แบบฝึกหัดหลัง | กลับการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดหลัง

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการออกกำลังกายมักเกิดจากการเคลื่อนไหว (หดตัว) ของกล้ามเนื้อตามลำดับ สำหรับ การฝึกอบรมกลับส่งผลให้เกิดรูปแบบการเคลื่อนไหวโดยดึงเข้าหาร่างกายในทุกรูปแบบและรูปแบบที่เป็นไปได้ ส่งผลให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่กล้ามเนื้อแขนดัด (ลูกหนู)

หมายเหตุ: การเปลี่ยนท่า (เช่นยืนตัวตรงโดยให้ลำตัวส่วนบนงอไปข้างหน้า) จะเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่ใช้งาน ผีเสื้อ การป้องกันย้อนกลับฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน อย่างไรก็ตามในท่าตั้งตรง กล้ามเนื้อไหล่ เครียดมากขึ้น

สำหรับหลังส่วนบนมีการออกกำลังกายที่หลากหลาย หนึ่งคือการกดไหล่ยืนด้วยดัมเบลล์ ดัมเบลติดตั้งแผ่นน้ำหนักที่สอดคล้องกันขึ้นอยู่กับระดับความสามารถ

ดัมเบลจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นใกล้กับลำตัว (ด้านหน้าของปลอกคอ กระดูก) และจัดขึ้น ข้อศอกชี้ลงและปลายแขนชี้ไปข้างหน้า ตอนนี้ดัมเบลทั้งสองยกขึ้นพร้อมกันหรือสลับกันจนข้อศอกเกือบตรง

เมื่อถึงจุดนี้การเคลื่อนไหวจะกลับด้านและดัมเบลจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่ง การโยกย้าย บนเครื่องเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างและส่วนยืดหลัง สามารถฝึกกับแผ่นน้ำหนักหรือระดับความยากที่ปรับได้

การโยกย้าย นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลเพื่อเป็นการออกกำลังกายเชิงป้องกัน การดึงขึ้นถือเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับหลังส่วนบนและเป็นเป้าหมายของผู้ที่ชื่นชอบกีฬาจำนวนมาก ร่างกายถูกดึงขึ้นโดยห้อยลงมาจากแขน (เหยียดข้อศอก) ให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ (งอข้อศอก)

ลูกหนูและกล้ามเนื้อหลังมีส่วนเกี่ยวข้องมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความกว้างของการจับมือที่เลือก ครึ่งหนึ่งของ Superman แสดงบน กระเพาะอาหาร. ปิดขาและนอนบนพื้นแขนเหยียดไปข้างหน้าและ หัว วางโดยให้หน้าผากอยู่บนพื้น

ตอนนี้ร่างกายส่วนบนพร้อมกับแขนยกขึ้นจากพื้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด หัว ถูกยึดไว้ในส่วนต่อของกระดูกสันหลัง จากนั้นร่างกายส่วนบนจะลดลงอีกครั้งอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุมลงไปที่พื้นซึ่งจะหยุดพักสั้น ๆ ก่อนเริ่มการออกกำลังกายอีกครั้ง

พื้นที่ ผีเสื้อ reverse คือเครื่องฝึกที่หลังส่วนบนได้รับการฝึกฝน คุณนั่งในเครื่องด้วยไฟล์ หน้าอก กับเบาะ แขนจับที่จับสองข้างและเหยียดออกไปข้างหน้า

ตอนนี้แขนฝึกทั้งสองข้างของเครื่องถูกนำออกไปที่ด้ามจับโดยที่แขนเหยียดออกไปเกือบถึงระดับแกนไหล่ ต้องไม่ดึงไหล่ขึ้นในระหว่างขั้นตอนนี้ ณ จุดนี้การออกกำลังกายสามารถจัดขึ้นได้ชั่วครู่ก่อนที่แขนจะค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในแนวทแยง การยืด ด้วยดัมเบลจะเกิดขึ้นในตำแหน่งสี่เท้า

ดัมเบลล์ถืออยู่ในมือและใช้เป็นที่จับในตอนเริ่มต้น ตอนนี้แขนสามารถยกไปข้างหน้าหรือด้านข้างได้ ขาสามารถยืดได้ในแนวทแยงเพื่อเพิ่มระดับความยาก

