มาตรการทั่วไป
- ทำกิจวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน
- งีบหลับระหว่างวัน (คำพ้องความหมาย: นอนพักกลางวันการงีบหลับการงีบหลับการงีบหลับ) - การงีบหลับ 30 นาทีแบบควบคุมได้โดยตั้งนาฬิกาปลุกก่อน 3 น. - อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง - ลดความเสี่ยงได้ 37% ของ เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจ โรค (CHD) และผลที่ตามมา (เช่นกล้ามเนื้อหัวใจตาย /หัวใจ โจมตี). เช่นเดียวกับโรคลมชัก (ละโบม). นอกจากนี้การงีบหลับยังส่งผลดีในระยะยาว เลือด ค่าความดัน: ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่งีบหลับ 30 นาทีที่ควบคุมได้มีค่าเฉลี่ยต่ำกว่า 5% (6 mmHg) ตลอด 24 ชั่วโมง ความดันโลหิต ค่ากว่ากลุ่มควบคุม ค่าความดันโลหิตซิสโตลิกเฉลี่ยอยู่ที่ 4% (5 mmHg) ลดลงในระหว่างวันและลดลงมากถึง 6% (7 mmHg) ในเวลากลางคืน หมายเหตุ: อย่างไรก็ตามในกรณีของความผิดปกติของการนอนหลับไม่ควรงีบหลับระหว่างวัน!
- สร้างพื้นที่กันชนระหว่างวันทำงานและเข้านอน
- เย็น
- ในตอนเย็นให้หรี่ความสว่างลง (หรี่ไฟ) เพื่อให้ สมอง รู้ว่าค่ำคืนกำลังจะเริ่มต้นขึ้น
- ในตอนเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรดทราบว่าทีวีและหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่มีคลื่นความถี่สีฟ้าจะยับยั้ง ความเมื่อยล้า ฮอร์โมน เมลาโทนิ.
- ก่อนนอนครึ่งชั่วโมงพยายามผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำอุ่น (34-36 ° C) นอกจากนี้ยังสามารถ การผ่อนคลาย- สารเพิ่มคุณภาพในการอาบน้ำ น้ำ เช่น บาล์มมะนาว, valerian และ ฮ็อพ.
- กฎการนอนหลับที่สำคัญที่สุด:
- อย่าเข้านอนถ้าคุณไม่เหนื่อย
- ควรใช้เตียงนอนหรือมีเซ็กส์เท่านั้น
- พลิกนาฬิกาปลุก! การมองนาฬิกาในตอนกลางคืนช่วยให้คิดถึงชั่วโมงที่เหลืออยู่
- อย่านอนหลับนานเกินไปและไม่สั้นเกินไป (ช่วงเวลาการนอนหลับระหว่าง 6.5 ถึง 7.5 ชั่วโมง)
- ตื่นนอนในเวลาเดียวกันโดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาการนอนหลับ
- ปฏิบัติตามสุขอนามัยในการนอนหลับ (ดู“ การพักผ่อนและนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ (สุขอนามัยการนอนหลับ)”)
- เพื่อให้ได้ไปอย่างรวดเร็วในตอนเช้าให้แสงแดดส่องเข้ามาในห้องเพื่อให้ สมอง รู้ว่าวันเริ่มต้น (กลางวันตั้งนาฬิกาภายใน)
- นิโคติน ข้อ จำกัด (ละเว้นจาก ยาสูบ ใช้) - หลัง 19.00 น. ไม่ควรสูบบุหรี่เนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้น นิโคติน.
- ถูก จำกัด แอลกอฮอล์ บริโภค (ผู้ชาย: สูงสุด 25 ก แอลกอฮอล์ ต่อวัน; ผู้หญิง: สูงสุด 12 ก แอลกอฮอล์ ต่อวัน) - ตั้งแต่ 18.00 น. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ส่งเสริมในมือข้างหนึ่งที่จะหลับ แต่ในทางกลับกันก็เกิดขึ้นเช่นกัน นอนหลับผิดปกติ.
- ถูก จำกัด คาเฟอีน การบริโภค (สูงสุด 240 มก คาเฟอีน ต่อวัน; สิ่งนี้สอดคล้องกับ 2 ถึง 3 ถ้วย กาแฟ หรือสีเขียว 4 ถึง 6 ถ้วย / ชาดำ) - งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวันหรือ 4 ถึง 8 ชั่วโมงก่อนนอนควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หมายเหตุ: พิจารณาแหล่งที่มาของไฟล์ คาเฟอีน เช่น ช็อคโกแลต และ โกโก้.
