คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับชีวิตประจำวัน

คำแนะนำทั่วไป

แบ่งอาหารประจำวันของคุณเป็นมื้อเล็ก ๆ สี่ถึงห้ามื้อ ถ้าคุณคือ หนักเกินพิกัดโปรดรับประทานอาหารหลักสามมื้อเคี้ยวอาหารให้ดี ใช้เวลาให้มากและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ การกินช้าๆก็สำคัญเช่นกันเพราะร่างกายต้องการเวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาทีในการพัฒนาความรู้สึก "อิ่ม" หากคุณกินเร็วเกินไปคุณมักจะกินอาหารมากเกินความต้องการของร่างกายตั้งเป้าไปที่มื้ออาหารปกติ ผิดปกติ อาหาร เป็นหลัก ความเครียด และปัจจัยรบกวนสิ่งมีชีวิตหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่ร้อนเกินไปนำอาหารที่หลากหลายย่อยง่าย อาหาร ไปที่โต๊ะด้วยอาหารตามฤดูกาลที่สดใหม่และเตรียมอย่างเบามือที่สุด ยิ่งมื้ออาหารของคุณมีความหลากหลายมากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับสารอาหารและสารสำคัญที่จำเป็นทั้งหมดดีขึ้นเท่านั้นการรับประทานอาหารด้านเดียวมักมีความเสี่ยง การขาดแคลนอาหาร และการขาดสารอาหารหลีกเลี่ยง ความอ้วนเมื่อความอ้วนเพิ่มขึ้นอายุขัยก็ลดลง ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ข้อมูลต่อไปนี้ใช้กับปริมาณอาหาร: กินให้เพียงพอเพื่อที่คุณจะได้ไม่พัฒนา หนักเกินพิกัดแต่ก็ไม่เช่นกัน ความหนักน้อย.

คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล)

กินอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นขนมปังธัญพืชธัญพืชชุบแป้งทอดข้าวกล้องพาสต้าโฮลเกรนและรำ สิ่งเหล่านี้มีความซับซ้อน คาร์โบไฮเดรต, แร่ธาตุ และ องค์ประกอบการติดตาม. หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แป้งขัดขาว (ประเภท 405) เช่นขนมปังปิ้งขาว ขนมปังโรลเค้กและพาสต้ากินมันฝรั่งขนาดกลาง 250-300 ชิ้นต่อวันซึ่งก็คือประมาณ XNUMX ถึง XNUMX กรัม มันฝรั่งมีโปรตีนคุณภาพสูงแป้งจำนวนมาก วิตามินซี และวิตามินบี 1 ที่มีคุณค่ามากมาย แร่ธาตุ เช่นเดียวกับไฟเบอร์ โปรดปรุงมันฝรั่งโดยไม่ใส่เกลือและไม่ใส่เกลือเพราะการสูญเสียสารอาหารในมันฝรั่งต้มจะต่ำกว่ามันฝรั่งต้มมากหลีกเลี่ยงการขัดสีขาว น้ำตาล และเดกซ์โทรสบริสุทธิ์ พวกเขาบริจาค "เปล่า แคลอรี่” เนื่องจากไม่มีสารสำคัญเช่น วิตามิน, แร่ธาตุ, องค์ประกอบการติดตาม, กรดอะมิโนที่จำเป็น และ กรดไขมัน. นอกจากนี้, น้ำตาล ส่งเสริมการพัฒนาของ ฟันผุ. จำกัด การบริโภคขนมเช่น ช็อคโกแลต, ลูกกวาด, ลูกอมและช็อคโกแลต ฮันนี่, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, ดิบ น้ำตาล และ สารให้ความหวาน ได้รับอนุญาตเป็น สารทดแทนน้ำตาล ในปริมาณเล็กน้อย

