จ็อกกิ้ง: พลังสำหรับความใคร่

ปกติ ความอดทน การวิ่งมีผลต่อความรักตัณหาและความหลงใหล นี่ไม่ใช่ความฝันของผู้ชายหลายคน แต่เป็นผลจากการศึกษาหลายชิ้นจากสหรัฐอเมริกาและเยอรมนี วิ่งออกกำลังกาย มีผลกระตุ้น - จากการศึกษาอย่างน้อยก็ในเรื่องเพศที่แข็งแกร่งขึ้น ดังนั้นตอนนี้จึงไม่มีข้อแก้ตัวอีกต่อไปและในที่สุดเก้าอี้โซฟาก็ถูกดึงไปที่ วิ่ง ลู่วิ่งหรือโรงยิม อย่างไรก็ตาม“ พลังแห่งความใคร่” มีเหตุผลทางจิตวิทยาค่อนข้างมาก: วิ่งออกกำลังกาย เพิ่มการรับรู้ร่างกายเชิงบวกความโกรธและ ความเครียด จะลดลงดีกว่ายืนยัน DAK นักกีฬาพักผ่อนในตัวเองมีความสมดุลและผ่อนคลายมากขึ้น - เป็นข้อกำหนดพื้นฐานในการแสดงความรัก

การออกแรงช่วยผ่อนคลาย

วิ่งออกกำลังกาย และอื่น ๆ ความอดทน กีฬาเริ่มแรกมีผลในการยับยั้งการมีเพศสัมพันธ์: ในระหว่างการออกกำลังกาย เลือด การไหลเวียนไปยังอวัยวะเพศลดลง ร่างกายต้องการพลังงานไปเลี้ยงกล้ามเนื้อด้วย ออกซิเจน. อย่างไรก็ตามการปรับปรุงฮอร์โมน สมดุล ช่วยให้มั่นใจได้ว่าสูงขึ้น สเปิร์ม การผลิตในเพศที่แข็งแรงขึ้นและระยะการฟื้นตัวหลังจากถึงจุดสุดยอดจะสั้นลง อย่างไรก็ตามจิต สมดุล อยู่เบื้องหน้า “ การออกแรงช่วยส่งเสริมจิตใจ การผ่อนคลาย” Frank Meiners นักจิตวิทยาระดับบัณฑิตศึกษาของ DAK อธิบาย “ กามคุณยังถูกควบคุมโดยจิตใจ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องสามารถปิดและผ่อนคลายได้ เล่น ช่วยในการประมวลผลทุกวัน ความเครียด".

แต่ระวัง:

ในการฝึกที่เข้มข้นระดับหนึ่งการผลิตฮอร์โมนจะลดลงและร่างกายจะใช้พลังงานทั้งหมดเพื่อประสิทธิภาพตามแผน ผลที่ตามมา: ระหว่าง Overtrainingสมรรถภาพทางเพศถูกระงับ - ปฏิกิริยาการอยู่รอดชนิดหนึ่งของร่างกาย ดังนั้น: ออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ!

ศัพท์กีฬาขนาดเล็ก

การฝึกแอโรบิค

การฝึกแบบแอโรบิคหมายถึง“ การฝึกด้วยอากาศ” อย่างแท้จริง ในกระบวนการนี้ คาร์โบไฮเดรต และไขมันจะถูกเผาผลาญเพื่อผลิตพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนี้ท้าทาย ระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับปอดและการเผาผลาญ แอโรบิคที่ดี ความอดทน การฝึกอบรมนำไปสู่สิ่งที่ดีกว่า ออกซิเจน การใช้ประโยชน์สิ่งมีชีวิตจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทำงานอย่างประหยัดมากขึ้น การฝึกความอดทน สามครั้ง 30-40 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว กีฬาทั่วไปคือการวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือ ว่ายน้ำ. ควรควบคุมชีพจร แนวทางคือ 180 ลบอายุ

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ร่างกายของเราใช้แหล่งจ่ายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเมื่อจำเป็นต้องดำเนินการในระดับสูงในระยะสั้น การใช้พลังงานสำรองจะเกิดขึ้นโดยไม่ ออกซิเจน (an-aerobic = ไม่มีอากาศ) อาจเป็นกรณีนี้ตัวอย่างเช่นเมื่อเราต้องยกน้ำหนัก ระหว่างการออกแรงเป็นเวลานานเช่นการวิ่งเร็ว (เช่นการวิ่ง 400 เมตร) จะเพิ่มขึ้น กรดแลคติก (ให้น้ำนม) เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ในที่สุดสิ่งนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและการยุติการวิ่ง ระหว่าง การฝึกความอดทนดังนั้นจึงควรเลือกอัตราการก้าวเพื่อไม่ให้เร็วเกินไปและไม่มีการทำให้เป็นกรดมากเกินไป การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์และเพิ่มประสิทธิภาพหากคุณมีความอดทนขั้นพื้นฐานที่ดี

