การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่ | Fascias

การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่

การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่ เป็นวิธีการฝึกอบรมแบบองค์รวมที่เข้าถึงทุกองค์ประกอบของร่างกาย ออกกำลังกาย. ความแข็งแกร่งความแข็งแกร่ง ความอดทน, ความอดทนของ ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ความคล่องตัว, การประสาน และความมั่นคงได้รับการฝึกฝนในลำดับการเคลื่อนไหวหลายมิติแทนที่จะเปิดเผยกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในการฝึกแยก การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่ ได้สร้างชื่อเสียงให้กับตัวเองในหลาย ๆ ด้านของกีฬาที่เป็นที่นิยมและมีการแข่งขันและควรปรับให้เข้ากับอายุความสามารถในการปฏิบัติงานการร้องเรียนในปัจจุบันรูปแบบประจำวันและแรงจูงใจของผู้เข้าร่วม

การฝึกลำดับการเคลื่อนไหว: การฝึกตามหน้าที่เกี่ยวข้องกับการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายข้อและการเคลื่อนไหวในระดับต่างๆเนื่องจากการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วนเป็นแบบสามมิติและมักเกิดขึ้นในหลายแกน (ไม่ใช่แกนเดียวในเครื่องกำลังหลาย ๆ ตัว) การฝึกอบรมจะดำเนินการโดยการสังเกตปฏิกิริยาลูกโซ่จลน์ภายใต้การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อพังผืดและ ข้อต่อ เกี่ยวข้องกับลำดับของการเคลื่อนไหว เน้นเป็นพิเศษที่ส่วนประกอบการเคลื่อนไหวแบบหมุน (การหมุนร่างกาย) เนื่องจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยมากในชีวิตประจำวันและร่างกายต้องได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

การควบคุมการเคลื่อนไหวแบบหมุนมักใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวดัดเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เช่นการบาดเจ็บและ ความเจ็บปวด การป้องกันโรค น้ำหนักตัวและน้ำหนักอิสระส่วนใหญ่ใช้เป็นแรงต้านในการฝึกสมรรถภาพเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความอดทน และการสร้างกล้ามเนื้อ ลำดับการออกกำลังกายเป็นแบบไดนามิกและผันแปร

การเลือกและลำดับการออกกำลังกายด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและกลับไปที่ศูนย์กลางของร่างกายหลังจากลำดับการเคลื่อนไหวให้ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน อ่อนนุ่ม หลักการชี้แนะ: ฝึกการเคลื่อนไหวไม่ใช่กล้ามเนื้อ! การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่ รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับระบบกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวผิวเผินทั่วโลกรวมทั้งการออกกำลังกายสำหรับท้องถิ่นที่ตั้งอยู่ลึกลงไปทางกายวิภาคของระบบกล้ามเนื้อคงตัว

เมื่อมองแวบแรกแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพเป้าหมายขนาดเล็กดูเหมือนจะทำงานได้น้อยลงเนื่องจากมีลักษณะเป็นส่วนประกอบของความตึงเครียดที่ยั่งยืนและการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายพร้อมด้วยแอมพลิจูดการเคลื่อนไหวที่ช้า กล้ามเนื้อคงตัวที่ดีเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับความมั่นคงของข้อต่อและสำหรับลำดับการเคลื่อนไหวที่ประหยัดและประสานกันและมักจะไม่เพียงพอ (อ่อนแอและไม่ประสานงานกันดี) การทำให้เสถียรหมายถึงการเปิดใช้งานระบบกล้ามเนื้อส่วนลึก -link- เพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายที่เป็นกลางต่อแรงโน้มถ่วงก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวและระหว่างการเคลื่อนไหว

การป้องกันข้อต่อทำได้โดยการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อในบริเวณที่อยู่ลึกใกล้กับข้อต่อ เนื่องจากการออกกำลังกายสำหรับระบบกล้ามเนื้อส่วนลึกสามารถทำได้ด้วยความสนใจอย่างเต็มที่เท่านั้นจึงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรับรู้การฝึก การเริ่มต้นการเคลื่อนไหวหลังจากการคงตัวหมายถึงการเปิดใช้งานระบบกล้ามเนื้อส่วนลึกก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบมัลติฟังก์ชั่น

