สุขภาพดี อาหาร เป็นสิ่งที่จำเป็นขั้นพื้นฐานสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจและสำหรับการทำงานของสิ่งมีชีวิตของเรา แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะตระหนักถึงความสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี อาหารความเป็นจริงในสังคมที่ร่ำรวยของเรามักจะแตกต่างกัน ที่ทันสมัย อาหาร และวิถีชีวิตไม่เพียง แต่ให้อาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลายแก่เราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพฤติกรรมทางโภชนาการที่บกพร่องอีกด้วย น่าเสียดายที่สิ่งเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคอารยธรรมเช่น ความดันเลือดสูง, ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น, โรคเบาหวาน, ความอ้วน, ละโบม และ หัวใจ โจมตี.
การกินเพื่อสุขภาพหมายถึงอะไร?
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการรับประทานอาหารผสมที่สมดุลไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตสูงและให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอ ช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะได้รับสารอาหารที่เหมาะสมที่สุด คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันซึ่งเป็นสารอาหารรอง วิตามิน, แร่ธาตุ และ องค์ประกอบการติดตามและไฟเบอร์และ น้ำ. ร่างกายของเราต้องการสารอาหารเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิงเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญการเจริญเติบโตและกิจกรรมต่างๆ
สารอาหารหลักทั้งสาม
โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นสามองค์ประกอบหลักของอาหารของเรา ในจำนวนนี้ไขมันมีปริมาณพลังงานสูงสุดที่ 9.3 กิโลแคลอรี (39 กิโลจูล) ต่อกรัม คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมีพลังงานเทียบเท่า 4.1 กิโลแคลอรีต่อกรัม ในการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพควร
- 50-60 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต
- 15-20 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนและ
- 25-30 เปอร์เซ็นต์มาจากไขมัน
จากการพิสูจน์โดยการศึกษาจำนวนมากพลเมืองโดยเฉลี่ยของโลกอุตสาหกรรมบริโภคไขมันมากขึ้น แคลอรี่. ขึ้นอยู่กับประเทศไขมันมีสัดส่วนถึง 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์บางครั้งอาจมากกว่าอาหารประจำวันด้วยซ้ำ เป็นผลให้การพัฒนาของ ความอ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีการตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้า ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศอายุและระดับการออกกำลังกายเป็นหลัก ในกรณีของงานทางกายภาพที่มีน้ำหนักเบาจะมีค่าสูงสุด 2000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2300 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักจะสูงกว่า อย่างไรก็ตามสูงสุด 3100 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 3500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย
โปรตีน (โปรตีน)
โปรตีน เป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดในร่างกายของเรา ประกอบด้วยหน่วยเล็ก ๆ ที่เรียกว่า กรดอะมิโน. โปรตีน โมเลกุล ไม่เพียงแค่ แต่งหน้า เซลล์อวัยวะและ เส้นประสาทแต่ยัง ฮอร์โมน, เอนไซม์ และสารส่งสาร แปดใน 20 กรดอะมิโน สิ่งมีชีวิตไม่สามารถผลิตได้เอง มีความจำเป็นต่อชีวิตและต้องรับประทานร่วมกับอาหาร นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นตัวพาพลังงาน โปรตีน มีต้นกำเนิดจากสัตว์หรือพืชผัก พบได้ในเนื้อสัตว์ไส้กรอกสัตว์ปีกปลาอาหารทะเล ไข่, ชีส, นม และผลิตภัณฑ์นม ในอาหารจากพืชส่วนใหญ่พบในพืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์เมล็ดธัญพืช ถั่ว และกระหล่ำปลี โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ความผิดพลาดนี้มักเกิดจากการเอาโปรตีนจากสัตว์มาเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์ นอกจาก ไข่, นม และผลิตภัณฑ์จากนมให้โปรตีนคุณภาพสูง แหล่งโปรตีนจากสัตว์มักมีไขมันสูง ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้แหล่งโปรตีนจากพืชด้วยเช่นกันเพราะโดยปกติแล้วจะทำให้ดูดซึมไขมันได้น้อยลงมาก
