โรคกระดูกพรุน: ผลกระทบสูงและต่ำ | ออกฤทธิ์ต้านโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน: ผลกระทบสูงและต่ำ

ผลกระทบไม่เหมือนกับความรุนแรง ผลกระทบหมายถึงแรงที่ร่างกายต้องออกแรงเพื่อออกกำลังกายบางอย่างและภาระร่วมระหว่างการออกกำลังกาย ความเข้มข้นมีลักษณะตามระดับความยากและความเหนื่อยหลังจากการฝึกอบรม

High Impact Training: High Impact หรือ High Intensity Training สามารถใช้เพื่อความแข็งแรงและ ความอดทน การฝึกอบรม. ใน การฝึกความแข็งแรงHIT มีลักษณะเป็นหน่วยฝึกสั้นและหนักพร้อมระยะเวลาพักฟื้นที่นานขึ้น การกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจึงถูกกำหนดโดยความเข้มของโหลดสูงจนถึงความอ่อนเพลียของกล้ามเนื้อโดยที่ช่วงโหลดทั้งหมดค่อนข้างน้อย

การฝึกจะทำด้วยน้ำหนักที่สูงระยะเวลาการถือสั้นและการทำซ้ำน้อยครั้ง (เช่นระยะเวลาการถือ 6-8 วินาทีโดยมีการทำซ้ำ 6-10 ครั้งและ 2 ซีรีส์การทำซ้ำครั้งสุดท้ายมีลักษณะการทำงานลดลงและกล้ามเนื้อล้มเหลวชั่วขณะเนื่องจากการผลิตพลังงาน ผ่านแหล่งจ่ายออกซิเจนไม่เพียงพออีกต่อไป (พื้นที่ไม่ใช้ออกซิเจน) เพื่อกำหนดขีด จำกัด ของแอโรบิค เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นรายบุคคล การวินิจฉัยประสิทธิภาพ และการควบคุมประสิทธิภาพเป็นสิ่งที่จำเป็นในช่วงเวลาปกติในระหว่างการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องเพื่อให้สามารถปรับสิ่งกระตุ้นการฝึกให้เหมาะสมได้โดยเปลี่ยนโปรแกรมการฝึก

การฝึกอบรมที่มีผลกระทบสูงใน ความอดทน พื้นที่มีลักษณะสั้นและเข้มข้นเกินเกณฑ์แอโรบิค (การผลิตพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อผ่านการแปลง คาร์โบไฮเดรต โดยการหมักกรดแลคติกโดยไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อ) ผลผลิตพลังงานจะต่ำกว่ามากในช่วง การฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการสูญเสียประสิทธิภาพที่เร็วขึ้นในช่วงที่มีความเครียดเป็นเวลานาน กดเข้า ความอดทน การฝึกอบรมไม่เพียง แต่เพิ่มความสามารถในการวิ่งเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความอดทนอีกด้วย

กีฬาทั่วไปคือ การเขย่าเบา ๆ, ช่วงวิ่งสั้น ๆ ที่มีภาระสูง, กระโดด การฝึกทำได้ประมาณ 75-80% ของสูงสุด หัวใจ ประเมินค่า. การฝึกอบรมที่มีผลกระทบต่ำ: การฝึกอบรมที่นุ่มนวลและมีความเครียดน้อยลง ข้อต่อ.

วิธีนี้ใช้ได้ผลกับการฝึกหนักเช่นในช่วงที่มีความอดทนช้า วิ่ง. การฝึกที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถทำได้ในช่วงแอโรบิค (คาร์โบไฮเดรต จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานโดยใช้ออกซิเจน) เช่นเดียวกับความเข้มสูงในช่วงไม่ใช้ออกซิเจน เดินป่า, เดินนอร์ดิก, ว่ายน้ำ และการฝึกคาร์ดิโอแบบเบา ๆ บนครอสเทรนเนอร์เป็นหนึ่งในกีฬาประเภท Low Impact ทั่วไปเนื่องจากเท้าข้างหนึ่งมักจะอยู่บนพื้นระหว่างการฝึก

ความเข้มข้นในการฝึกที่เพิ่มขึ้นเช่นในระหว่างการเดินสามารถทำได้โดยการเอียงบนเส้นทางน้ำหนักเพิ่มเติมช่วงเวลาที่มีความเร็วสูงขึ้น มีผลกระทบน้อย การฝึกความอดทน ดำเนินการที่ประมาณ. 65-70% ของสูงสุด หัวใจ อัตรา

โรคกระดูกพรุน: แนวทาง

แนวปฏิบัติที่ตีพิมพ์ในปี 2008 เป็นพื้นฐานสำหรับ โรคกระดูกพรุน การบำบัดจากมุมมองทางกายภาพบำบัด แนวทางสรุปผลการวิจัยในปัจจุบันและผลที่เป็นเอกฉันท์สู่ภาพทางคลินิก ผลลัพธ์ที่สรุปไว้ในแนวทางสามารถนำไปใช้ในทางปฏิบัติได้โดยตรงและใช้เป็นแนวทางในการเคลื่อนไหวและกายภาพบำบัด

แนวทางในการ โรคกระดูกพรุน จงใจแยกแยะระหว่างกายภาพบำบัดและการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย ในโปรแกรมการออกกำลังกายเชิงป้องกันหลักกายภาพบำบัดจะทับซ้อนกับกีฬาบำบัดในระดับมากในขณะที่การป้องกันทุติยภูมิและตติยภูมินั้นมุ่งเน้นไปที่การบำบัดทางกายภาพบำบัดเฉพาะบุคคลสำหรับผู้ป่วยสูงอายุที่มี โรคกระดูกพรุน. ผู้ป่วยเหล่านี้มักมีอาการกระดูกหักอยู่แล้วและอาจได้รับผลกระทบจาก กระดูกหัก (ความเจ็บปวดการสูญเสียความคล่องตัวการสูญเสียความเป็นอิสระ)

การป้องกันเบื้องต้น: กลุ่มเป้าหมาย: ผู้ที่ยังไม่เป็นโรคกระดูกพรุน PPV มุ่งเป้าไปที่คนที่มีสุขภาพดีและเตรียมพร้อมที่จะหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงและรักษาไว้ สุขภาพ ผ่านการป้องกันด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและการเล่นกีฬา PPV นั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อการป้องกันที่ดีกว่าการรักษา

มาตรการใน PPV: การป้องกันทุติยภูมิ: กลุ่มเป้าหมาย: ได้รับแจ้ง, สุขภาพ- ผู้ป่วยที่มีสติสัมปชัญญะที่อยู่ในระยะที่หนึ่งหรือสองของโรคกระดูกพรุนและผู้ที่เตรียมพร้อมที่จะใช้ความระมัดระวังของตนเองและใช้กฎเกณฑ์พฤติกรรมที่เด็ดขาด การป้องกันการลุกลาม (ความก้าวหน้า) ของโรคกระดูกพรุนด้วยการรักษาโรคกระดูกพรุนและกิจกรรม มาตรการใน SP: การป้องกันระดับตติยภูมิ: กลุ่มเป้าหมาย: ข้อมูลผู้ป่วยที่รักษา“ สถานะของโรค” (โรคกระดูกพรุนระยะที่ 2 และ 3) และต้องการป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงด้วยการรักษาและฟื้นฟูโรคกระดูกพรุนตามเป้าหมาย

หลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนและโรคทุติยภูมิเช่นกระดูกหัก มาตรการใน TP:

• การฝึกกีฬาอยู่ในช่วงวัยรุ่นตอนต้นตลอดชีวิต
• การฝึกในวัยชรายังคงส่งผลดีต่อธนาคารกระดูก
• การเคลื่อนไหวบำบัดในกลุ่ม
• การฝึกความแข็งแรง
• การป้องกันโรคตก
• การฝึกท่าทางความยืดหยุ่นการฝึกขั้นตอนในชีวิตประจำวัน
• ลดอาการปวด
• การเคลื่อนไหวบำบัดในกลุ่ม
• การบำบัดทางกายภาพบำบัดเฉพาะบุคคลเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของลำตัวการฝึกท่าทางและการเคลื่อนไหว
• การรักษาทางกายภาพบำบัดหลังกระดูกหักสำหรับความเจ็บปวดและข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหว (ข้อควรระวังในการรักษาด้วยตนเองเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก)
• การป้องกันโรคหกล้มด้วยการฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมาย

ไม่มีโปรแกรมโรคกระดูกพรุน“ ONE”! แม้ว่าจะสามารถพิสูจน์ได้ด้วยความมั่นใจว่ากีฬามีผลดีต่อการพัฒนามวลกระดูกและความกลัวการล้มและอุบัติการณ์การหกล้ม แต่ก็ไม่มีโปรแกรมการฝึกและการออกกำลังกายที่กำหนดไว้อย่างสม่ำเสมอซึ่งสามารถพิสูจน์ประสิทธิภาพที่เหมาะสมได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากกลุ่มเป้าหมายที่แตกต่างกันและเป้าหมายการฝึกอบรมที่หลากหลาย ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการฝึกที่อ่อนเกินไปเช่นเดียวกับในพื้นที่ความแข็งแรงและความอดทน ในกรณีที่ดีที่สุดการฝึกที่อ่อนเกินไปจะมีผลในการรักษา ความหนาแน่นของกระดูก, กระดูกหัก ความเสี่ยงและประสิทธิภาพความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด

ผู้หญิงน้อยกว่า 10% ได้รับการฝึกอบรมในปริมาณที่เพียงพอ 2-3 / สัปดาห์ กลุ่มเป้าหมาย: หญิงและชายอายุเฉลี่ยประมาณ. 50 ปีไม่มีกระดูกหักการฝึกอบรมโดยเฉลี่ย สภาพ: อุปกรณ์: ดัมเบล 0.5 -2 กก., ผ้าพันแขนน้ำหนัก 0.5 - 2 กก., เป้าหมายการฝึก Airpad: การเสริมความแข็งแรงของหลังและ คอ กล้ามเนื้อในทิศทางของการยืดตัวขึ้น (เสี่ยงต่อการเกิดหลังโค้งมนเนื่องจากกระดูกสันหลังหักรูปลิ่ม) กล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อรักษากระดูกสันหลังให้คงที่ ขา คลายกล้ามเนื้อหลัง

ในทฤษฎีการฝึกอบรมโฟกัสจะไม่อยู่ที่ค่าภาระคงที่มากขึ้น แต่อยู่ที่ความรู้สึกของแต่ละคนในการออกแรง หากผู้ใช้รู้สึกถึงขีด จำกัด ประสิทธิภาพของตนเอง (ฉันไปต่อไม่ได้แล้ว!) ด้วยจำนวนการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้นการฝึกซ้ำอีก 2-3 ครั้งจะถูกเพิ่มเข้ามา

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก! - 60 - 70% ของความแข็งแรงสูงสุดการรับน้ำหนักสามารถสร้างขึ้นได้ด้วยน้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์ของตัวเอง

• เวลาถือครองต่อการออกกำลังกาย: ประมาณ. 10 วินาที
• 40-60 วินาที แบ่งระหว่างชุดออกกำลังกาย
• 3-4 ซีรีส์โดยทำซ้ำ 6-10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่านอนคว่ำอาจเป็นหมอนใต้ท้องหรือในกรณีที่มีการร้องเรียนอย่างรุนแรงในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวให้วางร่างกายส่วนบนไว้บนลูก Pezzi หรือ ออกกำลังกาย หอยทากแขนนอนเหยียดยาวอยู่ข้างๆ หัว, ดัมเบลล์หรือผ้ายกน้ำหนักในมือ, น้ำหนักที่เท้า, ขาเปิดเล็กน้อยการออกกำลังกายลดหน้าท้องและ อุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อเกร็งแขนทั้งสองข้างยกขึ้นสะบักไหล่ถูกดึงเข้าหากระเป๋ากางเกงแขนยกขึ้นและลดลงเล็กน้อยในจังหวะสั้น ๆ เร็ว ๆ ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าคว่ำอาจให้เท้าอยู่ตรงกลาง ลำตัวโดยให้เท้าอยู่ตรงกลางลำตัวโดยให้เท้าอยู่กลางลำตัวมีหมอนอยู่ใต้ท้องแขนขวา / ซ้ายเหยียดยาวออกและกางออกเล็กน้อย นิ้วหัวแม่มือ ชี้ไปที่เพดานขาทั้งสองข้างเหยียดยาวออกและกางออกเล็กน้อยดัมเบลหรือผ้าพันแขนน้ำหนักอยู่ในมือน้ำหนักที่เท้าการออกกำลังกาย: ตามแนวทแยงมุมแขนและ ขา ยกขึ้นเล็กน้อยและลดระดับลงเล็กน้อยจากพื้นไปยังเพดานในจังหวะสั้น ๆ เร็ว ๆ (เคลื่อนไหวเล็กน้อยไม่สูงเกินไปมิฉะนั้นกระดูกสันหลังส่วนเอวจะตึงเกินไป) เปลี่ยนข้างทุกครั้งท่าเริ่มคุกเข่าต่อหน้า a ออกกำลังกาย หอยทากหรืออุจจาระบุนวมวางร่างกายส่วนบนไว้บนหอยทากหรืออุจจาระจนถึงสะโพก หัว แฮงค์อย่างผ่อนคลายมือพับไว้ด้านหลังศีรษะออกกำลังกาย a: ยกลำตัวส่วนบนขึ้นไปที่เพดานแล้วนอนลงอีกครั้งออกกำลังกาย b: ขณะยกส่วนบนของร่างกายให้หันไปด้านข้างไปทางเพดาน (ข้อศอกขวา / ซ้ายไปทางเพดาน ) จากนั้นลดลงอีกครั้ง ปลายแขน สนับสนุนข้อศอกด้านล่างไหล่ ข้อต่อ, ปลายแขนวางอยู่บนพื้นขนานกับฝ่ามือ, เข่าขยาย, เท้ายกขึ้นการออกกำลังกาย: ตำแหน่งเหนือประมาณ. 30 วินาที

