ในด้านของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มและกระแสต่างๆมากมาย หนึ่งในอาหารเหล่านี้กำลังเพิ่มความสนใจและความสำคัญ: คีโต อาหาร. บางคนต้องการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของคีโตเจนิก อาหารคนอื่น ๆ เชื่อมั่นในผลดีโดยทั่วไป สุขภาพ. และคีโต อาหาร ยังใช้ในทางการแพทย์กล่าวกันว่ามีผลดีต่อ โรคเบาหวาน หรือโรคทางระบบประสาทเช่น อัลไซเม, ท่ามกลางคนอื่น ๆ. แต่อาหารคีโตคืออะไรและทำอะไรได้อีก? เราให้คำตอบ
คีโตคืออะไร?
A อาหาร ketogenic เป็นอาหารรูปแบบหนึ่งที่ คาร์โบไฮเดรต และดังนั้นจึง น้ำตาล จะหลีกเลี่ยงได้เกือบทั้งหมดและเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงแทน แคลอรี่ ไม่ต้องนับ แนวคิดDiätเตือนเนื่องจากการลดลงและ / หรือหยุดการรับถ่านหินไฮเดรตของ Atkins Diätและค่าเผื่อ Low Carb อื่น ๆ ของรัฐสภา อย่างไรก็ตามคำขวัญของ อาหาร ketogenic ค่อนข้างไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำ จุดมุ่งหมายของอาหารคีโตคือการลดน้ำหนักให้ได้โดยที่ขาด คาร์โบไฮเดรต และผลลัพธ์ก็เพิ่มขึ้น ร้อน ของไขมัน อย่างไรก็ตาม อาหาร ketogenic ยังมีบทบาทในการแพทย์ - ตัวอย่างเช่นในการรักษา โรคลมบ้าหมู หรือโรคทางระบบประสาท
อาหารคีโตเจนิกทำอะไรในร่างกาย?
ผ่านการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำร่างกายจะปรับตัว การเผาผลาญพลังงาน. เนื่องจากสิ่งมีชีวิตของมนุษย์สร้างพลังงานโดยเฉพาะจากน้ำตาลและอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรต แปลงเป็น กลูโคส. ร่างกายจะใช้ไขมันสำรองในการผลิตพลังงานเมื่อขาดคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น หากคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ในระยะยาวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตและแหล่งเก็บพลังงานในร่างกายจะถูกใช้ไปจนหมดทำให้ร่างกายขาด กลูโคส และเปลี่ยนการเผาผลาญของมันไปเป็นสิ่งที่เรียกว่าคีโตซิส นี่คือการเผาผลาญความอดอยากดังนั้นที่จะพูดซึ่งใน ตับ แยก กรดไขมัน เข้าไป คีโตน หรือเนื้อคีโตน เหล่านี้จะจัดหาร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง สมอง, ซึ่ง กลูโคส เป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียวโดยมีพลังงานทดแทนกลูโคส
อาหารคีโตทำงานอย่างไร?
อาหารคีโตเจนิกมีหลายรูปแบบ คำแนะนำแตกต่างกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการบ่งชี้เปอร์เซ็นต์ของไขมันในความต้องการพลังงานรายวัน โดยทั่วไปอาจกล่าวได้ว่าในระหว่างการรับประทานอาหารคีโตเจนิกคุณไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตเกินประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของอาหารประจำวันควรเป็น โปรตีน และไขมัน 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ อาหารที่เข้มงวดขึ้นของอาหารคีโตเจนิกกำหนดให้มีไขมันสูงถึง 90 เปอร์เซ็นต์ โดยเปรียบเทียบแล้วผู้ใหญ่มักจะแนะนำให้รับพลังงานประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต
Keto Diet: ไขมันเท่าไหร่ต่อวัน?
การคำนวณตัวอย่างต่อไปนี้จะแสดงปริมาณไขมันที่คุณควรกินต่อวันในอาหารคีโตเจนิก ในอาหารที่มี 1,800 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) ทุกวัน 60 เปอร์เซ็นต์เท่ากับ 1,080 กิโลแคลอรีดังนั้นพลังงานส่วนนี้ควรมาจากไขมัน ไขมันหนึ่งกรัมมี 9 กิโลแคลอรี ถ้าคุณแบ่ง 1,080 กิโลแคลอรีจากไขมันด้วย 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมไขมันคุณจะได้รับไขมัน 120 กรัมที่ควรบริโภคทุกวัน
คุณไม่ควรกินอะไรในขณะรับประทานอาหารคีโตเจนิก
โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งต้องห้ามในอาหารคีโตเจนิก สำหรับสิ่งนี้ไขมันจะอยู่ในเมนู นอกจากนี้ยังต้องหลีกเลี่ยงผลไม้เนื่องจาก ฟรักโทส (ผลไม้ น้ำตาล) ประกอบด้วย. ข้อยกเว้นคือผลเบอร์รี่ส่วนเล็ก ๆ เช่นราสเบอร์รี่หรือ บลูเบอร์รี่. นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มดังต่อไปนี้:
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่น ขนมปัง, พาสต้า, ข้าวและ ซีเรียล.
