กรดไขมันโอเมก้า 3: มีสุขภาพดีแค่ไหน?

โอเมก้า 3 กรดไขมัน มีความสำคัญสำหรับมนุษย์เรา เราจำเป็นต้องนำมันเข้าไปในอาหารเช่นน้ำมันพืชและปลาทะเลเพื่อรักษาหน้าที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตของเรา แต่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมัน มีผลป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดจริงหรือ? หรือเป็นการบริโภคไขมันที่เพิ่มขึ้นแม้จะเป็นอันตรายต่อ สุขภาพเหรอ? ต่อไปนี้เราจะตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโอเมก้า 3 กรดไขมัน.

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?

ไขมันโอเมก้า 3 กรด เป็นกรดไขมันที่จำเป็น สิ่งจำเป็นหมายความว่าเราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ด้วยตัวเอง ไขมันโอเมก้า 3 กรด จัดอยู่ในกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งหมายความว่ามีพันธะคู่หลายพันธะในโครงสร้างโมเลกุล นี่คือความแตกต่างของไขมันอิ่มตัว กรดซึ่งไม่มีพันธะคู่ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ส่วนใหญ่อยู่ในน้ำมันพืชและปลาทะเลที่มีไขมัน

กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถแบ่งออกเป็นกรดไขมันประเภทต่างๆ กรดที่เกี่ยวข้องเรียกว่า:

• Α-linolenic acid (กรด alpha-linolenic, ALA)
• กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA)
• Docosahexaenoic acid (DHA)

EPA และ DHA สามารถเกิดขึ้นได้จากสิ่งมีชีวิตของเราจากกรดα-linolenic ดังนั้นสิ่งนี้จึงถือได้ว่าจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ใหญ่ การสังเคราะห์นี้จะมีประสิทธิภาพเพียงใดขึ้นอยู่กับการบริโภค กรดไขมัน Omega-6. เหล่านี้ยังเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นสำหรับชีวิต อย่างไรก็ตามมีความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างโอเมก้า 3 และ กรดไขมัน Omega-6. ในร่างกายมนุษย์กรดไขมันทั้งสองชนิดถูกประมวลผลในระบบเอนไซม์เดียวกัน หากมีความไม่สมส่วนระหว่างประเภทต่างๆอาจเกิดความผิดปกติได้ ตามหลักการแล้วควรมีอัตราส่วน 5: 1 ของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามเรามักจะบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไป

Omega-3 มีประโยชน์อย่างไร?

ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งเหล่านี้ควรปรับเปลี่ยนได้และ - สำหรับสารที่เหมาะสม - สามารถซึมผ่านได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 บางชนิดมีฤทธิ์ต้านการอักเสบทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้น ฮอร์โมน หรือมีส่วนทำให้เป็นปกติ สมอง ฟังก์ชั่นและการบำรุงรักษาวิสัยทัศน์ นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มักมีผลดีต่อ เลือด ระดับไตรกลีเซอไรด์ นี่คือไขมันในอาหารประเภทหนึ่ง ระดับไตรกลีเซอไรด์เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์หรือที่เรียกว่า“คอเลสเตอรอล ระดับ” นี่คือค่านิยมสามประการ นอกจากระดับไตรกลีเซอไรด์แล้วยังรวมถึง HDL และ LDL ระดับ ใส่เพียงแค่ HDL ดี" คอเลสเตอรอล และ LDL เป็นคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ HDL คอเลสเตอรอล มีอยู่ในร่างกายอย่างเพียงพอเมื่อเทียบกับ LDL. ไม่เอื้ออำนวย ระดับคอเลสเตอรอล ถือเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดและโรคหัวใจและหลอดเลือด

กรดไขมันโอเมก้า 3: ไม่แนะนำให้บริโภคเพิ่มขึ้น

เป็นเวลานานกรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นวิธีการรักษาที่มหัศจรรย์อย่างแท้จริงซึ่งจะช่วยต่อต้านโรคต่างๆได้ อิทธิพลเชิงบวกต่อ ดีเปรสชัน, การทำงานของไตในผู้ป่วยโรคเบาหวานและผลต่อ ความเจ็บปวด ได้รับการหารือ อย่างไรก็ตามเหนือสิ่งอื่นใดไขมันได้รับการพิจารณาเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ร้ายแรงเช่นก หัวใจ โจมตีหรือ ละโบม. สิ่งที่เรียกว่า Cochrane Review จากปี 2018 ทำให้เกิดความท้อแท้ในแง่มุมหลัง การทบทวนนี้เป็นการศึกษาแบบเมตาซึ่งทำการศึกษาแบบสุ่ม 79 การศึกษาโดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมดกว่า 110,000 คนได้รับการประเมิน คำถามคือการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้นจะก่อให้เกิดประโยชน์หรือไม่ หัวใจ สุขภาพเหรอ? คำตอบคือไม่ชัดเจน แม้ว่าจะมีผลในการป้องกันเพียงเล็กน้อยก็ตาม ภาวะหัวใจวาย พบว่านักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าผลกระทบเล็กน้อยทำให้เล็กน้อย และไม่เพียงแค่นั้นการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อเราได้ ปริมาณที่สูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการตกเลือดได้ ความเกลียดชัง และ อาเจียน. ผลการป้องกันกับ ภาวะหัวใจวาย จากนั้นก็สิ้นสุดลง แต่ความผิดปกติดังกล่าวสามารถเกิดขึ้นได้ตั้งแต่แรกและนอกจากนี้ความเข้มข้นของ LDL สามารถเพิ่มขึ้นได้ ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจประสบปัญหากับ เลือด น้ำตาล และ ระบบภูมิคุ้มกัน อาจอ่อนแอลงด้วยเหตุผลเหล่านี้สำนักงานกลางของเยอรมันเพื่อการประเมินความเสี่ยงได้แนะนำเป็นเวลาหลายปีให้กำหนดขีด จำกัด สูงสุดที่แนะนำสำหรับการบริโภคโอเมก้า 3 ต่อวัน

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไร?

อย่างไรก็ตามผลการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่ดีต่อสุขภาพและเราควรหลีกเลี่ยงการบริโภค ในความเป็นจริงตรงกันข้ามเป็นจริง เพราะ - เราจำได้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อชีวิต งานวิจัยที่นำเสนอแสดงให้เห็นเพียงว่าการบริโภคที่เพิ่มขึ้นเกินความต้องการในแต่ละวันมักมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย หัวใจ สุขภาพ. นั่นไม่ได้เปลี่ยนความจริงที่ว่าเราจำเป็นต้องได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ทุกวันจากอาหารหรือไม่ก็จากอาหาร เสริม. กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดใดที่มีประโยชน์ยังไม่ได้รับการพิจารณาอย่างแน่ชัด ว่าสามารถช่วยรักษาได้จริงหรือไม่ ดีเปรสชัน, ป้องกัน ภาวะสมองเสื่อม หรือมีผลกระทบอื่น ๆ ต่อสุขภาพเช่นยังอยู่ในระหว่างการศึกษาวิจัย

ใครต้องการโอเมก้า 3 - และราคาเท่าไหร่?

ขอแนะนำว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ทุกวันควรอยู่ที่ 0.5 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่. สำหรับผู้ใหญ่ที่บริโภค 2,400 กิโลแคลอรี (kcal) ต่อวันจะเทียบเท่ากับกรดไขมันโอเมก้า 1.3 3 กรัมต่อวันหรือน้ำมันคาโนลาประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ ระหว่าง การตั้งครรภ์ความต้องการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากกรดไขมันมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางระบบประสาทของเด็กและการมองเห็น หากคุณกำลังตั้งครรภ์และต้องการทราบว่าคุณต้องการโอเมก้า 3 หรือไม่ เสริม เช่น น้ำมันปลา แคปซูล หรืออาหารเสริมควรปรึกษาเรื่องนี้กับคุณ การดูแลสุขภาพ ผู้ให้บริการ. ทารกยังไม่สามารถสร้าง EPA และ DHA จากกรดα-linolenic ได้ ดังนั้นจึงต้องกิน EPA และ DHA เข้าไปด้วย โดยปกติแล้วอุปทานที่เพียงพอสำหรับทารกมาจาก เต้านม.

การขาดโอเมก้า 3: ใครมีความเสี่ยง?

