การยศาสตร์ในโฮมออฟฟิศ: เคล็ดลับสำหรับสถานที่ทำงานที่ดีต่อสุขภาพ

ในช่วงเวลาที่โคโรนาระบาดผู้คนจำนวนมากถูกบังคับให้อยู่บ้านและทำงานจากที่นั่น ทำให้หัวข้อของ สุขภาพ ในสำนักงานที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะนี้ แต่คุณจะออกแบบโฮมออฟฟิศของคุณให้เป็นอย่างไรได้ สุขภาพ- เป็นมิตร? ควรปรับจอภาพโต๊ะหรือเก้าอี้สำนักงานอย่างไรเพื่อป้องกันการร้องเรียนเช่นด้านหลัง ความเจ็บปวด และความตึงเครียด? เราให้คำแนะนำเกี่ยวกับการยศาสตร์ที่เหมาะสมในสำนักงานที่บ้าน

การยศาสตร์คืออะไร?

การยศาสตร์เป็นสาขาหนึ่งของวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนซึ่งกันและกันระหว่างผู้คนและสภาพการทำงานของพวกเขา ในทางปฏิบัติการออกแบบสถานที่ทำงานตามหลักสรีรศาสตร์หมายถึงการทำงานที่สะดวกสบายและดีต่อสุขภาพมากที่สุด เป้าหมายคือเพื่อให้ได้ท่าทางที่เหมาะกับสรีระ ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยคลายเครียด ข้อต่อ และป้องกันความตึงเครียด ตัวอย่างเช่นในที่ทำงานในสำนักงานโต๊ะทำงานและเก้าอี้สำนักงานที่ปรับเปลี่ยนได้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันไม่ให้หลัง ความเจ็บปวด, แผ่นกันลื่น, ตีนผีและ เส้นเลือดขอด.

ฉันจะออกแบบเวิร์กสเตชันของฉันได้อย่างไร?

ผู้ที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์ที่บ้านควรพยายามสร้างเงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพในห้องที่เป็นปัญหา:

• โฮมออฟฟิศควรมีขนาดอย่างน้อยแปดถึงสิบตารางเมตรและตั้งอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ ถ้าเป็นไปได้ขอแนะนำให้จัดพื้นที่ทำงานในห้องแยกต่างหาก วิธีนี้สามารถแยกพื้นที่ทำงานออกจากพื้นที่นั่งเล่นได้ สิ่งรบกวนที่เงียบสงบสามารถ นำ ไปยัง อาการปวดหัว, ความเครียดและแม้กระทั่ง สูญเสียการได้ยิน ในระยะยาวหากมีเสียงรบกวน
• อุณหภูมิห้อง 18 ถึง 24 องศาเหมาะสมที่สุด อุณหภูมิที่เย็นกว่าทำให้พิมพ์และเขียนยากขึ้น อุณหภูมิที่อุ่นขึ้นสามารถ นำ ไปยัง อาการปวดหัว, เวียนหัว และ ปัญหาการไหลเวียน.
• ความชื้นควรอยู่ที่ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ วิธีนี้สามารถป้องกันอาการแพ้ (เช่นละอองเกสรดอกไม้หรือฝุ่นละอองในบ้าน) และทำให้ระคายเคืองได้ ไอซึ่งมักเป็นผลมาจากอากาศที่แห้งเกินไป
• อุณหภูมิห้องและความชื้นควรคงเดิม
• นอกจากนี้พืชยังช่วยเพิ่มความเป็นอยู่และการเผาผลาญ คาร์บอน ไดออกไซด์เข้าไป ออกซิเจน.

