาย น้ำ. ในระหว่าง การตั้งครรภ์มากขึ้น น้ำ จะถูกเก็บไว้ใน มดลูก และเนื้อเยื่อในอุ้งเชิงกรานและ เต้านม ยังมีน้ำประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ ระหว่างการเจริญเติบโต การตั้งครรภ์ และการให้นมบุตรผู้หญิงก็ต้องการไขมันในปริมาณหนึ่ง (อย่างน้อย 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของ แคลอรี่) ในอาหารของพวกเขา ได้แก่ คอเลสเตอรอล. คอเลสเตอรอล เป็นส่วนหนึ่งของ เยื่อหุ้มเซลล์. สิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตมีอัตราการแบ่งเซลล์สูงและต้องการวัสดุก่อสร้างที่เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้
วัยหมดประจำเดือน
ระหว่างและหลัง วัยหมดประจำเดือนผู้หญิงควรบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1.5 กรัม (0.8 กรัมก็เพียงพอแล้ว) สด 1 ลิตร นม ประกอบด้วยแร่ธาตุนี้ 1.2 กรัม แต่ก็มีมากมายในผลิตภัณฑ์นม ข้าวโอ้ต, อัลมอนด์, ถั่วและผักคะน้า เพิ่มเติมใน วัยหมดประจำเดือน เพื่อป้องกันไม่ให้ โรคกระดูกพรุน 800 มก ฟอสฟอรัส และ 400 ie (หน่วยสากล) ของ วิตามิน D แนะนำทุกวัน
ผู้สูงอายุ
ผู้สูงวัยมักจะนำเสนอ ความผิดปกติของการทำงาน (การย่อยอาหารการเผาผลาญ โรคกระดูกพรุนฯลฯ ) และความต้องการแคลอรี่ลดลง ในช่วงนี้ของชีวิตผู้หญิงต้องการโปรตีนที่ย่อยง่ายน้อย น้ำตาลและไขมันน้อย เนื่องจากการลดลง น้ำดี การไหลของไขมันนั้นย่อยง่ายน้อยกว่าจึงไม่สามารถทนได้ง่าย ควรเลือกใช้ผลไม้มากกว่าเมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งของไฟเบอร์
แอลกอฮอล์และสุขภาพ
การศึกษาทางระบาดวิทยาของ Numerreice ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาบ่งชี้ว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างปานกลาง แอลกอฮอล์ การบริโภคและอัตราที่ลดลงของ หัวใจ และกล้ามเนื้ออ่อนแรง สำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดี Dr.N.Wormer แนะนำให้มากถึง 24 กรัม แอลกอฮอล์ ประจำวันในหนังสือ“ Daily Wine” ของเขา ผู้หญิงทนต่อสิ่งมีชีวิตน้อยลง แอลกอฮอล์ มากกว่าผู้ชาย (ปริมาณที่แนะนำ 32 กรัม) มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณนี้มีประโยชน์ต่อ สุขภาพ. อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่กล่าวถึงการบริโภคไวน์แดง เป็นเรื่องน่ารู้เมื่อพูดถึงแอลกอฮอล์ว่าแอลกอฮอล์มีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (7 กิโลแคลอรีต่อกรัม) อย่างมีนัยสำคัญ ทันทีที่ต้องสลายแอลกอฮอล์การสลายไขมันจะลดลงอย่างมาก พลังงานจากแอลกอฮอล์มี“ ช่องทาง” ในรูปแบบของ กรดไขมัน. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักทำให้คนหิว ในทางตรงกันข้ามไวน์แดง XNUMX แก้วพร้อมอาหารจะทำให้ธาตุเหล็กดูดซึมจากอาหารได้มากขึ้น
Premenstrual syndrome (PMS)
ผู้หญิงมีความผันผวนของฮอร์โมนประจำเดือนซึ่งแตกต่างจากผู้ชาย สิ่งเหล่านี้สามารถแสดงให้เห็นในความผิดปกติเช่น ชิงช้าอารมณ์, ดีเปรสชันเพิ่มการกักเก็บน้ำในเนื้อเยื่อและความอยากอาหารมากขึ้นก่อนที่จะเริ่มมีอาการ ประจำเดือน. ผู้หญิงมักบ่นเรื่องความอยากอาหารและความอยากของหวานอย่างแรงมาก่อน ประจำเดือน. ผู้หญิงที่ได้รับผลกระทบสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้โดยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลไม้หรือคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีต่ำ นักโภชนาการชี้ให้เห็นซ้ำ ๆ ว่าผู้หญิงค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัวในการเลือกรับประทานอาหารแม้ในโลกอุตสาหกรรม พวกเขากินโปรตีนคุณภาพสูงน้อยลงผลไม้เพียงเล็กน้อย แต่มากเกินไป น้ำตาล และไขมัน โรคโลหิตจาง, โรคกระดูกพรุน, การขาดวิตามินที่แฝงอยู่และรุนแรง ความอ้วน เป็นผลที่ตามมา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความแตกต่างในการรับประทานอาหารของเด็กชายและเด็กหญิงมีอยู่แล้ว ในวัยเด็ก และในช่วงวัยรุ่น เด็กผู้ชายชอบทานเนื้อสัตว์และเด็กผู้หญิงชอบอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตและผัก ผู้หญิงมักจะดื่มน้อยเกินไป ผิวแห้ง และเยื่อเมือกเป็นผลที่ตามมาของสิ่งนี้ คำแนะนำที่ดีคือการรับประทานอาหารที่สมดุลดื่มของเหลวอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน
