โภชนาการสำหรับหัวใจ: อาหารนี้เสริมสร้างสุขภาพหัวใจ!

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ในเยอรมนี - ก่อนหน้านี้ โรคมะเร็ง. มากกว่าหนึ่งในสามของการเสียชีวิตทั้งหมดในปี 2018 เกิดจากโรคหัวใจและหลอดเลือด มีบทบาทอย่างไร อาหาร มีบทบาทในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือด? ในบทความต่อไปนี้ให้อ่านเกี่ยวกับผลกระทบของวิถีชีวิต หัวใจ สุขภาพ และทำไมอาหารที่ดีต่อสุขภาพจึงมีความสำคัญ หัวใจ โรค. นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจมากมายเกี่ยวกับอาหารบางชนิดที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ หัวใจ.

โรคหัวใจ (ไหลเวียนโลหิต) คืออะไร?

หัวใจและทั้งหมด เลือด เรือ ร่วมกัน แต่งหน้า สิ่งที่เรียกว่า ระบบหัวใจและหลอดเลือด. คุณอาจสังเกตเห็นว่าบ่อยครั้งที่คนไม่เพียง คุย เกี่ยวกับโรคหัวใจ แต่ยังใช้คำว่าโรคหัวใจและหลอดเลือด คำศัพท์ทั้งสองนี้มักใช้ในทำนองเดียวกันว่า a ทั่วไป คำเรียกกลุ่มของโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและ เลือด เรือ. โรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ :

  • โรคหลอดเลือดหัวใจ เส้นเลือดแดง โรค (CAD)
  • ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและภาวะหัวใจห้องบน
  • Angina pectoris (เจ็บหน้าอก)
  • ภาวะหัวใจล้มเหลว (ภาวะหัวใจล้มเหลว)
  • กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ

โรคหัวใจชนิดหนึ่งมักก่อให้เกิดโรคอื่นและอาจส่งผลร้ายแรงได้ นี่แสดงโดยตัวอย่างต่อไปนี้: การแคบลงหรือแม้แต่การอุดตันของไฟล์ หลอดเลือดหัวใจ - เหล่านี้เป็น เรือ รอบหัวใจ - เรียกว่าหลอดเลือดหัวใจ เส้นเลือดแดง โรค. ตั้งแต่ เลือด การไหลไปสู่หัวใจอาจถูกรบกวนได้ในกรณีนี้สามารถทำได้ นำ ไปยัง เจ็บหน้าอก ในผู้ที่ได้รับผลกระทบ - เรียกว่า โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ pectoris ในแง่เทคนิค - และต่อมาในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคือก หัวใจวาย. ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องระบุและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นสำหรับการพัฒนาและการเลวลงของโรคหัวใจโดยเร็วที่สุด

ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจคืออะไร?

ปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจหลายชนิด ได้แก่

  • ความดันเลือดสูง
  • ระดับไขมันในเลือดสูง (คอเลสเตอรอล)
  • โรคเบาหวาน
  • หนักเกินพิกัด
  • ขาดการออกกำลังกาย
  • ที่สูบบุหรี่
  • อายุที่เพิ่มขึ้น
  • ความบกพร่องทางพันธุกรรม

กระบวนการชราภาพและความบกพร่องทางพันธุกรรมไม่สามารถได้รับอิทธิพล แต่เป็นปัจจัยอื่น ๆ - และดังนั้นหัวใจ สุขภาพ - สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ เป้าหมายที่สำคัญที่สุดคือการมุ่งเป้าไปที่น้ำหนักตัวปกติและหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกินโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด เนื่องจากทุกๆกิโลกรัมจะทำให้หัวใจมีความเครียดเพิ่มขึ้นและมีผลโดยตรงต่อ ความดันโลหิต. นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง อาหาร มีบทบาทสำคัญที่นี่ กรุณา คุย ไปพบแพทย์ของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก เขาหรือเธอจะให้คำแนะนำเป็นรายบุคคลเกี่ยวกับเรื่องนี้ เคล็ดลับ 13 ประการเพื่อหัวใจที่แข็งแรง

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโรคหัวใจ

โดยพื้นฐานแล้วหัวใจแข็งแรง อาหาร เกี่ยวกับการสนับสนุนไฟล์ สุขภาพ และขจัดความเครียดออกจากหัวใจของคุณ ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับน้ำหนักตัว ความดันโลหิต, น้ำตาลในเลือด ระดับและระดับไขมันในเลือด นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่สุดที่จะ คุย ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้และตรวจค่าเลือดของคุณเป็นประจำ นอกจากนี้คุณยังสามารถปรึกษานักโภชนาการที่สามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจได้ ที่ดีที่สุดคือถาม บริษัท ประกันสุขภาพของคุณเกี่ยวกับเงินช่วยเหลือที่เป็นไปได้และรับรายการข้อเสนอในพื้นที่ของคุณ

