อาหารสำหรับโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนหรือที่เรียกว่าการสูญเสียกระดูกเป็นโรคที่พบบ่อยของ กระดูก. ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมและเหมาะสม อาหารคุณสามารถป้องกันและลดความเสี่ยงในการพัฒนาได้ ยิ่งคุณเริ่มต้นเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดี นอกจากนี้ด้านขวา อาหาร ยังมีบทบาทหากคุณมีอยู่แล้ว โรคกระดูกพรุน. ในขณะที่อาหารบางชนิดสามารถเสริมสร้าง กระดูกคนอื่น ๆ มักจะมีส่วนทำให้พวกเขาเสื่อมสภาพ คุณไม่ควรกินอะไรหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนและอาหารชนิดใดที่สนับสนุนการรักษา?

โรคกระดูกพรุน: ป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆด้วยแคลเซียม

สำหรับโครงกระดูกที่แข็งแรงและทนทานแร่ธาตุ แคลเซียม มีบทบาทสำคัญ - นี่คือความรู้ทั่วไป อย่างไรก็ตามสิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ก็คือองค์ประกอบที่สำคัญนี้รวมอยู่ในไฟล์ กระดูก ถึงอายุที่กำหนด หลังจากอายุ 30 ปีแทบจะไม่มีอะไรใหม่ แคลเซียม ถูกเก็บไว้ในโครงกระดูก ในผู้ที่รับประทานก อาหาร อุดมไปด้วย แคลเซียม (ผลิตภัณฑ์นมจำนวนมาก ถั่วแร่ น้ำ) กระบวนการนี้จะเสร็จสมบูรณ์แล้วเมื่ออายุยี่สิบปี สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆมีความสำคัญเพียงใดในการป้องกันไม่ให้โรคกระดูกเกิดขึ้นตั้งแต่แรก รากฐานสำหรับโครงสร้างกระดูกที่แข็งแรงแม้จะอยู่ในวัยที่สูงขึ้นนั้นจะถูกวางไว้เป็นหลักในช่วง ในวัยเด็ก และวัยรุ่น ในเวลาต่อมากระดูก มวล ลดลงอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้สามารถได้รับอิทธิพลอย่างชัดเจนจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสม โรคกระดูกพรุน: เคล็ดลับ 11 ข้อเพื่อกระดูกที่แข็งแรง

วิตามินดีสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียม

อุปทานของ วิตามิน D ก็มีความสำคัญเช่นกัน โรคกระดูกพรุน. วิตามิน สนับสนุน การดูดซึม ของแคลเซียมเข้าสู่กระดูก ในทางกลับกันการขาด วิตามิน D3 มีส่วนช่วยในการสลายแคลเซียมออกจากโครงกระดูกเพื่อรักษา เลือด ระดับแคลเซียม วิตามิน D โดยปกติผลิตในร่างกายภายใต้อิทธิพลของแสงแดด การเดินเล่นกลางแดดทุกวันสามารถช่วยส่งเสริมการก่อตัวของ D วิตามิน. อย่างไรก็ตามความสามารถในการทำ D วิตามิน ของเราเองจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถรับวิตามิน D3 ได้จากอาหาร (ตัวอย่างเช่นใน ตับ, ปลา, นม, เห็ดหรือไข่แดง). อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารอย่างเพียงพอนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เนื่องจากปริมาณที่มีอยู่ในอาหารมีน้อย ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มักถูกกำหนดไว้สำหรับโรคกระดูกพรุน อย่างไรก็ตามเป็นที่ถกเถียงกันว่าการเตรียมการดังกล่าวมีประสิทธิภาพเพียงใดในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

อาหารที่เหมาะสมสำหรับโรคกระดูกพรุน - 7 เคล็ดลับ

ด้วยความช่วยเหลือของเคล็ดลับต่อไปนี้ไม่เพียง แต่คุณจะได้ระดับแคลเซียมที่สมดุล แต่ยังตอบสนองความต้องการของสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีกด้วย สิ่งนี้มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาด้วย นอกจากนี้ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูก ๆ และหลานของคุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเพื่อป้องกันการพัฒนาของโรคในระยะเริ่มต้น