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์ ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแบบคู่และแบบเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (monosaccharides) ประกอบด้วยไฟล์ น้ำตาล ส่วนประกอบ: เช่น กลูโคส in น้ำผึ้ง หรือ ฟรักโทส ในผลไม้ น้ำตาลคู่ (ไดแซคคาไรด์) ประกอบด้วยสองส่วนการสร้างดังกล่าว ซึ่งรวมถึงน้ำตาลซูโครสใน น้ำตาล ก้อนน้ำตาลผงหรือตกผลึกหรือ น้ำตาลนม ราคาเริ่มต้นที่ นม. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (polysaccharides) ประกอบด้วยไฟล์ น้ำตาล ส่วนประกอบที่ร่างกายต้องสลายก่อน พบคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เช่นใน ซีเรียล, ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช, ขนมปัง, ข้าว, พาสต้า, มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่วและในผักและผลไม้
- ส่วนคาร์โบไฮเดรตในอาหารของเราควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก เนื่องจากก่อนอื่นพวกเขาจะต้องถูกทำลายลงในไฟล์ ลำไส้เล็กพวกเขาเข้าสู่ เลือด ช้ากว่า แต่ต่อเนื่อง ซึ่งส่งผลให้ค่าคงที่ เลือด กลูโคส ระดับในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น ทำให้สามารถจ่ายพลังงานได้อย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานขึ้นนอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ยังให้ความสำคัญ วิตามิน, แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ร่างกายต้องใช้พลังงานเช่นเดียวกับโปรตีนเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตสายยาวใช้งานได้
- น้ำตาลธรรมดา (โมโนและ ไดแซคคาไรด์) จะถูกแปลงอย่างรวดเร็วมากขึ้นโดยร่างกายเป็น กลูโคส และป้อน เลือด เร็วกว่านี้. พวกเขาก่อให้เกิด น้ำตาลในเลือด ระดับจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและเพิ่มขึ้น อินซูลิน การหลั่ง มากกว่า อินซูลิน หมายถึงการสลายกลูโคสที่เพิ่มขึ้นการลดระดับน้ำตาลในเลือดและความรู้สึกหิวใหม่
ดังนั้นคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวน้อย ๆ และดีกว่าสำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะไม่ถูกขับออกมาอีก แต่จะถูกเก็บไว้เป็นแป้งภายใน ตับ และกล้ามเนื้อเป็นพลังงานที่ใช้ได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ภายใต้สถานการณ์บางอย่างน้ำตาลกลูโคสส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ ดังนั้นหากอาหารมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก (น้ำตาลมากกว่า 500 กรัมต่อวัน) แม้ว่าจะมีไขมันต่ำ แต่ไขมันที่เป็นที่รู้จักกันดีก็สามารถเกิดขึ้นได้
ไขมัน
ทุกวันนี้ไขมันส่วนใหญ่ถือว่าเป็นไขมันเนื่องจากมีมากเป็นสองเท่า แคลอรี่ เป็นคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน แต่ร่างกายของเราไม่สามารถเข้ากันได้โดยสิ้นเชิงหากไม่มีไขมัน นั่นเป็นเพราะไขมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานเป็นตัวพาให้รสชาติและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ การดูดซึม ละลายในไขมัน วิตามิน A, D, E และ K จากลำไส้และกระแสเลือด ส่วนประกอบที่เล็กที่สุดของไขมันแบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวและอิ่มตัว กรดไขมัน ตามโครงสร้างของพวกเขา
- ฟูม กรดไขมัน ส่วนใหญ่พบในอาหารจากสัตว์เช่น เนยครีมมายองเนสเนื้อไส้กรอกชีส แต่ยังรวมถึงไขมันปาล์มและมะพร้าว ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคอารยธรรมและร่างกายเก็บไว้ได้ง่าย
- ไม่เปี่ยม กรดไขมันเช่นกรดไลโนเลอิกที่มักกล่าวถึงเป็นสารสำคัญที่ร่างกายต้องพึ่งพา ส่วนใหญ่พบในน้ำมันพืชเมล็ดพืชอะโวคาโดพืชตระกูลถั่ว ซีเรียลเช่นเดียวกับปลาทะเลเช่นปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่า พวกมันทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในสิ่งมีชีวิตเช่นเป็นวัสดุก่อสร้างของเซลล์และ เส้นประสาท และเป็นวัสดุเริ่มต้นสำหรับการก่อตัวของ ฮอร์โมน.
หลายคนบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปทุกวัน ซึ่งจะทำให้ในระยะยาว หนักเกินพิกัด และป่วย มันมาถึงระดับไขมันในเลือดที่เพิ่มขึ้นเพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอล ระดับและเป็นผลให้เกิดการเคลือบหลอดเลือดแดงบนผนังของเลือด เรือ ( "เส้นเลือดอุดตัน“). ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนา ลิ่มเลือดอุดตัน หรือทุกข์ทรมาน หัวใจ การโจมตีเช่น ในทางปฏิบัติให้ใช้สิ่งต่อไปนี้: กินไขมันไม่เกิน 60 ถึง 70 กรัมต่อวันและอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง กรด. ให้ใส่ปลาทะเลส่วนหนึ่งและน้ำมันพืชคุณภาพสูงในอาหารของคุณสัปดาห์ละสองครั้งและระวังไขมันที่ซ่อนอยู่ในไส้กรอก ช็อคโกแลต และสิ่งที่ชอบ นอกจากนี้คุณควรระมัดระวังการรวมกันของไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ประโยชน์ได้อย่างรวดเร็วเช่นที่มักพบในเค้กที่เต็มไปด้วยครีมหรือ เนย. พวกเขา นำ เพื่อการจัดเก็บไขมันในเซลล์ไขมันของเราได้เร็วขึ้น
น้ำ / ของเหลว
น้ำดื่ม เป็นอีกหนึ่งส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารของเราแม้ว่าจะไม่มีพลังงานและมีเพียงปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น แร่ธาตุ และ องค์ประกอบการติดตาม. น้ำดื่ม เป็นส่วนประกอบของเซลล์ร่างกายเลือดและ น้ำเหลือง และจำเป็นสำหรับการขนส่งสารอาหารและสารเมตาบอไลต์น้ำผลไม้ย่อยอาหารเป็นตัวควบคุมอุณหภูมิและตัวทำละลาย ปริมาณน้ำในร่างกายขึ้นอยู่กับอายุเพศและปริมาณไขมันในร่างกาย มนุษย์ที่โตเต็มวัยประกอบด้วยน้ำประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ สิ่งนี้แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของน้ำสำหรับร่างกายของเรา ความต้องการของเหลวขั้นต่ำคือ 1.5 ถึง 2.0 ลิตรต่อวันและควรพบกับน้ำชาและน้ำผลไม้ที่ไม่ได้ทำให้หวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำผลไม้ที่เจือจาง เนื่องจากมีผลต่อระบบทางเดินอาหาร (ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำย่อยและ น้ำดี) และบน ระบบประสาท, กาแฟ ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น กาแฟ และ ชาดำ นอกจากนี้ยังมีแว็กซ์และสารช่วยในการคั่วที่อาจทำให้เกิด กระเพาะอาหาร การระคายเคือง ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานมากเกินไปเนื่องจากจะเพิ่มแคลอรี่ในบัญชี
เส้นใยอาหาร
ด้วยการกำหนดนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างผิด ๆ แทนที่จะเป็นสิ่งที่เป็นลบเพียงแค่อับเฉา ถึงกระนั้นพวกมันก็ทำหน้าที่สำคัญสำหรับมนุษย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระบบทางเดินอาหาร พวกมันเป็นเส้นใยพืชที่ย่อยไม่ได้ซึ่งส่วนใหญ่เป็นของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากความสามารถในการจับน้ำและการบวมที่ดีจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการย่อยอาหาร พวกเขาผูกส่วนเกิน กรดในกระเพาะอาหาร และบวมในลำไส้ ส่งเสริมกิจกรรมของลำไส้และ อาการท้องผูก ถูกป้องกัน พบเส้นใยอาหารเช่นเซลลูโลสและ เพคติน ในผักกาดหอมผักและ ซีเรียล. อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องดื่มให้เพียงพอเมื่อรับประทานอาหารที่อุดมด้วย เส้นใยอาหารมิฉะนั้นจะเกิดอุจจาระแข็ง ปริมาณอย่างน้อย 30 กรัม เส้นใยอาหาร แนะนำให้ใช้ต่อวัน สำหรับการลดน้ำหนักแนะนำให้ใช้เส้นใยอาหารเป็นพิเศษเนื่องจากจะพองตัวขึ้นอย่างมากใน กระเพาะอาหารปล่อยให้กระเพาะอาหารช้าลงเท่านั้นจึงทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
