จำนวนการศึกษาที่แสดงถึงการลดน้ำหนักในระดับปานกลางเช่นก สุขภาพ ผลประโยชน์ไม่สามารถคำนวณได้ น้ำหนักลดลงห้าถึงสิบเปอร์เซ็นต์และเส้นรอบวงหน้าท้องที่ลดลงทำให้ไขมันหน้าท้องด้านในละลายได้ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ ที่ถูกใจ หัวใจ: เพราะศัตรูที่ใหญ่ที่สุด - ความดันเลือดสูง และกระจกไขมันในเลือดที่ไม่เอื้ออำนวย - ได้รับผลกระทบในเชิงบวก คุณสมบัติการไหลของ เลือด ปรับปรุงความเสี่ยงของหลอดเลือดและทำให้กล้ามเนื้อลดลง
การลดน้ำหนักในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญ
มีหลายวิธีในการเริ่มต้น ลดน้ำหนัก. สิ่งที่ต้องการคือแรงจูงใจในระยะยาวและความเต็มใจที่จะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างถาวรโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ยิ่งน้ำหนักเริ่มต้นหรือเส้นรอบวงท้องสูงเท่าไหร่ก็ควรกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามต้องเป็นจริงและทำได้ การลดน้ำหนักในระยะยาวห้าถึงสิบเปอร์เซ็นต์คือความสำเร็จ! อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปเนื่องจากความสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดจึงมีผลต่อไปนี้: หลักการมีดังนี้:
- กินอย่างมีสติและเพลิดเพลิน
- เพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำ
- เปลี่ยนพฤติกรรมอย่างถาวร.
กินเพื่อสุขภาพ - 7 เคล็ดลับ
เคล็ดลับการกินที่เรียกว่าหลากหลาย หากคุณต้องการรับประทานอาหารให้สมดุล อาหารคุณควรมีภาพรวมว่ามีจำนวนเท่าใด แคลอรี่, เท่าไหร่ คอเลสเตอรอลปริมาณไขมันและส่วนประกอบอื่น ๆ ในอาหารที่คุณใช้ ไม่มีบัญญัติหรือข้อห้ามในการผสมอาหารเพื่อสุขภาพแบบเมดิเตอร์เรเนียนคำแนะนำเท่านั้น อาหารทั้งอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนมีลักษณะเฉพาะด้วยอาหารที่ทำจากพืชและมีคุณภาพสูง:
- ผัก (สดหรือแช่แข็ง) สลัดสดและผลไม้สด แต่งหน้า สิ่งที่วางบนโต๊ะเป็นสัดส่วนมากทุกวัน
- นอกจากนี้ยังให้บริการทุกวันอีกด้วย นม, โยเกิร์ต และชีส (ไขมันต่ำ) ปลาและสัตว์ปีกสัปดาห์ละหลายครั้งเนื้อแดง (ควรมีไขมันต่ำ) ไม่ค่อย
- แหล่งที่มาของไขมันหลักที่เหมาะสมคือน้ำมันปลา (โอเมก้า 3 กรดไขมัน) และน้ำมันพืช (มะกอก น้ำมันเรพซีด) เนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่สูง กรด. ถือว่าเหมาะอย่างยิ่งหากไขมันในอาหารต่ำกว่าครึ่งหนึ่งประกอบด้วยไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหนึ่งในสี่และกรดไขมันอิ่มตัวไม่เกินหนึ่งในสี่ คอเลสเตอรอล ปริมาณไม่ควรเกิน 200 มก. / วัน
- "คุณภาพสูง" คาร์โบไฮเดรต ถูกบริโภคในรูปแบบของผลิตภัณฑ์ธัญพืช (ตัวอย่างเช่น ขนมปัง, ข้าว, พาสต้า), พืชตระกูลถั่วและมันฝรั่ง
- แอลกอฮอล์ อาจจะเป็นเช่นกัน แต่ถ้าไม่มี ตับ ความเสียหายหรือระดับไตรกลีเซอไรด์สูง
- สำหรับเครื่องดื่มอื่น ๆ ทั้งหมดอย่างน้อยสองลิตร น้ำตาล- ฟรีของเหลวแคลอรี่ต่ำต่อวัน
- ของว่างพร้อมเพิ่ม น้ำตาล และเกลือเช่นมันฝรั่งทอดและถั่วลิสงควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
เมนูดังกล่าวเป็นตัวอย่างที่ดีที่สุดที่แสดงให้เห็นว่าคุณค่าทางโภชนาการและความสุขสามารถควบคู่กันไปได้อย่างไร สุขภาพ มูลค่า. มีเส้นใยและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีมีผลในการป้องกันอย่างมาก หัวใจ, การไหลเวียน และการเผาผลาญ
การสูญเสียไขมันด้วยการออกกำลังกาย
หากต้องการลดเนื้อเยื่อไขมัน 7,000 กิโลกรัมคุณต้องประหยัดพลังงานประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี ความพยายามเป็นอย่างมากสำหรับผู้เริ่มต้น ต้องบริโภคเพิ่มอย่างน้อย 1,500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักที่วัดได้ นั่นหมายถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมอย่างน้อยห้าชั่วโมง ในการรักษาน้ำหนักหลังการลดน้ำหนักต้องใช้พลังงานประมาณ XNUMX กิโลแคลอรีหรือน้อยกว่า XNUMX ชั่วโมงของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามปัจจัยชี้ขาดก็คือ ความอดทน การออกกำลังกายลดไขมันในร่างกายโดยเฉพาะ - และโดยเฉพาะไขมันในช่องท้องด้านใน ทุกประเภท ความอดทน การออกกำลังกายเหมาะสำหรับ ลดน้ำหนักเนื่องจากพวกเขาประสบความสำเร็จในการเพิ่มการเผาผลาญและเร่งการทำงานของร่างกายในระยะยาว การเผาผลาญไขมัน เริ่มหลังจากผ่านไปประมาณ 15 นาทีและดำเนินต่อไปอีกระยะหนึ่งหลังการออกกำลังกาย (afterburn effect) หลังจากผ่านไปประมาณ 45 นาที ดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยการเล่นยิมนาสติกการเดิน ว่ายน้ำ, วิ่ง, การธุดงค์, เต้นรำ, ขี่จักรยานหรือตีกอล์ฟทุกวัน - แน่นอนว่าต้องพักฟื้น
สร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกร่างกาย
ถ้าคุณ เสริม ความอดทน การฝึกด้วยการฝึกกล้ามเนื้อทั้งตัวในระดับปานกลางสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ มวล และรักษาไฟล์ ความแข็งแรง และ การประสาน ความสามารถของกล้ามเนื้อโครงร่าง นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดผลหลังการเผาผลาญที่ยาวนานยิ่งขึ้นเนื่องจากขนาดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ และสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด: หัวใจ ได้รับการฝึกฝนเพื่อความอดทนมากขึ้น ออกซิเจนเต้นน้อยลง แต่มีพลังมากขึ้น การระดมพลแบบนี้มีผลแบบองค์รวมต่อ กระเพาะอาหาร, จิตใจและจิตวิญญาณ. อย่างไรก็ตามไม่ควรมีใครคาดหวังมากเกินไปในตอนเริ่มต้น หลังจากนั้นไม่กี่เดือนความเพียรที่สม่ำเสมอจะหมดไป พื้นฐานสำหรับสิ่งนี้คือทัศนคติใหม่ที่กระตือรือร้นควบคู่ไปกับความเข้าใจและความรับผิดชอบส่วนบุคคล
แหล่งที่มา
- สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมัน
- สังคมโรคอ้วน