- มันฝรั่ง
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา
- ผักรากและหัวเช่นแครอท
- อาหารหวานเช่นเค้กขนมหวานและอาหารสำเร็จรูป
- สารเติมแต่งเช่นสีเทียม สารกันบูด และ สารให้ความหวาน.
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่น โคล่า และโซดา
- แอลกอฮอล์
Keto: อาหารอะไรที่อนุญาต?
ในทางกลับกันพบรายการอาหารคีโต:
- ปลามันเช่นปลาแซลมอน
- เนื้อไส้กรอกและเบคอน
- ผลิตภัณฑ์นม (ไขมันเต็มขั้น) เช่นชีสครีมและ เนย.
- ไข่
- น้ำมันเหมือนน้ำมันมะกอก
- ถั่วและเมล็ด
- อโวคาโด
- ผักชั้นบนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นบวบมะเขือเทศแตงกวาและบรอกโคลี
- น้ำและชาไม่หวาน
อาหาร Keto: แนะนำให้ใช้ไขมันชนิดใด?
เนื่องจากในอาหารคีโตเจนิกคุณกินไขมันเป็นหลักขอแนะนำให้เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่นี่และใส่ใจในคุณภาพ ตัวอย่างเช่นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีอยู่ในบริสุทธิ์ ผู้สมัครที่ไม่รู้จักน้ำมันมะพร้าวมะกอกหรือน้ำมันลินสีด อะโวคาโดและ ถั่ว ยังมีไขมันคุณภาพสูง
นี่คือลักษณะของแผนการรับประทานอาหารสำหรับอาหารคีโต
ด้านล่างนี้คุณสามารถดูแผนอาหารตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการส่วนบุคคล ลิ้มรส. อย่างไรก็ตามควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 ถึง 50 กรัมต่อวัน
| แท็ก | รับประทานอาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น |
|---|---|---|---|
| 1 | พริกยัดไส้ชีสและไข่ | หมูสับกับถั่วเขียว | แกงไก่กะทิ |
| 2 | พุดดิ้งกะทิกับวอลนัท | มีทบอลกับเห็ดอะโวคาโดชีสและสลัด | ชีสเตาอบ |
| 3 | ไข่เจียวเช่นเห็ดมะเขือเทศชีส | สเต็กกับกะหล่ำดอกสมุนไพรและอะโวคาโด | กุ้งกับผักโขมและบวบ |
| 4 | ไข่กับเบคอน | สลัด Arugula กับอะโวคาโดบลูชีสและไก่ | ผักกาดขาวกับหมูยอ |
| 5 | กรีกโยเกิร์ตกับบลูเบอร์รี่และเมล็ดแฟลกซ์ | ฮันเตอร์ทอดกับมันฝรั่งทอดโคห์ราบี | ซีซาร์สลัดกับอกไก่งวงในตะกร้าพาร์มีซาน |
| 6 | ไข่คนกับเกาด้าและเพสโต้ | กะหล่ำปลีดองกับหมูรมควัน | ปลาแซลมอนกับผักโขมและชีสกอร์กอนโซลา |
| 7 | บลูเบอร์รี่ข้าวต้มมะพร้าว | ต้นขาไก่กับมะเขือเทศชีสเฟต้า | สลัดทูน่าขึ้นฉ่าย |
อาหารคีโตเจนิกกินเวลานานแค่ไหน?
ตามกฎแล้วสิ่งมีชีวิตต้องใช้เวลาห้าถึงเจ็ดวันในการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญและถึงสถานะคีโตซิส ตามทฤษฎีแล้วคุณสามารถรับประทานอาหารคีโตเจนิกได้นานเท่าที่คุณต้องการ สำหรับหลาย ๆ คนเป้าหมายและจุดสิ้นสุดของการรับประทานอาหารจะมาถึงเมื่อน้ำหนักที่ต้องการอยู่ในเครื่องชั่ง ที่ต้องการรับประทานอาหารคีโตเกินกว่านั้นเป็นเวลานานควรรับประทานให้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อไม่ให้เข้าสู่ สุขภาพ- เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
จะยุติอาหารคีโตได้อย่างไร?