สารสำคัญ (ธาตุอาหารรอง)
จุลธาตุ ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ วิตามินไม่สามารถผลิตได้เองหรือในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทานร่วมกับอาหาร ซึ่งมักจะเป็นส่วนประกอบของ เอนไซม์ตัวช่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำให้การเผาผลาญของเราเป็นไปได้ การเผาผลาญอาหารหมายถึงการย่อยอาหารและสร้างพลังงานสร้างหรือต่ออายุเซลล์ในเนื้อเยื่อและอวัยวะและกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นอีกต่อไป หากขาดวิตามินการทำงานที่ราบรื่นของกระบวนการย่อยอาหารและการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญจะถูกรบกวน สารอาหารหลักส่วนใหญ่สามารถเข้าถึงได้เฉพาะกับร่างกายด้วยความช่วยเหลือของวิตามิน หลาย ๆ ด้านของการออกฤทธิ์ของวิตามินเป็นที่รู้จักกันดี ตัวอย่างเช่น, วิตามิน K ดูแลการแข็งตัวของเลือด วิตามิน มีหน้าที่รับผิดชอบในการมองเห็นและ D วิตามิน ควบคุมการรวมตัวของ แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และแร่ธาตุอื่น ๆ เข้าสู่เนื้อเยื่อกระดูก วิตามินบีมักเป็นส่วนประกอบของ เอนไซม์ และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบเผาผลาญหลายอย่าง วิตามินสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: วิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K และวิตามินที่ละลายในน้ำของกลุ่ม B และ วิตามิน C. ส่วนใหญ่พบในอาหารสด สูญหายได้ง่ายในระหว่างการเก็บรักษาและความร้อนเป็นเวลานาน ดังนั้นควรนึ่งหรือตุ๋นผักและผลไม้เพียงสั้น ๆ นอกจากนี้วิตามินที่ละลายในน้ำจะถูกเก็บไว้ในร่างกายในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นสิ่งมีชีวิตของมนุษย์จึงต้องพึ่งพาสิ่งนี้เป็นประจำ วิตามิน กลุ่ม. แร่ธาตุเช่นวิตามินไม่ใช่ตัวพาพลังงาน อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการทำงานของร่างกายหลายอย่างและร่างกายไม่สามารถผลิตได้ พวกเขาก่อตัว กระดูก และสารเนื้อฟันสนับสนุนเอนไซม์ตรวจให้แน่ใจว่ามีการนำกระแสประสาทควบคุมการซึมผ่านของเซลล์และควบคุมความดันของเนื้อเยื่อ แร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่ : เหล็ก สำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง แคลเซียม, แมกนีเซียม และ ฟอสฟอรัส สำหรับการสร้างกระดูกและ ไอโอดีน เพื่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ดี เรียกว่าแร่ธาตุที่จำเป็นในปริมาณน้อยมากเท่านั้น องค์ประกอบการติดตาม. นม, ตับผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชและผักเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยสารสำคัญเหล่านี้เป็นพิเศษและไม่ควรพลาดจากอาหารของคุณ น้ำแร่ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดี
