มังสวิรัติ อาหาร ย้อนกลับไปที่นักปรัชญา Pythagoras และรวมถึงคำสอนที่ว่ามนุษย์ควรใช้อาหารที่มาจากพืชเป็นอาหารโดยเฉพาะ โภชนาการมังสวิรัติมีหลายรูปแบบ ในทำนองเดียวกันเหตุผลที่แตกต่างกันสำหรับ การกินเจ และข้อดีรวมถึงข้อเสียของประเภทนี้ อาหาร มีอยู่
รูปแบบของการกินเจ
ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างการกินเจในรูปแบบต่างๆซึ่งแบ่งได้ตามสัดส่วนของอาหารสัตว์ที่อนุญาตรวมทั้งประเภทและการเตรียมอาหารจากพืช:
- มังสวิรัติ Ovo-lacto ไม่กินเนื้อสัตว์ / ปลา แต่ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม
- มังสวิรัติแลคโตไม่กินเนื้อปลาและ ไข่.
- มังสวิรัติกิน แต่ผลิตภัณฑ์จากพืช
เหตุผลของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
การเป็นหรือเป็นมังสวิรัติไม่ได้หมายถึงเฉพาะบางอย่างเท่านั้น อาหารแต่ในการวิเคราะห์ขั้นสุดท้ายคือวิถีชีวิตที่เฉพาะเจาะจง ในขณะเดียวกันมังสวิรัติไม่ได้รวมกลุ่มคนที่เหมือนกันเนื่องจากเหตุผลรูปแบบและเป้าหมายของการรับประทานอาหารนั้นค่อนข้างหลากหลาย:
- ในอีกด้านหนึ่ง สุขภาพ แง่มุมมีบทบาทสำคัญสำหรับมังสวิรัติและยังใช้เป็นมาตรการในการรักษาโรคของอารยธรรมเช่น หนักเกินพิกัด. เริ่มต้นเร็วพอพวกเขายังสามารถป้องกันได้บางส่วน
- จากมุมมองทางโภชนาการอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ยังช่วยลดการบริโภคไขมันและโปรตีนซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเช่นกัน สุขภาพเนื่องจากคนส่วนใหญ่รับสารอาหารเหล่านี้มากเกินไปจึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคอารยธรรมเช่น โรคเบาหวาน, เกาต์, การเผาผลาญไขมัน ความผิดปกติ ฯลฯ ในระยะยาว
- เหตุผลอื่น ๆ สำหรับ การกินเจ ตัวอย่างเช่นความปรารถนาที่จะลดการบริโภคสารมลพิษผ่านการเลือกอาหารตามเป้าหมายหรือเหตุผลทางนิเวศวิทยาเพื่ออนุรักษ์ทรัพยากรธรรมชาติของธรรมชาติ
- แรงจูงใจสำหรับ การกินเจ ยังสามารถนับถือศาสนาเช่นเดียวกับธรรมชาติทางจริยธรรม (อย่าฆ่าสัตว์เพื่อการดำรงอยู่ของมนุษย์) หรือเพียงแค่การแพ้ กลิ่น เนื้อ.