ลำตัวเหยียดขนานกับพื้นหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้นตึง แบบฝึกหัด b: ยกอีกทางหนึ่ง ขา ยืดออกจาก ปลายแขน สนับสนุนแบบฝึกหัด c: จาก การสนับสนุนปลายแขนลดลงและยกส่วนบนของร่างกายระหว่างไหล่เข้าหาเสื่อ: ตำแหน่งสี่เท่าเข่า ข้อต่อ อยู่ใต้ข้อต่อสะโพกมือใต้ข้อต่อไหล่หลังเหยียดตรงขนานกับพื้นโดยเกร็งหน้าท้องส่วนล่างและ อุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อ, แขนรับน้ำหนักที่มือและเท้าท่าออกกำลังกาย: ยืดแขนข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่งในแนวทแยงมุมจากนั้นนำข้อศอกและเข่ามารวมกันใต้ลำตัวและขยายอีกครั้ง , หลังตรงและขนานกับพื้น, แถบน้ำหนักที่มือและเท้าประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: แขนข้างหนึ่งเหยียดออกด้านข้างรวมกันเพื่อ การสูด และร่างกายส่วนบนจะเปิดขึ้นสู่เพดานโดยการหายใจออกแขนจะดำเนินการภายใต้แขนรองรับร่างกายส่วนบนและ หัว (ทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนคอ) งอตำแหน่งเริ่มต้นตำแหน่งหงายขาอยู่ในตำแหน่งใกล้กับบั้นท้ายแขนเหยียดออกบนแผ่นรองด้านข้างลำตัวรุ่นการออกกำลังกาย: ด้วยความตึงของอุ้งเชิงกราน ขึ้นไป) - และความตึงของช่องท้องส่วนล่าง (ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง) กระดูกสันหลังจะถูกม้วนขึ้นจนหลังอยู่ในสะพานไหล่ จากนั้นค่อยๆและในลักษณะที่มีการควบคุมคลายด้านหลังอีกครั้ง การออกกำลังกาย b: ในสะพานไหล่ให้ยกเท้าขึ้นเหนือเสื่อเล็กน้อยการออกกำลังกาย c: ในสะพานไหล่ให้ยืดขาข้างหนึ่งสลับกันเพื่อให้ข้อต่อเข่าอยู่ในระดับเดียวกันการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก : ท่านอนหงายขาอยู่ใน“ ตำแหน่งโต๊ะ” (ขาส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งยกขึ้นขนานกับเสื่อ) ฝ่าเท้าแตะกันเข่าเปิดแขนอยู่ใน U-hold ถัดจากศีรษะบน การออกกำลังกายการออกกำลังกายข้อศอกยังคงอยู่บนพื้นกระดูกสันหลังส่วนเอวยังคงสัมผัสกับเสื่อน้ำหนักของขาจะเลื่อนไปที่เสื่อเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเล็กน้อยเพิ่มการควบคุมการออกกำลังกาย: ข้อศอกและหัวเข่าจะไขว้กันและ นำมารวมกันเหนือสะดือในขณะเดียวกันขาที่ว่างเหยียดบนเสื่อจากตำแหน่งเริ่มต้นตำแหน่งหงายขาซ้ายดึงไปทางหน้าท้องขาขวาเหยียดลงบนเสื่อมือขวาอยู่ที่ ข้อเข่า ของขาซ้ายมือซ้ายหลังศีรษะจากนั้นเปลี่ยนข้างการออกกำลังกาย: มือขวาและเข่าซ้ายกดเข้าหากันขาซ้ายกดลงบนเสื่อข้อศอกซ้ายยังคงเปิดอยู่จากนั้นเปลี่ยนข้างนอกจากนี้ สามารถยกศีรษะได้ด้วยตำแหน่งเริ่มต้นตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งด้านข้างซ้ายขางอไปข้างหลังที่มุมขวาด้านซ้าย ปลายแขน วางอยู่บนเสื่อแขนขวาเหยียดออกไปบนร่างกายออกกำลังกาย a: กระดูกเชิงกรานยกขึ้นและลดลงอีกครั้งออกกำลังกาย b: กระดูกเชิงกรานยกขึ้นแขนขวาจะยื่นใต้แขนรองรับแล้วยกขึ้นไปที่เพดาน ร่างกายส่วนบนหันไปออกกำลังกาย c: กระดูกเชิงกรานยกขึ้นแขนขวายื่นไปที่เพดานขาขวาเหยียดออกจากนั้นข้อศอกและหัวเข่าจะรวมกันเหนือกระดูกเชิงกรานที่ยกขึ้นแล้วเหยียดออกอีกครั้ง ของเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยแขนอยู่ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้นออกกำลังกายก: งอเข่าโดยให้ลำตัวส่วนบนเอียงและเหยียดไปข้างหน้า (โดยงอข้อต่อสะโพก) การเริ่มเคลื่อนไหวทำได้โดย การเคลื่อนไหวไปข้างหลังของบั้นท้ายซึ่งจะช่วยบรรเทาข้อต่อหัวเข่าการออกกำลังกาย b: จากท่างอไปข้างหน้าให้ทำการเคลื่อนไหวสั้น ๆ ขึ้นและลงอย่างรวดเร็วด้วยแขน ทาออกไปด้านนอกเล็กน้อยแขนแขวนอยู่ด้านหน้าของร่างกายน้ำหนักอยู่ด้านหน้าของเท้า (เช่นน้ำหนักที่ด้านหลังของศีรษะน้ำหนักบนไหล่น้ำหนักบนไหล่น้ำหนักบนไหล่ , น้ำหนักบนไหล่) (เช่นตะกร้าซักผ้าเต็มหรือลังน้ำ) การออกกำลังกาย: เข่างอนิ้วเท้าดันก้นไปข้างหลังและลงด้านหลังที่ยืดออกไปข้างหน้าจากนั้นน้ำหนักจะถูกยกโดยการยืดขาและยืดหลังให้ตรง