มนุษย์ต้องการ น้ำ, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, วิตามิน และ แร่ธาตุ เพื่อมีชีวิต. ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ แร่ธาตุเนื่องจากแม้ว่าพวกมันจะทำหน้าที่ต่างๆมากมายในร่างกายของเรา แต่หลายคนก็ไม่รู้ว่าจริงๆแล้วแร่ธาตุคืออะไรและเราต้องการมันเพื่ออะไร แร่ มีส่วนเกี่ยวข้องกับชีวิตในสองวิธี: สิ่งมีชีวิตต้องการสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญเช่นฟันและ กระดูกและทำหน้าที่สำคัญในร่างกายเช่นการจัดการกระบวนการเผาผลาญหลายอย่าง ค้นหาด้านล่างว่าเหตุใดแร่ธาตุจึงมีความสำคัญต่อเรามาก สุขภาพ.
คำจำกัดความ: แร่ธาตุคืออะไร?
แร่ธาตุเป็นสารอนินทรีย์และสารประกอบที่จำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง แต่ต้องการมันเพื่อการทำงานหลายอย่าง พวกเขาต้องได้รับอาหารจึงเรียกว่าส่วนประกอบอาหารที่จำเป็น แร่แบ่งออกเป็นกลุ่มและ องค์ประกอบการติดตาม - ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เกิดขึ้นในร่างกาย ถ้า สมาธิ เกิน 50 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวพวกเขาเรียกว่าองค์ประกอบจำนวนมากหรือเป็น องค์ประกอบการติดตาม.
สิ่งที่นับเป็นแร่ธาตุ?
ร่างกายต้องการแร่ธาตุที่แตกต่างกันหลายชนิด จำนวนที่ต้องการเป็นตัวกำหนดว่าแร่จะถูกนับเป็นองค์ประกอบจำนวนมากหรือแร่ธาตุ รายการต่อไปนี้แสดงว่าแร่ธาตุใดอยู่ในกลุ่มใดในสองกลุ่ม
รายการองค์ประกอบจำนวนมาก
องค์ประกอบจำนวนมากซึ่งร่างกายของเราต้องการปริมาณที่มากกว่านั้น ได้แก่ :
- คลอรีน
- โพแทสเซียม
- แคลเซียม
- แมกนีเซียม
- โซเดียม
- ฟอสฟอรัส
- กำมะถัน
รายการองค์ประกอบการติดตาม
ในบรรดาธาตุที่ร่างกายของเราต้องการเพียงเล็กน้อยจะถูกนับ:
- สารหนู
- โครเมียม
- เหล็ก
- ฟลูออรีน
- ไอโอดีน
- โคบอลต์
- ทองแดง
- แมงกานีส
- โมลิบดีนัม
- นิกเกิล
- ซีลีเนียม
- ซิลิคอน
- วานาเดียม
- ดีบุก
- สังกะสี
ความสำคัญของแร่ธาตุในร่างกาย
แร่ธาตุมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับเรา สุขภาพเนื่องจากทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายและมีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆมากมาย แม้แต่จำนวนเล็กน้อยก็ยังมีที่อยู่ ไม่ว่าจะเป็นในโครงสร้างของร่างกายโครงสร้างทางกายภาพหรือในอย่างต่อเนื่อง วิ่ง กระบวนการเผาผลาญ: หากไม่มีแร่ธาตุก็ไม่มีอะไรทำงานได้ในระยะยาว แร่ธาตุที่ไม่เพียงพอหรือล้นตลาดอาจส่งผลร้ายแรงได้ อย่างไรก็ตามสิ่งมีชีวิตมีวิธีการมากมายในการกำจัดเพื่อชดเชยข้อบกพร่องที่อาจเกิดขึ้นก่อน เช่นเดียวกับการใช้ยาเกินขนาดหากเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ นั่นคือสาเหตุที่อาการขาดหรือแร่ธาตุมากเกินไปจึงหายากมากในสมดุล อาหาร. อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้น
งานและหน้าที่ของแร่ธาตุ
แร่ธาตุไม่ใช่ตัวพาพลังงาน แต่มีอิทธิพลต่อกระบวนการเผาผลาญเกือบทั้งหมด ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และฮอร์โมนจึงควบคุมกระบวนการต่างๆ การปรากฏตัวของพวกเขาในสิ่งมีชีวิตมีความสำคัญ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการทำงานของแร่ธาตุต่างๆ:
- แคลเซียม เป็นหน่วยการสร้างสำหรับ กระดูก และฟัน มีหน้าที่โครงสร้าง ดังนั้นร่างกายจึงต้องการมันค่อนข้างมาก แคลเซียม เป็นขององค์ประกอบปริมาณ
- เหล็กองค์ประกอบการติดตามมีส่วนเกี่ยวข้องเหนือสิ่งอื่นใดในการผลิตไฟล์ เลือด เม็ดสี (เฮโมโกลบิน) and ออกซิเจน ขนส่ง. นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับ โปรตีน (เอนไซม์).