ประสิทธิผลของ การฝึกความแข็งแรง ขึ้นอยู่กับปริมาณการฝึกที่เหมาะสมซึ่งจะขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกความแข็งแรง ฉันต้องการบรรลุความแข็งแกร่งมากขึ้นหรือไม่ ความอดทนความแรงระเบิดหรือความแรงสูงสุด (ไม่มากในการทำกายภาพบำบัด แต่ในกีฬาประเภทแข่งขัน)? การฝึกความแข็งแรง โดยเน้นที่ส่วนประกอบ fascial คือความทนทานต่อความแข็งแรงการออกกำลังกายส่วนใหญ่มีพลวัต ใน การฝึกอบรมที่น่าสนใจความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับการรับรู้ของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายด้วยความแข็งแรง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเป็นแบบไดนามิกประสานงานและดำเนินการด้วยความเข้มข้นเต็มที่ ไม่มีพารามิเตอร์กระตุ้นที่ตายตัว ตัวกระตุ้นความเครียดจะถูกกำหนดโดยผู้ออกกำลังกายเป็นรายบุคคล

ผู้ออกกำลังกายจะรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและตัดสินใจด้วยตัวเองเมื่อรู้สึกว่าความเครียดเพียงพอสำหรับเขา สิ่งนี้ใช้กับความรู้สึกระหว่างการออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นในช่วงพักด้วย ในการกำหนดสิ่งกระตุ้นการฝึกความรู้สึกที่ชัดเจนของการออกแรงจะต้องรับรู้ได้อยู่แล้ว

พารามิเตอร์การฝึกอบรมต่อไปนี้สามารถใช้เป็นตัวแปรได้: แรงกระตุ้นของโหลดขึ้นอยู่กับการฝึกแต่ละครั้ง สภาพซึ่งควรได้รับการกำหนดโดยนักกายภาพบำบัดหรือนักบำบัดกีฬาเป็นประจำเพื่อให้สามารถปรับความเข้มของภาระให้เข้ากับสภาพปัจจุบันได้อย่างสม่ำเสมอ หากโหลดต่ำกว่าเกณฑ์ (ต่ำกว่า 40%) จะไม่มีผลการฝึกอบรมสิ่งเร้าในการฝึกที่เหนือเกณฑ์เล็กน้อยจะรักษาระดับประสิทธิภาพ (50-60%) สิ่งเร้าเหนือเกณฑ์จะเพิ่มระดับการฝึก (60-70%) แรงเกินไป ข้อกำหนดด้านประสิทธิภาพทำให้เกิดความเสียหายต่อสิ่งมีชีวิต ปริมาณจะกำหนดสิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมที่เพียงพอซึ่งจำเป็นต่อการเริ่มกระบวนการปรับตัวเชิงบวกแบบปรับตัวได้ในกรณีที่ดีที่สุด

สิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมนี้ไปถึงขีด จำกัด ของความอดทนต่อความเครียดของแต่ละบุคคล Microtraumas ที่กระตุ้นโดยการกระตุ้นการฝึกอบรมส่งผลให้เกิดการสร้างเซลล์ปฏิกิริยาในกล้ามเนื้อและ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เซลล์การสร้างเซลล์ปกติตามมาด้วยการสร้างเซลล์เกินระดับปกติ เครื่องหมายที่ดีสำหรับปริมาณคือความรู้สึกเครียดระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อความรู้สึกเกิดขึ้น: เป็นไปไม่ได้อีกต่อไปให้เพิ่มการทำซ้ำ 3 ครั้งเสมอโดยที่ไม่มี ความเจ็บปวด ยกเว้นความรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อ การรับน้ำหนักมากเกินไป: หากแรงกระตุ้นในการฝึก (หรือสูงเกินไปในชีวิตประจำวันและ / หรือภาระงาน) สูงเกินไปสำหรับความทนทานต่อภาระของแต่ละบุคคลพังผืดและเซลล์กล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหาย มากที่สุด บาดเจ็บกีฬา มีลักษณะเพ้อฝัน - กล้ามเนื้อเจ็บกล้ามเนื้อถูกดึงเส้นใยฉีกขาดการบาดเจ็บที่เอ็นหรืออาการของการรับน้ำหนักมากเกินไปสามารถจำแนกได้ว่าเป็นกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บที่ร้ายแรง

เจ็บกล้ามเนื้อ หรือพังผืดเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบในการแยกแยะเนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดจากการบาดเจ็บเล็กน้อยในเซลล์กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังแสดงอาการอักเสบใน เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน. โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังเป็นสาเหตุหลักของ ความเจ็บปวด. ค่อยๆกลิ้งออกด้วยลูกกลิ้งพังผืดการเคลื่อนไหวที่หลวมและระมัดระวังใช้งาน การยืด สนับสนุนการสร้างใหม่อย่างรวดเร็วของ กล้ามเนื้อเจ็บ และพังผืด