องค์ประกอบของสารอาหาร
อาหารที่ละเว้นเนื้อสัตว์อาจหรือไม่ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ หากคุณเป็นมังสวิรัติและทานอาหารไม่ถูกต้องคุณจะเสี่ยงต่ออาการขาดอาหารและปัญหาต่างๆ การดูดซึม และการย่อยสารอาหาร ด้วยความหลากหลาย อาหารมังสวิรัติอย่างไรก็ตามผู้ทานมังสวิรัติจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงสถานะที่ดีขึ้น สุขภาพ มากกว่า“ คนกินเนื้อ” ส่วนประกอบพื้นฐานหลักของอาหารมังสวิรัติ ได้แก่
- น้ำดื่ม - ให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพออย่างน้อย 1.5 ลิตร น้ำ เป็นหนึ่งในข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับความมีชีวิตชีวาของจิตใจและร่างกาย
- ผักและผลไม้ - บริโภคอย่างน้อย 500 กรัมต่อวัน วิตามิน, แร่ธาตุ และไฟเบอร์
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและมันฝรั่งมีมากมาย คาร์โบไฮเดรต. นอกจากนี้ยังควรอยู่ในเมนูประจำวันเนื่องจากตรงตามอย่างยิ่ง อาหารมังสวิรัติ และต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ แคลอรี่ไม่เหมือนไขมัน
- นม และผลิตภัณฑ์นมมีมากมาย แคลเซียม และโปรตีน แต่ยังมีไขมันจำนวนมากและ คอเลสเตอรอล. ดังนั้นไขมันต่ำ นม หรือผลิตภัณฑ์นมควรเป็นที่ต้องการ
- ไข่ และพืชตระกูลถั่ว - ไข่ให้โปรตีนคุณภาพสูง วิตามิน B12 และ D พืชตระกูลถั่วให้โปรตีนและไฟเบอร์
- น้ำมันพืชและไขมันพืช - ไขมันเหล่านี้มีคุณค่ามากกว่าไขมันสัตว์จากมุมมองทางโภชนาการเนื่องจากมีคุณค่าไม่อิ่มตัว กรดไขมันซึ่งมีผลดีต่อ คอเลสเตอรอล ระดับ โดยพื้นฐานแล้วไขมันให้พลังงานมากมาย แต่ก็มีมากมายเช่นกัน แคลอรี่. ดังนั้นควรใช้เท่าที่จำเป็น - โดยเฉลี่ยกินไขมันไม่เกิน 60 ถึง 80 กรัมต่อวัน
- ขนมหวานและ น้ำตาล เป็นที่นิยมมาก อย่างไรก็ตามพลังงานของพวกเขาจะถูกเผาไหม้อย่างรวดเร็วดังนั้นจึงควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
สำหรับการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลขอแนะนำให้ตั้งค่าอาหารตามหลักการของ ปิรามิดอาหาร.
ตำนานของการขาด
มักจะกล่าวกันว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเพียงด้านเดียวและการรับประทานมังสวิรัตินั้นไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ถูกต้อง เนื้อสัตว์ให้พลังงานโปรตีน เหล็ก และ สังกะสีแต่ไม่ใช่ส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลนักมังสวิรัติสามารถรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมที่สุดหากพวกเขาเลือกอาหารอย่างระมัดระวังและใช้ ปิรามิดอาหาร เพื่อให้อาหารมีความสมดุลและหลากหลาย มังสวิรัติควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาบริโภคอย่างเพียงพอ วิตามิน B12, D วิตามิน, เหล็ก, แคลเซียม และโปรตีน คนที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ยมักต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน อาการของการขาด ได้แก่ น้ำหนักตัวลดลงร่างกายลดลง ความอดทน, แคลเซียม or วิตามิน D ขาดจึงเพิ่มความเสี่ยง โรคกระดูกพรุน, สังกะสี และ การขาดธาตุเหล็กเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ทำงานน้อยลง ความเมื่อยล้า และ สูญเสียความกระหาย.
อาหารทางเลือกสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
ตอนนี้ซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มีมุมมังสวิรัติที่ขายอาหารมังสวิรัติไส้กรอก ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก ตัดและแพร่กระจาย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำให้ชีวิตมังสวิรัติง่ายขึ้นอย่างมากเพราะสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ วิธีนี้ทำให้การปรุงอาหารมื้อเดียวกันสำหรับคนกินเจและ“ คนกินเนื้อ” เป็นเรื่องง่ายและทำได้จริง ตัวอย่าง:
ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์: ถั่วเหลืองมีเส้นใยที่มีคุณค่าและจำเป็น กรดอะมิโน. ที่รู้จักกันดีที่สุด ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์น่าจะเป็นเต้าหู้ เต้าหู้ทำมาจาก ถั่วเหลือง นม และสามารถเตรียมได้หลายวิธี ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ทำจากถั่วเหลือง ได้แก่ เทมเป้ (ชีสอ่อนถั่วเหลือง) และมิโซะ (เครื่องเทศ paste) - ทั้งสองอย่างเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่มีโปรตีนสูง ตัวอย่างอื่น ๆ ได้แก่ ซอสถั่วเหลืองถั่วเหลือง กาแฟ, นมถั่วเหลืองหรือแป้งถั่วเหลือง. Quorn: อาหาร Quorn เป็นผลิตภัณฑ์จากเห็ด มีโปรตีนคุณภาพสูงและเส้นใยมากมาย นอกจากอาหารที่มีไขมันต่ำแล้วอาหาร Quorn ยังมีน้อยมาก คอเลสเตอรอลขึ้นอยู่กับประเภทผลิตภัณฑ์ Seitan: Seitan เป็นผลิตภัณฑ์ข้าวสาลี มันประกอบด้วย ตัง โปรตีนและเป็นที่รู้จักจากอาหารมังสวิรัติของจีน Seitan ทำจากข้าวสาลีด้านล่าง วิ่ง น้ำ ไขมันและ คาร์โบไฮเดรต จะถูกชะล้างออก Seitan มีโปรตีนเกือบ 20% ไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันต่ำและ แคลอรี่. สามารถเตรียมและปรุงรสได้เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ โปรตีนถั่วเหลืองและข้าวสาลี: ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากถั่วเหลืองและข้าวสาลีเรียกอีกอย่างว่าเนื้อถั่วเหลือง ทำจากถั่วเหลืองและข้าวสาลี อุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใยถั่วเหลืองมีโปรตีนคุณภาพสูงมากกว่า XNUMX ใน XNUMX เมื่อทำให้แห้ง
การกินเจ: ข้อดี
อาหารมังสวิรัติหรืออาหารส่วนใหญ่จากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเมื่อปฏิบัติตามกฎบางประการ:
- น้ำหนักตัวสามารถกลับมาเป็นปกติได้ภายใต้การรับประทานอาหารดังกล่าวน้ำหนักส่วนเกินสามารถลดลงได้
- โรคอารยธรรมอันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องและการออกกำลังกายเกิดขึ้นน้อยในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่น ความดันเลือดสูง หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด
- การบริโภคไขมันและคอเลสเตอรอลที่ลดลงสามารถทำให้สูงขึ้นได้ ระดับคอเลสเตอรอล กลับเข้ามา สมดุล.
- อาการท้องผูก และความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องของโรคทุติยภูมิเช่น เครื่องหมายจุดคู่ โรคมะเร็งจะลดลงด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง
ข้อเสียของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
อย่างไรก็ตามอาหารมังสวิรัติและอาหารจากพืชส่วนใหญ่มีข้อเสียเล็กน้อย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หมิ่นประมาท:
- กับ อาหารมังสวิรัติอาหารส่วนใหญ่ถูกบริโภคในสภาพธรรมชาติ - สิ่งนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการแพ้อาหารซึ่งอาจเป็นผลเสียอย่างหนึ่งของการกินเจ
- มังสวิรัติบางครั้งกินโปรตีนน้อยเกินไป เพื่อป้องกันการขาดตลาดและข้อเสียคือการให้ความสำคัญกับพืชตระกูลถั่วในสัดส่วนที่สูง (โดยเฉพาะถั่วเหลือง ถั่ว, ผลไม้เมล็ดอื่น ๆ ).
- เกี่ยวกับการจัดหา แร่ธาตุ, องค์ประกอบการติดตาม และ วิตามิน เกิดขึ้น - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวิถีชีวิตมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด - ปัญหาที่อาจเป็นข้อเสีย เหล็ก, ไอโอดีน, วิตามิน B12 และแคลเซียมเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงที่นี่ ดังนั้นควรใส่ใจกับการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม
สรุปการกินเจ
จากมุมมองทางโภชนาการอาหาร ovo-lacto ได้รับการแนะนำให้เป็นอาหารถาวรและควรได้รับการสนับสนุนในส่วนที่เกี่ยวข้องกับโรคอารยธรรมเช่น ความอ้วน และ ความดันเลือดสูง. อย่างไรก็ตามสิ่งที่จำเป็นต้องมีคือความรู้ที่ดีเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการ - ทางสรีรวิทยาของอาหารตลอดจนการเลือกอย่างระมัดระวังและการผสมผสานของอาหารเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการสารอาหารพื้นฐาน วิตามิน และ แร่ธาตุ. อย่างไรก็ตามไม่ควรใช้เฉพาะกับมังสวิรัติเท่านั้น
