โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ในเยอรมนี - ก่อนหน้านี้ โรคมะเร็ง. มากกว่าหนึ่งในสามของการเสียชีวิตทั้งหมดในปี 2018 เกิดจากโรคหัวใจและหลอดเลือด มีบทบาทอย่างไร อาหาร มีบทบาทในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือด? ในบทความต่อไปนี้ให้อ่านเกี่ยวกับผลกระทบของวิถีชีวิต หัวใจ สุขภาพ และทำไมอาหารที่ดีต่อสุขภาพจึงมีความสำคัญ หัวใจ โรค. นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจมากมายเกี่ยวกับอาหารบางชนิดที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ หัวใจ.
โรคหัวใจ (ไหลเวียนโลหิต) คืออะไร?
หัวใจและทั้งหมด เลือด เรือ ร่วมกัน แต่งหน้า สิ่งที่เรียกว่า ระบบหัวใจและหลอดเลือด. คุณอาจสังเกตเห็นว่าบ่อยครั้งที่คนไม่เพียง คุย เกี่ยวกับโรคหัวใจ แต่ยังใช้คำว่าโรคหัวใจและหลอดเลือด คำศัพท์ทั้งสองนี้มักใช้ในทำนองเดียวกันว่า a ทั่วไป คำเรียกกลุ่มของโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและ เลือด เรือ. โรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ :
- โรคหลอดเลือดหัวใจ เส้นเลือดแดง โรค (CAD)
- ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและภาวะหัวใจห้องบน
- Angina pectoris (เจ็บหน้าอก)
- ภาวะหัวใจล้มเหลว (ภาวะหัวใจล้มเหลว)
- กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ
โรคหัวใจชนิดหนึ่งมักก่อให้เกิดโรคอื่นและอาจส่งผลร้ายแรงได้ นี่แสดงโดยตัวอย่างต่อไปนี้: การแคบลงหรือแม้แต่การอุดตันของไฟล์ หลอดเลือดหัวใจ - เหล่านี้เป็น เรือ รอบหัวใจ - เรียกว่าหลอดเลือดหัวใจ เส้นเลือดแดง โรค. ตั้งแต่ เลือด การไหลไปสู่หัวใจอาจถูกรบกวนได้ในกรณีนี้สามารถทำได้ นำ ไปยัง เจ็บหน้าอก ในผู้ที่ได้รับผลกระทบ - เรียกว่า โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ pectoris ในแง่เทคนิค - และต่อมาในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคือก หัวใจวาย. ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องระบุและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นสำหรับการพัฒนาและการเลวลงของโรคหัวใจโดยเร็วที่สุด
ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจคืออะไร?
ปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจหลายชนิด ได้แก่
- ความดันเลือดสูง
- ระดับไขมันในเลือดสูง (คอเลสเตอรอล)
- โรคเบาหวาน
- หนักเกินพิกัด
- ขาดการออกกำลังกาย
- ที่สูบบุหรี่
- อายุที่เพิ่มขึ้น
- ความบกพร่องทางพันธุกรรม
กระบวนการชราภาพและความบกพร่องทางพันธุกรรมไม่สามารถได้รับอิทธิพล แต่เป็นปัจจัยอื่น ๆ - และดังนั้นหัวใจ สุขภาพ - สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ เป้าหมายที่สำคัญที่สุดคือการมุ่งเป้าไปที่น้ำหนักตัวปกติและหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกินโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด เนื่องจากทุกๆกิโลกรัมจะทำให้หัวใจมีความเครียดเพิ่มขึ้นและมีผลโดยตรงต่อ ความดันโลหิต. นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง อาหาร มีบทบาทสำคัญที่นี่ กรุณา คุย ไปพบแพทย์ของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก เขาหรือเธอจะให้คำแนะนำเป็นรายบุคคลเกี่ยวกับเรื่องนี้ เคล็ดลับ 13 ประการเพื่อหัวใจที่แข็งแรง