6 เคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ

ทั้งสำหรับโรคหัวใจที่มีอยู่ก่อนและเพื่อการป้องกันกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต่อไปนี้สามารถใช้เป็นแนวทางได้:

  1. เตรียมอาหารสดพร้อมผักและผลไม้มากมาย
  2. ใส่ใจกับไขมันที่เหมาะสม.
  3. เข้าถึงอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
  4. เพลิดเพลิน แอลกอฮอล์ ในการดูแลเท่านั้น
  5. กินเกลือต่ำ.
  6. หลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภค น้ำตาล มากเท่าที่จะมากได้.

1) อาหารสดพร้อมผักและผลไม้

ผักและผลไม้สดดีต่อหัวใจเพราะอุดมไปด้วย วิตามิน และ แร่ธาตุ และเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ส่วนผสมบางอย่างเช่นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน E และ วิตามินซีเช่นเดียวกับสารพฤกษเคมีและ องค์ประกอบการติดตาม สามารถขับไล่อนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกายทำให้เป็นกลางและปกป้องเซลล์ของร่างกายจากความเสียหายการป้องกันนี้ยังรวมถึงเซลล์ของหัวใจและหลอดเลือดซึ่งสนับสนุนการทำงานตามปกติ นอกจากนี้อาหารจากพืชยังมีจำนวนมาก เส้นใยอาหารซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานช่วยสนับสนุนการทำงานของลำไส้และด้วยวิธีนี้สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนี (DGE) แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 หน่วยบริโภค (“ XNUMX ต่อวัน”) เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

2) ใส่ใจกับไขมันที่เหมาะสม

การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือดีสามารถส่งเสริมสุขภาพของหัวใจได้ ไม่จำเป็นต้องกินอาหารไขมันต่ำเพื่อทำเช่นนั้น แต่ไขมันดีและไขมันเลวต่างกันอย่างไร? ที่เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัว (หรือที่เรียกว่าไม่อิ่มตัว กรดไขมัน) ถือว่ามีสุขภาพดี พวกมันตรงกันข้ามกับไขมันอิ่มตัวหรือกรดไขมันอิ่มตัว:

  • ไขมันอิ่มตัวพบได้โดยเฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์เช่น เนย, เนื้อสัตว์และครีม แต่ไขมันอิ่มตัวก็พบได้เช่นกัน น้ำมันปาล์ม or น้ำมันมะพร้าว.
  • ในทางกลับกันไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่พบในน้ำมันคาโนลาน้ำมันลินสีด ต้นมันฮ่อ น้ำมันและ น้ำมันมะกอก. ในกลุ่มของไขมันนี้มีการสร้างความแตกต่างเพิ่มเติมระหว่างโอเมก้า 3 กรดไขมัน และ กรดไขมัน Omega-6 ที่มีอยู่ในนั้น ทั้งสอง กรดไขมัน มีความจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์เนื่องจากไม่สามารถผลิตกรดไขมันทั้งสองได้เองดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับปริมาณที่ได้รับจากอาหาร

การบริโภคไขมันในอาหารมีผลต่อระดับไขมันในเลือด คอเลสเตอรอล. คอเลสเตอรอลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL คอเลสเตอรอลสามารถสะสมในผนังหลอดเลือดและทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและแคบลงเรียกว่าหลอดเลือด ไขมันโอเมก้า 3 กรด ช่วยลด LDL คอเลสเตอรอล ระดับและสามารถป้องกันการเกิด vasoconstriction และทำให้หลอดเลือดยืดหยุ่น การศึกษาในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้น กรด โดยทั่วไปไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ การบริโภคไขมันโอเมก้า 3 มากเกินไป กรด ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่กรดไขมันจะต้องอยู่ในอัตราส่วนที่เหมาะสม อัตราส่วน 5: 1 ของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นเหมาะอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ทุกวันเป็นสิ่งสำคัญและสามารถทำได้ง่ายๆด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในอาหารเช่นปลาทะเลที่มีไขมันน้ำมันต่างๆและใน ถั่ว และอะโวคาโด ควรกินปลาบ่อยกว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และไส้กรอก นอกจากนี้ควรใช้น้ำมันพืชแทน เนย for การปรุงอาหาร และ การอบ. น้ำมันดอกคำฝอยและดอกทานตะวันยังให้ประโยชน์มากมาย กรดไขมัน Omega-6.

