ในช่วงทศวรรษที่ 50 ของชีวิตสิ่งหนึ่งเป็นของ "คนแก่" อยู่แล้ว แต่หลายคนในวัย 20 ปีไม่รู้สึกแก่เลย เพื่อให้แน่ใจว่าจะยังคงเป็นเช่นนี้ไปอีกนานตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะจัดการกับช่วงใหม่ของชีวิตและความต้องการด้านโภชนาการ วิถีชีวิตในระยะนี้มักจะสงบและไม่เร่งรีบเหมือนเมื่อ 51 ปีก่อน มีเวลามากขึ้นสำหรับกิจกรรมยามว่างความสนใจส่วนตัวและการรับประทานอาหารที่ดี อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่มีอายุมากกว่า XNUMX ปีอาจจะกินอาหารมากเกินไป
โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยง
รายงานโภชนาการปี 2004 ได้กล่าวถึงปัญหานี้และพบว่ามีการบริโภคที่สูงผิดปกติ แคลอรี่ ในกลุ่มอายุเกิน 51 ปี นอกจากนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากการเกิดขึ้นบ่อยครั้ง หนักเกินพิกัด ในยุค 50 บวก อย่างไรก็ตามโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการพัฒนาของ
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคเบาหวาน (โรคเบาหวาน)
- ความดันโลหิตสูงและ
- โรคนิ้วเท้าบวม
หากคุณมีน้ำหนักมากเกินไปตอนนี้ก็ถึงเวลากำจัดมันออกไปเพื่อที่คุณจะได้มีสุขภาพที่แข็งแรงและเหมาะสมกับวัยชรา
ไขมันในอาหารมีเปอร์เซ็นต์สูง
เหนือสิ่งอื่นใดสัดส่วนที่สูงของไขมันใน อาหาร เป็นผู้รับผิดชอบต่อการบริโภคพลังงานที่สูง ผู้ชายในกลุ่มอายุนี้ใช้พลังงานประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ในรูปของไขมันในขณะที่ผู้หญิงใช้พลังงานประมาณ 37 เปอร์เซ็นต์ เพื่อหลีกเลี่ยง ความอ้วน และผลที่ตามมาในระยะยาว German Nutrition Society (DGE) แนะนำว่าสูงสุด 30 เปอร์เซ็นต์ของ แคลอรี่ บริโภคในรูปของไขมันเช่นทุกวัน อาหาร ไม่ควรมีไขมันเกิน 75 กรัม คุณสามารถหาตัวอย่างแผนรายวันที่มีไขมัน 75 กรัมได้ที่นี่
ไขมันอิ่มตัวน้อย
ไขมันในอาหารประกอบด้วยส่วนประกอบต่างๆที่มีความหมายต่อร่างกายของเราต่างกัน นอกจากปริมาณไขมันที่เรารับประทานในแต่ละวันแล้วทางเลือกที่เหมาะสมก็สำคัญมากเช่นกัน ไม่เพียง แต่การบริโภคไขมันทั้งหมดจะสูงเกินไป แต่ยังมีความจำเป็นในการปรับปรุงองค์ประกอบของไขมันด้วย อิ่มตัว กรดไขมัน คิดเป็นสัดส่วนที่ใหญ่ที่สุดของไขมันใน อาหาร ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีคิดเป็นประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ส่วนใหญ่พบในไขมันสัตว์ (เนื้อสัตว์ไส้กรอก เนย, ผลิตภัณฑ์จากนม), ขนมไขมันสูง, น้ำมันมะพร้าว และขนมอบ สัดส่วนของไขมันเหล่านี้ควรต่ำที่สุดและไม่ควรเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ การลดสัดส่วนของความอิ่มตัว กรดไขมัน จะขอบคุณเป็นพิเศษ หัวใจ และ การไหลเวียนเพราะอิ่มตัว กรดไขมัน เพิ่ม เลือด ระดับไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เป็นอันตราย LDL คอเลสเตอรอลและส่งเสริม เส้นเลือดอุดตัน (แข็งของหลอดเลือดแดง).