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโรคหัวใจ
โดยพื้นฐานแล้วหัวใจแข็งแรง อาหาร เกี่ยวกับการสนับสนุนไฟล์ สุขภาพ และขจัดความเครียดออกจากหัวใจของคุณ ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับน้ำหนักตัว ความดันโลหิต, น้ำตาลในเลือด ระดับและระดับไขมันในเลือด นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่สุดที่จะ คุย ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้และตรวจค่าเลือดของคุณเป็นประจำ นอกจากนี้คุณยังสามารถปรึกษานักโภชนาการที่สามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจได้ ที่ดีที่สุดคือถาม บริษัท ประกันสุขภาพของคุณเกี่ยวกับเงินช่วยเหลือที่เป็นไปได้และรับรายการข้อเสนอในพื้นที่ของคุณ
6 เคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ
ทั้งสำหรับโรคหัวใจที่มีอยู่ก่อนและเพื่อการป้องกันกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต่อไปนี้สามารถใช้เป็นแนวทางได้:
- เตรียมอาหารสดพร้อมผักและผลไม้มากมาย
- ใส่ใจกับไขมันที่เหมาะสม.
- เข้าถึงอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
- เพลิดเพลิน แอลกอฮอล์ ในการดูแลเท่านั้น
- กินเกลือต่ำ.
- หลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภค น้ำตาล มากเท่าที่จะมากได้.
1) อาหารสดพร้อมผักและผลไม้
ผักและผลไม้สดดีต่อหัวใจเพราะอุดมไปด้วย วิตามิน และ แร่ธาตุ และเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ส่วนผสมบางอย่างเช่นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน E และ วิตามินซีเช่นเดียวกับสารพฤกษเคมีและ องค์ประกอบการติดตาม สามารถขับไล่อนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกายทำให้เป็นกลางและปกป้องเซลล์ของร่างกายจากความเสียหายการป้องกันนี้ยังรวมถึงเซลล์ของหัวใจและหลอดเลือดซึ่งสนับสนุนการทำงานตามปกติ นอกจากนี้อาหารจากพืชยังมีจำนวนมาก เส้นใยอาหารซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานช่วยสนับสนุนการทำงานของลำไส้และด้วยวิธีนี้สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนี (DGE) แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 หน่วยบริโภค (“ XNUMX ต่อวัน”) เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
2) ใส่ใจกับไขมันที่เหมาะสม
การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือดีสามารถส่งเสริมสุขภาพของหัวใจได้ ไม่จำเป็นต้องกินอาหารไขมันต่ำเพื่อทำเช่นนั้น แต่ไขมันดีและไขมันเลวต่างกันอย่างไร? ที่เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัว (หรือที่เรียกว่าไม่อิ่มตัว กรดไขมัน) ถือว่ามีสุขภาพดี พวกมันตรงกันข้ามกับไขมันอิ่มตัวหรือกรดไขมันอิ่มตัว:
- ไขมันอิ่มตัวพบได้โดยเฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์เช่น เนย, เนื้อสัตว์และครีม แต่ไขมันอิ่มตัวก็พบได้เช่นกัน น้ำมันปาล์ม or น้ำมันมะพร้าว.
- ในทางกลับกันไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่พบในน้ำมันคาโนลาน้ำมันลินสีด ต้นมันฮ่อ น้ำมันและ น้ำมันมะกอก. ในกลุ่มของไขมันนี้มีการสร้างความแตกต่างเพิ่มเติมระหว่างโอเมก้า 3 กรดไขมัน และ กรดไขมัน Omega-6 ที่มีอยู่ในนั้น ทั้งสอง กรดไขมัน มีความจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์เนื่องจากไม่สามารถผลิตกรดไขมันทั้งสองได้เองดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับปริมาณที่ได้รับจากอาหาร
การบริโภคไขมันในอาหารมีผลต่อระดับไขมันในเลือด คอเลสเตอรอล. คอเลสเตอรอลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL คอเลสเตอรอลสามารถสะสมในผนังหลอดเลือดและทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและแคบลงเรียกว่าหลอดเลือด ไขมันโอเมก้า 3 กรด ช่วยลด LDL คอเลสเตอรอล ระดับและสามารถป้องกันการเกิด vasoconstriction และทำให้หลอดเลือดยืดหยุ่น การศึกษาในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้น กรด โดยทั่วไปไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ การบริโภคไขมันโอเมก้า 3 มากเกินไป กรด ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่กรดไขมันจะต้องอยู่ในอัตราส่วนที่เหมาะสม อัตราส่วน 5: 1 ของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นเหมาะอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ทุกวันเป็นสิ่งสำคัญและสามารถทำได้ง่ายๆด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในอาหารเช่นปลาทะเลที่มีไขมันน้ำมันต่างๆและใน ถั่ว และอะโวคาโด ควรกินปลาบ่อยกว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และไส้กรอก นอกจากนี้ควรใช้น้ำมันพืชแทน เนย for การปรุงอาหาร และ การอบ. น้ำมันดอกคำฝอยและดอกทานตะวันยังให้ประโยชน์มากมาย กรดไขมัน Omega-6.
3) เข้าถึงอาหารที่มีเส้นใยสูง
อาหารที่ดีต่อสุขภาพยังรวมถึงไฟเบอร์ด้วย เหล่านี้คือผักเป็นส่วนประกอบของอาหารที่ย่อยไม่ได้ พวกเขามีผลประโยชน์ต่อ ระดับคอเลสเตอรอล และสามารถลดความเสี่ยงของ ความดันเลือดสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อ น้ำตาลในเลือด ระดับ ถ้าเป็นไปได้ควรอยู่ในเมนูทุกวัน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ โฮลเกรน ขนมปัง หรือพาสต้าเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วและผักและผลไม้มากมาย
4) ดื่มแอลกอฮอล์ด้วยความระมัดระวัง
การบริโภคของ แอลกอฮอล์ มักเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพ ดังนั้นเหนือสิ่งอื่นใด ตับ และตับอ่อนสามารถทนทุกข์ทรมานภายใต้อิทธิพลของ แอลกอฮอล์. ความดันโลหิต ยังตอบสนองต่อการบริโภคแอลกอฮอล์ ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรหลังจากการดื่มแอลกอฮอล์กล่าวคือไม่ว่าจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ตัวอย่างเช่นอารมณ์เพศหรืออาหารและ การสูบบุหรี่ นิสัยมีบทบาทที่นี่ ในทางกลับกันความดันโลหิตจะส่งผลต่อสุขภาพของอวัยวะทั้งหมดรวมทั้งหัวใจ ความดันโลหิตที่มากเกินไปจะทำให้หลอดเลือดมากเกินไปและหัวใจต้องทำงานหนักมากขึ้นในการสูบฉีดเลือดผ่านร่างกายเพื่อต้านความดัน ค่าคงที่สูง ความเครียด อาจทำให้หัวใจและหลอดเลือดเปลี่ยนแปลงได้ เหนือสิ่งอื่นใดสิ่งต่อไปนี้สามารถเกิดขึ้นได้:
- กล้ามเนื้อหัวใจหนาตัวแข็งขึ้นและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
- หลอดเลือดที่อยู่ใกล้กับหัวใจถูกบีบรัดโดยกล้ามเนื้อหัวใจที่หนาขึ้น
- การอุดตันที่เกิดจากลิ่มเลือดเล็ก ๆ เกิดขึ้นได้ง่ายกว่าในหลอดเลือดที่ตีบ
- หลอดเลือดมีอายุก่อนกำหนดเนื่องจากส่วนสูง ความเครียด.
เพื่อรักษาความดันโลหิตให้คงที่ในระยะยาวและคลายหัวใจควร จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณดังต่อไปนี้:
- ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่: แอลกอฮอล์ 20 ถึง 24 กรัมต่อวันเทียบเท่ากับเบียร์ครึ่งลิตรหรือหนึ่งในสี่ของไวน์หนึ่งลิตร
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: แอลกอฮอล์ 10 ถึง 12 กรัมต่อวันเทียบเท่ากับเบียร์ประมาณหนึ่งในสี่ลิตรหรือไวน์แก้วเล็ก (0.1 ลิตร)
อย่างไรก็ตามทางหัวใจควรงดแอลกอฮอล์ทั้งหมดหรือไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นโรคหัวใจอยู่แล้วควรดื่มแอลกอฮอล์ด้วยความระมัดระวัง ที่ดีที่สุดคือถามแพทย์ที่เข้าร่วมของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้
5) กินเกลือต่ำ
เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์การรับประทานเกลือแกงก็มีผลต่อความดันโลหิตเช่นกัน เกลือสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำจึงมีประโยชน์ต่อโรคหัวใจ การหลีกเลี่ยงเกลือแกงหรือผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือแกงสูงเช่นอาหารสะดวกซื้อเนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่มไส้กรอกแฮมชีสหรือของว่างที่มีรสเค็มจัดเช่นมันฝรั่งทอดและถั่วลิสงสามารถลดความดันโลหิตได้ ให้ใช้สมุนไพรสดหรือแห้งในการปรุงรสแทน ถั่ว.
6) หลีกเลี่ยงน้ำตาล
ขนมยอดนิยมเช่น ช็อคโกแลตหมีเหนียวน้ำมะนาวและไอศกรีมมีมากมาย น้ำตาล และโดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนมาก "ว่างเปล่า" แคลอรี่. ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้มีพลังงานมาก แต่มีสารอาหารน้อยที่ร่างกายต้องการ คุณจึงเต็มเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งสามารถทำได้ นำ การรับประทานอาหารมากกว่าที่ดีสำหรับคุณและส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ตั้งแต่เป็น หนักเกินพิกัด ทำให้หัวใจเครียดขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและควบคุมน้ำหนักของคุณ การศึกษาของสหรัฐอเมริกายังแสดงให้เห็นว่าการบริโภค น้ำตาล เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ - แม้ว่า หนักเกินพิกัด ไม่ได้มีบทบาท น้ำตาลจึงดูเหมือนจะมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจในรูปแบบต่างๆ นอกจากนี้ยังเป็นที่ทราบกันดีมานานแล้วว่า ระบบหัวใจและหลอดเลือด และ โรคเบาหวาน mellitus (เบาหวาน) มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิด สาเหตุ: หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างถาวรผนังของหลอดเลือดอาจได้รับผลกระทบ สิ่งนี้จะส่งเสริมการก่อตัวของ เส้นเลือดอุดตัน และเลือดอุดตัน ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดสิ่งนี้นำไปสู่ไฟล์ หัวใจวาย. คนส่วนใหญ่ที่มี โรคเบาหวาน เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่น หัวใจวาย or ละโบม. คนที่มี โรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเฝ้าระวังการบริโภคน้ำตาลและลดให้มากที่สุด เมื่อความอยากกินขนมมาถึงเพียงแค่หาอาหารต่อไปนี้ทดแทน:
- ผลไม้แห้ง (แหวนแอปเปิ้ลแอปริคอตลูกเกด ฯลฯ )
- ข้าวโพดคั่ว (ไม่ควรทำให้หวานหรือโฮมเมดที่มีน้ำตาลเล็กน้อย)
- ผลไม้
- ช็อคโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง
- คุกกี้ข้าวโอ๊ต (ควรทำเอง)
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจ
เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโรคหัวใจขอแนะนำให้เรียกว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ครั้งแล้วครั้งเล่า องค์ประกอบและการเตรียมอาหารในลักษณะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมประกอบด้วยผักและผลไม้สดปลาเนื้อขาวพืชตระกูลถั่วน้ำมันพืชและ ถั่ว. อาหารประเภทนี้ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและส่งผลดีต่อโรคหัวใจที่มีอยู่แล้วเนื่องจากมีผลต่อประเด็นต่อไปนี้:
- น้ำหนักตัว
- ความดันโลหิต
- น้ำตาลในเลือด
- ระดับไขมันในเลือด
- กระบวนการอักเสบในร่างกาย
อาหารแนะนำอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ
มีอาหารมากมายที่สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ นอกเหนือจากที่กล่าวไปแล้วอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ได้แก่ :
- ผลไม้: แตง, บลูเบอร์รี่ และลูกเกด
- ผัก: โดยเฉพาะผักสีเขียวแครอท กระเทียม และ หัวหอม.