3) เข้าถึงอาหารที่มีเส้นใยสูง

อาหารที่ดีต่อสุขภาพยังรวมถึงไฟเบอร์ด้วย เหล่านี้คือผักเป็นส่วนประกอบของอาหารที่ย่อยไม่ได้ พวกเขามีผลประโยชน์ต่อ ระดับคอเลสเตอรอล และสามารถลดความเสี่ยงของ ความดันเลือดสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อ น้ำตาลในเลือด ระดับ ถ้าเป็นไปได้ควรอยู่ในเมนูทุกวัน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ โฮลเกรน ขนมปัง หรือพาสต้าเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วและผักและผลไม้มากมาย

4) ดื่มแอลกอฮอล์ด้วยความระมัดระวัง

การบริโภคของ แอลกอฮอล์ มักเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพ ดังนั้นเหนือสิ่งอื่นใด ตับ และตับอ่อนสามารถทนทุกข์ทรมานภายใต้อิทธิพลของ แอลกอฮอล์. ความดันโลหิต ยังตอบสนองต่อการบริโภคแอลกอฮอล์ ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรหลังจากการดื่มแอลกอฮอล์กล่าวคือไม่ว่าจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ตัวอย่างเช่นอารมณ์เพศหรืออาหารและ การสูบบุหรี่ นิสัยมีบทบาทที่นี่ ในทางกลับกันความดันโลหิตจะส่งผลต่อสุขภาพของอวัยวะทั้งหมดรวมทั้งหัวใจ ความดันโลหิตที่มากเกินไปจะทำให้หลอดเลือดมากเกินไปและหัวใจต้องทำงานหนักมากขึ้นในการสูบฉีดเลือดผ่านร่างกายเพื่อต้านความดัน ค่าคงที่สูง ความเครียด อาจทำให้หัวใจและหลอดเลือดเปลี่ยนแปลงได้ เหนือสิ่งอื่นใดสิ่งต่อไปนี้สามารถเกิดขึ้นได้:

  • กล้ามเนื้อหัวใจหนาตัวแข็งขึ้นและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
  • หลอดเลือดที่อยู่ใกล้กับหัวใจถูกบีบรัดโดยกล้ามเนื้อหัวใจที่หนาขึ้น
  • การอุดตันที่เกิดจากลิ่มเลือดเล็ก ๆ เกิดขึ้นได้ง่ายกว่าในหลอดเลือดที่ตีบ
  • หลอดเลือดมีอายุก่อนกำหนดเนื่องจากส่วนสูง ความเครียด.

เพื่อรักษาความดันโลหิตให้คงที่ในระยะยาวและคลายหัวใจควร จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณดังต่อไปนี้:

  • ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่: แอลกอฮอล์ 20 ถึง 24 กรัมต่อวันเทียบเท่ากับเบียร์ครึ่งลิตรหรือหนึ่งในสี่ของไวน์หนึ่งลิตร
  • ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: แอลกอฮอล์ 10 ถึง 12 กรัมต่อวันเทียบเท่ากับเบียร์ประมาณหนึ่งในสี่ลิตรหรือไวน์แก้วเล็ก (0.1 ลิตร)

อย่างไรก็ตามทางหัวใจควรงดแอลกอฮอล์ทั้งหมดหรือไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นโรคหัวใจอยู่แล้วควรดื่มแอลกอฮอล์ด้วยความระมัดระวัง ที่ดีที่สุดคือถามแพทย์ที่เข้าร่วมของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้

5) กินเกลือต่ำ

เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์การรับประทานเกลือแกงก็มีผลต่อความดันโลหิตเช่นกัน เกลือสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำจึงมีประโยชน์ต่อโรคหัวใจ การหลีกเลี่ยงเกลือแกงหรือผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือแกงสูงเช่นอาหารสะดวกซื้อเนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่มไส้กรอกแฮมชีสหรือของว่างที่มีรสเค็มจัดเช่นมันฝรั่งทอดและถั่วลิสงสามารถลดความดันโลหิตได้ ให้ใช้สมุนไพรสดหรือแห้งในการปรุงรสแทน ถั่ว.

