อายุมากขึ้นอย่างแข็งขัน

สัญญาณทั่วไปของความชราและโรคภัยไข้เจ็บทั่วไปในวัยชราไม่ใช่ชะตากรรมที่หลีกเลี่ยงไม่ได้อีกต่อไปในปัจจุบัน สมดุล อาหารการออกกำลังกายและการฝึกจิตใจอย่างเพียงพอสามารถมีส่วนสำคัญในการรักษาสมรรถภาพและคุณภาพชีวิตไว้ให้นานที่สุด นี่คือกลยุทธ์และเคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายตลอดชีวิต - ทั้งด้านจิตใจและร่างกาย:

เติมความเข้มข้นด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

ในขณะที่ผู้ชายอายุ 25 ถึง 50 ปีต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยประมาณ 2700 กิโลแคลอรีต่อวันในวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ส่วนใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไปต้องการเพียง 2300 กิโลแคลอรีเท่านั้น สำหรับผู้หญิงในกลุ่มอายุเดียวกันค่าที่ตรงกันคือ 2200 และ 1900 กิโลแคลอรี เมื่ออายุมากขึ้นความต้องการพลังงานจะลดลง แต่ วิตามิน, แร่ธาตุ และเส้นใยจำเป็นในปริมาณเดียวกันกับก่อนหน้านี้ อาหารที่มีน้อย แคลอรี่กล่าวคือมีไขมันน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่สารอาหารที่สำคัญในความเข้มข้นสูงจึงเป็นที่ต้องการโดยเฉพาะ ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้เมล็ดธัญพืชมันฝรั่งไขมันต่ำ นม และผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมัน การจัดเก็บที่เหมาะสมและอ่อนโยน การปรุงอาหาร ปกป้องส่วนผสมที่มีคุณค่าและมีประโยชน์ต่อร่างกาย

เพลิดเพลินกับสารสำคัญเพื่อชีวิตที่ยืนยาวด้วยผักและผลไม้

แอปเปิ้ลแครอทและ Co ให้ วิตามิน, แร่ธาตุ, องค์ประกอบการติดตาม, ไฟเบอร์ - และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด เนื่องจากพวกเขายังมีสารมากมายที่เรียกว่า สารประกอบพืชทุติยภูมิซึ่งได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการพัฒนาของ โรคมะเร็ง ในทุกขั้นตอน จากการศึกษาล่าสุดพบว่าผักและผลไม้เพียงห้าส่วนต่อวันช่วยลดความเสี่ยงได้ โรคมะเร็ง, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวาน เมลลิทัส เกาต์ และ โรคไขข้อ. เพื่อให้ได้รับสารป้องกันมากที่สุดขอแนะนำว่าควรรับประทานผักดิบด้วย ผู้ที่ไม่ชอบแทะผักดิบสามารถผสมเครื่องดื่มผักเพื่อความสดชื่นหรือผัดผักดิบที่ผ่านการคัดสรรมาเป็นควาร์กแสนอร่อย โยเกิร์ต หรือครีมชีส สมุนไพรสดยังให้สารสำคัญมากมายและทำให้อาหารทุกจานน่ารับประทานและอร่อย แต่ผักที่ปรุงสุกก็มีความสำคัญเช่นกัน ทั้งนี้เนื่องจากบาง สารประกอบพืชทุติยภูมิ จะสามารถเข้าถึงร่างกายได้เมื่อถูกความร้อนเท่านั้นเช่น ไลโคปีน ในมะเขือเทศ

ทำความสะอาดลำไส้ด้วยใยอาหาร

เส้นใยอาหาร ฟื้นฟูลำไส้อย่างถาวรและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมต่อวัน เงินจำนวนนี้สามารถทำได้ง่ายกว่าที่หลายคนคิด แล้วสองถึงสามมื้อ ขนมปัง ชิ้น (135 กรัม) แอปเปิ้ลขนาดกลาง (150 กรัม) ส่วนของสลัดแครอทและมะเขือเทศ (ชิ้นละ 100 กรัม) มันฝรั่งส่วนหนึ่ง (300 กรัม) ขนมปังไรย์หนึ่งชิ้น (45 กรัม) โรลโฮลมีล ( 45 กรัม) และจมูกข้าวสาลีหนึ่งช้อนโต๊ะครึ่ง (15 กรัม) เพื่อให้ได้ปริมาณที่จำเป็น ใครกินอาหารที่มีกากใยมากให้เพิ่มปริมาณอย่างช้าๆเพื่อให้คุ้นเคยกับลำไส้อย่างระมัดระวัง เมื่อรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาหารสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการดื่มให้เพียงพอ นี่เป็นวิธีเดียวที่ทำให้เส้นใยบวมในลำไส้ หากมีของเหลวไม่เพียงพอ อาการท้องผูก สามารถเกิดขึ้นได้อีกมากมาย