การขาดโอเมก้า 3 นั้นหายากมาก อาการมักไม่เฉพาะเจาะจงดังนั้นจึงไม่ได้บ่งชี้อย่างชัดเจนว่ามีการขาดโอเมก้า 3 สัญญาณที่เป็นไปได้ ได้แก่ :

• ปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็นและดวงตา
• ปัญหาการกระจุกตัว
• ความเหนื่อยล้า

วินิจฉัยข้อบกพร่องดังกล่าวด้วยความช่วยเหลือของก เลือด ทดสอบ. หากการไปพบแพทย์ไม่ใช่ทางเลือกคุณสามารถใช้ชุดตรวจที่บ้านได้ ที่นี่คุณจะเก็บตัวอย่างเลือดด้วยตัวเองเล็กน้อยและส่งไปยังห้องปฏิบัติการซึ่งจะได้รับการประเมิน ผู้ที่รับประทานอาหารให้สมดุลและดีต่อสุขภาพ อาหาร ไม่จำเป็นต้องทานโอเมก้า 3 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเนื่องจากความต้องการของพวกเขาถูกปกคลุมด้วยอาหารที่พวกเขากิน หากไม่บริโภคปลาเช่นเป็นส่วนหนึ่งของมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ อาหารอาจต้องมีการชดเชย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: สิ่งที่ต้องระวัง?

เนื่องจากพันธะคู่ของพวกเขากรดไขมันโอเมก้า 3 จึงมีปฏิกิริยามากจึงออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วซึ่งหมายความว่าพวกมันได้รับปฏิกิริยาทางเคมีกับ ออกซิเจน. เพื่อป้องกันสิ่งนี้สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่จะถูกเพิ่มเข้าไป ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีโอเมก้า 3 แคปซูล มีโอเมก้า 3 ด้วย วิตามิน D หรือ โคเอนไซม์ Q10 นอกจากนี้ยังมี ถ้า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร จะถูกนำมารวมกับโอเมก้า 3 ด้วย วิตามินอีกครั้งควรใช้ความระมัดระวังโดยคำนึงถึงความต้องการประจำวัน: หากปริมาณวิตามินบางชนิดที่แนะนำต่อวันเกินอย่างมีนัยสำคัญมีความเสี่ยงต่อความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงในบางกรณี ใครที่อยากซื้อโอเมก้า 3 แคปซูล ควรดูรายการส่วนผสมด้วย: น้ำมันปลา แคปซูลมักได้รับจาก krill อย่างไรก็ตามปลาวาฬแมวน้ำและนกเพนกวินเช่นขึ้นอยู่กับหุ้น krill ทั้งทางตรงหรือทางอ้อม เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้นและยังเหมาะสำหรับหมิ่นประมาทดังนั้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 จากสาหร่ายขนาดเล็ก

โอเมก้า 3 มีอยู่ที่ไหนมากที่สุด?

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ในปลาทะเลที่มีไขมันมือเดียวเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่าในทางกลับกันน้ำมันพืชเช่นน้ำมันลินสีด ต้นมันฮ่อ น้ำมันและ น้ำมันเรพซีด. ถั่วลิสงอะโวคาโดและผักใบเขียวก็เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมเช่นกัน น้ำมันมะกอก นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่อัตราส่วนต่อโอเมก้า 6 ค่อนข้างไม่เอื้ออำนวย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 จากน้ำมันพืชหรือปลาขอแนะนำให้ใส่ใจกับอัตราส่วนที่ถูกต้องต่อการบริโภคอาหารที่มี กรดไขมัน Omega-6. โอเมก้า 6 จำนวนมากมีอยู่ในดอกคำฝอยและ น้ำมันดอกทานตะวัน, ตัวอย่างเช่น. โดยหลักการแล้วไม่แนะนำให้รับประทานโอเมก้า 3 แคปซูลโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ แต่ควรรับประทานปลาทะเล (ไขมัน) สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งควรใช้น้ำมันพืชที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ลดการบริโภคเนื้อสัตว์และไส้กรอกเมื่อทำได้

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลามีมากแค่ไหน?

ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของปลา ตารางต่อไปนี้แสดงประเภทของปลาที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุดรวมทั้งปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ตามลำดับ กรด eicosapentaenoic (ค่าอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันของปลาและวิธีการให้อาหาร)

ปลา / ส่วนที่กินได้ 100 กรัม	กรดไขมันโอเมก้า 3
ปลาชนิดหนึ่ง	2,040 มิลลิกรัม
ปลาทูน่า	1,380 มิลลิกรัม
ปลาแซลมอน	750 มิลลิกรัม
ปลาทู	630 มิลลิกรัม
ปลาไหล	260 มิลลิกรัม
ปลาคาร์พ	190 มิลลิกรัม
ปลาชนิดหนึ่ง	140 มิลลิกรัม
ปลาเทราท์	140 มิลลิกรัม
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง	90 มิลลิกรัม
หลอกล่อ	70 มิลลิกรัม