- ธัญพืช: ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนจาก ข้าวโอ้ต, สะกดและข้าวบาร์เลย์; ขนมปังจาก einkorn และ emmer
- เครื่องเทศ: ขิง, ข่า, ดอกโรสแมรี่, โบเรจ.
- น้ำผลไม้คั้นสดและสมูทตี้
- น้ำเปล่าและชาไม่หวาน (สองลิตรต่อวัน)
คุณไม่ควรกินอะไรหากเป็นโรคหัวใจ?
พื้นที่ คาเฟอีน ในเครื่องดื่มเช่น กาแฟ, ชาหรือ โคล่า ช่วยกระตุ้นหัวใจและ การไหลเวียน: หัวใจเต้นเร็วขึ้นและความดันโลหิตสูงขึ้นสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยเข้าถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป คาเฟอีน สามารถทำให้เกิดการร้องเรียนเช่นอาการสั่นใจสั่น อาการปวดหัว, เวียนหัว หรือความร้อนรน สิ่งนี้สามารถสร้างความตึงเครียดให้กับไฟล์ ระบบหัวใจและหลอดเลือด. ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหากคุณพบผลกระทบเหล่านี้ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารและขนมหวานที่มีรสเค็มจัด ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมักมีเกลือจำนวนมากและไขมันที่เติมไฮโดรเจนเพิ่มเติมหรือสารเพิ่มรสชาติ คุณควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ด้วยถ้าเป็นไปได้ นอกจากนี้ผลเสียต่อหัวใจก็คือไขมันสัตว์ส่วนเกินเช่นที่พบในเนื้อสัตว์หรือไส้กรอก
สูตรสำหรับหัวใจที่แข็งแรง
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ ทำไมไม่ลองมันฝรั่งแจ็คเก็ตกับบวบกระเทียม? ส่วนผสม (ทำหน้าที่สี่อย่าง):
- มันฝรั่ง 1 กก
- ชีสกระท่อม 500 กรัม (ไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์)
- น้ำมันลินสีด 2 ช้อนโต๊ะ
- 1 บวบขนาดเล็ก
- น้ำ 50 มล.
- กระเทียมพริกไทยเกลือ
การเตรียม:
- ปรุงมันฝรั่งด้วย ผิว และไม่มีเกลือ
- ขูดบวบกับเปลือกอย่างหยาบ
- สับกระเทียม
- ผสมคอทเทจชีสบวบกุ้ยช่ายน้ำมันลินซีดและ น้ำ; ปรุงรสด้วย พริกไทย และเกลือ
- มันฝรั่ง (ปอกเปลือกหรือไม่ปอกเปลือกขึ้นอยู่กับ ลิ้มรส) เกลือก่อนรับประทานอาหารหากจำเป็น
ข้อมูลทางโภชนาการ:
หนึ่งหน่วยบริโภคให้ 342 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) เส้นใย 6 กรัมและคอเลสเตอรอลจากสัตว์ 16 มก.