หากรับประทานอาหารที่มีคีโตเจนิกเป็นเวลานานสถานะของคีโตซิสควรจะจบลงอย่างช้าๆและทีละขั้นตอน เพื่อจุดประสงค์นี้ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรดประมาณห้ากรัมวันเว้นวันจนกว่าจะถึงคำแนะนำในปริมาณ“ ปกติ” ที่เหมาะสมกับอายุและน้ำหนัก ในขณะเดียวกันก็ต้องปรับการบริโภคไขมันและโปรตีน จุดประสงค์ของการ "ยุติ" อาหารนี้คือเพื่อให้ระบบเผาผลาญค่อยๆปรับตัวใหม่และหลีกเลี่ยงผลกระทบของโยโย่
ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร: สูตรคีโต
ใครคิดว่าคุณต้องอดอาหารระหว่างการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกหรืออาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตไม่ทำให้คุณอิ่มถือว่าเข้าใจผิด เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูงอิ่มตัวได้เป็นอย่างดีและความสำคัญของอาหารนั้นน้อยกว่าในการนับแคลอรี่ แต่เป็นการละทิ้งคาร์โบไฮเดรต มีสูตรอาหารมากมายและหลากหลายสำหรับอาหารคีโตเจนิก - รวมถึงมังสวิรัติและมังสวิรัติ ตัวอย่างเช่นในการเริ่มต้นวันใหม่อาหารเช้าแบบคีโตอาจประกอบด้วยไข่เจียวแสนอร่อยหรืออาหารกวน ไข่, กรีก โยเกิร์ต กับผลเบอร์รี่หรือ อะโวคาโด ห่อด้วยเบคอน นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกสูตรต่างๆสำหรับเค้กคีโตเช่นเดียวกับการย่างแบบคีโตเจนิก
สูตรสำหรับขนมปังคีโต
หากคุณพิจารณาชีสของคุณ ขนมปัง ศักดิ์สิทธิ์ในตอนเช้าคุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ในระหว่างการรับประทานอาหารคีโต เพราะด้วยสูตรนี้คุณสามารถอบคีโตได้อย่างง่ายดาย ขนมปัง ตัวคุณเอง ส่วนผสมสำหรับขนมปังคีโตแบบชนบท:
- อัลมอนด์บด 100 กรัม
- เปลือก Psyllium บด 50 กรัม
- เมล็ดทานตะวัน 50 กรัม
- เมล็ดเจีย 50 กรัม
- อาหารเมล็ดแฟลกซ์ 50 กรัม
- ไข่ 5
- ชีสกระท่อม 200 กรัม
- อาหารเมล็ดแฟลกซ์ 20 กรัม
- แป้งมะพร้าว 20 กรัม
- ผงฟู 1 ซอง
- ช้อนชาเกลือ 1
- น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
การเตรียม: ผสมส่วนผสมแห้งให้เข้ากันจากนั้นเพิ่มส่วนเปียกตอนนี้สร้างร่างและกรีดตรงกลางเพื่อให้ขนมปังสามารถขึ้นได้ดีขึ้นในเตาอบในภายหลัง ทิ้งขนมปังไว้ให้พองตัวเป็นเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงจากนั้นอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาประมาณหนึ่งชั่วโมง เคล็ดลับ: สำหรับรูปลักษณ์ดั้งเดิมและเรียบง่ายคุณสามารถม้วนขนมปังด้วยใยมันฝรั่งก่อน การอบ. นอกจากนี้ยังทำให้กรอบเป็นพิเศษ เส้นใยมันฝรั่งแทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตอีกต่อไปเนื่องจากแป้งถูกกำจัดออกไปแล้ว
ยา Keto และเครื่องดื่ม
เพื่อให้เข้าสู่สภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้นบางคนใช้คีโตเจนิก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น Revolyn Keto Burn หรือ Ultra Keto Slim รวมถึงเครื่องดื่มคีโต อย่างไรก็ตามประสิทธิผลยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และการเตรียมการอาจเป็นที่สงสัยจากก สุขภาพ มุมมอง. ดังนั้นควรละมือจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะดีกว่า อย่างไรก็ตามอาหารคีโตเจนิกก็มีความเสี่ยงเช่นกัน ผลข้างเคียงใดที่อาจเกิดขึ้นกับอาหารคีโตและเมื่อคีโตเป็นประโยชน์ทางการแพทย์คุณจะได้เรียนรู้ในหน้าต่อไป