ไขมัน

กินไขมันพืช แต่น้อย แต่มีคุณภาพสูง ชอบไขมันที่แพร่กระจายได้จากผักเช่นมาการีนทานตะวันเพราะอุดมไปด้วยไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมัน. ใช้ ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก- น้ำมันพืชอัดเช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันลินสีดน้ำมันถั่วและน้ำมันจมูกข้าวสาลี กินวอลนัทและ เฮเซลนัทการบริโภคไขมัน "มองเห็น" และ "ซ่อน" ไม่ควรเกิน 70 ถึง 80 กรัมต่อวันไขมัน "ที่มองไม่เห็น" จำนวนมากยังมีอยู่ในขนมหวาน (ช็อคโกแลต, ช็อคโกแลตบาร์, ช็อคโกแลต) และอื่น ๆ อีกมากมาย ดังนั้นควรระมัดระวังขนมอย่าให้ความร้อนกับไขมันมากจนระเหยไปในกระทะ ความร้อนจะออกซิไดซ์ไขมัน สิ่งนี้สร้างสิ่งที่เรียกว่า เปอร์ออกไซด์ซึ่งอาจมีสารก่อมะเร็ง (โรคมะเร็ง-causing) ผล นอกจากนี้ที่สำคัญ วิตามินอีซึ่งมีอยู่มากมายในไขมันพืชจำนวนมากถูกทำลาย ดังนั้นอย่าใช้ไขมันในการทอดซอส ในกรณีของ เนยการเกิดออกซิเดชันของไขมันทำให้ตัวเองรู้สึกเหม็นเปรี้ยว ในกรณีของเบคอนไส้กรอกชีสเผ็ด มันฝรั่งทอดแผ่นน้ำสลัดสำเร็จรูปและอาหารสะดวกที่มีไขมันสูงและอาหารแปรรูปอื่น ๆ ในทางกลับกันการออกซิเดชั่นของไขมันทำให้มีรสเผ็ด ลิ้มรส. ข้อควรระวัง! โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงอาหารสะดวกไขมันสูงอาหารไขมันสูงแปรรูปและอาหารทอดกินอาหารทะเลสดสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งชอบปลาแฮร์ริ่งปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนปลากะตักปลาสเตอร์เจียนแอตแลนติกเทอร์เจียนและ เช่นนากเนื่องจากมีคุณค่าไม่อิ่มตัว กรดไขมัน. ในทางกลับกันปลาน้ำจืดก็มีไขมันอิ่มตัวเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ กรด. แทนที่จะกินไส้กรอกให้กินชีสไขมันต่ำและสเปรดมังสวิรัติให้บ่อยขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณจะลดปริมาณไขมันในอาหารของคุณ:

• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และ ผู้สมัครที่ไม่รู้จัก ตัดด้วยปริมาณไขมันสูง ชอบเนื้อสัตว์ไม่ติดมันโดยเฉพาะไก่และไก่งวงไส้กรอกสัตว์ปีกและปลา
• ใช้ไขมันในการเตรียมอาหารให้น้อยที่สุด
• ตัดไขมันที่มองเห็นออกจากเนื้อสัตว์ก่อนและหลังการเตรียม ลบไฟล์ ผิว จากสัตว์ปีกก่อนรับประทาน
• อย่าดื่มเพียงอย่างเดียว นม และอย่ากิน แต่ผลิตภัณฑ์นมสด บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (ไขมันต่ำ นม, ชีสไขมันต่ำ, ควาร์กไขมันต่ำ) บ่อยขึ้น หลีกเลี่ยงชีสที่มีไขมันมากกว่า 40% ในของแห้ง (F. i. Tr.) และขั้นตอนครีมหนักของผลิตภัณฑ์นม
• เลือกอาหารไขมันต่ำเมื่อช้อปปิ้ง ใส่ใจกับข้อมูลทางโภชนาการของผู้ผลิตซึ่งโดยปกติจะมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณไขมันด้วย ระมัดระวังเกี่ยวกับอาหารที่ไม่มีการระบุปริมาณไขมัน
• หลีกเลี่ยงซอสที่มีไขมันสูงน้ำสลัดมายองเนสและสเปรด เลือกบ่อยขึ้น โยเกิร์ต- ใช้ผลิตภัณฑ์หรือทำขึ้นเอง
• หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารที่มีไขมันเช่นเฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอดแผ่น, ถั่วลิสงทอด.