คอเลสเตอรอลน้อย
สอดคล้องกับการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง กรดที่ คอเลสเตอรอล การบริโภคของผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีโดยเฉลี่ยสูงกว่าค่าแนวทางที่ 300 มิลลิกรัมอย่างมีนัยสำคัญ มันเป็นความจริงที่ คอเลสเตอรอล การรับประทานอาหารที่เป็นปัจจัยอิสระมีอิทธิพลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว กรด. อย่างไรก็ตามอาหารที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลเช่น ไข่ควรใช้เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงเท่าที่จำเป็น
กรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มเติมจากน้ำมันปลา
ในทางกลับกันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรด ราคาเริ่มต้นที่ น้ำมันปลา มาสั้น ๆ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่าซึ่งพบโดยเฉพาะใน ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก-น้ำ ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่งมีผลดีต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือด. ในบรรดาฟังก์ชั่นที่สำคัญอื่น ๆ พวกเขามีส่วนช่วยในการลด เลือด ระดับไขมันและมีผลดีต่อ ความดันเลือดสูง. ดังนั้นเพิ่มเมนูประจำสัปดาห์ของคุณด้วยอาหารปลาหนึ่งหรือสองมื้อ เส้นใยอาหาร มีผลดีมากมายต่อเรา สุขภาพ. มีความสำคัญต่อการทำงานของลำไส้ตามปกติและสามารถป้องกันได้ อาการท้องผูก. เส้นใยอาหารบางชนิดมีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล ซึ่งรวมถึงเส้นใยจากรำข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ลและเบอร์รี่โดยเฉพาะ สิ่งที่หลายคนไม่รู้ไฟเบอร์ยังช่วยป้องกัน เครื่องหมายจุดคู่ โรคมะเร็ง. ต่อวัน 30 กรัมของ เส้นใยอาหาร ควรบริโภค หลายคนไม่ได้ทำ ตุนบัญชีไฟเบอร์ประจำวันของคุณตอนนี้ตัวอย่างเช่น:
- ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช
- พืชตระกูลถั่ว
- มันฝรั่ง
- ผลไม้อบแห้ง
- ผลไม้และผัก
งดอาหารการกินเพื่อสุขภาพค่ะ
หากตอนนี้คุณคิดว่าการจะกำจัดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์และการป้องกันโรคอย่างแข็งขันจำเป็นต้องรับประทานอาหารพิเศษคุณคิดผิด ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถลดน้ำหนักของคุณและมั่นใจได้ว่าคุณยังคงมีสุขภาพที่ดีและเหมาะสมกับวัยชรา และนี่คือลักษณะของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเช่น:
- เมล็ดธัญพืช 4-6 ชิ้น ขนมปัง หรือขนมปัง 3-5 ชิ้นและซีเรียล 50-60 กรัมต่อวัน
- ข้าวกล้อง 150-180 กรัมหรือพาสต้าโฮลมีล 200-250 กรัมหรือมันฝรั่ง 200-250 กรัม (ปรุงสุกแต่ละครั้ง) ต่อวัน
- ผักและผลไม้ 5 เสิร์ฟต่อวัน
- 200-250 กรัม นม/โยเกิร์ต/ ควาร์กและชีส 50-60 กรัมโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ
- เนื้อสัตว์และไส้กรอกไขมันต่ำ 300-600 กรัมต่อสัปดาห์
- 3 ไข่ (รวมถึงไข่แปรรูปในพาสต้าขนมอบ ฯลฯ ) ต่อสัปดาห์
แน่นอนว่าคุณต้องพินิจพิเคราะห์เมนูประจำวันของคุณและนิสัยที่น่าทะนุถนอม ถือว่านี่เป็นความท้าทาย!
