ที่มาจากพืชล้วน ๆ อาหาร กำลังเข้าใกล้ศูนย์กลางสังคมด้วยความก้าวหน้าอย่างมาก ผู้คนจำนวนมากขึ้นเข้าร่วมในงาน "มังสวิรัติ" ประจำปีและเปลี่ยนมาใช้พืชเป็นหลัก อาหาร บางส่วนหรือตลอดไป สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับพวกเขา สุขภาพ เป็นเรื่องของการถกเถียงที่ถกเถียงกัน ในความสับสนนี้ยากที่จะติดตาม มุมมองแบบมืออาชีพช่วยได้
อะไรคือความแตกต่างของอาหารมังสวิรัติ?
ผู้ที่ปฏิบัติตามมังสวิรัติ อาหาร อย่าบริโภคอาหารที่มาจากสัตว์ สิ่งนี้ไม่รวมถึงเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมและ ไข่ จากเมนู แต่รวมถึงหมีเหนียวด้วย เจลาติน, รสชาติต่างๆ, สารปรุงแต่งจากสัตว์เช่นคาร์มีนและน้ำผลไม้รวมถึงไวน์ที่ผ่านการชุบไข่ขาวหรือเจลาติน เมื่อมองแวบแรกอาหารนี้ดูเหมือนจะเข้มงวดมากซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนแสดงความกังวลเกี่ยวกับการปฏิบัติจริง อย่างไรก็ตามจากการวิเคราะห์อภิมานผลข้างเคียงในเชิงบวกต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลง
- โรคอ้วน
- โรคเบาหวาน
- มะเร็งส่วนบุคคล
- และโรคหัวใจและหลอดเลือด
นับ. อย่างไรก็ตามควรกล่าวว่าสิ่งนี้จะเป็นจริงก็ต่อเมื่ออาหารมังสวิรัติได้รับการออกแบบเพื่อสุขภาพและความสมดุล เนื่องจากความนิยมที่เพิ่มขึ้นของผลิตภัณฑ์จากพืชนอกจากนี้ยังมีอุปทานที่เพิ่มขึ้นของอาหารแปรรูปสูงซึ่งอาจไม่ดี สุขภาพ โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบอาหาร
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติคืออะไร?
ข้อโต้แย้งที่อ้างถึงบ่อยครั้งเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติคือจุดยืนของ German Nutrition Society (DGE) ซึ่งพิจารณาว่าสารอาหารต่างๆมีความสำคัญและอาจถึงขั้นวิกฤต ควรสังเกต: สารอาหารที่สำคัญอย่างแท้จริงเพียงอย่างเดียวคือ วิตามิน B12. นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่อาจสำคัญ
- โปรตีนหรือกรดอะมิโนที่จำเป็น
- วิตามิน D
- B2 วิตามิน
- แคลเซียม
- เหล็ก
- ไอโอดีน
- สังกะสี
- ซีลีเนียม
- และโอเมก้า 3 กรดไขมัน.
โดยที่อาจถึงขั้นวิกฤตหมายความว่าสารอาหารเหล่านี้อาจมีอยู่ในอาหารมังสวิรัติในปริมาณที่น้อยเกินไป DGE มีความถูกต้องเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วยเหตุนี้จึงควรให้ความสำคัญกับจุดยืนในเรื่องนี้อย่างจริงจัง อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นไปไม่ได้ สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา - อเมริกันแห่งหนึ่งในสมาคมบำรุงสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลกอธิบายถึงการวางแผนอย่างดี โภชนาการมังสวิรัติ ตามความเหมาะสมสำหรับทุกช่วงชีวิตของ การตั้งครรภ์ มากกว่า Stillzeit ถึงเด็กเยาวชนผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ การเพิ่ม“ การวางแผนอย่างดี” เป็นสิ่งสำคัญที่นี่เนื่องจากหากไม่มีความรู้ทางโภชนาการการรับประทานอาหารที่ตรงตามความต้องการจากพืชอย่างแท้จริงอาจเป็นเรื่องยาก
Excursus: การศึกษาการบริโภคแห่งชาติ II - การขาดสารอาหารแม้ในผู้ที่กินอาหารผสม
บ่อยครั้งที่อาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะดูเหมือนจะมีความเสี่ยงเป็นพิเศษเนื่องจากผู้คนมีปัญหาในการปฏิบัติตามข้อกำหนดของสารอาหารตาม DGE อย่างไรก็ตามในที่นี้จำเป็นต้องดูสถานการณ์ด้วยวิธีที่แตกต่างออกไปมากขึ้นและการสำรวจโภชนาการแห่งชาติ II (NVS II) ช่วย [3] ได้จัดทำขึ้นเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาเพื่อค้นหาว่าปริมาณสารอาหารของประชากรชาวเยอรมันเป็นอย่างไร NVSII เกี่ยวข้องกับผู้ที่รับประทานอาหารแบบผสมเป็นหลัก นักวิทยาศาสตร์พบว่าการได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอไม่ใช่เรื่องแปลกแม้แต่ในกลุ่มคนเหล่านี้ มักพบความต้องการที่ไม่ได้รับการตอบสนองใน:
- วิตามิน D: 91 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงและ 82 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชาย
- วิตามินบี 2: ผู้หญิง 20 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 26 เปอร์เซ็นต์
- วิตามินบี 12: ผู้หญิง 26 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 8 เปอร์เซ็นต์
- แคลเซียม: ผู้หญิง 55 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 46 เปอร์เซ็นต์
- ธาตุเหล็ก: ผู้หญิง 58 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 14 เปอร์เซ็นต์
- ไอโอดีน (ไม่รวมเกลือเสริมไอโอดีน): ผู้หญิง 97 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 96 เปอร์เซ็นต์
- สังกะสี: ผู้หญิง 21 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 32 เปอร์เซ็นต์
ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องจริงที่มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารในบริบทของอาหารมังสวิรัติและต้องมีการวางแผนเมนูอย่างรอบคอบ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบผสมจะปราศจากความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร พวกเขายังได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีการวางแผนไว้อย่างดี
การรับประทานอาหารให้ครบหมู่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนหมิ่นประมาท
การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีนั้นรวมถึงการใช้ประโยชน์จากกลุ่มอาหารที่เกี่ยวข้องทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- พืชตระกูลถั่ว: อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์สารพฤกษเคมีวิตามินบีและแร่ธาตุที่มีคุณค่า
- ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์: เป็นซัพพลายเออร์ที่ยอดเยี่ยมที่จำเป็น กรดอะมิโน ดังนั้นจึงมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ตรงกับความต้องการ ตำนานเกี่ยวกับการแพ้ของ ถั่วเหลือง เนื่องจากมีอยู่ ไฟโตสเตอรอล ตอนนี้ได้รับการพิสูจน์แล้ว
- ถั่วลิสงเมล็ดและเมล็ด: เป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีขึ้นอยู่กับความหลากหลายและคุณภาพสูง กรดไขมัน, ไฟเบอร์และแร่ธาตุ
ตั้งแต่ การดูดซึม ของสารอาหารต่างๆเช่น เหล็ก, โปรตีน, สังกะสี และ วิตามิน B2 จากแหล่งพืชไม่ดีเท่าที่มาจากสัตว์เสมอไปจึงจำเป็นต้องปรับอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่างเช่นไฟล์ การดูดซึม ของพืชที่ไม่ใช่ heme เหล็ก สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการให้บริการแหล่งที่มาของ วิตามินซี กับอาหารและการบริโภค กาแฟ ห่างจากมื้ออาหารประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งเท่านั้น นอกจากนี้ยังควรสลายกรดไฟติกในเมล็ดธัญพืชโดยการแช่การแตกหน่อหรือการคั่วเนื่องจากจะสามารถยับยั้ง การดูดซึม ของแร่ธาตุเช่นเหล็กและ สังกะสี.