- พื้นที่ ต่อมไทรอยด์ ต้องการไม่เพียง เอนไซม์ สำหรับตน ฮอร์โมนแต่ยัง ไอโอดีน. ความสำคัญของ ต่อมไทรอยด์ เป็นที่รู้จักกันดี: ตัวอย่างเช่นมันควบคุม อินซูลิน การหลั่ง
แร่มีอิทธิพลต่อกันและกัน นานมาแล้วไม่ใช่ทุกฟังก์ชั่นทุกผลทุกการโต้ตอบได้รับการวิจัยอย่างเพียงพอเพื่อให้สามารถอธิบายได้อย่างถูกต้องเนื่องจากเฉพาะในผลรวมที่สมดุลของสิ่งปลูกสร้างทั้งหมดเท่านั้นสิ่งมีชีวิตของมนุษย์จะทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ 10 อาหารที่มีแร่ธาตุ
กำหนดขนาดยาที่เหมาะสม
เพื่อความถูกต้อง ปริมาณ ของแร่ธาตุและค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสมาคมโภชนาการเยอรมันให้คำแนะนำในรูปแบบของตารางซึ่งตอนนี้ได้รับการเสริมด้วย European Recommended Daily Allowances (RDAs) อย่างไรก็ตามคำแนะนำสำหรับการให้แร่ธาตุประจำวันตามลำดับเป็นเพียงแนวทางเท่านั้นไม่สามารถทำได้มากกว่านี้เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญของแต่ละบุคคลมีบทบาทสำคัญ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะระบุว่าความต้องการส่วนบุคคลนั้นสูงเพียงใดเพื่อให้ได้รับการจัดหาอย่างเหมาะสมที่สุด บางคนมีความต้องการแร่ธาตุเพิ่มขึ้นดังนั้นจึงควรให้ความสนใจกับอุปทานที่เพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่นนักกีฬาต้องการจำนวนมากโดยเฉพาะ แมกนีเซียมซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตพลังงานในเซลล์ อย่างไรก็ตามยังไม่แนะนำให้ทานแร่ธาตุเพิ่มเติม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) เฉพาะในกรณีที่สงสัยหรือไม่เป็นห่วง การขาดแคลนอาหาร. การศึกษามากขึ้นเรื่อย ๆ บ่งชี้ว่าการให้แร่ธาตุเกินขนาดอาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน วิตามิน และแร่ธาตุ ยาเม็ด ดังนั้นควรใช้หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น
ตระหนักถึงข้อบกพร่องของแร่ธาตุ
การขาดแร่ธาตุไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะตรวจพบ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะประเมินตัวเองว่าคุณมีแร่ธาตุเพียงพอหรือไม่หรือกำลังทุกข์ทรมานจากการขาด ตัวอย่างเช่นข้อกำหนดรายวันของ ซีลีเนียม สำหรับผู้ใหญ่จะได้รับ 60 ถึง 70 µg ไม่มีใครสามารถตรวจสอบตัวเองได้ว่าพวกเขาบริโภคเงินจำนวนนี้ผ่านพวกเขา อาหาร. นอกจากนี้ยังมีสัญญาณบางอย่างในความเป็นอยู่ที่บ่งบอกถึงปริมาณแร่ธาตุที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สาเหตุส่วนใหญ่มีความซับซ้อน ข้อสันนิษฐานเกี่ยวกับการขาดโดยทั่วไปที่แพร่หลายในสังคม ได้แก่ :
- การขาดธาตุเหล็ก
- การขาดสารไอโอดีน
- การขาดแมกนีเซียม
- การขาดแคลเซียม
โดยวิธีการ เลือด ตัวอย่างการขาดแร่ธาตุดังกล่าวสามารถวิเคราะห์ได้ค่อนข้างดี เวลา เลือด ทดสอบว่ามีการขาดจริงโดยปกติแล้วสามารถชดเชยได้ง่ายด้วยอาหารที่เหมาะสมหรือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร.
แร่ธาตุแต่ละชนิดมีหน้าที่อะไร?