คงความเสถียรด้วยแคลเซียมและวิตามินดี

ความเปราะบางของกระดูกที่น่ากลัวในวัยชราได้สูญเสียความหวาดกลัวไปแล้ว ตั้งแต่วัยกลางคนเป็นต้นไปสารกระดูกจะลดลงอย่างต่อเนื่อง แต่การสูญเสียสามารถลดลงได้มากโดยผลดี แคลเซียม และ วิตามิน D อุปทาน คำแนะนำสำหรับผู้แข็งแกร่ง กระดูก อย่างน้อย 1,000 มก. หรือดีกว่า 1,200 มก แคลเซียม วัน นม และผลิตภัณฑ์นมถือเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของ แคลเซียม. พืชตระกูลถั่วและผักบางชนิดเช่นบรอกโคลี เม็ดยี่หร่าผักโขมหรือคะน้าก็ได้ เสริม ปริมาณแคลเซียม ก่อนหน้านี้ให้ความสำคัญกับปริมาณแคลเซียมที่ดียิ่งดี วิตามิน การบริโภค D จะได้รับการรับรองโดยการรับประทานปลาทะเลเป็นประจำและการสัมผัสกับอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำเนื่องจาก D วิตามิน ถูกสร้างขึ้นโดยตรงในไฟล์ ผิว ผ่านการสัมผัสกับแสงแดด และเนื่องจากคุณมักจะย้ายออกไปข้างนอกเป็นส่วนใหญ่คุณจึงกำลังป้องกัน โรคกระดูกพรุน สองครั้ง - เพราะการออกกำลังกายเป็นอีกองค์ประกอบสำคัญในการทรงตัว กระดูก.

ดื่มน้ำมาก ๆ - น้ำพุแห่งความเยาว์วัยที่บริสุทธิ์ที่สุด

การดื่มอย่างเพียงพอจะช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนในร่างกาย น้ำ สมดุลป้องกันการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะช่วยย่อยอาหารและรักษาระบบเผาผลาญทั้งหมด วิ่ง อย่างราบรื่น. แหล่งที่มาของของเหลวในอุดมคติ ได้แก่ น้ำแร่ผลไม้ไม่หวานและ ชาสมุนไพรและน้ำผักหรือผลไม้ที่เจือจางด้วย น้ำ. ควรบริโภคอย่างน้อย 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน ที่ดีที่สุดคือต้องมีเครื่องดื่มอยู่ใกล้ ๆ มือเสมอเนื่องจากความรู้สึกกระหายน้ำลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่ออายุมากขึ้นจึงควรดื่มให้เพียงพอแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายก็ตาม

การแก่ช้าลงด้วยการออกกำลังกาย

หากไม่ออกกำลังกายผู้คนจะสูญเสียกล้ามเนื้อไป 20 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ความแข็งแรง อายุระหว่าง 20 ถึง 70 ปีการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยรักษากล้ามเนื้อ มวล. นอกจากนี้ยังป้องกัน หัวใจ การโจมตีและจังหวะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและแคลอรี่ ร้อน, ปรับปรุงประสิทธิภาพและความแข็งแกร่ง, เสริมสร้าง กระดูก และทำให้ผู้คนอารมณ์ดีตลอดเวลา ยิ่งไปกว่านั้น, นอนหลับผิดปกติ จะลดลง ความตึงเครียด สามารถเข้าใจได้ดีขึ้น ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย การศึกษาผู้คนอายุมากกว่า 70 ปีที่ไม่เคยเล่นกีฬาใด ๆ มาก่อนแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจหลังจากการฝึกเพียงเล็กน้อยเพียงสามเดือน โดยหลักการแล้ว ความอดทน กีฬาเช่น วิ่ง, เดิน (เดิน), ว่ายน้ำ, ขี่จักรยาน, เล่นสกีข้ามประเทศ, เดินแบบนอร์ดิกหรือ การธุดงค์ มีความเหมาะสมเสริมด้วยยิมนาสติกและ การฝึกความแข็งแรง. ก่อนเริ่มก สุขภาพ ขอแนะนำให้ตรวจสอบกับแพทย์ประจำครอบครัวอายุรแพทย์หรือแพทย์การกีฬา

การฝึกจิตให้พอดีกับจิตใจ

ที่เรียกว่า“สมอง การเขย่าเบา ๆ” สามารถใช้เพื่อฝึกการแสดงพื้นฐานของจิตใจและ หน่วยความจำเช่นความสามารถในการระลึกถึงบางสิ่งในช่วงเวลาสั้น ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษมีตั้งแต่ สมาธิ แบบฝึกหัดและเกมค้นหาโปรแกรมคอมพิวเตอร์ที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษ แต่ก็เรียบง่าย มาตรการ เช่นอ่านหนังสือพิมพ์ทุกวัน การเรียนรู้ ภาษาการเล่นหมากรุกหรือการเขียนตัวอักษรและสมุดบันทึกจะทำให้เซลล์สีเทาอยู่ที่นิ้วเท้า นอกจากนี้ยังดีสำหรับไฟล์ สมอง เพื่อรักษามิตรภาพเยี่ยมชมโรงละครโรงภาพยนตร์และพิพิธภัณฑ์และอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่น่าสนใจ

สรุป

ผู้ที่รับประทานอาหารอย่างสมดุล อาหาร, ออกกำลังกายเป็นประจำ, รักษาสภาพจิตใจด้วย สมอง การเขย่าเบา ๆและยังให้แน่ใจว่าการนอนหลับที่ดีและการพักผ่อนเป็นประจำสามารถเผชิญกับชีวิตเมื่ออายุมากขึ้นได้อย่างสบายใจ