| เคล็ดลับพิเศษ: Vegans ครอบคลุมทุกวัน แคลเซียม ต้องการได้ง่ายขึ้นหากพวกเขาเข้าถึงแร่ธาตุที่อุดมด้วยแคลเซียม น้ำ. มีพันธุ์ที่มีมากกว่า 500 มก แคลเซียม ต่อลิตรโดยที่เพียงแค่ตอบสนองความต้องการของเหลวส่วนบุคคลก็จะได้รับความต้องการแคลเซียมเช่นกัน |
ค่าเลือดสำหรับหมิ่นประมาท
ไม่ว่าจะมีอาการขาดอาหารหรือไม่เนื่องจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติมักเป็นเพียงก เลือด การทดสอบสามารถให้คำชี้แจงได้ หากต้องการทราบว่ามีสารอาหารเพียงพอหรือไม่มังสวิรัติควรมีก เลือด ทดสอบ. ที่มีขนาดเล็ก เลือด ภาพไม่เพียงพอที่นี่เนื่องจากไม่ครอบคลุมถึงคุณค่าของสารอาหารระดับจุลภาค ค่าที่ควรตรวจปีละครั้งสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นมังสวิรัติและปีละสองครั้งสำหรับเด็กที่กินพืชเป็นหลัก ได้แก่
- Holo-transcobalamin: เป็นเครื่องหมายที่มีความหมายสำหรับ การขาดวิตามิน B12.
- ferritin: อธิบายสถานะของการจัดเก็บเหล็ก
- สังกะสีในซีรั่ม
- ซีลีเนียมในซีรั่ม
- EGRAC: เปิดเผยว่าเพียงพอหรือไม่ วิตามิน B2 ถูกดูดซึม
ใครอยากได้ของเขา ไอโอดีน อุปทานที่ทดสอบไม่ควรเลือกค่าเลือด แต่เป็นการทดสอบการขับถ่ายทางปัสสาวะ
| สำคัญ: ผู้ป่วยต้องจ่ายค่าพารามิเตอร์เหล่านี้จำนวนมากเนื่องจากเป็นค่าบริการที่ไม่ครอบคลุม สุขภาพ ประกันภัย. การให้คำปรึกษาเบื้องต้นสามารถให้ข้อมูลเกี่ยวกับค่าใช้จ่ายที่คาดว่าจะได้รับ |
อาหารเสริมในอาหารมังสวิรัติ
ไม่สามารถจัดหาธาตุอาหารรองในอาหารที่ทำจากพืชได้เสมอไปหากไม่มี ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร. อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เกณฑ์การยกเว้น
| ความสนใจ. เกี่ยวกับสิ่งที่จำเป็น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผู้หญิงและผู้ชายควรแจ้งให้ตัวเองทราบเป็นรายบุคคลและไม่ควรไปถึงการเตรียมสารอาหารอย่างไม่ระมัดระวัง มิฉะนั้นแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิดอาจใช้เกินขนาดซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในกรณีของโรคประจำตัวและ การดูดซึม ความผิดปกติข้อควรระวังพิเศษก็มีความสำคัญเช่นกันซึ่งเป็นเหตุผลที่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริม ข้อมูลนี้ไม่สามารถใช้ทดแทนการมาพบแพทย์หรือเสียงได้ คำแนะนำทางโภชนาการ และจัดทำขึ้นเพื่อเป็นแนวทางเท่านั้น |
อาหารเสริมที่หมิ่นประมาทควรนึกถึงหลังการตรวจเลือดเบื้องต้น ได้แก่
- B12 วิตามิน
การเสริมของ วิตามิน B12 เป็นสิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ Cyanocobalamin เป็นสารที่มีการวิจัยที่ดีที่สุดและมีความเสถียรที่สุด แต่ไม่ควรรับประทานโดยผู้สูบบุหรี่และผู้ที่มี ไต โรค แต่ควรเลือกเมทิลโคบาลามินหรือที่เรียกว่าสูตร MHA ซึ่งประกอบด้วยเมทิล - ไฮดรอกโซและอะดีโนซิลโคบาลามิน XNUMX รูปแบบ สำหรับปริมาณของ วิตามิน B12, หมิ่นประมาทจำเป็นต้องรู้ว่าปริมาณที่กินเข้าไปไม่ตรงกับ ปริมาณ ที่มีอยู่ใน เสริม. สิ่งที่เรียกว่าปัจจัยภายในซึ่งเกิดขึ้นใน กระเพาะอาหาร