แร่ธาตุทำหน้าที่แตกต่างกันในร่างกายและยังพึ่งพาซึ่งกันและกันและมีอิทธิพลต่อกันและกันในผลของมัน เรานำเสนอตัวอย่างของแร่ธาตุและหน้าที่ของแร่ธาตุเหล่านี้ด้านล่าง
หน้าที่ของโพแทสเซียมในร่างกาย
โพแทสเซียม อยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย ที่นั่นควบคุม "แรงดันออสโมติก" มันมีอิทธิพล น้ำ สมดุล และ ความดันโลหิต. ในทำนองเดียวกันแร่มีส่วนร่วม หัวใจ และกิจกรรมของกล้ามเนื้อและในการสลาย คาร์โบไฮเดรต และในการจัดหาพลังงานด้วย ร่างกายต้องการ 4,000 มิลลิกรัม โพแทสเซียม ประจำวัน โพแทสเซียม พบได้ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลาผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมด มันฝรั่ง, ซีเรียล, อะโวคาโดและ ถั่ว อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แต่ยังรวมถึงเห็ดด้วย ไข่ผักกาดหอมหรือถั่วลันเตาให้โพแทสเซียม ร่างกายควบคุมระดับโพแทสเซียมที่เกี่ยวข้องกับ โซเดียม แม่นยำมาก สารทั้งสองควรมีอยู่ในอัตราส่วนที่เหมาะสม ถ้ามากเกินไป โซเดียม จะได้รับโพแทสเซียมในปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะถูกขับออกมา ฮอร์โมน aldosterone เป็นผู้รับผิดชอบในเรื่องนี้ หากมีข้อบกพร่องสิ่งนี้อาจได้รับการยอมรับโดย ความเมื่อยล้า, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ความเฉื่อยชาของลำไส้, ชีพจรเพิ่มขึ้น หรือความผิดปกติของหัวใจ ข้อควรระวังเมื่อทานยาหลายชนิดที่มีผลต่อโพแทสเซียม สมดุล. การเข้าถึงไฟล์ เสริม แท็บเล็ตสามารถสร้างส่วนเกินที่เป็นอันตรายได้อย่างรวดเร็ว โพแทสเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเช่น โรคท้องร่วง, อาการปวดหัว or ตะคิวแต่ยัง ภาวะหัวใจวาย จนถึง ventricular fibrillation.
แคลเซียมสำหรับกระดูก
แคลเซียม และ กระดูก อยู่ด้วยกันเกือบทุกคนรู้ดีว่าในตอนนี้ แร่ธาตุไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการต่ออายุอย่างต่อเนื่องอีกด้วย แต่เป็นเพียงการแสดงตนเท่านั้น วิตามิน วันและเวลา ฟอสฟอรัส แคลเซียมนั้นถูกประมวลผลโดยร่างกาย การขาดแคลเซียมอย่างเฉียบพลันและเป็นเวลานานนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่า decalcification หากไม่มีแคลเซียมสำหรับการแข็งตัวของเลือดเช่นเดียวกับ เส้นประสาท และการทำงานของกล้ามเนื้อหรืออวัยวะร่างกายจะนำมันมาจากกระดูก ในเด็กส่งผลให้เกิดการผิดรูปของกระดูกและในผู้ใหญ่เรียกว่า โรคกระดูกพรุน. อย่างไรก็ตามตั้งแต่วัยกลางคนเป็นต้นไปการให้โพแทสเซียมอย่างง่ายไม่เพียงพอที่จะต่อต้านการสูญเสียกระดูกอีกต่อไป มีเพียงกระดูกที่ได้รับการโหลดเป็นประจำเท่านั้นที่จะรักษาความมั่นคงได้ เนื่องจากความสามารถในการละลายแคลเซียมจึงพบได้ในอาหารเหลวเช่น นม และ (แร่) น้ำ. ผลิตภัณฑ์นมเป็นซัพพลายเออร์ที่สำคัญของแร่ เพียงหนึ่งลิตรของ นม ครอบคลุมความต้องการรายวันประมาณ 1,000 มิลลิกรัม ถั่วลิสง และอาหารสีเขียวยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งรวมถึงผักโขมบรอกโคลีกระเทียมหอมหรือคะน้าหากมีแคลเซียมมากเกินไปในวงจรการเผาผลาญกล่าวคือไม่สามารถแปรรูปหรือขับออกได้ก็มีความเสี่ยง ไต หินหรือปูนขาวหรือแม้แต่ก หัวใจ โจมตี. ในขณะเดียวกันไฟล์ การดูดซึม ของแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น เหล็ก or แมกนีเซียม ถูกขัดขวาง
แมกนีเซียม: ความสำคัญต่อการเผาผลาญ