โปรตีน (ไข่ขาว)

จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์และไส้กรอก หลีกเลี่ยงเครื่องในที่ผ่านการบ่มและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่รมควัน กินเนื้อสัตว์ไม่เกินหนึ่งหน่วยบริโภค (150 กรัม) สัปดาห์ละสองครั้งและไส้กรอกไขมันลดหนึ่งมื้อ (50 กรัม) สามครั้งต่อสัปดาห์ โปรดทราบว่าโปรตีนจากสัตว์มีสารประกอบที่ไม่พึงปรารถนาจำนวนมากเช่นไขมัน คอเลสเตอรอลและพิวรีน ชอบไส้กรอกไก่ไก่งวงและสัตว์ปีกตอบสนองความต้องการโปรตีนจากสัตว์เป็นหลักด้วยผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ชอบผลิตภัณฑ์นมที่เป็นกรดกับ dextrorotatory กรดแลคติก. ถนัดซ้าย กรดแลคติก เป็นภาระของร่างกายเนื่องจากสามารถประมวลผลได้ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ครีมชีสและควาร์กเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน โปรไบโอติก โยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์มีผลประโยชน์ต่อ พืชในลำไส้ และ ระบบภูมิคุ้มกัน. แม้ว่าบางคนจะมีไฟล์ นม ปริมาณไขมัน 3.5% ยังคงแนะนำให้บริโภคหนึ่งถ้วยของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทุกวันหลีกเลี่ยงการผสมนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมและ ถั่วข้าวไรย์จมูกข้าวสาลีและรำในมื้ออาหาร ถั่วลิสง และธัญพืชมีสิ่งที่เรียกว่ากรดไฟติก (phytates) กรดไฟติกหรือไฟเตตจับ แคลเซียม และขัดขวางมัน การดูดซึม ในลำไส้ ดังนั้นควรเตรียมมูสลี่ด้วยน้ำผลไม้หรือน้ำผักที่ไม่หวานมากกว่านมและผลิตภัณฑ์จากนม คุณยังสามารถอุ่นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในการต้ม น้ำ ล่วงหน้า. กินพืชตระกูลถั่ว (ถั่วลันเตาถั่วเลนทิลลูกเดือย) บ่อยขึ้นเป็นกับข้าวในอาหารจานหลัก พวกเขาให้โปรตีนจากพืชแร่ธาตุและ องค์ประกอบการติดตามและไฟเบอร์การรวมกันของโปรตีนที่เป็นประโยชน์ในมื้ออาหาร:

• มันฝรั่งกับไข่
• มันฝรั่งกับนมคอทเทจชีสชีส
• ผลิตภัณฑ์ขนมปัง / ธัญพืชที่มีนมคอทเทจชีสชีส
• พืชตระกูลถั่ว - ถั่วถั่วเลนทิลถั่ว - ด้วย ขนมปัง และนมหรือคอทเทจชีส

กินข้าวกับไก่ ไข่ สัปดาห์ละครั้ง. แต่โดยรวมแล้วคุณไม่ควรกินเกินสาม ไข่ ต่อสัปดาห์เนื่องจากไข่มีความอุดมสมบูรณ์มาก คอเลสเตอรอล.

เส้นใยอาหาร

ให้ความสำคัญกับผลไม้สลัดธัญพืชผักพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และผลไม้แห้ง รับประทานอย่างน้อยวันละ XNUMX หน่วยบริโภค ได้แก่ ผลไม้สลัดและผักที่คุณเลือกหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากแป้งขาวรับประทานจมูกข้าวสาลีสองถึงสี่ช้อนชาและรำข้าวอย่างน้อยวันละ XNUMX ช้อนชา อาหารโฮลเกรนที่ดีที่สุดคือมูสลี่โฮมเมดที่ทำจากธัญพืชขูดฝอยหรือเกล็ดธัญพืชที่มีรำอาหารมื้อนี้ให้โปรตีนจากพืชที่มีคุณค่า วิตามินแร่ธาตุและธาตุนอกเหนือจาก เส้นใยอาหาร สำคัญมากสำหรับการย่อยอาหารและ การเคลื่อนไหวของลำไส้ ข้อบังคับต่อไปนี้คือปริมาณใยอาหารทั้งหมดของอาหารในหน่วยกรัมต่ออาหาร 100 กรัม: