กีฬาและโภชนาการ: แผนอาหาร

นักกีฬาควรใส่ใจกับบางสิ่งในแง่ของพวกเขา อาหาร. เนื่องจากองค์ประกอบที่เหมาะสมของเมนูเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ ทำหน้าที่อะไร คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน และการเล่นไขมันในโภชนาการที่เหมาะสม? เคล็ดลับน่ารู้เกี่ยวกับโภชนาการและการเล่นกีฬาสามารถพบได้ที่นี่

คาร์โบไฮเดรต - สำหรับกล้ามเนื้อเส้นประสาทและสมอง

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาทุกคนคือปริมาณที่เพียงพอ คาร์โบไฮเดรต ใน อาหาร. จากนั้นไกลโคเจนจะถูกสร้างขึ้นในร่างกายซึ่งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ สมอง และวิถีประสาทยังสามารถตอบสนองความต้องการพลังงานของพวกเขาได้เกือบโดยเฉพาะ คาร์โบไฮเดรต และเดกซ์โทรสตามลำดับ หากให้คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ สมาธิ และ การประสาน ทนทุกข์.

รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

นักกีฬาจึงควรกักเก็บไกลโคเจนให้คงที่ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย“ คลังไกลโคเจน” ที่เติมเต็มให้พลังงานเป็นเวลา 60 ถึง 90 นาที หากคุณต้องการสร้างร้านค้าขนาดใหญ่ให้เพียงพอคุณควรบริโภคระหว่าง 55 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคพลังงานทั้งหมดในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตทุกวัน

ดีกว่าน้ำตาลธรรมดา (กลูโคส, ฟรักโทส) เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมด (ขนมปัง, เกล็ดธัญพืช, ข้าว, พาสต้า), มันฝรั่ง, ผักและผลไม้. พวกเขาจัดหาร่างกายด้วย แร่ธาตุ, วิตามิน และเส้นใยให้พลังงานอย่างช้าๆและต่อเนื่องและเก็บไว้ เลือด น้ำตาล ระดับคงที่

ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งไม่ควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป (สูงสุดร้อยละ 70 ของการบริโภคพลังงานต่อวัน) เหมาะสำหรับการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว นักกีฬาที่แข่งขันสามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ชั่วคราว (ถึง XNUMX เปอร์เซ็นต์) เมื่อพวกเขาต้องการมากขึ้น (เช่นก่อนการแข่งขันไม่นาน) ตัวอย่างเช่นส่วนใหญ่บริโภคพาสต้าจำนวนมากในตอนเย็นก่อนการแข่งขันของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงถึงสองชั่วโมงก่อนเริ่มและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (เช่นน้ำผลไม้ปั่น) ในระหว่างหรือหลังการแข่งขัน

โปรตีน - สำหรับกล้ามเนื้อและการป้องกัน

ที่ร่างกายต้องการ โปรตีน เหนือสิ่งอื่นใดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและในระบบเอนไซม์และระบบป้องกัน เพื่อให้ได้ปริมาณที่เพียงพอการบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวันก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามปริมาณโปรตีนที่แท้จริงในเยอรมนีสูงกว่าคำแนะนำนี้อย่างมีนัยสำคัญ (ระหว่าง 1.2 ถึง 1.4 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) แม้แต่ความต้องการที่สูงขึ้นเล็กน้อยก็สามารถทำได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ

หากคุณต้องการทำให้ร่างกายดีจริงๆคุณควรกินโปรตีนจากพืชและสัตว์เช่นมันฝรั่งและ ไข่, มันฝรั่งและ นม,หรือ ซีเรียล และปลา สำหรับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและปลา

แร่ธาตุ - ปรับสมดุลในเวลา

ในระหว่างการเล่นกีฬาการสูญเสียของ แร่ธาตุ ทางเหงื่อไม่ได้มีนัยสำคัญและควรได้รับการชดเชยโดยเร็วที่สุด เครื่องดื่มเกลือแร่โดยเฉพาะ น้ำ, น้ำผลไม้เจือจาง (1: 3 ถึง 1: 1) และชา (แต่ไม่ใช่ ชาดำ) เหมาะสำหรับวัตถุประสงค์นี้ แม้จะมีข้อควรระวังเหล่านี้ แต่นักกีฬามักมีอุปทานที่ไม่ดี แมกนีเซียม และ เหล็กซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพ

เหตุผล: นักกีฬาต้องการจำนวนมาก เหล็ก ในพวกเขา เลือด สำหรับการที่ดีที่สุด ออกซิเจน ขนส่งไปยังกล้ามเนื้อ ความบกพร่องสามารถตรวจพบได้โดย เลือด ทดสอบและแก้ไขด้วยความเหมาะสม อาหาร.

วิตามิน - ไม่ใช่ปัญหาสำหรับนักกีฬาสันทนาการ

สำหรับนักกีฬาสันทนาการเพิ่มเติม วิตามิน จัดหาผ่านอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่จำเป็น. เฉพาะในกรณีที่มีการออกกำลังกายอย่างหนัก (กีฬาที่มีการแข่งขันสูง) การใช้การเตรียมวิตามินรวมจะมีประโยชน์

ของว่างระหว่างมื้อ - ดีต่อประสิทธิภาพการทำงานต่ำ

ของว่างที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำในเวลาเดียวกันเช่นผลไม้สด (โดยเฉพาะกล้วย) คุกกี้โฮลเกรนผลไม้แห้งโฮลเกรน ขนมปัง กับคอทเทจชีสหรือไส้กรอกหรือชีสไขมันต่ำรวมทั้งไขมันต่ำ นมเครื่องดื่มผสมตามมาตรฐานเหมาะสำหรับเป็นของว่างเพื่อลดประสิทธิภาพการทำงานที่อาจเกิดขึ้น พวกเขาเก็บ น้ำตาลในเลือด ระดับคงที่และป้องกันไม่ให้ประสิทธิภาพต่ำและไม่ดี สมาธิ. พวกเขาด้วย เสริม อุปทานของ วิตามิน, แร่ธาตุ และ องค์ประกอบการติดตาม. แต่ระวัง: ของว่างไม่ควรขับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดโดยไม่จำเป็น