1. อาหารที่หลากหลาย

โดยทั่วไปควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีการแปรรูปน้อย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเกลือหรือของกลั่น น้ำตาล. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารสูง (วิตามิน, แร่ธาตุ) เนื้อหาที่สัมพันธ์กับพลังงานที่ให้มา มีสารอาหารสูง ลดความเสี่ยงของอาการขาด นอกจากแคลเซียมและวิตามินดีแล้ว แมกนีเซียม, วิตามินซี, สังกะสี, วิตามิน K และวิตามินบี 6 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระดูกที่แข็งแรง

2. ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสหรือ โยเกิร์ต อุดมไปด้วยแคลเซียมเป็นพิเศษ ในขณะเดียวกันก็ให้วิตามินดีแก่ร่างกายที่จำเป็นต่อร่างกาย การดูดซึม. ถ้าทนไม่ไหว นมมีตัวเลือกสำรองมากมาย พาร์เมซานและชีสชนิดแข็งอื่น ๆ เป็นส่วนสำคัญในปริมาณแคลเซียม

3. ปลา

บริโภคปลาสัปดาห์ละสองครั้ง เนื่องจากมีปริมาณวิตามินดีสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งแนะนำให้ใช้ตัวแทนที่มีไขมันสูงเช่นปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล

4. ผักและผลไม้

กินผักและผลไม้ให้มาก เหมาะอย่างยิ่งคือบรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์ แพงพวย, ชาวจีน กะหล่ำปลี และผักคะน้าเนื่องจากแคลเซียมมากกว่าครึ่งที่มีอยู่นั้นร่างกายของเราดูดซึมไปใช้ได้จริง นอกจากนี้ยังให้บริการอื่น ๆ แร่ธาตุ และ วิตามิน ที่ยัง ป้องกันโรคกระดูกพรุน.

5. พืชตระกูลถั่วเมล็ดพืชและถั่ว

พืชตระกูลถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากพวกมัน (เช่นเต้าหู้) ไม่เพียง แต่แนะนำให้มีปริมาณแคลเซียมเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่มีคุณค่า วิตามิน และอื่น ๆ แร่ธาตุด้วยเหตุนี้หลายประการที่ทำให้อาหารเหล่านี้ปรากฏในเมนูบ่อยครั้ง ถั่วลิสงซึ่งมีแคลเซียมค่อนข้างสูงเหมาะสำหรับเป็นของว่าง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและมันฝรั่งถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกันดังนั้นจึงไม่ควรพลาด

6. อาหารที่มีแคลเซียมเสริม

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (เช่นน้ำส้มเสริมหรือเสริมอาหาร นม) และแร่ธาตุ น้ำ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี มังสวิรัติหรือผู้ที่มีอาการแพ้ น้ำตาลนม หรือส่วนประกอบอื่น ๆ ของนมสามารถให้ประโยชน์อย่างยิ่ง

7. ไฟโตสเตอรอล

phytoestrogens ดูเหมือนว่าจะมีผล anabolic (anabolic) ต่อการเผาผลาญของกระดูกการศึกษาแสดงให้เห็น เป็นผลให้กระดูก มวล เพิ่มขึ้นและความมั่นคงก็เช่นกัน “ ฮอร์โมนเอสโตรเจน” ของพืชที่พบในร่างกายของเรานั้นพบได้ในความเข้มข้นสูงโดยเฉพาะใน ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์ (เต้าหู้ถั่วงอก) เมล็ดแฟลกซ์ถั่วฝักยาวและ ถั่วชิกพี. เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีสารป้องกันโรคกระดูกพรุนอื่น ๆ จึงแนะนำให้บริโภค

การออกกำลังกายและแสงแดด: การผสมผสานที่ลงตัว

ออกแดดพอประมาณ แต่สม่ำเสมอ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ดีต่อจิตใจ แต่ยังช่วยเพิ่มการผลิตวิตามินดีของคุณเองด้วย ที่ดีที่สุดคือรวมสิ่งนี้กับการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ ถ้าไม่มี สุขภาพ เหตุผลที่ไม่ควรทำคุณยังสามารถเดินป่าได้นานขึ้นด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลัง สิ่งนี้ช่วยให้กระดูกของคุณอยู่ในระหว่างเดินทางเสริมสร้างการเปลี่ยนแปลงของกระดูกและทำให้แคลเซียมรวมตัวกัน

คุณไม่ควรกินอะไรหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน?