แมกนีเซียม มีความสำคัญต่อร่างกาย แมกนีเซียมมีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญหลายร้อยกระบวนการ การสังเคราะห์โปรตีนอิเล็กโทรไลต์ สมดุล หรือการแบ่งเซลล์เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วน แมกนีเซียมยังสามารถช่วยต่อต้านอาการแพ้ได้เนื่องจากจะช่วยป้องกันการปลดปล่อย สารสื่อประสาท ธาตุชนิดหนึ่ง. สัญญาณทั่วไปของก ขาดแมกนีเซียม อาจเป็นกล้ามเนื้อกลางคืนหรือน่อง ตะคิว, ความไม่สมดุล, สมาธิ ความผิดปกติหรือ ภาวะหัวใจวาย. การวินิจฉัยภาวะขาดสารพิษในเวลานั้นเป็นเรื่องยากแม้กระทั่งการทดสอบในห้องปฏิบัติการ ปัญหา: ที่นี่ร่างกายได้รับเสบียงจากแหล่งสำรองเงียบเช่นกันเพื่อให้เลือดมีเพียงพอ ร่างกายได้รับแมกนีเซียมจากผักและผลไม้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ฟักทอง เมล็ด ถั่ว - โดยเฉพาะเม็ดมะม่วงหิมพานต์ - และสีเข้ม ช็อคโกแลตกล้วยและชีส Emmental ถือเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม น้ำแร่บางแห่ง (ไม่กี่แห่ง) ก็มีคุณสมบัติเด่นเช่นกัน ปริมาณ. แนวทางปฏิบัติ (ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ) คือ 300 ถึง 400 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณสงสัยว่าก ขาดแมกนีเซียมมันสามารถช่วยในการทบทวนพฤติกรรมการกินของคุณใหม่และ - โดยปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ - การบริโภคยาของคุณ ตัวป้องกันกรดเช่นขัดขวางแมกนีเซียมอย่างมีนัยสำคัญ การดูดซึม. ยาอื่น ๆ ยังมีกับดักแร่ในร้าน
โซเดียม: การขาดค่อนข้างหายาก
ร่วมกับโพแทสเซียม โซเดียม ควบคุมการก่อตัวของแรงกระตุ้นทางไฟฟ้า สัญญาณประสาทจะถูกส่งเมื่อโซเดียมไหลเข้าและโพแทสเซียมไหลออกจากเซลล์ มากมาย เอนไซม์ ต้องการโซเดียมซึ่งมีความสำคัญต่อการบริโภคน้ำอย่างสมดุล อย่างไรก็ตามการบริโภคโซเดียมลดลงอย่างเสียชื่อเสียง แร่ธาตุที่สำคัญนี้เป็นส่วนประกอบของเกลือและเมื่อบริโภคมากเกินไปจะก่อให้เกิด ความดันเลือดสูง. ในเกลือโซเดียมได้ก่อตัวเป็นสารประกอบด้วย คลอไรด์. ดังนั้นชื่อ เกลือแกง. ยังไงซะ, กระเพาะอาหาร ความต้องการกรด คลอไรด์ สำหรับการทำงานของมัน ในชีวิตประจำวัน ปริมาณ โดยปกติจะเกินประมาณ 1,500 มิลลิกรัม ผู้ร้ายมักเป็นอาหารแปรรูปทางอุตสาหกรรมที่มีเกลือมากเกินไป
อาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุ
กินเพื่อสุขภาพ! ภูมิปัญญาชีวิตนี้ถูกสวมใส่อย่างดีตามความเป็นจริง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารให้สมดุลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และจากวัตถุดิบสดใหม่หลีกเลี่ยงอาหารที่สะดวกและ อาหารจานด่วน. หากอาหารทั้งหมดลงเอยบนโต๊ะด้วยวิธีที่แตกต่างกันคุณก็ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการจัดหาแร่ตามกฎ ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยให้แร่ธาตุมีความสมดุลแม้ว่าจะมีความเข้มข้นต่างกันก็ตาม อาหาร 10 อย่างที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเป็นพิเศษขอนำเสนอที่นี่
4 เคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ
เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ:
- นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าใช้ส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการให้น้อยที่สุดตัวอย่างเช่นแป้งขาวมีสารอาหารที่มีคุณค่าแทบจะไม่เนื่องจากแร่ธาตุส่วนใหญ่พบในชั้นขอบของเมล็ดพืชและจะถูกร่อนออกในระหว่างการผลิตแป้งขาว ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใส่ใจกับหมายเลขประเภทเมื่อซื้อแป้ง: ยิ่งจำนวนชนิดสูงเท่าใดก็ยิ่งมีสัดส่วนของแกลบที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นด้วย
- นอกจากนี้ในผักและผลไม้สารอาหารที่สำคัญที่สุดมักพบอยู่ใต้ ผิว: ดังนั้นขอแนะนำให้กินแอปเปิ้ลและแตงกวาเพียงแค่ปอกเปลือกและปรุงมันฝรั่งโดยไม่ใส่เปลือก
- น้ำผักผลไม้คั้นสดหรือสด สมูทตี้ ยังเป็นวิธีที่อร่อยเพื่อให้ร่างกายของคุณมีแร่ธาตุที่เพียงพอและ วิตามิน.
- ปลาและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ติดมันควรเสริม อาหาร.