แรงกระตุ้นในการฝึกต่ำเกินไป: ไม่มีผลในการฝึก! สิ่งกระตุ้นการฝึกที่สูงเกินไป: ความเสียหายของเนื้อเยื่อ! ความต่อเนื่องของการฝึกอบรม: สิ่งมีชีวิตต้องการเวลาในการฟื้นตัวเพื่อปรับการเพิ่มประสิทธิภาพให้เกินระดับประสิทธิภาพเดิม

หากการฝึกครั้งต่อไปดำเนินไปเร็วเกินไปในช่วงโหลดสุดท้ายร่างกายจะตอบสนองด้วยความอ่อนเพลียและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น หากหยุดพักนานเกินไปร่างกายจะสูญเสียประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น เพื่อรักษาผลลัพธ์ที่มั่นคงและใช้งานได้ดังนั้นการฝึกอบรมจึงต้องมีความต่อเนื่อง

ยิ่งระยะเวลาในการสร้างประสิทธิภาพนานเท่าใดการสูญเสียประสิทธิภาพในช่วงพักก็จะยิ่งลดลง ใน การฝึกอบรมที่น่าสนใจแนะนำให้ใช้ความถี่ในการรับน้ำหนัก 2 / สัปดาห์เพื่อให้เนื้อเยื่อมีเวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอ แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการแบบไดนามิกตามลำดับการเคลื่อนไหว!

• ความเข้มของแรงกระตุ้นของการใช้กำลังที่ต้องการ
• ระยะเวลากระตุ้นของการออกกำลังกายส่วนบุคคล
• คุณภาพการเคลื่อนไหว: ไม่มีรูปแบบการหลบหลีกในช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
• ความหนาแน่นของสิ่งกระตุ้น: ความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดและการฟื้นตัว (แบ่งระหว่างแบบฝึกหัดและอนุกรม)
• ช่วงกระตุ้น: การทำซ้ำของแบบฝึกหัดส่วนบุคคลและแบบฝึกหัด
• ความถี่การฝึกอบรมต่อสัปดาห์

ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่านอนหงายแขนวางไปข้างหลังข้าง หัวหนึ่งดัมเบลในแต่ละมือแบบฝึกหัด: ในขณะเดียวกันก็ดึงแขนขวาไปข้างหน้าผ่านทางซ้ายที่ยกขึ้นทำมุม ขา ด้านนอกยก หัว และไหล่เปลี่ยนข้างแบบฝึกหัดที่ 2: ในกรณีของ คอ ปัญหา หัว สามารถพยุงได้ด้วยมือซ้ายเมื่อร่างกายส่วนบนยกขึ้นตำแหน่งเริ่มต้นตำแหน่งหงายลูกบอล Pezzi จะติดอยู่ระหว่างต้นขาและเท้า การออกกำลังกาย: เข่าทั้งสองข้างถูกดึงเข้าหาหน้าท้องพร้อมกับลูกบอลพยายามดึงหัวเข่าเข้าหาไหล่มากขึ้นโดยแกว่งเล็กน้อยตรงกลาง Re / Li ศีรษะและไหล่ยังคงผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: ส่วนรองรับปลายแขนขาสะโพก - เปิดและยืดออกโดยให้นิ้วเท้าอยู่ด้านบนลำตัวยกขึ้นเป็นแนวขนานกับพื้นท่าออกกำลังกาย: สลับขาข้างหนึ่งแล้วดึงเข่าไปทางไหล่ศีรษะมองไปที่หัวเข่าในเวลาเดียวกันท่าออกกำลังกายที่ 2: ยกขึ้น การออกกำลังกายสามารถทำได้จากการรองรับมือเริ่มต้นตำแหน่งท่าก้าวใหญ่แขนอยู่หลังแกนลำตัว 1 ดัมเบลในแต่ละมือการออกกำลังกาย 1: ดึงขาหลังไปข้างหน้าไปที่หน้าท้องในขณะเดียวกันดัมเบลทั้งสองจะยกขึ้นไปทาง เพดานพร้อมแขนเหยียดการออกกำลังกาย 2: ยกแขนขึ้นเมื่อเริ่มออกกำลังกายและในขณะเดียวกันก็ยกขาไปด้านหลังลำตัว