แม้ว่าอาหารบางชนิดจะส่งเสริมความมั่นคงของกระดูก แต่อาหารอื่น ๆ หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตสามารถทำในทางตรงกันข้ามและมีผลเสียต่อโรคกระดูกพรุน ด้านล่างนี้เรานำเสนอสิ่งที่สามารถส่งเสริมโรคกระดูกพรุนได้ดังนั้นจึงควรมีความสุขในปริมาณที่พอเหมาะมากที่สุด

1. เครื่องดื่มที่มีฟอสเฟต

พยายาม จำกัด การบริโภค ฟอสเฟต- บรรจุเครื่องดื่ม (โดยเฉพาะ โคล่า). ฟอสเฟต ในตัวมันเองเป็นสารสร้างกระดูกที่สำคัญและไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยหลักการ อย่างไรก็ตามหากมีอยู่ในอัตราส่วนที่ไม่ถูกต้องต่อแคลเซียมจะป้องกันไม่ให้แคลเซียมถูกดูดซึมเข้าสู่กระดูก แร่ น้ำ การที่มีปริมาณซัลเฟตสูงจะช่วยลดการมีแคลเซียม

2. เกลือ

เกลือสามารถส่งเสริมการขับแคลเซียม ยิ่งบริโภคเกลือแกงมากเท่าใดแคลเซียมก็จะถูกขับออกมามากขึ้นเท่านั้น ผู้สูงอายุโดยเฉพาะขาดกลไกในการชดเชยสิ่งนี้ ดังนั้นคุณควร จำกัด การบริโภคเกลือให้มากที่สุดหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน

3. เนื้อสัตว์และไส้กรอก

เนื้อสัตว์และไส้กรอกตามชอบ โคล่าอุดมไปด้วย ฟอสเฟต ดังนั้นจึงควรมีความสุขในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น ถ่ายในปริมาณที่มากขึ้นสัตว์ โปรตีน ยังสามารถส่งเสริมการขับแคลเซียมออกไปได้อีกด้วย แต่โดยหลักการแล้วโปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ไส้กรอกไม่เกิน 300 ถึง 600 กรัมต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีรสเค็มโดยเฉพาะอย่างยิ่งเช่นเนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่ม

4. คาเฟอีน

กาแฟ ได้รับการพิจารณาว่าเป็นโจรแคลเซียมมานาน วันนี้เรารู้แล้วว่า คาเฟอีน ไม่ส่งเสริมการขับแคลเซียม แต่วันละ XNUMX-XNUMX ถ้วยก็ใช้ได้ จะดียิ่งขึ้นหากดื่ม กาแฟ ด้วยนมเพื่อส่งเสริมการบริโภคแคลเซียม

5. ไฟติน

อาหารที่มีเส้นใยสูงนั่นคืออาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์นั้นมีมากมาย สุขภาพ ประโยชน์. อย่างไรก็ตามควรบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากข้อเสียประการหนึ่งคือกรดไฟติกที่มีอยู่จะจับแคลเซียม (และแร่ธาตุอื่น ๆ ) ป้องกันไม่ให้เข้าสู่ การไหลเวียน ในที่แรก. อาหารที่อุดมไปด้วย เส้นใยอาหาร ที่มีปริมาณไฟตินสูงเช่นผลิตภัณฑ์จากเมล็ดข้าวข้าวท่าทางหรือถั่วเหลือง อย่างไรก็ตามปริมาณไฟตินสามารถลดลงได้โดยการให้ความร้อน ยิ่งไปกว่านั้นหากปริมาณแคลเซียมเพียงพอผู้เชี่ยวชาญให้คะแนนความเสี่ยงของไฟตินที่มีผลต่อกระดูกต่ำมาก

6. กรดออกซาลิก

กรดออกซาลิก พบได้ในผักเช่นผักโขม ผักชนิดหนึ่ง, บีทรูทหรือชาร์ท แต่ยังอยู่ใน โกโก้ และ ช็อคโกแลต. กรดจะสร้างพันธะกับแคลเซียมป้องกันไม่ให้แร่ธาตุดูดซึมจากลำไส้ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณมาก กรดออกซาลิก ไม่เช่นนั้นอย่าลืมเตรียมอาหารเหล่านี้ด้วยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นนมหรือครีมเสมอและในขณะเดียวกันก็ควรรับประทานแคลเซียมเสริมในวันนั้นด้วย

7. แอลกอฮอล์

เช่นเดียวกับ แอลกอฮอล์: ปริมาณที่มากขึ้นจะเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมและทำให้พลังงานแย่ลงด้วย สมดุลซึ่งจะส่งผลเสียต่อสารอาหาร การดูดซึม. โดยเฉพาะไวน์ยังมีสารประกอบฟีนอลิกจำนวนมากซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมแคลเซียม อย่างไรก็ตามตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าไวน์หรือเบียร์หนึ่งแก้วต่อวันไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

8. นิโคติน

ผลกระทบจาก การสูบบุหรี่ เกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนเป็นที่ถกเถียงกัน นิโคติน ลดลง เลือด การไหลของแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ จึงไปถึงกระดูกอวัยวะเป้าหมายในปริมาณที่น้อยลงเท่านั้น ดังนั้น, การสูบบุหรี่ อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามจะเป็นประโยชน์ต่อ สุขภาพ หลีกเลี่ยง นิโคติน.