อาหารจาก 50 บวกบนม้านั่งทดสอบ
การกินและดื่มหมายถึงความเป็นอยู่ที่ดีและมีความสุขในชีวิต อาหารเช้าแบบขยายเวลาเย็นที่ห้องอาหารอิตาเลียนการเฉลิมฉลองกับครอบครัวก กาแฟ klatsch กับแฟน อาหารมีบทบาทสำคัญทุกที่ และในช่วงหนึ่งของชีวิตซึ่งความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นไปได้ทั้งในแง่ของเวลาและการเงินเราควรทำโดยปราศจากสิ่งเหล่านี้หรือไม่? ค่อนข้างตรงกันข้าม! โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน บริษัท ที่สนุกสนานการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องสนุกมาก บางทีคุณอาจพบคนที่มีใจเดียวกันในกลุ่มเพื่อนของคุณที่ต้องการจัดการกับเรื่องการกินเพื่อสุขภาพอย่างจริงจัง
เพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
เสิร์ฟเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพในมื้อเช้ากับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงเช่น:
- สลัดผลไม้หลากสีที่มีสตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลกีวีสับปะรดกล้วยหรืออะไรก็ได้ที่เคาน์เตอร์ผลไม้มีให้
- ธัญพืชเต็มเมล็ดกรุบกรอบโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลด้วยนมและโยเกิร์ต
- โรลโฮลมีลกับแฮมและชีสแบบไม่ติดมัน
- แท่งผัก (แครอทขึ้นฉ่ายพริกหยวกแตงกวากะหล่ำปลี) พร้อมชีสกระท่อมสมุนไพร
- น้ำส้มคั้นสด
โรลแป้งขาวขนมอบหวานครีมตังเมถั่ว ไข่ เบคอนและซาลามี่ไม่มีที่วางบนโต๊ะอาหารเช้านี้
เมนูค้นพบอีกครั้ง
คุณเคยหลงทางในส่วนของสลัดผักสดตามฤดูกาลอาหารมังสวิรัติและเมนูปลาในเมนูโปรดของร้านอาหารอิตาเลียนหรือไม่? เพียงแค่มองหาอาหารที่มีไขมันต่ำและมีสารอาหารสูง สลัดสดกระทะผักอาหารปลาและเนื้อย่างไม่ติดมันพร้อมกับมันฝรั่งต้มข้าวหรือพาสต้ามีน้อย แคลอรี่ และมีสารอาหารสูง ถามว่าคุณสามารถเสิร์ฟซอสในชามขนาดเล็กพิเศษและตวงเองได้หรือไม่ ไม่อนุญาตให้รับประทานพาสต้าที่มีซอสครีมอาหารประเภทเนื้อชุบเกล็ดขนมปังและมันฝรั่งทอดในเย็นวันนั้น ละทิ้งของหวานแล้วไปเดินเล่นยามเย็นแทน
สร้างวันแห่งสุขภาพของคุณเอง
วันเข้าและออกคุณมีภาระหน้าที่มากมายที่เข้ามาหาคุณ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คุณจะยืนหยัดในนามของทั้งครอบครัว แต่ความกังวลของคุณเองล่ะ? ใช้ช่วงเวลาใหม่ของชีวิตเพื่อใช้เวลาให้กับตัวเองและของคุณมากขึ้น สุขภาพ. ทำไมไม่เริ่มต้นด้วยวันละหนึ่งวันโดยอุทิศให้กับการกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย? วันนี้สงวนไว้สำหรับคุณและกิจกรรมที่คุณชอบทำเท่านั้น นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายแล้วยังรวมถึงสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายเช่น การผ่อนคลาย การเยี่ยมชมห้องซาวน่าและกิจกรรมทางวัฒนธรรม นี่คือลักษณะของวันดังกล่าว:
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพมากมาย
- หลังจากนั้นใช้พลังงานของคุณเพื่อสิ่งที่เคลื่อนไหวเช่นเดินในป่าเดินนอร์ดิกขี่จักรยานหรือเยี่ยมชม ว่ายน้ำ สระ
- ใส่ไฟล์ การผ่อนคลาย เซสชั่นหลังอาหารกลางวันแบบเบา ๆ ซึ่งอาจเป็นสลัดจานหรือซุปผักเป็นต้น หยิบหนังสือหรือแค่หลับ
- หลังจากนั้นก็มีเวลาทำสิ่งที่คุณอยากทำมาโดยตลอดและไม่เคยมีเวลา เยี่ยมชมนิทรรศการศิลปะใช้ฝีมือเยี่ยมชมสปาหรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ
- กินผลไม้ให้มากระหว่างนั้นและดื่มให้เพียงพออย่างน้อย 1.5 ลิตร น้ำ, เครื่องปั่นน้ำผลไม้หรือชาสมุนไพร
- ปิดท้ายวันด้วยอาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อยในบรรยากาศสบาย ๆ
คุณสนุกกับมันหรือไม่? จากนั้นลองทำทีละขั้นตอนเพื่อเพิ่มจำนวน“สุขภาพ” ในชีวิตประจำวันของคุณ
