ส่วนใหญ่ชีวิตการทำงานที่กระตือรือร้นจะสิ้นสุดลงในทศวรรษที่ XNUMX ของชีวิตและเด็ก ๆ ก็ออกจากบ้าน สิ่งนี้ทำให้เกิดอิสระในการมุ่งเน้นไปที่ความเพลิดเพลินและความสนุกสนานให้กับชีวิต สุขภาพ และความคล่องตัวเป็นศูนย์กลางของสิ่งนี้
ร่างกายและการเผาผลาญเปลี่ยนไป
เมื่อเราอายุมากขึ้นการเปลี่ยนแปลงต่างๆเกิดขึ้นในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงบางอย่างคุณจะไม่สังเกตเห็นอย่างมีสติ แต่อย่างอื่นก็มีสัญญาณที่ชัดเจนเช่นความยืดหยุ่นที่ลดลงของ ผิว และ ริ้วรอย เนื่องจากการลดลง น้ำ เนื้อหาในร่างกาย หากเป็นประมาณ 60% เมื่ออายุ 30 ปีจะลดลงเหลือประมาณ 50-55% ในเด็กอายุ 60 ปี
มวลกล้ามเนื้อลดลง
กล้ามเนื้อ มวล ยังลดน้อยลงไปด้วยดังนั้นกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และ ความหนาแน่นของกระดูก สูญเสียมากขึ้นและความเสี่ยงของการหกล้มและกระดูกหักเพิ่มขึ้น การลดลงของกล้ามเนื้อตามอายุ มวล/ความแข็งแรง และ ความหนาแน่นของกระดูก จะรุนแรงขึ้นเมื่อไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อและไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำมีส่วนช่วยในการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง กระดูก. กีฬาหลายประเภทเช่นการเดินยิมนาสติกในน้ำปั่นจักรยาน การธุดงค์, การเต้นรำ ฯลฯ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ คุณควรหลีกเลี่ยงการโหลดด้านเดียวและการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน เพื่อให้ได้ผลอย่างเพียงพอคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 30 ครั้งเป็นเวลา XNUMX นาที กิจกรรมกลุ่มเป็นเรื่องสนุกเป็นพิเศษ ทำไมไม่เข้าร่วมกลุ่มเต้นรำหรือก การธุดงค์ ชมรม? การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกกว่าในการทำงานร่วมกันที่ดีและยังส่งเสริมจิตใจอีกด้วย ออกกำลังกาย.
มวลไขมันเพิ่มขึ้น
เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น นี่คือประมาณ 29% ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติเมื่ออายุ 40 ปีและเพิ่มขึ้นเป็น 35% ในช่วงหลายปีหากน้ำหนักของเธอยังคงเท่าเดิม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในร่างกายค่อนข้างปกติหากยังอยู่ในขอบเขตที่กำหนด อย่างไรก็ตามหากเปอร์เซ็นต์สูงเกินไปเช่นในกรณีที่รุนแรง หนักเกินพิกัดซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง สุขภาพ ความผิดปกติเช่น โรคเบาหวาน เพิ่มขึ้น เลือด ระดับไขมัน เส้นเลือดอุดตัน และ ความดันเลือดสูง. ผู้สูงอายุอาจมีน้ำหนักมากกว่าผู้ที่อายุน้อยกว่า XNUMX-XNUMX กิโลกรัม ถ้าก ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ 20-25 ถือว่าเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่มีอายุน้อยโดยช่วงปกติจะตั้งไว้ที่ 24 - 29 จากอายุ 65 ปีหากค่าดัชนีมวลกายของคุณสูงกว่าช่วงนี้แสดงว่าคุณเป็น หนักเกินพิกัด. จากนั้นคุณควรพยายามค่อยๆลดน้ำหนักโดยเปลี่ยนมาใช้อาหารทั้งตัวผสม