เอทีพี - adenosine triphosphate

วิธีเดียวที่สิ่งมีชีวิตจะได้รับพลังงานจลน์คือการแยก ATP (อะดีโนซีน triphosphate) ในเซลล์กล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามร้านนี้จะหมดหลังจาก 8-10 วินาที ดังนั้นจึงต้องเติมเต็มร้านค้าโดยเร็วที่สุด สิ่งนี้ทำได้ในร่างกายโดยการแยก ครี ฟอสเฟต (พออีก 20 วินาที) โดยแยกและ ร้อน คาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) และในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานโดย ร้อน ไขมัน ด้วยวิธีนี้สิ่งมีชีวิตจะถูกเตรียมไว้สำหรับการโหลดตั้งแต่ไม่กี่วินาทีถึงหลายชั่วโมง ใน การวิ่งมาราธอน ตัวอย่างเช่นจะแปลง ATP ได้มากถึง 100 กก.

กีฬาความอดทน

กีฬาความอดทน ท้าทายเป็นหลัก ระบบหัวใจและหลอดเลือด. ที่นี่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะกล่าวถึงโดยปกติจะมีส่วนร่วมของ ขา กล้ามเนื้อ. กีฬาทั่วไปที่ใคร ๆ ก็ทำกลางแจ้งได้คือเดินจ็อกกิ้งอินไลน์ สเก็ต หรือขี่จักรยาน สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกาย“ ในร่ม” มีเครื่องวัดความเร็วรอบจักรยาน (ผู้ฝึกสอนที่บ้าน) สเต็ปเปอร์เทรนเนอร์ข้ามหรือ (ขั้นตอน) แอโรบิกในสปอร์ตคลับหรือ ออกกำลังกาย สตูดิโอ น้ำดื่ม หนูสามารถวิ่งให้พอดีกับเลนได้ ว่ายน้ำ, น้ำ ออกกำลังกาย และจ็อกกิ้งในน้ำ

การฝึกความอดทน

การฝึกความอดทน จากมุมมองของ สุขภาพ การส่งเสริมเป็นการฝึกความอดทนแบบแอโรบิคแบบไดนามิก ซึ่งหมายความว่าการฝึกจะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเสมอเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งภาระจะสูงมากจนเซลล์ของร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอนั่นคือสามารถทำงานแบบแอโรบิคได้ ระยะเวลาของการฝึกอบรมอาจมีตั้งแต่สิบนาทีถึงหลายชั่วโมง (การวิ่งมาราธอน) ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพ สิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับ สุขภาพ คือ 30-40 นาทีของการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์

ค่าดัชนีมวลกาย

พื้นที่ ดัชนีมวลกาย (BMI) ถือเป็นมาตรฐานในการกำหนด หนักเกินพิกัด. มันเกี่ยวข้องกับการหารน้ำหนักตัว (เป็นกก.) ด้วยกำลังสองของความสูง (เป็นเมตร) ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอยู่ระหว่างค่า 19 และ 24 อย่างไรก็ตามเมื่ออายุเพิ่มขึ้นค่าดัชนีมวลกายอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย จาก BMI 26 ความเสี่ยงที่จะ สุขภาพ เริ่มเพิ่มขึ้น มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่ค่าดัชนีมวลกายที่มากกว่า 30 ที่นี่เริ่มรุนแรง หนักเกินพิกัด (ความอ้วน) และเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคที่เกิดขึ้นพร้อมกัน

โปรตีน

โปรตีน และหน่วยการสร้างของพวกเขา กรดอะมิโนกำลังสร้างวัสดุสำหรับกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ เอนไซม์. นักกีฬาโดยเฉพาะผู้ที่ฝึกซ้อม ความแข็งแรง กีฬาจึงต้องการมากขึ้น อย่างไรก็ตามความต้องการเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย (จาก 0.1 เป็น 0.9 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน) เนื่องจากชาวเยอรมันทุกคนบริโภคโดยเฉลี่ย 1.2 ถึง 1.4 กรัมจึงเกินเพียงพอในแต่ละวัน อาหาร. โปรตีน ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์นมพืชหลายชนิดเช่นมันฝรั่งพืชตระกูลถั่วและเนื้อสัตว์