สภาพแสงที่เหมาะสมที่สุดในโฮมออฟฟิศ

สภาพแสงที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ดวงตาโดยไม่จำเป็นและเพื่อให้มีสมาธิดี โต๊ะทำงานควรอยู่ใกล้หน้าต่างเพื่อให้ใช้แสงในเวลากลางวันและคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้แหล่งกำเนิดแสงเทียมหากสภาพแสงเหมาะสม นอกจากนี้ยังมีการกำหนดแนวสายตาสู่โลกภายนอกซึ่งส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ โต๊ะควรวางไว้ด้านข้างของหน้าต่างเพื่อไม่ให้ดวงอาทิตย์ส่องจากด้านหน้าหรือทำให้เกิดเงาจากด้านหลัง หากขึ้นอยู่กับแสงประดิษฐ์แสงควรจะสว่างเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญระบุความสว่างเป็นลักซ์ นี่คือหน่วยวัดสำหรับการส่องสว่างต่อตารางเมตรและควรอยู่ระหว่าง 500 ลักซ์ถึง 1,500 ลักซ์สำหรับเวิร์กสเตชันสำนักงาน แหล่งกำเนิดแสงควรอยู่ในแนวเฉียงจากด้านข้างและส่องสว่างในสถานที่ทำงานให้เท่ากันมากที่สุด ควรหลีกเลี่ยงแสงจ้าและแสงสะท้อนให้มากที่สุด แสงของหลอดไฟอาจมีเฉดสีขาวที่แตกต่างกัน สิ่งเหล่านี้ยังแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบที่แตกต่างกันกับผู้ชม

• สีน้ำเงิน, ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก แสงสีขาวมีผลต่อการเติมพลังและเพิ่มประสิทธิภาพอย่างมาก
• อย่างไรก็ตามแสงสีเหลืองที่อุ่นกว่าจะทำหน้าที่ค่อนข้างสงบและลดลง

ควรเลือกเฉดสีขาวตามความต้องการ อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าแหล่งกำเนิดแสงที่มีโทนสีน้ำเงินสามารถทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้เมื่อใช้ในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน หลอดไฟกะพริบมีผลเสียต่อ สุขภาพ และประสิทธิภาพและสามารถก่อให้เกิด อาการปวดหัว, ความเมื่อยล้า และการลดประสิทธิภาพการทำงาน

อุปกรณ์ที่เหมาะสมในการใช้โฮมออฟฟิศคืออะไร?

เพื่อให้ทำงานได้ดีที่บ้านนอกเหนือจากความเงียบสงบ ความเครียด- สภาพแวดล้อมที่ปราศจากแสงและแสงสว่างที่เหมาะสมจำเป็นต้องมีเฟอร์นิเจอร์และอุปกรณ์ทางเทคนิคที่เหมาะสม อุปกรณ์ที่เหมาะสมได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงหลักสรีรศาสตร์เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างผ่อนคลายเป็นมิตรต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ อุปกรณ์นี้ประกอบด้วย:

• เก้าอี้สำนักงาน
• โต๊ะเขียนหนังสือ
• จอภาพ
• แป้นพิมพ์
• เม้าส์

สิ่งที่ต้องพิจารณาเกี่ยวกับอุปกรณ์นี้ในแง่ของการยศาสตร์ในที่ทำงานเรานำเสนอด้านล่าง

เก้าอี้สำนักงานต้องมองหาอะไรบ้าง?

เก้าอี้สำนักงานมักได้รับการออกแบบโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้ได้ท่านั่งที่เหมาะกับสรีระ สิ่งที่หมายถึงนี้คือท่าที่มีท่าทางที่ผ่อนคลายและมีความเครียดของข้อต่อและหลังน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่แนะนำให้ปฏิบัติตามท่านั่งที่เหมาะกับสรีระอย่างเคร่งครัด แต่การเคลื่อนไหวและการเปลี่ยนแปลงท่าทางเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ สำหรับท่านั่งที่เป็นมิตรต่อสุขภาพให้พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

• ความสูงในการนั่งที่ถูกต้องจะทำได้เมื่อขาส่วนบนและส่วนล่างเป็นมุมฉากและเท้าตั้งตรงกับพื้น หากไม่สามารถทำได้สามารถใช้ที่วางเท้าได้
• หลังควรชิดพนักพิงอย่างสมบูรณ์และระหว่างหลังเข่ากับเบาะรองนั่งควรมีพื้นที่กว้างสองถึงสามนิ้ว
• หากเก้าอี้มีที่รองรับบั้นเอว (การรองรับที่เด่นชัดในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว) ควรทำให้ท่าทางหลังคงที่ หากปรับไม่ถูกต้องก็สามารถดันผู้นั่งให้อยู่ในตำแหน่งหลังกลวงได้ นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกของพนักพิงแบบไดนามิกซึ่งควรปรับให้เข้ากับน้ำหนักของผู้นั่ง
• ปรับความสูงของที่วางแขนอย่างถูกต้องเมื่อแขนท่อนบนและท่อนล่างทำมุมฉากโดยประมาณ

ควรสร้างฐานนั่นคือเท้าของเก้าอี้สำนักงานให้มั่นคงเพื่อที่เมื่อยืนขึ้นเอนหลังและเอนออกไปด้านข้างเก้าอี้จะไม่เอียง การเลือกล้อเลื่อนขึ้นอยู่กับลักษณะของพื้น ล้อแข็งเหมาะสำหรับพื้นนิ่มและล้อแบบอ่อนเหมาะสำหรับพื้นแข็งมากกว่า สำหรับพรมแนะนำให้ใช้ล้อเลื่อนที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าเนื่องจากช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น

เก้าอี้สำนักงานประเภทอื่น ๆ

ทางเลือกอื่นสำหรับเก้าอี้สำนักงานแบบคลาสสิกคือเก้าอี้ที่ใช้งานอยู่หรือเก้าอี้อาน เก้าอี้ที่ใช้งานอยู่ไม่มีพนักพิงและมักจะมีฐานที่เคลื่อนย้ายได้ กระตุ้นให้มีการเคลื่อนไหวและเปลี่ยนแปลงท่าทางมากขึ้น ดังนั้น, กล้ามเนื้อเจ็บ อาจเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการใช้งาน สามารถปรับความสูงได้เช่นเดียวกับ เก้าอี้สำนักงานเหมาะกับการทำงาน. ในเก้าอี้อานคุณจัดท่าตั้งตรงมากขึ้นเนื่องจากมุมกว้างระหว่างขาของคุณ ข้อต่อ ดังนั้นจึงไม่เครียดและกระดูกสันหลังจะถูกทำให้ตั้งตรงมากขึ้น ท่านั่งนี้ยังช่วยเพิ่ม การหายใจ และการทำงานของลำไส้โดยการเปิด หน้าอก และทำให้หน้าท้องบีบตัวน้อยลง นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงท่าทางมากขึ้น ไม่แนะนำให้ใช้ลูกบอลออกกำลังกายแทนเก้าอี้สำนักงานเนื่องจากแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะปรับความสูงของเก้าอี้ ดังนั้นจึงสามารถปรับให้เข้ากับขนาดและน้ำหนักของแต่ละบุคคลได้ไม่ดี สิ่งนี้นำไปสู่ท่าทางที่ไม่ถูกต้องมากกว่าท่านั่งที่เหมาะกับสรีระ

โต๊ะทำงานที่เหมาะสมคืออะไร?

นอกจากนี้ควรเลือกโต๊ะทำงานตามการพิจารณาตามหลักสรีรศาสตร์:

• โต๊ะควรมีขนาด 160 x 80 เซนติเมตร
• ความสูงที่ถูกต้องของโต๊ะทำงานอยู่ระหว่าง 65 ถึง 85 เซนติเมตรและควรวางแขนอย่างหลวม ๆ ตามลำดับที่ระดับ ที่วางแขน ของเก้าอี้สำนักงาน หากคุณทำงานยืนแขนท่อนบนและท่อนล่างควรทำมุมอย่างน้อย 90 องศา
• โต๊ะทำงานต้องมั่นคง เพื่อให้แน่ใจว่า ขา และห้องพักเท้าแบบ C-foot หรือ T-foot เหมาะอย่างยิ่ง โต๊ะทำงานสี่ขาค่อนข้างกีดขวาง
• พื้นผิวโต๊ะแบบด้านช่วยหลีกเลี่ยงการสะท้อนที่น่ารำคาญ ขอบของโต๊ะควรโค้งมน
• ขอแนะนำให้เดินสายผ่านช่องทางการติดตั้งเพื่อป้องกันการสะดุด
• โต๊ะทำงานที่เป็นระเบียบเรียบร้อยช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน
• A โต๊ะปรับระดับความสูงได้ สามารถแนะนำเพื่อให้สามารถตั้งค่าความสูงของโต๊ะทำงานที่ถูกต้องได้
• โต๊ะยืนช่วยให้สามารถเปลี่ยนท่าทางได้บ่อยขึ้นจึงช่วยลด ข้อต่อฝึกกล้ามเนื้อและส่งเสริม เลือด การไหลเวียน.

ควรปรับจอภาพของฉันอย่างไร?

สำหรับการตั้งค่าที่ถูกต้องของหน้าจอในเวิร์กสเตชันตามหลักสรีรศาสตร์ให้ใช้:

• ระยะห่างระหว่างดวงตาของผู้ดูและพื้นผิวของหน้าจอเรียกว่าระยะการมองเห็น ขึ้นอยู่กับขนาดของหน้าจอตัวอย่างเช่นสำหรับหน้าจอ 19 นิ้วแนะนำให้ใช้ระยะห่าง 80 เซนติเมตรและสำหรับหน้าจอ 24 นิ้วแนะนำให้ใช้ระยะการมองเห็นเป็นเมตร
• ด้านบนของหน้าจออยู่ต่ำกว่าระดับสายตา
• ควรเอียงหน้าจอไปข้างหลังเล็กน้อย
• ควรตั้งค่าหน้าจอเป็นความละเอียดสูงสุดที่ปรับได้
• ความสว่างของหน้าจอถูกตั้งค่าโดยขึ้นอยู่กับความสว่างของสถานที่ทำงาน: ยิ่งสภาพแวดล้อมสว่างขึ้นควรตั้งค่าหน้าจอให้สว่างขึ้นด้วย ค่าไกด์ที่นี่อย่างน้อย 100 cd ต่อตารางเมตร
• ควรแสดงตัวอักษรสีเข้มบนพื้นหลังสีอ่อนเสมอเพราะการเปลี่ยนแปลงระหว่างแผ่นรองโต๊ะและหน้าจอจะทำให้ดวงตาเหนื่อยน้อยลง การตั้งค่านี้เรียกว่าการแสดงผลเชิงบวก ในทางตรงกันข้ามสิ่งที่เรียกว่า“ โหมดมืด” ซึ่งพื้นหลังจะมืด
• ควรแยกอักขระออกจากพื้นหลังได้ง่าย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญความแตกต่างอย่างน้อย 4: 1 เหมาะสมที่สุด
• แนะนำให้ใช้พื้นผิวหน้าจอแบบด้านและตัวเครื่องที่สว่าง

อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นเจ้าของแล็ปท็อปควรเชื่อมต่อจอภาพภายนอกหรือวางแล็ปท็อปบนแท่นวางแล็ปท็อปที่ยกสูงขึ้นและใช้ร่วมกับเมาส์และคีย์บอร์ดภายนอก เนื่องจากการทำงานบนแล็ปท็อปทำให้เกิดความอึดอัด หัว ตำแหน่งซึ่งในระยะยาวสามารถ นำ เพื่อความตึงเครียดและกลับ ความเจ็บปวด.

คีย์บอร์ดที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์มีความพิเศษอย่างไร?

แป้นพิมพ์จำนวนมากกว้างเกินไปหรือเอียงผิดมุมซึ่งอาจทำให้แขนไหล่และไม่สบายได้ คอ. ด้วยแป้นพิมพ์ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ ข้อมือ ยังคงอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายและไม่งอขึ้นไปด้านข้างเช่นเดียวกับแป้นพิมพ์ทั่วไป หากไม่มีแป้นพิมพ์ที่เหมาะกับสรีระการวางมือนุ่ม ๆ หรือการเอียงแป้นพิมพ์ไปข้างหลังจะช่วยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ใช้มือขวาไหล่และ คอ ความเจ็บปวดสามารถป้องกันได้โดยไม่ใช้แป้นพิมพ์ที่มีแป้นตัวเลข ด้วยแป้นพิมพ์ขนาดกะทัดรัดที่เรียกว่าเมาส์สามารถนำเมาส์เข้าใกล้กึ่งกลางลำตัวซึ่งหมายความว่าไม่ต้องกางแขนออกไปไกล

ทำไมต้องเป็นเมาส์ที่เหมาะกับสรีระ?