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับโรคกระดูกพรุน?

ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีแสงแดดเพียงพอจึงไม่มีเหตุผลที่จะต้องรับประทานสารอาหารเพิ่มเติมในรูปแบบแท็บเล็ต อย่างไรก็ตามสำหรับหลาย ๆ คนการตอบสนองความต้องการแคลเซียมเป็นเรื่องยาก (สำหรับผู้ใหญ่ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับการป้องกันและ 1,200 ถึง 1,500 มิลลิกรัมสำหรับการรักษาโรคกระดูกพรุน) และวิตามินดีผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีนม โรคภูมิแพ้ or น้ำตาลนม การแพ้ หากไม่สามารถรับแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร (หรือผลิตโดยร่างกายเอง) ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนจำนวนมากหันมารับประทานอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร. เพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาของการใช้ยาเกินขนาดอย่างถาวรเราควรใส่ใจกับจำนวนเงินสูงสุดที่แน่นอน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตามคำแนะนำของ Federal Institute for Risk Assessment (BfR) ในกรณีของโรคกระดูกพรุนควรรวมสารต่อไปนี้ไว้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในปริมาณสูงสุดที่ระบุไว้ในแต่ละกรณี:

มีผลต่อการบริโภคสารอาหารอย่างไร?

หากรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมหรือแคลเซียม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างไรก็ตามนี่ยังไม่ได้หมายความว่าแร่ไปถึงจุดที่สามารถพัฒนาผลได้จริง ดังนั้นแม้จะรับประทานตามปกติอาการขาดอาจเกิดขึ้นได้เช่นในกรณีของการสูญเสียที่เพิ่มขึ้นการบริโภคที่เพิ่มขึ้นหรือการดูดซึมที่ลดลงในลำไส้ การดูดซึม ในท้ายที่สุดจะกำหนดสัดส่วนของสารอาหารที่มีประสิทธิภาพต่อร่างกาย ตารางต่อไปนี้แสดงปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อสารอาหารต่างๆในโรคกระดูกพรุน:

ปัจจัย มีผลต่อกระดูก
วิตามิน D เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ ปรับปรุงแคลเซียม สมดุล โดยมีอิทธิพล การทำงานของไต.
K วิตามิน เกี่ยวข้องกับการสร้างโครงกระดูกดังนั้น ความหนาแน่นของกระดูก. เพิ่มการรวมตัวของฟอสเฟตและแคลเซียมในกระดูกโดยทางอ้อม
C วิตามิน จำเป็นในการก่อตัวของ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ดังนั้นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกระดูก
แมกนีเซียม สำคัญในการสร้างวิตามินดีของร่างกายนอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการสร้างแร่ธาตุของกระดูก
ฟลูออรีน, ทองแดง, แมงกานีส, สังกะสี และโบรอน สงสัยว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของกระดูกที่นี่ อย่างไรก็ตามยังขาดการค้นพบที่แม่นยำยิ่งขึ้น
การเคลื่อนไหว เพิ่มการหมุนเวียนของกระดูกและทำให้การรวมตัวของแคลเซียมเข้ากับโครงกระดูก
เบา เพิ่มการผลิตวิตามินดีของร่างกาย
กรดออกซาลิก, กรดไฟติก (ใยอาหารสูง), ซัลเฟต, ฟอสเฟต. ผูกแคลเซียมใน ทางเดินอาหาร และป้องกันการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
อาหารโปรตีนสูงเกลือแกง คาเฟอีน, แอลกอฮอล์. เพิ่มการสูญเสียแคลเซียมทางไต

ดังตารางแสดงให้เห็นว่าโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับโรคกระดูกพรุนต้องให้ความสนใจกับปฏิสัมพันธ์ของปัจจัยต่างๆเสมอ 7 Superfoods สำหรับผู้สูงอายุ