อาหาร (ดูด้านล่าง) และการออกกำลังกายอื่น ๆ และนี่คือวิธีที่คุณคำนวณ ดัชนีมวลกาย (BMI): BMI = น้ำหนักตัวเป็นกก. / ส่วนสูงของร่างกายในส่วนสูง mx เป็นเมตรตัวอย่าง: ถ้าคุณมีน้ำหนัก 65 กก. และสูง 1.62 ม. BMI ของคุณคือ 24.8 (BMI = 65 กก. / 1.62 ม. x 1.62 ม. = 24.8) ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง แต่ความต้องการสารอาหารที่สำคัญยังคงเหมือนเดิม เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของผู้สูงอายุดังกล่าวทำให้ความต้องการพลังงานลดลง ตอนนี้โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2300 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย สิ่งที่หลายคนละเลยคือความจำเป็นที่สำคัญ วิตามิน และ แร่ธาตุ ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงสำหรับสารอาหารรองบางชนิดเช่น แคลเซียม และ วิตามิน D ก็ถือว่าความต้องการนั้นสูงขึ้นด้วยซ้ำ ยิ่งคุณมีอายุมากเท่าไหร่การตัดสินใจเลือกอาหารที่คุณกินทุกวันก็จะยิ่งสำคัญมากขึ้นเท่านั้น
วิตามินดีและแคลเซียมเพื่อความมั่นคงของกระดูก
ในผู้สูงอายุการจัดหาสารอาหารที่สำคัญบางอย่างถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ วิตามิน วันและเวลา แคลเซียม. แคลเซียม, พร้อมด้วย วิตามิน D มีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษากระดูก สุขภาพ เป็นเวลานานและชะลอกระบวนการสลายกระดูก แม้จะอยู่ในวัยที่สูงขึ้นก็ยังสามารถคาดหวังผลในเชิงบวกจากการบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นความต้องการแคลเซียมที่สูงขึ้น 1200 มก. / วันเพื่อบำรุงสุขภาพกระดูกและ โรคกระดูกพรุน การป้องกันโรคอยู่ระหว่างการหารือ
- เพื่อให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอน้ำแร่ที่อุดมด้วยแคลเซียม (> 400 mg Ca / l) หรือน้ำผลไม้ที่อุดมด้วยแคลเซียมอาจมีประโยชน์นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากนม (อย่างน้อย 2 มื้อ) อาจเป็นไปได้ว่า การบริหาร ของแคลเซียม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีประโยชน์
- โดยปลาทะเลสองมื้อต่อสัปดาห์ปริมาณของ D วิตามิน สามารถเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้การสังเคราะห์ตัวเองของ D วิตามิน ได้รับการกระตุ้นจากการอยู่กลางแจ้งเป็นประจำ
วิตามินบี 6 บี 12 และกรดโฟลิกสำหรับหลอดเลือด
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเพิ่มขึ้น homocysteine สมาธิ ในร่างกายมีความสำคัญอย่างยิ่งในฐานะปัจจัยเสี่ยงที่เป็นอิสระสำหรับการพัฒนาของโรคหลอดเลือดเช่นหลอดเลือด, กล้ามเนื้อหัวใจตายและ ละโบม. ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ระดับโฮโมซิสเทอีนสูงขึ้นคือการขาดวิตามินบี
6
, B
12
และ กรดโฟลิค. การจัดหากรดโฟลิกวิตามินบีที่เหมาะสมที่สุด
12
และ B
6
ในวัยชราจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดการเปลี่ยนแปลงของความเสื่อมใน เรือ.
- วิตามิน B
12
พบได้ในอาหารสัตว์เท่านั้น ซัพพลายเออร์ที่ดีคือเนื้อสัตว์และปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ข้อยกเว้นสำหรับอาหารจากพืชคืออาหารที่เกิดจากการหมักของแบคทีเรียเช่นกะหล่ำปลีดอง ในคนจำนวนมากการเปลี่ยนแปลงในกระเพาะอาหาร เยื่อเมือก สามารถเกิดขึ้นได้ในวัยชรา (atrophic โรคกระเพาะ). เนื่องจากปัจจัยที่ผลิตในเยื่อบุกระเพาะอาหารซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบี
12
ในลำไส้เป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งบุคคลเหล่านี้ควรให้ความสนใจกับปริมาณที่เพียงพอ - เพื่อให้ได้รับวิตามินบีรวมที่ดี
6
ให้อาหารจากพืชเช่นเมล็ดธัญพืชยีสต์ผักโขม กะหล่ำปลี และมันฝรั่ง แต่ยังมีในอาหารจากสัตว์เช่นเนื้อปลานมไข่แดงและวิตามินบีภายใน
6
เกิดขึ้น - กรดโฟลิก พบมากในรำข้าวสาลียีสต์ ถั่ว และผักสีเขียว อุปทานที่ดีที่สุดของสิ่งเหล่านี้ วิตามิน ให้การผสมที่สมบูรณ์ อาหาร (ดูด้านล่าง)
การเคี้ยวจะยากขึ้น
จะเป็นการดีหากคุณสามารถรักษาฟันของตัวเองให้อยู่ได้นานที่สุดโดยการดูแลช่องปากอย่างสม่ำเสมอและทั่วถึง อย่างไรก็ตามแม้จะมีการดูแลทันตกรรมที่เป็นแบบอย่าง แต่ก็ไม่สามารถรักษาฟันทั้งหมดไว้ในวัยชราได้ ฟันปลอม จากนั้นเสนอสินค้าทดแทน เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ให้พอดีและทำความสะอาดทุกวัน เหมาะสมไม่ดี ฟันปลอม หรือขาด สุขอนามัยช่องปาก สามารถ นำ ไปยัง แผลอักเสบ ใน ช่องปากซึ่งมักจะเจ็บปวดมากและอาจทำให้เกิดปัญหาเมื่อเคี้ยว ปัญหาการเคี้ยวมักเกี่ยวข้องกับการเลือกรับประทานอาหารที่ จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีสารอาหารเช่นเมล็ดธัญพืชผักผลไม้สดและเนื้อสัตว์จะหลีกเลี่ยงเนื่องจากต้องเคี้ยวมาก อย่าลืมทำความสะอาดและดูแลฟันซี่ที่สามทุกวัน ควรตรวจสอบความพอดีของฟันปลอมเป็นประจำและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น ในกรณีของปัญหาการเคี้ยวอย่างถาวรที่ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยสิ่งเหล่านี้ มาตรการคุณควรเลือกและเตรียมอาหารที่ทำให้คุณเกิดปัญหาตามนั้น: ขูดผักดิบอย่างประณีตปอกเปลือกผลไม้ชอบเมล็ดธัญพืชบดละเอียด ขนมปัง (เช่นเกรแฮม ขนมปัง) เอาเปลือกขนมปังออกถ้าจำเป็นแช่มูสลี่ / โฮลเกรนข้าวโอ๊ตข้ามคืน
ความรู้สึกกระหายน้ำลดน้อยลง
คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าการดื่มเป็นสิ่งสำคัญ ส่วนใหญ่รู้ว่าคุณควรดื่มน้ำประมาณ 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน เป็นเรื่องปกติมากที่จะได้ยินคนพูดว่า“ ฉันดื่มน้อยเกินไป!” โดยเฉพาะอย่างยิ่งมักเกิดกับผู้สูงอายุเนื่องจากในวัยชราความรู้สึกกระหายน้ำจะลดลง สิ่งที่หลายคนไม่รู้การขาดของเหลวนำไปสู่ ความเมื่อยล้าน่าสงสาร สมาธิ และ เวียนหัว. ปริมาณของเหลวมีผลโดยตรงต่อ สมอง ประสิทธิภาพหมายความว่ามันไม่ได้เกิดจากอายุเสมอไปเมื่อบางสิ่งบางอย่างถูกลืมหรือคุณไม่สามารถนึกถึงสิ่งที่ง่ายที่สุดได้ อาจเป็นเพราะคุณดื่มไม่เพียงพอ เพียงทดสอบว่าคุณดื่มมากแค่ไหน ในการทำเช่นนี้ให้เก็บบันทึกการดื่มและบันทึกทุกสิ่งที่คุณดื่มเป็นเวลาอย่างน้อยสามวัน หากบันทึกแสดงว่าคุณดื่มอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร - สมบูรณ์แบบ! คุณได้รับการจัดหามาอย่างดี หากค่าต่ำกว่า 1.5 ลิตรต่อวันคุณควรปรับปรุง กำหนดแผนการดื่มเพื่อจุดประสงค์นี้
จัดมาให้เต็มที่!
- ชอบผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารสูง (ยัน นม และผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อไม่ติดมันปลาผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ทำจากเมล็ดธัญพืชและธัญพืชผลไม้และผักมากมายเป็นอาหารสดและน้ำผลไม้) หลักการของ "พลังงานต่ำและอุดมด้วยสารอาหาร" นำไปใช้
- รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อต่อวัน (5-6)
- ผักและผลไม้: ผัก 1 มื้อต่อวันและสลัด / ผักดิบหนึ่งเสิร์ฟ 2-XNUMX ชิ้นหรือเสิร์ฟผลไม้ หากคุณมีปัญหาในการเคี้ยวให้ขูดผักดิบปอกเปลือกผลไม้ให้ละเอียดบริโภคผลไม้เป็นน้ำซุปข้นผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้คั้นสดหากจำเป็น
- ขนมปังผลิตภัณฑ์จากธัญพืช: ขนมปังโฮลมีล 5-6 ชิ้นต่อวัน (250-300 กรัม) หรือสำหรับอาหารเช้าเช่นมูสลี่หรือข้าวโอ๊ตบด ในกรณีที่มีปัญหาในการเคี้ยวให้เลือกขนมปังโฮลมีลบดละเอียด (เช่นขนมปังเกรแฮม) ถ้าจำเป็นให้เอาเปลือกขนมปังมูสลี่ / ข้าวโอ๊ตบดทั้งเม็ดแช่ค้างคืน
- มันฝรั่งข้าวพาสต้า: ข้าวหรือพาสต้าหรือมันฝรั่ง 1 ที่
- นม และผลิตภัณฑ์จากนม: อย่างน้อยวันละ 2 เสิร์ฟเช่นนมไขมันต่ำ 250 มล. และชีสลีน 2 แผ่น (60 กรัม) ในกรณีที่ไม่สามารถดื่มนมได้อีกทางเลือกหนึ่งคือบัตเตอร์มิลค์ โยเกิร์ต, เปรี้ยว นมชีสกระท่อมและชีส
- ปลาทะเล: 1-2 เสิร์ฟ 150 กรัมต่อสัปดาห์
- เนื้อสัตว์และไส้กรอก: 2-3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ ชอบพันธุ์ที่ไม่ติดมัน
- ไข่: 2-3 ชิ้นต่อสัปดาห์
- ไขมันและน้ำมัน: การแพร่กระจายสูงสุด 40 กรัมและ การปรุงอาหาร ไขมันและน้ำมันพืชคุณภาพสูง 10 กรัม
- เลือกวิธีการเตรียมที่ประหยัดสารอาหารเช่นการนึ่งในของเหลวเล็กน้อย การปรุงอาหาร ในการอบไอน้ำหรือปรุงอาหารในหม้อโรมันหรือในกระดาษฟอยล์ในเตาอบ
- ดื่มให้เพียงพอ: 1.5 - 2 ลิตรต่อวัน ชอบแร่ธาตุ น้ำ, ชาสมุนไพร, spritzers น้ำผลไม้.