หนูทั่วไปนำไปสู่ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นเป็นประจำใน ปลายแขนซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคเอ็นอักเสบหรือที่เรียกว่า แขนเมาส์. นอกจากนี้, เส้นประสาท มีอาการระคายเคืองซึ่งอาจนำไปสู่ คอ, ไหล่และ อาการปวดหลัง. เมาส์ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์มีจุดมุ่งหมายเพื่อรองรับท่าทางที่เป็นธรรมชาติของมือโดยการเอียงมือไปด้านข้างมากกว่าหนูทั่วไป ในการทำเช่นนั้นไฟล์ ปลายแขน วางอยู่ที่มุมบนพื้นผิวของโต๊ะทำงาน ท่อนและรัศมีจึงขนานกัน ทำให้ความเครียดน้อยลงในกล้ามเนื้อเส้นประสาทและ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และรักษาสิ่งที่ดี เลือด การไหลเวียน. ฝ่ามือเกือบจะสัมผัสกับเมาส์ทำให้ควบคุมได้ง่ายขึ้น

ฉันจะหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ไหน

ในปี 2013 ประกันอุบัติเหตุตามกฎหมายของเยอรมันได้เปิดตัวแคมเปญป้องกัน“ คิดถึงฉัน Dein Rücken” (“ คิดถึงฉันที่หลังของคุณ”) รณรงค์ป้องกันการปวดหลังจากการทำงาน ในเว็บไซต์คุณสามารถค้นหาข้อมูลมากมายเกี่ยวกับความเครียดหลังที่เกี่ยวข้องกับการทำงานรวมถึงการทำงานในสำนักงาน นอกจากนี้ยังมีลิงก์ไปยังแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้สำหรับการฝึกหลังไหล่และ หน้าอก กล้ามเนื้อ

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับสุขภาพสำนักงานที่บ้าน

ไม่ใช่แค่การตั้งค่าตามหลักสรีรศาสตร์ของเวิร์กสเตชันเท่านั้นที่มีความสำคัญเมื่อทำงานในสำนักงานที่บ้าน หากคุณใช้เวลาทั้งวันภายในกำแพงทั้งสี่ของคุณเองคุณสามารถทำอะไรได้มากกว่านี้เพื่อสุขภาพที่ดี ตามคำแนะนำต่อไปนี้ความสมดุลเป็นกุญแจสำคัญในโฮมออฟฟิศที่ดีต่อสุขภาพ:

1. หาเวลาให้กับงานของคุณ แต่ก็ให้มากพอ ๆ กับการหยุดพักเป็นประจำ ในขณะที่ทำเช่นนั้นให้ยืนขึ้นขยับและยืดตัวเล็กน้อยและปล่อยให้ดวงตาของคุณผ่อนคลายในขณะนี้เช่นโดยการมองไปที่ระยะไกล
2. ในสำนักงานสนทนาที่ กาแฟ เครื่องให้ความว้าวุ่นใจสั้น ๆ และการขัดจังหวะที่ผ่อนคลาย พยายามอย่าละเลยการติดต่อระหว่างบุคคลแม้ในสำนักงานที่บ้านตัวอย่างเช่นการหยิบโทรศัพท์บ่อยขึ้น
3. ดื่มให้เพียงพอ สามารถช่วยในการใช้ไฟล์ น้ำ ขวดตรงไปที่โต๊ะทำงานของคุณเพื่อช่วยตัวเองในการเดินไปที่ห้องครัวที่น่ารำคาญและให้ขวดเป็นเครื่องเตือนใจอย่างต่อเนื่องในมุมมองของคุณ
4. กินอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ อาหารแม้ว่าตอนนี้คุณจะถูกดึงไปที่โซฟาบ่อยขึ้นด้วยกระเป๋าหมีเหนียวและชั่วโมงการทำงานในสำนักงานที่บ้านจะรวมเข้ากับเวลาว่างมากขึ้น แต่ก็ควรเผื่อเวลาไว้ด้วย การปรุงอาหาร. อย่าลืมกินผักและผลไม้ให้เพียงพอ
5. นอกจากนี้กีฬา สมดุล สำคัญมาก. แม้จะอยู่ที่บ้าน แต่ก็มีตัวเลือกมากมายตั้งแต่ โยคะ ไปจนถึง High Intense Interval Training ที่คุณสามารถค้นพบด้วยตัวคุณเอง ในขณะเดียวกันแม้แต่โรงยิมในท้องถิ่นหลายแห่งก็เสนอการออกกำลังกายออนไลน์ ที่นี่เรายังนำเสนอแบบฝึกหัดสำหรับทำที่บ้าน