เยื่อเมือกจำกัด การรับประทานวิตามินบี 12 ต่อมื้ออยู่ที่ประมาณ 1.5µg อย่างไรก็ตามความต้องการรายวันของผู้ใหญ่เช่นประมาณ 4µg ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเพิ่มเติม การดูดซึม ทางช่องปากและลำไส้ เยื่อเมือก เป็นสิ่งที่จำเป็น จำนวนนี้เป็นประมาณหนึ่งเปอร์เซ็นต์ของทั้งหมด ปริมาณ. ดังนั้นแนะนำทุกวัน ปริมาณ สำหรับผู้ใหญ่ที่แข็งแรงโดยไม่มีความผิดปกติของการดูดซึมจะอยู่ที่ 250µg ที่นี่ 1.5µg มาจากปัจจัยภายในและ 2.5µg จากการดูดซึมแบบพาสซีฟ สิ่งนี้ใช้ได้กับไซยาโนโคบาลามินเท่านั้น อาจจำเป็นต้องใช้ยาในปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับรูปแบบอื่น ๆ
- ไอโอดีน
เพื่อตอบสนองความ ไอโอดีน ความต้องการเกลือเสริมไอโอดีนเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยากเนื่องจากมีปริมาณต่ำกว่า 20µg ต่อกรัม ท้ายที่สุดแล้วคนที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการไอโอดีนประมาณ 200µg ต่อวัน ด้วยเหตุนี้ผู้ที่รับประทานวีแก้นจึงสามารถหันมาใช้ก เสริม หรือสาหร่ายที่เหมาะสมเช่นโนริ สาหร่ายควรมีค่าการวิเคราะห์ที่แน่นอนและไม่อุดมไปด้วยไอโอดีนมากเกินไป ผู้ป่วยโรคไทรอยด์ควรปรึกษาเรื่องการบริโภคไอโอดีนล่วงหน้ากับแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อ
- ซีลีเนียม
ดินในเยอรมนีมีสภาพไม่ดี ซีลีเนียมซึ่งเป็นสาเหตุที่อาหารจากพืชแทบจะไม่มีสารอาหารนี้เลย มักกล่าวกันว่าความต้องการสามารถครอบคลุมได้โดยบราซิล ถั่ว. อย่างไรก็ตามช่วงของการเปลี่ยนแปลงมักมีขนาดใหญ่มากจึงไม่แน่ใจว่ามีเท่าใด ซีลีเนียม จริงๆแล้วอยู่ในถั่ว หากคุณต้องการอยู่ในด้านที่ปลอดภัยให้ไปที่ไฟล์ เสริม ด้วยซีลีโนเมไทโอนีนหรือ โซเดียม ซีลีไนต์ในปริมาณที่เหมาะสม (!) สำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
- วิตามิน D
วิตามิน D ร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์ได้ผ่านทาง ผิว. อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในบ้านในช่วงฤดูร้อนหรือในช่วงเดือนตุลาคมถึงเมษายน ด้วยเหตุนี้ความบกพร่องจึงเกิดขึ้นบ่อยมากและอาจนำมาซึ่งอาการต่างๆเช่นอารมณ์ซึมเศร้าหรือความไวต่อการติดเชื้อ ไม่สามารถคำนวณขนาดยาที่ถูกต้องได้จนกว่าจะมีค่าเลือด ที่นี่ควรปรึกษาแพทย์อีกครั้ง
- โอเมก้า 3 กรดไขมัน
จำเป็น กรดไขมัน โอเมก้า 3 (กรดอัลฟาไลโนเลนิกหรือ ALA) และโอเมก้า 6 (กรดไลโนเลอิกหรือ LA) จะถูกดูดซึมผ่านอาหาร จากโอเมก้า 3 ร่างกายจะสร้างไขมัน กรด กรด docosahexaenoic (DHA) และ กรด eicosapentaenoic (EPA). อย่างไรก็ตามสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อมี ALA เพียงพอและไม่บริโภค LA มากเกินไป นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า ALA และ LA ใช้ระบบเดียวกันในการเผาผลาญอาหาร ยิ่งมี LA มากเท่าไหร่ร่างกายก็จะสร้าง DHA และ EPA ได้ยากขึ้นเท่านั้นเพราะกรดอัลฟาไลโนเลนิกแทบจะไม่สามารถนำไปใช้ได้ ด้วยเหตุนี้จึงอาจมีประโยชน์ในการเสริม DHA และ EPA ผ่านน้ำมันสาหร่ายขนาดเล็กที่ได้รับการเสริม