หัวเข่าและข้อศอกสามารถสัมผัสกันใต้ลำตัวได้เมื่อกลับมา หากต้องออกกำลังกายด้วยการเหยียดแขนเพียงอย่างเดียวสามารถเสริมลูก Pezi ใต้ท้องเพื่อเพิ่มความยากได้ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหลังส่วนลึกมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้น

การยกสะพานหรือกระดูกเชิงกรานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับหลังส่วนล่าง ส่วนขยายด้านหลังมีความแข็งแกร่งเหนือสิ่งอื่นใด ท่าเริ่มต้นคือท่านอนหงายโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งสะโพกกว้าง

แขนจะวางข้างพื้นหรือไขว้กันขึ้นอยู่กับระดับของความสามารถ หน้าอก. ตอนนี้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด ที่จุดสูงสุดจะถูกตรึงไว้สั้น ๆ ก่อนที่จะลดลงอย่างช้าๆอีกครั้ง

เพื่อเพิ่มความยากหนึ่ง ขา สามารถยกขึ้นจากพื้นได้ นอกจากนี้ยังสามารถวางเท้าบนพื้นผิวที่สั่นคลอนได้เช่น Bosu-Ball (ลูกยางครึ่งลูกที่มีแผ่นแข็ง) ตอนนี้ลำตัวและโดยเฉพาะหลังส่วนล่างต้องทำงานกันสั่นมากขึ้นซึ่งทำให้การฝึกเข้มข้นขึ้น

ที่นี่การฝึกแบบขาเดียวสามารถทำได้สำหรับผู้มีประสบการณ์ ด้านหลัง การยืด สามารถทำได้ในเครื่องเทียบกับแผ่นน้ำหนักหรือในเครื่องที่มีน้ำหนักตัวของคุณเอง ในทั้งสองกรณีตัวยืดด้านหลังจะแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะในบริเวณบั้นเอว

ด้วยเหตุนี้ร่างกายส่วนบนจะถูกขยับขึ้นโดยให้กระดูกสันหลังตรงกับน้ำหนักหรือต้านแรงโน้มถ่วง ตัวแปรฟรีที่ "ติดอยู่" ในอุปกรณ์ยังสามารถแก้ไขได้ เพื่อจุดประสงค์นี้กระดูกสันหลังจะถูกรีดขึ้นจากกระดูกสันหลังจากบนลงล่างจากนั้นจึงรีดกระดูกสันหลังออกด้วยกระดูกสันหลังอีกครั้ง

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ต้องอาศัยประสบการณ์มาก่อนเนื่องจากต้องเรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก่อน นอกจากนี้ยังสามารถใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสำหรับ "ฟรี" ได้ การยืด. อย่างไรก็ตามสิ่งนี้แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้นเนื่องจากความแข็งแรงจำนวนหนึ่งเป็นข้อกำหนดพื้นฐาน

ยกข้าม เป็นหนึ่งในสาขาวิชาของกษัตริย์ในการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากด้วยบาร์เบลเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดี แต่อาจทำให้บาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกต้อง ในท่ากว้างสะโพกบาร์เบลนอนอยู่บนพื้น

บาร์เบลจับกับกระดูกสันหลังตรงและงอขา หลังทั้งหมดตรงและอยู่ภายใต้ความตึงเครียด ไหล่ถูกดึงไปข้างหลังอย่างแข็งขันและจับบาร์เบลโดยเหยียดแขนออก

ตอนนี้ขาและสะโพกถูกดึงเข้ามาพร้อม ๆ กันโดยยกบาร์เบลขึ้นมาใกล้ ๆ ต้นขา. หลังจากยืดสะโพกจนสุดแล้วบาร์เบลจะค่อยๆกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ความตึงที่ไหล่ (ดึงไปข้างหลังและลง) จะไม่คลายออกจนกว่าจะครบจำนวนการทำซ้ำสำหรับชุดฝึกนี้มิฉะนั้นจะไม่สามารถดำเนินการได้อย่างหมดจดอีกต่อไป

ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด หัว มักจะถูกยึดไว้ในส่วนต่อของกระดูกสันหลัง เมื่องอขาเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดึงก้นลงไปข้างหลังเพื่อให้หัวเข่าอยู่เหนือ ข้อเท้า ข้อต่อ. มิฉะนั้นการ จำกัด มากเกินไป ข้อเข่า สามารถเกิดขึ้น.

การดึง latissimus เป็นวิธีดั้งเดิมและปลอดภัยในการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างและไม่ควรพลาด แผนการฝึกอบรม. มันถูกใช้ใน สุขภาพ กีฬาเช่นเดียวกับในมืออาชีพ น้ำหนักการฝึกอบรม. การใช้ ต้นแขน กล้ามเนื้อสามารถควบคุมได้

เพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดใน คอ ควรดึงน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อ หน้าอก. การออกกำลังกายหลังที่คล้ายกันคือการดึงขึ้น สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อ Latissimus pull-up ตัวแยกด้านหลังทำงานในลักษณะเดียวกับการดึง latissimus โดยมีการเคลื่อนไหวแบบดึงเข้าหาตัว

อย่างไรก็ตามเมื่อใช้ตัวแยกด้านหลังนักกีฬาจะนั่งตัวตรงและไม่ดึงน้ำหนักลง แต่จากด้านหน้าถึงหน้าอก เนื่องจากนักกีฬายังฝึกบนอุปกรณ์ที่มีการเคลื่อนไหวคงที่ การประสาน ความต้องการต่ำ กล้ามเนื้อเป้าหมายคือ กล้ามเนื้อเพชร และตามขวาง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่ Back Isolator การฝึกอบรมกลับ ฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกและยาว

การนั่งทำงานและการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยทำให้กล้ามเนื้อลีบและนำไปสู่การร้องเรียนในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว กำหนดเป้าหมายการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ผ่าน hyperextension จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ผู้ป่วยหลัง ความเจ็บปวด ควรหลีกเลี่ยงในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว hyperextension.

ไม่สามารถทำได้เมื่อออกกำลังกายบนพื้น อุปกรณ์ที่กำหนดเป้าหมายในโรงยิมมีเหตุผลมากขึ้น สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อ Hyperextension นอกเหนือจาก hyperextension, ยกข้าม เป็นอีกหนึ่งท่าฝึกสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกที่ยาว

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์จาก สุขภาพ กีฬาเนื่องจากเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้วิธียกสิ่งของ อย่างไรก็ตามควรรักษาน้ำหนักให้ต่ำมากในช่วงเริ่มต้นและเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อ Cross LiftingFor การฝึกอบรมกลับมีการออกกำลังกายบนบาร์เบลล์หรือเครื่องจักรเช่นเดียวกับความเป็นไปได้ในการฝึกด้วยดัมเบล

การฝึกประเภทนี้ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากอุปกรณ์การฝึกเหล่านี้ประหยัดพื้นที่มากและยังสามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นและมีประสิทธิภาพด้วย แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นในระดับ จำกัด เท่านั้นเนื่องจากควรมีประสบการณ์ก่อนหน้านี้กับการยกน้ำหนักฟรี การออกกำลังกายฟรีมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่มีคำแนะนำบนเครื่อง แต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็สูงกว่าเล็กน้อยเช่นกัน

การโยกย้าย ด้วยดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการฝึกหลัง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้สนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อหลังทั้งด้านกว้างและด้านลึก ในการออกกำลังกายเข่าและล่างนี้ ขา ที่วางขาซ้ายบนม้านั่ง

อื่น ๆ ขา ยืนบนพื้นและร่างกายส่วนบนงอไปข้างหน้า มือซ้ายพยุงร่างกายส่วนบนไว้บนม้านั่ง มือขวาจับบาร์เบลแล้วจับโดยแขนที่ยื่นออกไป

หลังควรตรงและด้านหลังกลวงเล็กน้อย ตอนนี้แขนถูกดึงขึ้นอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุมและหายใจออก ถ้า ต้นแขน ขนานกับลำตัวดัมเบลจะถูกปล่อยออกมา

ซึ่งจะทำอีกครั้งในลักษณะควบคุมและช้า ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรมสามารถทำซ้ำได้แปดถึง 20 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความเร็วและการระเบิด

เมื่อพายเรือโดยให้แขนทั้งสองข้างงอไปข้างหน้าตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนที่ไหล่กว้างพร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย ร่างกายส่วนบนเอียงไปข้างหน้าโดยมีกระดูกสันหลังตรงและดัมเบลอยู่ในมือ เช่นกันไหล่จะถูกดึงลงไปข้างหลังอย่างแข็งขันและเกร็งหน้าท้องเพื่อเพิ่มความมั่นคง

ตอนนี้แขนทั้งสองข้างงอจนสุดและยกดัมเบลล์ขึ้น ข้อศอกและต้นแขนอยู่ใกล้กับลำตัวและลำตัวส่วนบน ศีรษะอยู่ในตำแหน่งทางสรีรวิทยาในส่วนต่อของกระดูกสันหลัง

ความตึงเครียดในไหล่จะถูกลบออกหลังจากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเท่านั้น การยกไหล่ด้วยดัมเบลเป็นการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งสำหรับหลังซึ่งทำในท่ายืน แขนทั้งสองข้างถือดัมเบลและลำตัวตั้งตรงโดยให้หลังตรงห่างกันไหล่

เมื่อกางแขนออกไหล่จะยกขึ้นและหมุนไปข้างหลังหายใจออก จากนั้นไหล่จะลดลงในขณะที่ การหายใจ ใน ยกข้าม สามารถทำได้ด้วยบาร์เบล แต่ยังใช้ดัมเบลล์

แบบฝึกหัดนี้มีจุดประสงค์หลักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับส่วนยืดหลัง แต่ยังหลังส่วนบนและ คอ ได้รับการฝึกฝน แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างซับซ้อนและในช่วงแรกคุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ภายใต้การดูแลจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการปฏิบัติที่ถูกต้อง

ความผิดพลาดอาจนำไปสู่ปัญหาย้อนกลับมากมายในระยะยาว ตอนเช้าที่ดีกับดัมเบลเป็นอีกหนึ่งท่าฝึกสำหรับฝึกหลัง ดัมเบลล์ถืออยู่ด้านหน้าของร่างกายส่วนบนในตำแหน่งตัวตรงแยกความกว้างไหล่ออกจากกันโดยงอเข่าเล็กน้อย

ร่างกายส่วนบนงอขึ้นประมาณ 90 °เมื่อหลังตรง หัวเข่ายังคงงอเล็กน้อย ร่างกายส่วนบนจะถูกยกขึ้นอีกครั้ง

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือ Superman / Superwoman คุณนอนบนเสื่อกับของคุณ กระเพาะอาหาร และยกลำตัวและขาส่วนบนของคุณ ดังนั้นการยืดหลังและหลังส่วนบนจะต้องรักษาส่วนต่างๆของร่างกายไว้และทำงานได้ด้วยดัมเบลล์ตอนนี้แขนสามารถงอและยืดสลับกันได้ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไหล่มากยิ่งขึ้นในการเคลื่อนไหว

ลูกหนูและไขว้ยังได้รับการปลูกฝังในระดับที่มากขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกนับไม่ถ้วนสำหรับหลังแล้ว“ ท่างอย้อนกลับ” และ“ การหมุนทรวงอก” เป็นแบบฝึกหัดในตัวที่รู้จักกันดีและเป็นที่นิยมโดยเฉพาะ การออกกำลังกายที่เกือบทุกคนรู้จักหลังคือการยกไขว้และตอนเช้าที่ดี

การออกกำลังกายทั้งสองแบบฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง Cross Lift หรือ Dead Lift ถือเป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน อย่างไรก็ตามหากปฏิบัติไม่ถูกต้องอาจเกิดการบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งสำหรับหลังส่วนบนคือการงอมากกว่าการพายเรือด้วยบาร์เบล ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับ Good Mornings อย่างไรก็ตามตอนนี้บาร์เบลนอนอยู่บนพื้นในขณะนี้

ร่างกายส่วนบนเอียงไปข้างหน้าในขณะที่หลังยังคงตรง หัวไหล่ถูกดึงเข้าหากัน จับบาร์เบลโดยเหยียดแขนออกและนำไปที่หน้าท้องโดยงอแขน

เมื่อดำเนินการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนยังคงนิ่ง

• Good Mornings เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณยืนไหล่ทางโดยให้เท้าของคุณหมุนออกไปด้านนอกเล็กน้อย

  ขางอเล็กน้อยและบาร์เบลวางอยู่บน คอ กล้ามเนื้อมีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม มือจับบาร์เบลกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยเพื่อให้ทรงตัวที่คอ ตอนนี้เริ่มเอียงร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า

  หลังต้องยังคงตรง หน้าอกถูกดันไปข้างหน้าและศีรษะยังคงอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลัง ร่างกายส่วนบนจะลดลงไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ตราบเท่าที่หลังตรง ผู้ฝึกสอนหรือคู่ฝึกสามารถควบคุมสิ่งนี้ได้ จากนั้นร่างกายส่วนบนจะถูกนำกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นท่าตั้งตรงและสะโพกจะยืดออกเล็กน้อย