แคลเซียมและวิตามินดี: การป้องกันกระดูก

เพื่อป้องกันไม่ให้ กระดูก จากการกลายเป็นเศษเล็กเศษน้อยเมื่ออายุมากขึ้นเราจำเป็นต้องสร้างรากฐานที่มั่นคงในขณะที่เรายังเด็ก อุปทานที่เพียงพอของ แคลเซียม และ วิตามิน D มีส่วนสำคัญในการป้องกันการสูญเสียกระดูกและ โรคกระดูกพรุน. เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ กระดูก และผลที่ตามมาของการใช้ยาเกินขนาด วิตามิน D สามารถ

กระดูกเปราะในวัยชรา

Our กระดูก ไม่ได้เป็นเนื้อเยื่อที่แข็งและตาย แต่เป็นอวัยวะที่มีการเผาผลาญอย่างมากซึ่งมีกระบวนการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลา ส่วนใหญ่ประกอบด้วย เนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งรับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นและในระดับมาก แคลเซียมซึ่งให้ความแข็งและความต้านทาน เมื่อเราอายุมากขึ้น ความแข็งแรง กระดูกของเราลดลงมันค่อยๆร่วนและแตกง่ายขึ้น ฮอร์โมน ยังมีบทบาทสำคัญที่นี่: หลังจาก วัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรค โรคกระดูกพรุน - คำศัพท์ทางเทคนิคสำหรับกระดูกที่เปราะบาง สิ่งนี้สามารถเห็นได้เช่นในความจริงที่ว่าผู้หญิงที่มีอายุมากมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูก กระดูกหัก ในกรณีที่ผู้หญิงอายุน้อยกว่า โรคกระดูกพรุน: เคล็ดลับ 11 ข้อเพื่อกระดูกที่แข็งแรง

แคลเซียมทำให้กระดูกคงตัว

เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสิ่งสำคัญคือต้องได้รับอย่างเพียงพอ แคลเซียม ใน อาหาร ตั้งแต่อายุยังน้อย เพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ German Nutrition Society (DGE) แนะนำให้รับประทานแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่นที่มีอายุระหว่าง 13 ถึง 15 ปีควรบริโภคแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปีกระดูกแทบจะไม่เก็บแคลเซียมใหม่เลย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่สำคัญกว่าในการเริ่มต้นที่อุดมด้วยแคลเซียม อาหาร ตั้งแต่อายุยังน้อย

แคลเซียมในอาหาร

โดยเฉพาะอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม นม และผลิตภัณฑ์นม ใครไม่ชอบ นมดังนั้นจึงสามารถเข้าถึงได้เช่นกัน โยเกิร์ตชีสกระท่อมและชีส อย่างไรก็ตามยังมีแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานวีแก้นเช่นเดียวกับผู้ที่มี น้ำตาลนม การแพ้ อาหารต่อไปนี้อุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นพิเศษ:

• โดยเฉพาะชีสที่สุกแล้วเช่นชนิดนิ่มกึ่งแข็งและ ชีสแข็ง มีแคลเซียมจำนวนมาก ยิ่งชีสแข็งปริมาณแคลเซียมก็จะยิ่งสูงขึ้น ชีสพันธุ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำจะมีแคลเซียมมากกว่าชีสที่มีปริมาณไขมันสูงกว่า
• นม และผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวยังเป็นซัพพลายเออร์ที่ดีของแคลเซียม ที่นี่การบำบัดความร้อนและปริมาณไขมันมีผลเพียงเล็กน้อยต่อปริมาณแคลเซียม
• แคลเซียมที่โดดเด่นยังมีอยู่ในอาหารจากพืชเช่นบรอกโคลีคะน้าชาร์ด ถั่ว และเมล็ดพืช
• แร่ธาตุที่อุดมด้วยแคลเซียม น้ำ (> 150 มิลลิกรัม / ลิตร) ยังมีส่วนช่วยในการจัดหาแร่ธาตุที่สำคัญ

อาหารที่มีแคลเซียมมาก

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณแคลเซียมของอาหารที่เลือก:

อาหาร	จำนวน	ปริมาณแคลเซียม
นม 1 แก้ว (ไขมัน 1.5%)	200 มล.	246 มิลลิกรัม
1 cup โยเกิร์ต (ไขมัน 1.5%)	150 กรัม	185 มิลลิกรัม
ชีส Emmental 1 ชิ้น (ไขมัน 45% ในของแห้ง)	30 กรัม	309 มิลลิกรัม
ผักคะน้า 1 ที่ให้บริการ	200 กรัม	424 มิลลิกรัม
1 เม็ดยี่หร่า	200 กรัม	218 มิลลิกรัม
1 บรอกโคลีที่ให้บริการ	200 กรัม	176 มิลลิกรัม
กระเทียม 1 ที่ให้บริการ	200 กรัม	126 มิลลิกรัม
2 อัลมอนด์ช้อนโต๊ะ	20 กรัม	50 มิลลิกรัม
งา 2 ช้อนโต๊ะ	20 กรัม	157 มิลลิกรัม