6) หลีกเลี่ยงน้ำตาล

ขนมยอดนิยมเช่น ช็อคโกแลตหมีเหนียวน้ำมะนาวและไอศกรีมมีมากมาย น้ำตาล และโดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนมาก "ว่างเปล่า" แคลอรี่. ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้มีพลังงานมาก แต่มีสารอาหารน้อยที่ร่างกายต้องการ คุณจึงเต็มเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งสามารถทำได้ นำ การรับประทานอาหารมากกว่าที่ดีสำหรับคุณและส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ตั้งแต่เป็น หนักเกินพิกัด ทำให้หัวใจเครียดขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและควบคุมน้ำหนักของคุณ การศึกษาของสหรัฐอเมริกายังแสดงให้เห็นว่าการบริโภค น้ำตาล เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ - แม้ว่า หนักเกินพิกัด ไม่ได้มีบทบาท น้ำตาลจึงดูเหมือนจะมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจในรูปแบบต่างๆ นอกจากนี้ยังเป็นที่ทราบกันดีมานานแล้วว่า ระบบหัวใจและหลอดเลือด และ โรคเบาหวาน mellitus (เบาหวาน) มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิด สาเหตุ: หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างถาวรผนังของหลอดเลือดอาจได้รับผลกระทบ สิ่งนี้จะส่งเสริมการก่อตัวของ เส้นเลือดอุดตัน และเลือดอุดตัน ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดสิ่งนี้นำไปสู่ไฟล์ หัวใจวาย. คนส่วนใหญ่ที่มี โรคเบาหวาน เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่น หัวใจวาย or ละโบม. คนที่มี โรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเฝ้าระวังการบริโภคน้ำตาลและลดให้มากที่สุด เมื่อความอยากกินขนมมาถึงเพียงแค่หาอาหารต่อไปนี้ทดแทน:

  • ผลไม้แห้ง (แหวนแอปเปิ้ลแอปริคอตลูกเกด ฯลฯ )
  • ข้าวโพดคั่ว (ไม่ควรทำให้หวานหรือโฮมเมดที่มีน้ำตาลเล็กน้อย)
  • ผลไม้
  • ช็อคโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง
  • คุกกี้ข้าวโอ๊ต (ควรทำเอง)

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจ

เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโรคหัวใจขอแนะนำให้เรียกว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ครั้งแล้วครั้งเล่า องค์ประกอบและการเตรียมอาหารในลักษณะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมประกอบด้วยผักและผลไม้สดปลาเนื้อขาวพืชตระกูลถั่วน้ำมันพืชและ ถั่ว. อาหารประเภทนี้ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและส่งผลดีต่อโรคหัวใจที่มีอยู่แล้วเนื่องจากมีผลต่อประเด็นต่อไปนี้:

  • น้ำหนักตัว
  • ความดันโลหิต
  • น้ำตาลในเลือด
  • ระดับไขมันในเลือด
  • กระบวนการอักเสบในร่างกาย

อาหารแนะนำอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ

มีอาหารมากมายที่สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ นอกเหนือจากที่กล่าวไปแล้วอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ได้แก่ :

คุณไม่ควรกินอะไรหากเป็นโรคหัวใจ?

พื้นที่ คาเฟอีน ในเครื่องดื่มเช่น กาแฟ, ชาหรือ โคล่า ช่วยกระตุ้นหัวใจและ การไหลเวียน: หัวใจเต้นเร็วขึ้นและความดันโลหิตสูงขึ้นสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยเข้าถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป คาเฟอีน สามารถทำให้เกิดการร้องเรียนเช่นอาการสั่นใจสั่น อาการปวดหัว, เวียนหัว หรือความร้อนรน สิ่งนี้สามารถสร้างความตึงเครียดให้กับไฟล์ ระบบหัวใจและหลอดเลือด. ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหากคุณพบผลกระทบเหล่านี้ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารและขนมหวานที่มีรสเค็มจัด ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมักมีเกลือจำนวนมากและไขมันที่เติมไฮโดรเจนเพิ่มเติมหรือสารเพิ่มรสชาติ คุณควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ด้วยถ้าเป็นไปได้ นอกจากนี้ผลเสียต่อหัวใจก็คือไขมันสัตว์ส่วนเกินเช่นที่พบในเนื้อสัตว์หรือไส้กรอก

สูตรสำหรับหัวใจที่แข็งแรง

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ ทำไมไม่ลองมันฝรั่งแจ็คเก็ตกับบวบกระเทียม? ส่วนผสม (ทำหน้าที่สี่อย่าง):

  • มันฝรั่ง 1 กก
  • ชีสกระท่อม 500 กรัม (ไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์)
  • น้ำมันลินสีด 2 ช้อนโต๊ะ
  • 1 บวบขนาดเล็ก
  • น้ำ 50 มล.
  • กระเทียมพริกไทยเกลือ

การเตรียม:

  • ปรุงมันฝรั่งด้วย ผิว และไม่มีเกลือ
  • ขูดบวบกับเปลือกอย่างหยาบ
  • สับกระเทียม
  • ผสมคอทเทจชีสบวบกุ้ยช่ายน้ำมันลินซีดและ น้ำ; ปรุงรสด้วย พริกไทย และเกลือ
  • มันฝรั่ง (ปอกเปลือกหรือไม่ปอกเปลือกขึ้นอยู่กับ ลิ้มรส) เกลือก่อนรับประทานอาหารหากจำเป็น

ข้อมูลทางโภชนาการ:

หนึ่งหน่วยบริโภคให้ 342 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) เส้นใย 6 กรัมและคอเลสเตอรอลจากสัตว์ 16 มก.