การเผาผลาญไขมัน

เพื่อให้ได้ผลงานกีฬาที่ยืนยาว (ตัวอย่างเช่น การวิ่งมาราธอน) สิ่งมีชีวิตต้องการ การเผาผลาญไขมัน. ในกระบวนการนี้ไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อผลิตพลังงาน การฝึกอบรมสำหรับ การเผาผลาญไขมัน เกิดขึ้นที่ความเข้มต่ำและชีพจร 60-75 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด หัวใจ ประเมินค่า. แม้ว่า การเผาผลาญไขมัน เริ่มในระดับเล็กน้อยหลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่นาทีผลการฝึกที่สำคัญจะเกิดขึ้นได้จากการฝึกฝนเป็นเวลานาน นักวิ่งมาราธอนชั้นนำสามารถรับพลังงานจลน์ได้ถึง 70 เปอร์เซ็นต์โดย ร้อน อ้วน. โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกหัวใจและหลอดเลือดเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักมักใช้ "เครื่องเผาผลาญไขมัน" ด้วยวิธีนี้แม้แต่ผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนก็สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและเผาผลาญได้ แคลอรี่ ในกระบวนการ. อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่ไขมันสะสมที่สะโพกที่ถูกเผาไหม้ แต่เป็นของฟรี กรดไขมัน ปัจจุบันใน เลือด.

การสูญเสียของเหลว

อันตรายที่ไม่ควรประมาทในระหว่างการออกกำลังกายคือการสูญเสียของเหลวจากการขับเหงื่อ แม้น้ำหนักตัวจะลดลงร้อยละ 1 ก็ตาม เลือด มีความหนืดมากขึ้นและประสิทธิภาพลดลง ในสภาพอากาศอบอุ่นเหงื่อ 2-3 ลิตรต่อชั่วโมงสามารถสูญเสียไปได้จากกิจกรรมกีฬาที่เข้มข้น ในการเตรียมการควรดื่มอย่างน้อยหนึ่งแก้ว น้ำ ก่อนการแข่งขันกีฬา ผลไม้ spritzers คือแร่ น้ำ บวกกับน้ำผลไม้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเติมเต็มร้านค้า สิ่งนี้ยังเติมเต็มสิ่งที่หายไป แร่ธาตุ. น้ำประปาและ ชาผลไม้ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

คาร์โบไฮเดรต

แหล่งพลังงานอันดับหนึ่งสำหรับนักกีฬาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนคือ คาร์โบไฮเดรต. พาสต้าข้าว ขนมปังผักและผลไม้ล้วนเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่และมีประโยชน์นั้นอุดมไปด้วย วิตามิน และ แร่ธาตุเพิ่มเติม เม็ดฟู่ และ แคปซูล สามารถวางทิ้งไว้บนชั้นวางได้ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและ ตับ. โดยไม่มีเหตุผลมี“ ปาร์ตี้ก๋วยเตี๋ยว” ที่สำคัญ วิ่ง กิจกรรมเพื่อช่วยเติมเต็มร้านค้าคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสายยาวจะถูกดูดซึมเข้าสู่เลือดและเซลล์กล้ามเนื้ออย่างช้าๆ สิ่งนี้ให้พลังงานอย่างมากสำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขันในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น แหล่งที่มาหลักคือผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นมูสลี่และธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปัง.

กรดแลคติก (แลคเตท)

หากกล้ามเนื้อใช้พลังงานจลน์มากเกินกว่าที่เมแทบอลิซึมแบบแอโรบิคจะสามารถจ่ายได้การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (แลคติก) จะมาถึงก่อน เซลล์ได้รับพลังงานโดยการแปลงไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่กักเก็บ) เป็น กรดแลคติก (ให้น้ำนม) ผ่านขั้นตอนกลางหลายขั้นตอน กรดสะสมในเส้นใยกล้ามเนื้อและต่อมาในเลือด ส่งผลให้สิ่งมีชีวิตกลายเป็น“ กรด” และ เอนไซม์ ที่จำเป็นในการเผาผลาญจะถูกยับยั้ง สิ่งนี้นำไปสู่กล้ามเนื้อ ความเมื่อยล้า และในที่สุดก็สูญเสียประสิทธิภาพ กรดแลคติก ถูกทำลายลงอย่างต่อเนื่องโดยสิ่งมีชีวิตและหายไปอย่างสมบูรณ์หลังจาก 15 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย การฟื้นตัวสามารถเร่งได้โดยการออกกำลังกายเบา ๆ (“ การทำให้เย็นลง”)