วิตามินดีส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม

เพื่อกักเก็บแคลเซียมไว้ในกระดูกร่างกายต้องการ วิตามิน D เป็นตัวช่วยซึ่งเราใช้ร่วมกับอาหารด้วย อย่างไรก็ตามเหนือสิ่งอื่นใดดวงอาทิตย์มีบทบาทสำคัญในการจัดหา D วิตามิน. หากไม่มีวิตามินไม่เพียง แต่เป็น การดูดซึม ของแคลเซียมเข้าสู่กระดูกได้ยากขึ้น: การขาด D วิตามิน ยังสามารถส่งเสริมการสลายแคลเซียมออกจากกระดูก นอกจากจะทำให้สุขภาพดีและสมดุลแล้ว อาหารการได้รับอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำจะส่งเสริมการผลิตวิตามินของร่างกายเองเนื่องจาก D วิตามิน ยังสามารถผลิตได้ในไฟล์ ผิว ภายใต้อิทธิพลของแสง UV ดังนั้นควรอยู่กลางแจ้งให้บ่อยที่สุดและเพลิดเพลินไปกับแสงแดดการออกกำลังกายเป็นประจำในอากาศบริสุทธิ์และแสงแดดไม่เพียง แต่ส่งเสริมการเปลี่ยนวิตามินดีเท่านั้น แต่ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย กระดูกยังคงแข็งแรงและไม่หักง่าย อย่างไรก็ตาม ผิวความสามารถในการผลิตวิตามินดีของตัวเองลดลงตามอายุ ในฤดูหนาวน้อยกว่า”ผิว วิตามิน” ก็เปลี่ยนไปเนื่องจากแสงแดดน้อย ดังนั้นจึงควรรับประทานวิตามินดีผ่านอาหารที่เหมาะสมด้วย

อาหารที่มีวิตามินดีมาก

เพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียมและวิตามินดีที่จำเป็นควรรับประทานอาหารที่ใส่ใจเป็นพิเศษ การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่ดีนั้นมาจากอาหารต่อไปนี้

• ปลาทะเลโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาชนิดหนึ่งปลาซาร์ดีนหรือปลาแมคเคอเรล
• น้ำมันตับปลา
• ไข่แดง
• เห็ดเช่นพอร์ชินีหรือเห็ดหอม
• นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนม
• อโวคาโด

ต้องการวิตามินดี

การรับประทานวิตามินดีในแต่ละวันควรอยู่ที่ 20 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตามแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะครอบคลุมทุกวัน ปริมาณ ผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว ดังนั้นหากไม่สามารถผลิตวิตามินดีทางผิวหนังได้ในปริมาณที่เพียงพอและก การขาดวิตามินดี ปัจจุบันสามารถปรึกษาแพทย์ได้ หากจำเป็นเขาหรือเธอจะแนะนำให้ใช้อาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร. อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาจใช้ยาเกินขนาดจึงไม่ควรเตรียมการดังกล่าวโดยไม่ได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ล่วงหน้า นอกจากนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการเตรียมการดังกล่าวยังเหมาะสำหรับการป้องกันหรือไม่ โรคกระดูกพรุน.

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: หลีกเลี่ยงการใช้ยาเกินขนาด

หากคุณทานวิตามินดีมากเกินไปเป็นระยะเวลานานลำไส้อาจดูดซึมแคลเซียมมากเกินไปและกระดูกจะปล่อยแคลเซียมออกมามากขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะ hypercalcemia ซึ่งเป็นระดับแคลเซียมที่สูงขึ้นใน เลือดเกี่ยวข้องกับข้อร้องเรียนเช่นกล้ามเนื้ออ่อนแรง ดีเปรสชัน or ทางเดินอาหาร ปัญหา. ด้วยเหตุนี้สถาบันแห่งชาติเยอรมันเพื่อการประเมินความเสี่ยง (BfR) จึงแนะนำให้รับประทานวิตามินดีสูงสุดผ่านทางอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 20 ไมโครกรัมต่อวัน BfR ยังได้ออกคำแนะนำสำหรับการบริโภคแคลเซียมเพิ่มเติมผ่านทาง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: ปริมาณสูงสุดที่นี่คือ 500 มิลลิกรัมต่อวัน