- ตั้งเป้าให้น้ำหนักปกติ! การกำหนด BMI (ดัชนีมวลกาย, ดัชนีมวลกาย) หรือองค์ประกอบของร่างกายโดยการวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ไฟฟ้าและหากจำเป็นการเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักที่ได้รับการดูแลทางการแพทย์ก็เกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเช่นกัน
- ค่าดัชนีมวลกาย≥ 25 →การเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของแพทย์
- การทบทวนการใช้ยาถาวรเนื่องจากผลกระทบที่เป็นไปได้ต่อโรคที่เป็นอยู่ (เช่นการละทิ้งยาระงับความอยากอาหาร) บาง ยาเสพติด เช่น ยาแก้ปวด มีคาเฟอีนในปริมาณที่ไม่สำคัญ ดังนั้นควรอ่านซองบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดเพื่อดูว่าอาจทำให้เกิดยาได้หรือไม่ นอนหลับผิดปกติ.
- การหลีกเลี่ยงความเครียดทางจิตสังคม:
- ความไม่เป็นระเบียบ
- ปัญหาที่ยังไม่ได้แก้ไข
- วิกฤตการแต่งงาน
- สถานการณ์ที่เครียด
- Revision
- ความดันประสิทธิภาพ
- ความตึงเครียด
- การหลีกเลี่ยงความเครียดจากสิ่งแวดล้อม:
- สาเหตุทางกายภาพ - การรบกวนการนอนหลับที่เกิดจากระดับความสูงเสียงแสงจ้า ฯลฯ
- สารพิษในที่อยู่อาศัยและสิ่งแวดล้อม - ไม้ปาร์ติเกิลสีไม้ สารกันบูด, สีทาผนัง, พื้น ฯลฯ
ยาทางโภชนาการ
- การให้คำปรึกษาทางโภชนาการโดยอาศัยการวิเคราะห์ทางโภชนาการ
- คำแนะนำทางโภชนาการตามแบบผสม อาหาร คำนึงถึงโรคที่อยู่ในมือ ซึ่งหมายความว่าเหนือสิ่งอื่นใด:
- การปฏิบัติตามคำแนะนำพิเศษด้านอาหารดังต่อไปนี้:
- อย่าดื่มในปริมาณมากหลัง 20.00 น. เลือกดื่มของเหลวให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณจึงหลีกเลี่ยงไม่ให้การนอนหลับพักผ่อนตลอดคืนถูกขัดจังหวะด้วยการเข้าห้องน้ำ
- หลีกเลี่ยงการกินหรือดื่มตอนกลางคืน
- อิจฉาริษยา or โรคกรดไหลย้อน gastroesophageal อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ งดอาหารรสเผ็ดและไขมันเพื่อหลีกเลี่ยง อิจฉาริษยา และอาหารไม่ย่อย
- ผลส่งเสริมการนอนหลับร้อน นม กับ น้ำผึ้ง และ valerian, ฮ็อพ, ดอกคาโมไมล์ และ บาล์มมะนาว ชา. นม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น โพรไบโอซึ่งส่งเสริมการนอนหลับ
- อาหารที่อุดมด้วย:
- วิตามิน (วิตามินบี 12)
- แร่ธาตุ (แมกนีเซียม)
- สารรองจากพืช (เช่น genistein, daidzein, glycitein) - โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน (วัยหมดประจำเดือน) ที่ประสบปัญหาการนอนหลับและ นอนหลับผิดปกติ.
- กรดอะมิโนที่จำเป็น L-tryptophan - ชอบ:
- ธัญพืช - ขนมปังกรอบ, ข้าวไรย์, แป้งสาลีชนิด 1050, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, บัควีท, แป้งสะกด, ลูกเดือย, ข้าวโอ๊ต, รำที่กินได้
- พืชตระกูลถั่ว - ถั่ว ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วฝักยาว, ถั่วลิมา, ถั่วเหลืองแห้ง
- เมล็ดพันธุ์และ ถั่ว - อัลมอนด์, วอลนัท, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์.
- ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม - คอทเทจชีส 40% F. i. ทร., ชีสกระท่อมแบบลีน, เชสเตอร์ 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. ทร., Edam 40% F. i. ทร.
- เนื้อสัตว์ปีกและไส้กรอก - ไส้กรอกแฟรงค์เฟอร์เตอร์, ซาลามี่, ห่าน, กระต่าย, หมูรมควัน, เนื้อวัว, ไก่, แฮมต้ม, เนื้อหมู, เนื้อหมู ตับ.
- ปลา - ปลาเฮอริ่งบอลติกเรดฟิชปลาคาร์พปลาซาร์ดีนในน้ำมันปลาคอดปลาชนิดหนึ่งปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรล
- ไขมันและน้ำมัน - ถั่วลิสง
- การเลือกอาหารที่เหมาะสมตามการวิเคราะห์ทางโภชนาการ
- โปรดดูภายใต้“การบำบัดโรค ด้วยสารอาหารรอง (สารสำคัญ)” - หากจำเป็นให้รับประทานอาหารที่เหมาะสม เสริม.
- ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับ ยาทางโภชนาการ คุณจะได้รับจากเรา
เวชศาสตร์การกีฬา
- ความอดทน การฝึก (คาร์ดิโอเทรนนิ่ง) และ การฝึกความแข็งแรง (การฝึกกล้ามเนื้อ) - สำหรับ การรักษาด้วย.
- ควรหยุดกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอนสี่ชั่วโมง!
- การเตรียมก ออกกำลังกาย or แผนการฝึกอบรม ด้วยสาขาวิชากีฬาที่เหมาะสมโดยพิจารณาจากการตรวจสุขภาพ (สุขภาพ ตรวจสอบหรือ ตรวจสอบนักกีฬา).
- ข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับเวชศาสตร์การกีฬาที่คุณจะได้รับจากเรา
จิตบำบัด
- การจัดการความเครียดหากจำเป็น
- นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเรียนรู้ การผ่อนคลาย เทคนิคต่างๆเช่นวิธีที่ง่ายต่อการเรียนรู้“การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ตามจาคอป”.
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT); การรวมกันของ: (แนวทางของ American College of Physicians: first-line agent)
- จิตศึกษา (สอนสาเหตุของ โรคนอนไม่หลับ).
- พฤติกรรมบำบัด
- การควบคุมสิ่งกระตุ้น / การเสริมแรงของการมีเพศสัมพันธ์ระหว่างสภาพแวดล้อมการนอนหลับและการนอนหลับ /การผ่อนคลาย; สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการที่ผู้ป่วยได้รับคำสั่งให้ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
- ขั้นตอนการผ่อนคลาย
- การ จำกัด เวลาเข้านอน (นอนหลับการลิดรอนกล่าวคือลดเวลาเข้านอนให้สั้นลงเพื่อลดชั่วโมงการตื่นที่ไม่จำเป็น)
- การฝึกอบรม (ความสำคัญของสุขอนามัยการนอนหลับสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู“ สุขอนามัยการนอนหลับ”)
หมายเหตุ: สำหรับผู้ใหญ่ทุกวัย CT ควรเป็นทางเลือกแรกในการรักษา โรคนอนไม่หลับ. ความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรม การรักษาด้วย การฝึกอบรมสำหรับ โรคนอนไม่หลับ (CBTi) สุขอนามัยในการนอนหลับและข้อ จำกัด - ใช้ได้ผลกับโรคนอนไม่หลับเรื้อรังและร่วมประเวณี [แนวทาง Sk2]
- การทำสมาธิ - การทำสมาธิด้วยสติ (Mindfulness Meditation) นำไปสู่การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและยังส่งผลดีอย่างมีนัยสำคัญต่อความง่วงนอนตอนกลางวัน
- ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับ จิตเวช (รวมถึง การจัดการกับความเครียด) ได้จากเรา
วิธีการรักษาเสริม
- การฝังเข็ม
- น้ำมันหอมระเหย
- การบำบัดด้วยแสง (1,000-7,500 lx เป็นเวลา 30-90 นาที) - อาจแนะนำให้ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับในโรคประสาท [S2k guideline]
- การทำสมาธิ
- การสะกดจิตทางการแพทย์ (คำเหมือน: hypnotherapy)
- ดนตรีบำบัด
- การนวดกดจุด
- โยคะ / ไทชิ / จิกง
