การฝึกกล้ามเนื้อขา

กล้ามเนื้อขา

ตั้งแต่ ขา การฝึกกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวผ่านทาง ข้อต่อสะโพก และ ข้อเข่า เช่นเดียวกับ ข้อเท้า ข้อต่อจำนวนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องสูงตามลำดับ ข้อต่อสะโพก ช่วยให้มนุษย์สามารถเคลื่อนไหวต้นขาได้ในทุกมิติและการฝึก ขา กล้ามเนื้อจึงต้องกว้างขวางมาก ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ขา กล้ามเนื้อยังช่วยบรรเทาอุปกรณ์เอ็นของขาส่วนล่าง

นิยามการสร้างกล้ามเนื้อ

รูปแบบของการนี้ การฝึกความแข็งแรง เป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายโดยมีวัตถุประสงค์ต่างๆ อาจเป็นเพราะเหตุผลด้านความงามล้วนๆ แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถใช้ผลการรักษาได้ซึ่งสามารถทำได้โดยการปรับปรุงกล้ามเนื้อ ข้อร้องเรียนเรื้อรังสามารถกำจัดได้อย่างสมบูรณ์โดยการสร้างกล้ามเนื้อ

พื้นที่การใช้งาน

การฝึกกล้ามเนื้อขาอย่างเพียงพอถูกนำไปใช้ในด้านของ สุขภาพ และ ออกกำลังกาย เช่นเดียวกับในมืออาชีพ เพาะกาย. อย่างไรก็ตามวัตถุประสงค์ของแต่ละพื้นที่ของการใช้งานนั้นแตกต่างกัน ในขณะที่ เพาะกาย เกี่ยวข้องกับสุนทรียศาสตร์และการสร้างกล้ามเนื้อล้วนๆการฝึกกล้ามเนื้อขาถูกนำมาใช้ สุขภาพ กีฬาเพื่อรักษาความเป็นไปได้ในการเคลื่อนไหว

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเพียงเรื่องรอง ในเกมกีฬาการฝึกกล้ามเนื้อขาส่วนใหญ่จะใช้เพื่อเพิ่มความเร่งของการเคลื่อนไหวในแต่ละพื้นที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบาสเก็ตบอลและแฮนด์บอลการตีกลับที่ดีมีความสำคัญเป็นพิเศษ ในสาขากีฬาต่างๆกล้ามเนื้อขาได้รับการฝึกฝนอย่างสูงสุด การฝึกความแข็งแรง เพื่อให้ได้อัตราเร่งที่ดีที่สุดของร่างกาย

การออกกำลังกาย

พื้นที่ กดขา เป็นวิธีฝึกกล้ามเนื้อขาแบบธรรมดาและปลอดภัย เนื่องจากนักกีฬาได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาในอุปกรณ์ความต้องการในการประสานงานจึงต่ำมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อหลายส่วนได้รับการฝึกฝนพร้อมกันโดยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว กดขา โดยเฉพาะใช้ใน สุขภาพ กีฬาและ ออกกำลังกาย.

นักเพาะกายขั้นสูงมักชอบงอเข่า สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้โปรดไปที่การกดขาของเรานักกีฬายกน่องเป็นการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อน่องโดยแยกออกจากกัน เนื่องจากภาระงานมีมากจึงมักใช้เครื่องยกลูกวัวเท่านั้น เพาะกาย และเป็นมืออาชีพ ออกกำลังกาย กีฬา

สำหรับข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อการขยายน่องยกขา การขยายขา ดำเนินการในขณะนั่งและฝึกด้านหน้า ต้นขา กล้ามเนื้อ. โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักฟุตบอลจะรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ใน แผนการฝึกอบรม เพื่อเพิ่มความเร่งของขาส่วนล่างเมื่อถ่ายภาพ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้โปรดไปที่การยืดขาของเรา เครื่อง adductor ขยับต้นขาเข้าด้านในตามน้ำหนัก

โดยเฉพาะผู้เข้าชมสตูดิโอหญิงจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เครื่อง adductor. สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อ Adductor machineThe การลักพาตัว ใน ข้อต่อสะโพก เกิดจากการหดตัวของก้น เครื่องลักพาตัว จึงถูกนำมาใช้ในการฝึกบั้นท้ายมากขึ้น

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อเครื่องลักพาตัวของเรา ขาขด เป็นศัตรูกับ การขยายขาดังนั้นจึงควรฝึกในลักษณะเดียวกับการยืดขา ในความเป็นจริงมักไม่เป็นเช่นนั้น ดังนั้นไฟล์ ต้นขา flexors มักมีแนวโน้มที่จะฝ่อและ ตะคิว ภายใต้ความเครียดเป็นผลที่ตามมา

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่ ขา Curl หัวข้อ. คุณสามารถค้นหาการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและบริเวณอื่น ๆ ของร่างกายได้ที่แบบฝึกหัดต่อต้านเซลลูไลท์สำหรับนักกีฬาหลายคนการฝึกกล้ามเนื้อขาเป็นองค์ประกอบหลักของทุกสัปดาห์ แผนการฝึกอบรม. เครื่องที่ใช้ตุ้มน้ำหนักเหมาะมากสำหรับฝึกการเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรง ความอดทน และความแข็งแรงสูงสุด

พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อแยกและทำให้การฝึกคงที่ผ่านกรอบคงที่ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานได้ดีขึ้น ข้อต่อ ได้รับการปกป้องและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ตัวอย่างของเครื่องเหล่านี้คือ กดขา, การงอขาและขา การยืด เครื่อง adductor และ เครื่องลักพาตัวและน่อง การยืด เครื่อง

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่นิยมสำหรับผู้เริ่มต้นในกีฬาฟิตเนสเนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำและการออกกำลังกายนั้นง่าย การออกกำลังกายขาอีกประเภทหนึ่งบนเครื่องคือการออกกำลังกายด้วยการดึงสายเคเบิล ที่นี่ระดับความยากสูงขึ้นมากแล้ว

ตอนนี้นักกีฬาต้องไม่เพียง แต่เอาชนะน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ของความมั่นคงด้วยเนื่องจากการเคลื่อนไหวไม่ได้รับการชี้นำโดยกรอบกลไกอีกต่อไป แต่นักกีฬาต้องรักษาเสถียรภาพของการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัด การลักพาตัว และ การอุปมา สามารถดำเนินการบนสายเคเบิลได้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งความคล่องตัวและ การประสาน ได้รับการฝึกฝนในระดับที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับเครื่องจักร

การดัดขาและ การยืด สามารถใช้กับสายเคเบิลได้ ยอดคงเหลือ ยังถูกนำมาพิจารณาในระดับใหญ่ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ นักกีฬาที่ไม่ปลอดภัยสามารถใช้อุปกรณ์จับบนเครื่องเพื่อความปลอดภัย

สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ที่: แบบฝึกหัดฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีเวลาไปโรงยิมแนะนำให้ออกกำลังกายที่บ้าน โดยปกติคุณไม่จำเป็นต้องมี เอดส์. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานง่ายๆคือการงอเข่า

จากท่าทางกว้างสะโพกแขนจะยืดออกไปด้านหน้า หน้าอก และก้นจะเอียงไปข้างหลัง (คล้ายกับ "ก้นเป็ด") ในขณะเดียวกันให้ย่อตัวลงและพยายามให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้า พื้นรองเท้าทั้งหมดวางอยู่บนพื้นตลอดเวลาและน้ำหนักหลักอยู่ที่ส้นเท้า

ปอดเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา ก้าวไปข้างหน้าจากท่าทางที่กว้างสะโพก ตอนนี้ย้ายกระดูกเชิงกรานไปทางพื้นจนเข่าของขาที่เหยียดเกือบแตะพื้น

ตอนนี้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและขาอีกข้างก้าวไปข้างหน้า นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว สมดุล มีบทบาทสำคัญ การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการยืดสะโพกบนพื้น

สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีพื้นผิวที่นุ่มนวลที่สุด ตำแหน่งเริ่มต้นคือท่าทางสี่ส่วนโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และหัวเข่า ข้อต่อ ใต้ข้อต่อสะโพก ตอนนี้ขาซ้ายและขวาถูกยืดออกไปข้างหลังสลับกัน (ในส่วนของด้านหลัง) เพื่อให้หลังและขาเป็นเส้น

พื้นที่ ข้อเข่า เป็นข้อต่อที่สำคัญมากสำหรับขาซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์เป็นไปได้หลายอย่าง ในระหว่างการออกกำลังกายขาส่วนใหญ่เข่าจะรับน้ำหนักมากหรือน้อย การออกกำลังกายส่วนขาที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องโหลดเข่านั้นหาได้ไม่ง่ายนัก

การออกกำลังกายขาที่ไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ สำหรับหัวเข่าคือการยกขาด้านข้าง ท่าเริ่มต้นคือนอนตะแคงบนฟิตเนสหรือ โยคะ เสื่อ. ตอนนี้ขาท่อนบนถูกกางออกไปข้างบนแล้วค่อยๆดึงลงมาอีกครั้งตามแรงโน้มถ่วง

เนื่องจากขาถูกยืดออกเข่าจึงไม่อยู่ภายใต้ภาระใด ๆ ที่นี่ การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการยกเชิงกราน ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวบนพื้น

เท้าขึ้นและตอนนี้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างถูกยกขึ้นจากพื้นแล้วชี้ขึ้นไปจนกว่าจะมีสะพานจากไหล่ถึงหัวเข่า เนื่องจากมีมุมข้อต่อสูงสุดที่ 9 °น้ำหนักที่หัวเข่าจึงต่ำมาก การปีนบันไดเป็นการออกกำลังกายขาที่ดี อย่างไรก็ตามคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมในไฟล์ ข้อเข่า ไม่น้อยกว่า 90 ° ขั้นตอนต่างๆควรมีความสูงตามปกติและนักกีฬาควรก้าวไปทีละก้าวเท่านั้น